14-dňový jedálniček pre Rastafariánsku diétu Ital

Ako jedálniček pre Rastafariánsku diétu Ital používať

Množstvá sú uvedené pre jednu osobu. Ryža a ovsené vločky sú uvedené v suchom stave, strukoviny už uvarené alebo odkvapkané. Tradičné karibské recepty môžu obsahovať ingrediencie, ktoré sa u nás zháňajú ťažšie. Preto napríklad pravé callaloo nenakupujeme ako samostatnú položku a používame špenát alebo inú dostupnú listovú zeleninu.

Rovnako nie je potrebné kupovať veľké množstvo korenín. Na celý jedálniček postačia najmä tymián, nové korenie, zázvor, kurkuma a podľa chuti čili. Jednotlivé suroviny môžete podľa potreby zamieňať. Napríklad:

200 g uvarenej červenej fazule (alebo cíceru / šošovice)

Alternatívy v zátvorkách nie sú ďalšie položky nákupného zoznamu.

---

1. týždeň

---

Deň 1

Raňajky – Ovsená kaša s banánom a arašidmi

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 1 banán, 30 g nesolených arašidov alebo mandlí, škorica.

Príprava: Vločky uvarte vo vode. Pridajte nakrájaný banán a nasekané orechy.

Obed – Rice and peas

Suroviny: 80 g ryže, 200 g uvarenej červenej fazule, 100 ml kokosového mlieka, 100 g paradajok, 100 g mrkvy, cibuľa, cesnak, tymián, nové korenie.

Príprava: Ryžu uvarte spolu s fazuľou, kokosovým mliekom, cibuľou, cesnakom a koreninami. Podľa potreby pridajte vodu. Podávajte s paradajkami a mrkvou.

Večera – Ital zeleninový stew s cícerom

Suroviny: 200 g uvareného cíceru, 250 g batatov, 100 g špenátu, 100 g mrkvy, 150 g paradajok, 10 g oleja, zázvor, tymián.

Príprava: Bataty a mrkvu duste s paradajkami, zázvorom a tymiánom. Pridajte cícer a nakoniec špenát.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 70 g • Tuky 55 g • Sacharidy 300 g • Vláknina 45 g

---

Deň 2

Raňajky – Ovsená kaša s mangom

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 1/2 manga, 25 g arašidov alebo mandlí, škorica.

Príprava: Vločky uvarte vo vode a pridajte mango a orechy.

Obed – Cícerové karí s batatmi a ryžou

Suroviny: 200 g cíceru, 250 g batatov, 70 g ryže, 150 g paradajok, 100 g špenátu, 10 g oleja, kurkuma, zázvor, čili podľa chuti.

Príprava: Bataty poduste s paradajkami, zázvorom a kurkumou. Pridajte cícer a špenát. Podávajte s ryžou.

Večera – Kapustový šalát s fazuľou a plantainom

Suroviny: 200 g uvarenej červenej fazule, 200 g kapusty, 100 g mrkvy, 1 plantain, 10 g oleja, limetka.

Príprava: Plantain nakrájajte a upečte v rúre. Kapustu a mrkvu premiešajte s limetkovou šťavou a olejom a podávajte s fazuľou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 65 g • Tuky 55 g • Sacharidy 310 g • Vláknina 46 g

---

Deň 3

Raňajky – Pečený plantain s ovsenou kašou

Suroviny: 60 g ovsených vločiek, 1 plantain, 20 g arašidov alebo mandlí, škorica.

Príprava: Plantain upečte dozlatista. Podávajte s ovsenou kašou a orechmi.

Obed – Ital šošovicový stew

Suroviny: 250 g uvarenej šošovice, 250 g batatov, 150 g paradajok, 100 g mrkvy, 100 g špenátu, 100 ml kokosového mlieka, zázvor, tymián.

Príprava: Bataty a mrkvu varte s paradajkami a koreninami. Pridajte šošovicu, kokosové mlieko a nakoniec špenát.

Večera – Ryža s fazuľou a dusenou kapustou

Suroviny: 70 g ryže, 180 g červenej fazule, 200 g kapusty, 100 g mrkvy, 10 g oleja, tymián.

Príprava: Ryžu uvarte. Kapustu a mrkvu poduste a podávajte s fazuľou a ryžou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 970 kcal • Bielkoviny 65 g • Tuky 50 g • Sacharidy 315 g • Vláknina 48 g

---

Deň 4

Raňajky – Ovsená kaša s banánom a kokosom

Suroviny: 70 g vločiek, 1 banán, 100 ml kokosového mlieka, 20 g arašidov alebo mandlí.

Príprava: Vločky uvarte vo vode s kokosovým mliekom. Pridajte banán a orechy.

Obed – Callaloo inšpirovaná ryža s cícerom

Suroviny: 80 g ryže, 200 g cíceru, 200 g špenátu, 100 g paradajok, 100 g mrkvy, 10 g oleja, cesnak, tymián.

Príprava: Ryžu uvarte. Špenát poduste s paradajkami, mrkvou a cesnakom. Pridajte cícer a podávajte s ryžou.

Večera – Pečené bataty s fazuľovou náplňou

Suroviny: 350 g batatov, 180 g červenej fazule, 150 g paradajok, 100 g kapusty, 10 g oleja, limetka.

Príprava: Bataty upečte domäkka. Rozrežte ich a naplňte fazuľou a paradajkami. Podávajte s kapustovým šalátom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 010 kcal • Bielkoviny 65 g • Tuky 55 g • Sacharidy 315 g • Vláknina 47 g

---

Deň 5

Raňajky – Mango-ovsená miska

Suroviny: 70 g vločiek, 1/2 manga, 25 g arašidov alebo mandlí, škorica.

Príprava: Vločky uvarte a pridajte mango a orechy.

Obed – Rice and peas s dusenou zeleninou

Suroviny: 80 g ryže, 200 g červenej fazule, 100 ml kokosového mlieka, 150 g kapusty, 100 g mrkvy, 100 g paradajok, tymián, nové korenie.

Príprava: Ryžu uvarte s fazuľou, kokosovým mliekom a koreninami. Kapustu, mrkvu a paradajky krátko poduste.

Večera – Cícerovo-batatová polievka

Suroviny: 200 g cíceru, 250 g batatov, 100 g mrkvy, 150 g paradajok, 100 g špenátu, 10 g oleja, zázvor.

Príprava: Bataty a mrkvu uvarte s paradajkami. Pridajte cícer a časť polievky rozmixujte. Nakoniec vmiešajte špenát.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 990 kcal • Bielkoviny 65 g • Tuky 55 g • Sacharidy 310 g • Vláknina 46 g

---

Deň 6

Raňajky – Ovsená kaša s banánom

Suroviny: 70 g vločiek, 1 banán, 30 g arašidov alebo mandlí, škorica.

Príprava: Vločky uvarte a pridajte banán a orechy.

Obed – Šošovicové karí s ryžou

Suroviny: 250 g uvarenej šošovice, 80 g ryže, 150 g paradajok, 100 g mrkvy, 100 g špenátu, 100 ml kokosového mlieka, kurkuma, zázvor.

Príprava: Šošovicu povarte s paradajkami, mrkvou, kokosovým mliekom a koreninami. Nakoniec pridajte špenát. Podávajte s ryžou.

Večera – Pečený plantain s cícerovo-kapustovým šalátom

Suroviny: 1 plantain, 180 g cíceru, 200 g kapusty, 100 g mrkvy, 10 g oleja, limetka.

Príprava: Plantain upečte. Cícer premiešajte s kapustou, mrkvou, limetkou a olejom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 65 g • Tuky 55 g • Sacharidy 315 g • Vláknina 48 g

---

Deň 7

Raňajky – Ovsená kaša s mangom a orechmi

Suroviny: 70 g vločiek, 1/2 manga, 25 g arašidov alebo mandlí.

Príprava: Vločky uvarte a pridajte mango a orechy.

Obed – Ital stew s fazuľou a batatmi

Suroviny: 220 g červenej fazule, 300 g batatov, 150 g paradajok, 100 g mrkvy, 100 g špenátu, 100 ml kokosového mlieka, tymián, zázvor.

Príprava: Bataty a mrkvu varte s paradajkami a koreninami. Pridajte fazuľu, kokosové mlieko a špenát.

Večera – Šošovicová ryžová miska

Suroviny: 70 g ryže, 200 g šošovice, 150 g kapusty, 100 g mrkvy, 10 g oleja, limetka.

Príprava: Ryžu uvarte. Kapustu a mrkvu krátko poduste a podávajte so šošovicou a ryžou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 70 g • Tuky 50 g • Sacharidy 315 g • Vláknina 49 g

---

2. týždeň

---

Deň 8

Raňajky – Pečený plantain s ovsenou kašou

Suroviny: 60 g vločiek, 1 plantain, 25 g arašidov alebo mandlí, škorica.

Príprava: Plantain upečte v rúre. Podávajte s ovsenou kašou a orechmi.

Obed – Rice and peas so špenátom

Suroviny: 80 g ryže, 200 g červenej fazule, 100 ml kokosového mlieka, 150 g špenátu, 100 g mrkvy, tymián, nové korenie.

Príprava: Ryžu pripravte s fazuľou, kokosovým mliekom a koreninami. Špenát a mrkvu krátko poduste a podávajte spolu.

Večera – Cícerový Ital stew

Suroviny: 220 g cíceru, 250 g batatov, 150 g paradajok, 100 g mrkvy, 100 g špenátu, 10 g oleja, zázvor, tymián.

Príprava: Bataty a zeleninu duste s koreninami. Pridajte cícer a nakoniec špenát.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 65 g • Tuky 55 g • Sacharidy 315 g • Vláknina 46 g

---

Deň 9

Raňajky – Ovsená kaša s banánom a orechmi

Suroviny: 70 g vločiek, 1 banán, 30 g arašidov alebo mandlí.

Príprava: Vločky uvarte a pridajte banán a orechy.

Obed – Šošovicovo-batatové karí

Suroviny: 250 g šošovice, 300 g batatov, 150 g paradajok, 100 g mrkvy, 100 ml kokosového mlieka, kurkuma, zázvor.

Príprava: Bataty a mrkvu poduste s paradajkami. Pridajte šošovicu, kokosové mlieko a koreniny.

Večera – Ryža s cícerom a kapustou

Suroviny: 70 g ryže, 180 g cíceru, 200 g kapusty, 100 g mrkvy, 10 g oleja, limetka.

Príprava: Ryžu uvarte. Kapustu a mrkvu poduste, pridajte cícer a dochuťte limetkou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 65 g • Tuky 50 g • Sacharidy 320 g • Vláknina 49 g

---

Deň 10

Raňajky – Mango-ovsená kaša

Suroviny: 70 g vločiek, 1/2 manga, 25 g arašidov alebo mandlí, škorica.

Príprava: Vločky uvarte a pridajte mango a orechy.

Obed – Fazuľový Ital stew s ryžou

Suroviny: 220 g červenej fazule, 70 g ryže, 150 g paradajok, 100 g mrkvy, 100 g špenátu, 100 ml kokosového mlieka, tymián, zázvor.

Príprava: Zeleninu povarte s fazuľou, kokosovým mliekom a koreninami. Podávajte s ryžou.

Večera – Pečené bataty s cícerom

Suroviny: 350 g batatov, 200 g cíceru, 150 g kapusty, 100 g paradajok, 10 g oleja, limetka.

Príprava: Bataty upečte. Podávajte ich s cícerom a šalátom z kapusty a paradajok.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 990 kcal • Bielkoviny 65 g • Tuky 50 g • Sacharidy 320 g • Vláknina 48 g

---

Deň 11

Raňajky – Ovsená kaša s banánom a kokosom

Suroviny: 70 g vločiek, 1 banán, 100 ml kokosového mlieka, 20 g arašidov alebo mandlí.

Príprava: Vločky uvarte s kokosovým mliekom a vodou. Pridajte banán a orechy.

Obed – Callaloo inšpirovaná ryža s fazuľou

Suroviny: 80 g ryže, 200 g červenej fazule, 200 g špenátu, 100 g paradajok, 100 g mrkvy, 10 g oleja, tymián.

Príprava: Špenát, paradajky a mrkvu krátko poduste. Pridajte fazuľu a podávajte s ryžou.

Večera – Šošovicová polievka s batatmi

Suroviny: 220 g šošovice, 250 g batatov, 100 g mrkvy, 150 g paradajok, 10 g oleja, zázvor, tymián.

Príprava: Bataty a mrkvu uvarte, pridajte paradajky a šošovicu. Časť polievky rozmixujte.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 010 kcal • Bielkoviny 70 g • Tuky 55 g • Sacharidy 310 g • Vláknina 48 g

---

Deň 12

Raňajky – Ovsená kaša s mangom

Suroviny: 70 g vločiek, 1/2 manga, 30 g arašidov alebo mandlí.

Príprava: Vločky uvarte a pridajte mango a orechy.

Obed – Cícerové karí s ryžou

Suroviny: 220 g cíceru, 80 g ryže, 150 g paradajok, 100 g mrkvy, 100 g špenátu, 100 ml kokosového mlieka, kurkuma, zázvor.

Príprava: Cícer povarte s paradajkami, mrkvou, kokosovým mliekom a koreninami. Nakoniec pridajte špenát. Podávajte s ryžou.

Večera – Plantain s fazuľovo-kapustovým šalátom

Suroviny: 1 plantain, 200 g červenej fazule, 200 g kapusty, 100 g mrkvy, 10 g oleja, limetka.

Príprava: Plantain upečte. Fazuľu premiešajte s kapustou, mrkvou a limetkovou šťavou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 65 g • Tuky 55 g • Sacharidy 315 g • Vláknina 47 g

---

Deň 13

Raňajky – Ovsená kaša s banánom

Suroviny: 70 g vločiek, 1 banán, 25 g arašidov alebo mandlí, škorica.

Príprava: Vločky uvarte a pridajte banán a orechy.

Obed – Rice and peas s dusenou kapustou

Suroviny: 80 g ryže, 200 g červenej fazule, 100 ml kokosového mlieka, 200 g kapusty, 100 g mrkvy, tymián, nové korenie.

Príprava: Ryžu uvarte s fazuľou, kokosovým mliekom a koreninami. Kapustu a mrkvu poduste a podávajte spolu.

Večera – Cícerovo-batatový stew

Suroviny: 200 g cíceru, 300 g batatov, 150 g paradajok, 100 g špenátu, 10 g oleja, zázvor, tymián.

Príprava: Bataty poduste s paradajkami a koreninami. Pridajte cícer a nakoniec špenát.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 990 kcal • Bielkoviny 65 g • Tuky 50 g • Sacharidy 320 g • Vláknina 47 g

---

Deň 14

Raňajky – Pečený plantain s ovsenými vločkami

Suroviny: 60 g vločiek, 1 plantain, 25 g arašidov alebo mandlí.

Príprava: Plantain upečte a podávajte s ovsenou kašou a orechmi.

Obed – Šošovicový Ital stew s ryžou

Suroviny: 250 g šošovice, 80 g ryže, 150 g paradajok, 100 g mrkvy, 100 g špenátu, 100 ml kokosového mlieka, zázvor, tymián.

Príprava: Šošovicu povarte so zeleninou, kokosovým mliekom a koreninami. Podávajte s ryžou.

Večera – Fazuľová miska s batatmi a kapustou

Suroviny: 200 g červenej fazule, 300 g batatov, 150 g kapusty, 100 g mrkvy, 10 g oleja, limetka.

Príprava: Bataty upečte. Kapustu a mrkvu krátko poduste a podávajte s fazuľou a batatmi.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 65 g • Tuky 50 g • Sacharidy 320 g • Vláknina 49 g

---

Čo ak máte medzi jedlami hlad?

Pri hlade môžete zaradiť banán, kúsok manga, menšiu hrsť nesolených arašidov alebo mandlí, pečený batat alebo čerstvé ovocie. Desiata nie je započítaná do približne 2 000 kcal. Pri Ital stravovaní je vhodnejšie vyberať jednoduché potraviny než priemyselne spracované rastlinné snacky iba preto, že sú označené ako „vegan“.

Pitný režim

Základom je voda. Vhodná je tiež čistá kokosová voda bez pridaného cukru alebo nesladené bylinné nápoje. Alkohol do tradičného Rastafariánskeho životného štýlu spravidla nezapadá.

Ako zamieňať potraviny

Aby nákup zostal jednoduchý, využívajte najmä tieto zámeny:

červená fazuľa ↔ cícer ↔ šošovica
ryža ↔ bataty
plantain ↔ bataty
špenát ↔ iná listová zelenina
kapusta ↔ mrkva
mango ↔ banán
arašidy ↔ mandle
limetka ↔ citrón

Alternatívy nie je potrebné kupovať súčasne. Ak nie je dostupný plantain, netreba kvôli jednému receptu hľadať špecializovaný obchod – použite batat. Podobne možno špenát použiť namiesto ťažšie dostupnej karibskej listovej zeleniny.

Prečo približne 2 000 kcal?

Približne 2 000 kcal denne používame ako spoločný referenčný základ, aby sa dal jedálniček porovnať s ostatnými 14-dňovými jedálničkami. Ital stravovanie však nie je redukčná diéta a neurčuje konkrétny kalorický príjem. Jeho podstata spočíva skôr vo výbere prirodzených, jednoduchých a minimálne spracovaných potravín. Skutočná energetická potreba závisí od veku, pohlavia, telesných parametrov a fyzickej aktivity.

Na čo si dať pri Rastafariánskej diéte Ital pozor

Neexistuje jeden presný súbor pravidiel, ktorý by dodržiavali všetci Rastafariáni. Ital môže mať rôzne interpretácie. Niektorí ľudia jedia úplne vegánsky, iní môžu akceptovať určité živočíšne potraviny.

Častým princípom je obmedzenie priemyselne spracovaných potravín, umelých prísad a nadmerne spracovaných surovín. V prísnejších podobách sa obmedzuje alebo úplne vynecháva aj pridaná soľ. Tento jedálniček preto nestavia na slaných hotových omáčkach a dochucovadlách.

Kokosové mlieko je pre karibský charakter jedál vhodné, ale zároveň obsahuje veľa nasýtených tukov. Preto ho používame v menších množstvách, nie ako základ každého jedla.

Pri dlhodobom čisto rastlinnom variante treba venovať osobitnú pozornosť vitamínu B12 a podľa celkového jedálnička tiež železu, jódu, vápniku, zinku, vitamínu D a omega-3 mastným kyselinám.

Tento jedálniček má preto vlastnú identitu: namiesto tofu a misa z Buddhistickej diéty alebo paneeru a indických kari z Hinduistickej diéty stojí najmä na rice and peas, Ital stew, plantainoch, batatoch, kokosovom mlieku, fazuli a karibsky ladenej zelenine – bez toho, aby nákup vyžadoval desiatky špeciálnych ingrediencií.

Ďalšie jedálničky z kategórie Náboženské a kultúrne diéty: Košer diéta, Halal diéta, Kresťanská pôstna diéta, Hinduistická diéta, Buddhistická diéta, Tradičné kultúrne stravovanie