14-dňový jedálniček pre Buddhistickú diétu

Ako jedálniček pre Buddhistickú diétu používať

Množstvá sú uvedené pre jednu osobu. Ryža a ovsené vločky sú uvedené v suchom stave, strukoviny už uvarené alebo odkvapkané. Nákup je zámerne jednoduchý.

Namiesto veľkého množstva ázijských omáčok a špeciálnych surovín používame najmä sójovú omáčku, miso pastu, zázvor a sezam. Tie stačia na vytvorenie charakteristickej chuti väčšiny jedál. Jednotlivé suroviny môžete podľa potreby zamieňať. Napríklad:

180 g tofu (alebo 200 g uvarenej šošovice / cíceru)

Alternatívy uvedené v zátvorkách nie sú ďalšie položky nákupného zoznamu.

---

1. týždeň

---

Deň 1

Raňajky – Ryžová kaša congee so špenátom a tofu

Suroviny: 80 g ryže, 100 g tofu, 100 g špenátu, 100 g mrkvy, 10 g sezamu, 10 g oleja, zázvor, sójová omáčka.

Príprava: Ryžu varte vo väčšom množstve vody približne 30–40 minút, kým nevznikne mäkká kaša. Pridajte mrkvu, špenát a tofu. Dochuťte zázvorom a trochou sójovej omáčky.

Obed – Tofu s brokolicou a ryžou

Suroviny: 200 g tofu, 80 g ryže, 250 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g oleja, zázvor, sójová omáčka.

Príprava: Tofu nakrájajte a opečte. Pridajte brokolicu, mrkvu a zázvor, krátko poduste a dochuťte sójovou omáčkou. Podávajte s ryžou.

Večera – Šošovicová polievka s kapustou

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice, 150 g kapusty, 100 g mrkvy, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g oleja, zázvor.

Príprava: Kapustu a mrkvu uvarte domäkka, pridajte šošovicu a zázvor. Časť polievky môžete rozmixovať.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 85 g • Tuky 60 g • Sacharidy 275 g • Vláknina 40 g

---

Deň 2

Raňajky – Ovsená kaša s banánom a orechmi

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 1 banán, 30 g vlašských orechov alebo mandlí, škorica.

Príprava: Vločky uvarte vo vode. Pridajte banán, orechy a škoricu.

Obed – Ryžová miska s edamame

Suroviny: 80 g ryže, 150 g edamame, 150 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g sezamu, 15 g oleja, sójová omáčka.

Príprava: Ryžu uvarte. Brokolicu a mrkvu krátko poduste, pridajte edamame. Podávajte na ryži posypané sezamom.

Večera – Miso polievka s tofu a hubami

Suroviny: 180 g tofu, 200 g húb, 100 g špenátu, 25 g miso pasty, 2 krajce chleba.

Príprava: Huby povarte vo vode, pridajte tofu a špenát. Miso rozmiešajte v malom množstve teplej vody a pridajte až na konci. Po pridaní misa polievku už prudko nevarte.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 970 kcal • Bielkoviny 85 g • Tuky 65 g • Sacharidy 265 g • Vláknina 36 g

---

Deň 3

Raňajky – Ovsená kaša s jablkom a sezamom

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 1 jablko, 20 g sezamu, 20 g orechov, škorica.

Príprava: Vločky uvarte a pridajte jablko, sezam, orechy a škoricu.

Obed – Tofu s hubami a ryžou

Suroviny: 200 g tofu, 80 g ryže, 200 g húb, 150 g kapusty, 15 g oleja, zázvor, sójová omáčka.

Príprava: Tofu opečte, pridajte huby a kapustu. Dochuťte zázvorom a sójovou omáčkou. Podávajte s ryžou.

Večera – Cícer so špenátom a mrkvou

Suroviny: 200 g uvareného cíceru, 150 g špenátu, 150 g mrkvy, 2 krajce chleba, 15 g oleja.

Príprava: Mrkvu krátko poduste, pridajte cícer a nakoniec špenát. Dochuťte citrónom a korením.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 75 g • Tuky 65 g • Sacharidy 280 g • Vláknina 43 g

---

Deň 4

Raňajky – Slaná ovsená kaša s tofu a zeleninou

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 100 g tofu, 100 g mrkvy, 100 g špenátu, 10 g oleja, zázvor, sójová omáčka.

Príprava: Mrkvu a tofu krátko opečte. Pridajte vločky, vodu a zázvor. Uvarte hustú kašu a nakoniec vmiešajte špenát.

Obed – Ryža so šošovicou, kapustou a sezamom

Suroviny: 80 g ryže, 200 g uvarenej šošovice, 200 g kapusty, 15 g sezamu, 15 g oleja.

Príprava: Ryžu uvarte. Kapustu krátko poduste, pridajte šošovicu a zmiešajte s ryžou. Posypte sezamom.

Večera – Miso tofu s brokolicou

Suroviny: 180 g tofu, 250 g brokolice, 100 g mrkvy, 20 g miso pasty, 2 krajce chleba, 10 g oleja.

Príprava: Tofu a zeleninu opečte alebo poduste. Miso rozmiešajte s trochou teplej vody a vmiešajte až na konci.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 990 kcal • Bielkoviny 90 g • Tuky 65 g • Sacharidy 260 g • Vláknina 42 g

---

Deň 5

Raňajky – Ovsená kaša s banánom a mandľami

Suroviny: 70 g vločiek, 1 banán, 30 g mandlí, škorica.

Príprava: Vločky uvarte a pridajte banán, mandle a škoricu.

Obed – Cícerová ryžová miska

Suroviny: 80 g ryže, 220 g uvareného cíceru, 150 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g oleja, 10 g sezamu, sójová omáčka.

Príprava: Ryžu uvarte. Zeleninu krátko poduste, pridajte cícer a dochuťte. Podávajte so sezamom.

Večera – Hubová polievka s tofu

Suroviny: 180 g tofu, 200 g húb, 150 g kapusty, 100 g mrkvy, 2 krajce chleba, 10 g oleja, zázvor.

Príprava: Huby, kapustu a mrkvu povarte. Pridajte tofu a zázvor a krátko prehrejte.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 010 kcal • Bielkoviny 80 g • Tuky 65 g • Sacharidy 280 g • Vláknina 40 g

---

Deň 6

Raňajky – Ryžová kaša s jablkom a orechmi

Suroviny: 70 g ryže, 1 jablko, 25 g orechov, škorica.

Príprava: Ryžu uvarte vo väčšom množstve vody do mäkkej kaše. Pridajte jablko, orechy a škoricu.

Obed – Tofu stir-fry so zeleninou

Suroviny: 200 g tofu, 80 g ryže, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 100 g kapusty, 15 g oleja, zázvor, sójová omáčka.

Príprava: Tofu opečte. Pridajte zeleninu a zázvor a krátko restujte tak, aby zelenina zostala mierne chrumkavá. Podávajte s ryžou.

Večera – Šošovica so špenátom

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice, 150 g špenátu, 100 g mrkvy, 2 krajce chleba, 15 g oleja, citrón.

Príprava: Mrkvu poduste, pridajte šošovicu a nakoniec špenát. Dochuťte citrónom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 80 g • Tuky 60 g • Sacharidy 285 g • Vláknina 43 g

---

Deň 7

Raňajky – Ovsená kaša s jablkom a orechmi

Suroviny: 70 g vločiek, 1 jablko, 30 g orechov, škorica.

Príprava: Vločky uvarte a pridajte jablko, orechy a škoricu.

Obed – Miso ryžová miska s tofu a edamame

Suroviny: 80 g ryže, 180 g tofu, 150 g edamame, 150 g brokolice, 20 g miso pasty, 10 g oleja.

Príprava: Ryžu uvarte. Tofu a brokolicu krátko opečte, pridajte edamame. Miso rozmiešajte s trochou vody a vmiešajte na konci.

Večera – Cícerovo-kapustová polievka

Suroviny: 200 g uvareného cíceru, 200 g kapusty, 100 g mrkvy, 2 krajce chleba, 15 g oleja, zázvor.

Príprava: Kapustu a mrkvu uvarte, pridajte cícer a zázvor. Časť polievky môžete rozmixovať.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 80 g • Tuky 65 g • Sacharidy 275 g • Vláknina 44 g

---

2. týždeň

---

Deň 8

Raňajky – Congee s tofu a hubami

Suroviny: 80 g ryže, 100 g tofu, 150 g húb, 100 g špenátu, zázvor, 10 g oleja, sójová omáčka.

Príprava: Ryžu uvarte vo väčšom množstve vody do kašovitej konzistencie. Pridajte huby, tofu, špenát a zázvor.

Obed – Tofu s brokolicou a sezamovou ryžou

Suroviny: 200 g tofu, 80 g ryže, 250 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g sezamu, 15 g oleja, sójová omáčka.

Príprava: Tofu a zeleninu opečte. Podávajte s ryžou a sezamom.

Večera – Šošovicová polievka s kapustou

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice, 200 g kapusty, 100 g mrkvy, 2 krajce chleba, 15 g oleja.

Príprava: Zeleninu uvarte, pridajte šošovicu a krátko povarte. Časť rozmixujte.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 990 kcal • Bielkoviny 85 g • Tuky 60 g • Sacharidy 275 g • Vláknina 42 g

---

Deň 9

Raňajky – Ovsená kaša s banánom a sezamom

Suroviny: 70 g vločiek, 1 banán, 20 g sezamu, 20 g orechov, škorica.

Príprava: Vločky uvarte a pridajte ostatné suroviny.

Obed – Cícer so zeleninou a ryžou

Suroviny: 220 g uvareného cíceru, 80 g ryže, 150 g brokolice, 150 g mrkvy, 15 g oleja, zázvor.

Príprava: Ryžu uvarte. Zeleninu poduste s cícerom a zázvorom a podávajte s ryžou.

Večera – Miso polievka s tofu a špenátom

Suroviny: 180 g tofu, 150 g húb, 150 g špenátu, 25 g miso pasty, 2 krajce chleba.

Príprava: Huby povarte, pridajte tofu a špenát. Miso vmiešajte až po odstavení z intenzívneho varu.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 80 g • Tuky 60 g • Sacharidy 280 g • Vláknina 39 g

---

Deň 10

Raňajky – Ovsená kaša s jablkom a mandľami

Suroviny: 70 g vločiek, 1 jablko, 30 g mandlí, škorica.

Príprava: Vločky uvarte a pridajte jablko a mandle.

Obed – Ryžová miska s tofu, edamame a zeleninou

Suroviny: 80 g ryže, 180 g tofu, 150 g edamame, 150 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g oleja, sójová omáčka.

Príprava: Ryžu uvarte. Tofu opečte a pridajte edamame a zeleninu. Podávajte spolu.

Večera – Šošovica so špenátom a kapustou

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice, 150 g špenátu, 150 g kapusty, 2 krajce chleba, 15 g oleja.

Príprava: Kapustu poduste, pridajte šošovicu a nakoniec špenát.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 010 kcal • Bielkoviny 85 g • Tuky 65 g • Sacharidy 275 g • Vláknina 44 g

---

Deň 11

Raňajky – Slané ovsené vločky s tofu

Suroviny: 70 g vločiek, 100 g tofu, 100 g špenátu, 100 g mrkvy, 10 g oleja, zázvor, sójová omáčka.

Príprava: Tofu a mrkvu krátko opečte, pridajte vločky a vodu. Nakoniec vmiešajte špenát.

Obed – Hubové tofu s ryžou

Suroviny: 200 g tofu, 80 g ryže, 200 g húb, 150 g kapusty, 15 g oleja, zázvor, sójová omáčka.

Príprava: Tofu opečte s hubami, pridajte kapustu a dochuťte. Podávajte s ryžou.

Večera – Cícerová polievka s mrkvou

Suroviny: 200 g cíceru, 200 g mrkvy, 100 g špenátu, 2 krajce chleba, 15 g oleja.

Príprava: Mrkvu uvarte, pridajte cícer a časť rozmixujte. Nakoniec pridajte špenát.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 990 kcal • Bielkoviny 80 g • Tuky 65 g • Sacharidy 275 g • Vláknina 43 g

---

Deň 12

Raňajky – Ryžová kaša s banánom a orechmi

Suroviny: 70 g ryže, 1 banán, 30 g orechov, škorica.

Príprava: Ryžu uvarte domäkka vo väčšom množstve vody. Pridajte banán, orechy a škoricu.

Obed – Miso tofu s brokolicou a ryžou

Suroviny: 200 g tofu, 80 g ryže, 250 g brokolice, 20 g miso pasty, 15 g oleja.

Príprava: Tofu a brokolicu opečte. Miso rozmiešajte s trochou vody a pridajte na konci. Podávajte s ryžou.

Večera – Šošovicovo-kapustová miska

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice, 200 g kapusty, 100 g mrkvy, 2 krajce chleba, 15 g oleja, citrón.

Príprava: Kapustu a mrkvu poduste, pridajte šošovicu a dochuťte citrónom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 970 kcal • Bielkoviny 75 g • Tuky 60 g • Sacharidy 285 g • Vláknina 44 g

---

Deň 13

Raňajky – Ovsená kaša s jablkom, orechmi a škoricou

Suroviny: 70 g vločiek, 1 jablko, 30 g orechov, škorica.

Príprava: Vločky uvarte a pridajte jablko, orechy a škoricu.

Obed – Tofu stir-fry s ryžou

Suroviny: 200 g tofu, 80 g ryže, 150 g brokolice, 150 g mrkvy, 100 g kapusty, 15 g oleja, zázvor, sójová omáčka.

Príprava: Tofu opečte, pridajte zeleninu a krátko restujte. Podávajte s ryžou.

Večera – Cícer so špenátom a sezamom

Suroviny: 200 g cíceru, 150 g špenátu, 100 g mrkvy, 15 g sezamu, 2 krajce chleba, 10 g oleja.

Príprava: Mrkvu poduste, pridajte cícer a špenát. Posypte sezamom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 80 g • Tuky 65 g • Sacharidy 280 g • Vláknina 43 g

---

Deň 14

Raňajky – Congee so zeleninou a tofu

Suroviny: 80 g ryže, 100 g tofu, 100 g mrkvy, 100 g špenátu, 10 g sezamu, zázvor, sójová omáčka.

Príprava: Ryžu uvarte do kašovitej konzistencie. Pridajte tofu, zeleninu, zázvor a sezam.

Obed – Ryža s edamame, tofu a brokolicou

Suroviny: 80 g ryže, 180 g tofu, 150 g edamame, 200 g brokolice, 15 g oleja, sójová omáčka.

Príprava: Ryžu uvarte. Tofu a brokolicu opečte, pridajte edamame a podávajte spolu.

Večera – Miso-zeleninová polievka s cícerom

Suroviny: 180 g uvareného cíceru, 150 g kapusty, 100 g mrkvy, 100 g húb, 20 g miso pasty, 2 krajce chleba.

Príprava: Zeleninu a huby povarte, pridajte cícer. Miso rozmiešajte v troche teplej vody a vmiešajte na konci.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 010 kcal • Bielkoviny 85 g • Tuky 60 g • Sacharidy 285 g • Vláknina 42 g

---

Čo ak máte medzi jedlami hlad?

Ak máte hlad medzi hlavnými jedlami, môžete zaradiť jablko, banán, 20–30 g orechov, menšiu porciu edamame alebo zeleninu. Desiata nie je započítaná do približne 2 000 kcal.

Pitný režim

Základom je voda. Vhodný je aj nesladený zelený alebo bylinný čaj. Budhistické tradície sa líšia aj v postoji k povzbudzujúcim alebo omamným látkam, preto pri konkrétnej náboženskej praxi treba rešpektovať pravidlá danej komunity.

Ako zamieňať potraviny

Aby nákup zostal jednoduchý, využívajte najmä tieto zámeny:

tofu ↔ šošovica ↔ cícer
edamame ↔ tofu
ryža ↔ celozrnný chlieb
brokolica ↔ kapusta ↔ mrkva
špenát ↔ iná listová zelenina
huby ↔ brokolica
jablko ↔ banán
vlašské orechy ↔ mandle
sezam ↔ orechy

Alternatívy netreba nakupovať súčasne. Ak máte tofu, nie je potrebné pri každej zámene kupovať ďalší druh strukoviny.

Prečo približne 2 000 kcal?

Približne 2 000 kcal denne používame ako spoločný referenčný základ, aby sa dal jedálniček porovnať s ostatnými 14-dňovými jedálničkami.

Buddhistické stravovanie však nie je kalorická ani redukčná diéta. V niektorých mníšskych tradíciách existujú aj pravidlá týkajúce sa času prijímania jedla, ktoré sú úplne odlišné od bežného trojjedlového režimu použitého v tomto jedálničku.

Na čo si dať pri Buddhistickej diéte pozor

Neexistuje jedna „budhistická diéta“, ktorú by dodržiavali všetci budhisti. Theravádový, mahájánový a vadžrajánový budhizmus majú rozdielne tradície a rozdiely existujú aj medzi jednotlivými krajinami a komunitami. Vegetariánstvo je silno zastúpené najmä v niektorých mahájánových tradíciách, ale nie je univerzálnym pravidlom pre všetkých budhistov.

V niektorých východoázijských budhistických kuchyniach sa navyše nepoužíva cibuľa, cesnak a ďalšie výrazne aromatické rastliny. Preto sme ich v tomto jedálničku zámerne nedali medzi základné suroviny. Chuť vytvára najmä zázvor, miso, sójová omáčka a sezam.

Pri dlhodobom vegetariánskom alebo vegánskom stravovaní treba venovať pozornosť najmä príjmu vitamínu B12, železa, vápnika, jódu, zinku, omega-3 mastných kyselín a celkovému množstvu bielkovín.

Tento jedálniček sa tak od predchádzajúcej Hinduistickej diéty zámerne výrazne odlišuje: namiesto dalu, paneeru, chana masala a indických kari stojí na tofu, mise, ryžových miskách, congee, hubách, edamame a jednoduchej východoázijskej úprave zeleniny.

Ďalšie jedálničky z kategórie Náboženské a kultúrne diéty: Košer diéta, Halal diéta, Kresťanská pôstna diéta, Hinduistická diéta, Rastafariánska diéta Ital, Tradičné kultúrne stravovanie