14-dňový jedálniček pre Košer diétu

Ako jedálniček pre Košer diétu používať

Množstvá sú uvedené pre jednu osobu. Mäso a ryby sú uvedené v surovom stave, ryža a ovsené vločky v suchom stave a strukoviny už uvarené alebo odkvapkané.

Pri mäse, mliečnych výrobkoch a spracovaných potravinách používajte výrobky, ktoré vyhovujú pravidlám kašrutu, ktoré dodržiavate. Jednotlivé suroviny môžete podľa potreby zamieňať. Napríklad:

200 g košer kuracieho mäsa (alebo morčacieho mäsa / 180 g lososa / 200 g uvareného cíceru)

Pri zámene sa môžu mierne zmeniť energetické a nutričné hodnoty. Alternatívy uvedené v zátvorkách nie sú ďalšie položky nákupného zoznamu. Pri časovom odstupe medzi mäsovými a mliečnymi jedlami sa riaďte zvyklosťami, ktoré dodržiavate vo svojej domácnosti alebo komunite.

---

1. týždeň

---

Deň 1

Raňajky – Ovsená kaša s jogurtom a bobuľovým ovocím

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 200 g košer prírodného jogurtu, 150 g bobuľového ovocia (alebo jablko), 25 g vlašských orechov.

Príprava: Vločky uvarte vo vode. Po miernom vychladnutí pridajte jogurt, ovocie a orechy.

Obed – Kuracie mäso s ryžou a brokolicou

Suroviny: 200 g košer kuracieho mäsa (alebo morčacieho), 80 g ryže, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja.

Príprava: Mäso dôkladne opečte alebo ugrilujte. Ryžu uvarte. Brokolicu a mrkvu pripravte na pare a pokvapkajte olejom.

Večera – Cícerový šalát s vajcami

Suroviny: 180 g uvareného cíceru (alebo šošovice), 2 vajcia, 150 g paradajok, 100 g papriky, 50 g špenátu, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.

Príprava: Vajcia uvarte natvrdo. Zmiešajte s cícerom a zeleninou a dochuťte citrónom a olejom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 70 g • Sacharidy 230 g • Vláknina 35 g

---

Deň 2

Raňajky – Vajcia so špenátom a chlebom

Suroviny: 3 vajcia, 100 g špenátu, 150 g paradajok, 2 krajce celozrnného chleba, 1 jablko (alebo banán), 10 g olivového oleja.

Príprava: Špenát krátko poduste na oleji, pridajte vajcia a pripravte praženicu. Podávajte s paradajkami, chlebom a ovocím.

Obed – Losos so zemiakmi a brokolicou

Suroviny: 180 g lososa (alebo pstruha), 350 g zemiakov, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja.

Príprava: Lososa pečte pri 200 °C približne 12–15 minút. Zemiaky uvarte alebo upečte a zeleninu pripravte na pare.

Večera – Šošovicový šalát

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice (alebo cíceru), 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g mrkvy, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.

Príprava: Šošovicu zmiešajte s nakrájanou zeleninou. Pridajte olej, citrónovú šťavu a bylinky.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 95 g • Tuky 70 g • Sacharidy 235 g • Vláknina 38 g

---

Deň 3

Raňajky – Jogurt s banánom a vločkami

Suroviny: 250 g košer prírodného jogurtu, 70 g ovsených vločiek, 1 banán (alebo jablko), 25 g orechov.

Príprava: Banán nakrájajte a všetky suroviny zmiešajte.

Obed – Kuracie mäso s ryžou a zeleninou

Suroviny: 200 g košer kuracieho mäsa (alebo morčacieho), 80 g ryže, 150 g cukety, 100 g papriky, 100 g mrkvy, 20 g olivového oleja.

Príprava: Mäso dôkladne prepečte. Ryžu uvarte a zeleninu krátko opečte alebo upečte.

Večera – Omeleta so zeleninou

Suroviny: 3 vajcia, 100 g špenátu, 150 g paradajok, 100 g papriky, 2 krajce celozrnného chleba, 10 g olivového oleja.

Príprava: Zeleninu krátko opečte, pridajte rozšľahané vajcia a pripravte omeletu.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 75 g • Sacharidy 220 g • Vláknina 31 g

---

Deň 4

Raňajky – Ovsená kaša s jablkom a orechmi

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 200 g košer jogurtu, 1 jablko (alebo 150 g bobuľového ovocia), 25 g orechov.

Príprava: Vločky uvarte vo vode. Pridajte jogurt, jablko a orechy.

Obed – Losos s ryžou a brokolicou

Suroviny: 180 g lososa (alebo pstruha), 80 g ryže, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja.

Príprava: Rybu upečte pri 200 °C približne 12–15 minút. Ryžu uvarte a zeleninu pripravte na pare.

Večera – Cícer so zeleninou

Suroviny: 200 g uvareného cíceru (alebo šošovice), 150 g paradajok, 100 g cukety, 100 g papriky, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.

Príprava: Cuketu a papriku krátko opečte, pridajte cícer a paradajky a prehrejte.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 95 g • Tuky 70 g • Sacharidy 235 g • Vláknina 36 g

---

Deň 5

Raňajky – Jogurt s bobuľovým ovocím

Suroviny: 300 g košer jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 150 g bobuľového ovocia, 25 g orechov.

Príprava: Všetko zmiešajte a vločky nechajte niekoľko minút zmäknúť.

Obed – Kuracie mäso so zemiakmi

Suroviny: 200 g košer kuracieho mäsa (alebo morčacieho), 350 g zemiakov, 150 g cukety, 100 g papriky, 100 g mrkvy, 20 g olivového oleja.

Príprava: Mäso a zemiaky upečte. Zeleninu pridajte počas pečenia alebo ju pripravte samostatne.

Večera – Šošovica so špenátom

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice (alebo cíceru), 150 g paradajok, 100 g špenátu, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.

Príprava: Špenát krátko poduste, pridajte šošovicu a paradajky a prehrejte.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 70 g • Sacharidy 230 g • Vláknina 37 g

---

Deň 6

Raňajky – Vajcia s paradajkami a chlebom

Suroviny: 3 vajcia, 150 g paradajok, 2 krajce celozrnného chleba, 1 banán (alebo jablko), 10 g olivového oleja.

Príprava: Vajcia pripravte ako praženicu alebo omeletu. Podávajte s paradajkami, chlebom a ovocím.

Obed – Kuracie mäso s ryžou a brokolicou

Suroviny: 200 g košer kuracieho mäsa (alebo morčacieho), 80 g ryže, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja.

Príprava: Mäso dôkladne prepečte. Ryžu uvarte a zeleninu pripravte na pare.

Večera – Jogurtová miska s ovocím

Suroviny: 250 g košer jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 1 jablko (alebo banán), 25 g orechov.

Príprava: Ovocie nakrájajte a všetko zmiešajte.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 100 g • Tuky 70 g • Sacharidy 225 g • Vláknina 30 g

---

Deň 7

Raňajky – Ovsená kaša s bobuľovým ovocím

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 200 g košer jogurtu, 150 g bobuľového ovocia (alebo jablko), 25 g orechov.

Príprava: Vločky uvarte vo vode. Pridajte jogurt, ovocie a orechy.

Obed – Ryža s cícerom a zeleninou

Suroviny: 80 g ryže, 200 g uvareného cíceru (alebo šošovice), 150 g brokolice, 100 g mrkvy, 100 g papriky, 15 g olivového oleja.

Príprava: Ryžu uvarte. Zeleninu pripravte na pare alebo krátko opečte a zmiešajte s cícerom.

Večera – Vajcia so špenátom

Suroviny: 2 vajcia, 100 g špenátu, 150 g paradajok, 100 g cukety, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.

Príprava: Cuketu a špenát krátko opečte, pridajte vajcia a dôkladne tepelne upravte.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 990 kcal • Bielkoviny 90 g • Tuky 70 g • Sacharidy 235 g • Vláknina 35 g

---

2. týždeň

---

Deň 8

Raňajky – Jogurt s jablkom a ovsenými vločkami

Suroviny: 250 g košer jogurtu, 70 g ovsených vločiek, 1 jablko (alebo banán), 25 g orechov.

Príprava: Jablko nakrájajte a všetky suroviny zmiešajte.

Obed – Kuracie mäso so zemiakmi a brokolicou

Suroviny: 200 g košer kuracieho mäsa (alebo morčacieho), 350 g zemiakov, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja.

Príprava: Mäso a zemiaky upečte. Brokolicu a mrkvu pripravte na pare.

Večera – Šošovicový šalát s vajcami

Suroviny: 180 g uvarenej šošovice (alebo cíceru), 2 vajcia, 150 g paradajok, 100 g papriky, 50 g špenátu, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.

Príprava: Vajcia uvarte natvrdo, nakrájajte a zmiešajte so šošovicou a zeleninou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 70 g • Sacharidy 225 g • Vláknina 36 g

---

Deň 9

Raňajky – Vajcia so špenátom a paradajkami

Suroviny: 3 vajcia, 100 g špenátu, 150 g paradajok, 2 krajce celozrnného chleba, 1 jablko (alebo banán), 10 g olivového oleja.

Príprava: Špenát poduste, pridajte vajcia a pripravte praženicu.

Obed – Losos s ryžou a brokolicou

Suroviny: 180 g lososa (alebo pstruha), 80 g ryže, 250 g brokolice, 15 g olivového oleja.

Príprava: Rybu upečte. Ryžu uvarte a brokolicu pripravte na pare.

Večera – Cícerový šalát

Suroviny: 200 g uvareného cíceru (alebo šošovice), 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g mrkvy, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.

Príprava: Všetko zmiešajte a dochuťte citrónovou šťavou a olejom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 990 kcal • Bielkoviny 100 g • Tuky 75 g • Sacharidy 225 g • Vláknina 35 g

---

Deň 10

Raňajky – Ovsená kaša s banánom

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 200 g košer jogurtu, 1 banán (alebo jablko), 25 g orechov.

Príprava: Vločky uvarte vo vode a pridajte jogurt, banán a orechy.

Obed – Kuracie mäso s ryžou a zeleninou

Suroviny: 200 g košer kuracieho mäsa (alebo morčacieho), 80 g ryže, 150 g cukety, 100 g papriky, 100 g mrkvy, 20 g olivového oleja.

Príprava: Mäso dôkladne prepečte. Ryžu uvarte a zeleninu krátko opečte.

Večera – Šošovica so špenátom

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice (alebo cíceru), 100 g špenátu, 150 g paradajok, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.

Príprava: Špenát krátko poduste, pridajte šošovicu a paradajky a prehrejte.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 70 g • Sacharidy 235 g • Vláknina 38 g

---

Deň 11

Raňajky – Jogurt s bobuľovým ovocím

Suroviny: 300 g košer jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 150 g bobuľového ovocia, 25 g orechov.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte.

Obed – Losos so zemiakmi a zeleninou

Suroviny: 180 g lososa (alebo pstruha), 350 g zemiakov, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja.

Príprava: Lososa upečte. Zemiaky uvarte alebo upečte a zeleninu pripravte na pare.

Večera – Omeleta so zeleninou

Suroviny: 3 vajcia, 150 g paradajok, 100 g cukety, 100 g papriky, 2 krajce celozrnného chleba, 10 g olivového oleja.

Príprava: Zeleninu krátko opečte, pridajte vajcia a pripravte omeletu.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 010 kcal • Bielkoviny 100 g • Tuky 75 g • Sacharidy 220 g • Vláknina 31 g

---

Deň 12

Raňajky – Jogurt s jablkom a ovsom

Suroviny: 250 g košer jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 1 jablko (alebo banán), 25 g orechov.

Príprava: Jablko nakrájajte a všetko zmiešajte.

Obed – Kuracie mäso s ryžou a brokolicou

Suroviny: 200 g košer kuracieho mäsa (alebo morčacieho), 80 g ryže, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja.

Príprava: Mäso dôkladne prepečte. Ryžu uvarte a zeleninu pripravte na pare.

Večera – Cícer so zeleninou

Suroviny: 200 g uvareného cíceru (alebo šošovice), 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g špenátu, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.

Príprava: Cícer zmiešajte so zeleninou a dochuťte citrónom a olejom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 70 g • Sacharidy 230 g • Vláknina 36 g

---

Deň 13

Raňajky – Vajcia s paradajkami a ovocím

Suroviny: 3 vajcia, 150 g paradajok, 2 krajce celozrnného chleba, 1 banán (alebo jablko), 10 g olivového oleja.

Príprava: Vajcia pripravte podľa chuti. Podávajte s paradajkami, chlebom a ovocím.

Obed – Kuracie mäso so zemiakmi a zeleninou

Suroviny: 200 g košer kuracieho mäsa (alebo morčacieho), 350 g zemiakov, 150 g cukety, 100 g papriky, 100 g mrkvy, 20 g olivového oleja.

Príprava: Mäso a zemiaky upečte. Zeleninu pridajte počas pečenia alebo pripravte samostatne.

Večera – Jogurtová miska s bobuľovým ovocím

Suroviny: 250 g košer jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 150 g bobuľového ovocia (alebo jablko), 25 g orechov.

Príprava: Všetko zmiešajte.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 990 kcal • Bielkoviny 100 g • Tuky 70 g • Sacharidy 230 g • Vláknina 30 g

---

Deň 14

Raňajky – Ovsená kaša s jablkom

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 200 g košer jogurtu, 1 jablko (alebo 150 g bobuľového ovocia), 25 g orechov.

Príprava: Vločky uvarte a pridajte jogurt, ovocie a orechy.

Obed – Ryža s cícerom a zeleninou

Suroviny: 80 g ryže, 200 g uvareného cíceru (alebo šošovice), 150 g brokolice, 100 g mrkvy, 100 g papriky, 15 g olivového oleja.

Príprava: Ryžu uvarte. Zeleninu krátko opečte alebo pripravte na pare a zmiešajte s cícerom.

Večera – Šošovicový šalát s vajcami

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice (alebo cíceru), 2 vajcia, 150 g paradajok, 100 g špenátu, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.

Príprava: Vajcia uvarte natvrdo a zmiešajte so šošovicou a zeleninou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 95 g • Tuky 70 g • Sacharidy 235 g • Vláknina 38 g

---

Čo ak máte medzi jedlami hlad?

Ak máte medzi hlavnými jedlami hlad, môžete zaradiť menšiu desiatu. Praktickou možnosťou je ovocie, zelenina, 20–30 g orechov, vajce alebo vhodný košer jogurt. Pri výbere desiaty však treba prihliadať na to, či predchádzajúce alebo nasledujúce jedlo obsahuje mäso alebo mliečne výrobky, a dodržať pravidlá a časový odstup podľa tradície, ktorou sa riadite.

Jednoduchou možnosťou sú preto pareve potraviny, napríklad ovocie, zelenina alebo orechy. Desiata nie je započítaná do uvedených približne 2 000 kcal.

Pitný režim

Základom je voda a minerálna voda. Vhodný je tiež nesladený čaj alebo káva. Pri kupovaných ochutených nápojoch a ďalších spracovaných výrobkoch môže byť potrebné overiť košer status konkrétneho produktu. Osobitné pravidlá sa vzťahujú aj na víno a výrobky z hrozna, preto pri nich nestačí vychádzať iba zo zoznamu ingrediencií.

Ako zamieňať potraviny

Aby nákup zostal jednoduchý, využívajte najmä tieto zámeny:

košer kuracie ↔ košer morčacie
losos ↔ pstruh
cícer ↔ šošovica
ryža ↔ zemiaky
brokolica ↔ cuketa ↔ paprika ↔ mrkva
špenát ↔ iná vhodná listová zelenina
jablko ↔ banán ↔ bobuľové ovocie
vlašské orechy ↔ mandle
prírodný jogurt ↔ grécky jogurt

Alternatívy nie je potrebné kupovať súčasne. Ak používate kuracie mäso, nemusíte kupovať aj morčacie. Ak máte vlašské orechy, mandle môžete vynechať. Pri výmene potraviny zároveň zachovajte jej vhodný košer status.

Prečo približne 2 000 kcal?

Hodnota približne 2 000 kcal denne slúži ako spoločný referenčný základ, aby bol tento jedálniček porovnateľný s ostatnými 14-dňovými jedálničkami. Samotné pravidlá kašrutu neurčujú, koľko kalórií má človek denne prijímať. Energetická potreba závisí od veku, pohlavia, telesných parametrov, fyzickej aktivity a individuálneho cieľa.

Košer jedlo môže byť energeticky ľahké aj veľmi kalorické. Označenie „košer“ teda samo osebe neznamená, že je potravina zdravšia, menej kalorická alebo vhodnejšia na chudnutie.

Na čo si dať pri Košer diéte pozor

Najdôležitejšie je rozlišovať medzi nutričnou kvalitou jedla a jeho košer statusom. Sú to dve odlišné vlastnosti. Sladkosť, sladený nápoj alebo vysoko spracovaná potravina môže byť košer, zatiaľ čo výživná potravina nemusí spĺňať pravidlá kašrutu podľa spôsobu výroby alebo prípravy.

Mäso musí pochádzať z povoleného zvieraťa a byť pripravené podľa príslušných pravidiel. Bežné mäso zo supermarketu preto nemožno automaticky považovať za košer iba podľa druhu zvieraťa. Pri rybách sa tradične vyžadujú plutvy a šupiny. Losos a pstruh sú preto praktickými možnosťami, zatiaľ čo mäkkýše a kôrovce do košer jedálnička nepatria.

Mäso a mliečne výrobky sa nekombinujú. V domácnostiach, ktoré kašrut dodržiavajú dôsledne, sa používajú aj oddelené nádoby, riad a kuchynské pomôcky pre mäsové a mliečne jedlá. Pri zelenine a listových druhoch, napríklad brokolici alebo špenáte, je dôležité dôkladné umytie a kontrola, keďže pravidlá kašrutu zakazujú konzumáciu hmyzu.

Presné pravidlá, čakacie intervaly medzi mäsom a mliečnymi výrobkami a požiadavky na certifikáciu sa môžu medzi komunitami a tradíciami líšiť. Pri striktnejšom dodržiavaní kašrutu je preto vhodné riadiť sa pravidlami vlastnej komunity alebo autoritou, ktorej certifikáciu používate.

Ďalšie jedálničky z kategórie Náboženské a kultúrne diéty: Halal diéta, Kresťanská pôstna diéta, Hinduistická diéta, Buddhistická diéta, Rastafariánska diéta Ital, Tradičné kultúrne stravovanie