14-denní jídelníček pro hinduistickou dietu

Hinduistický jídelníček není jednotným předpisem všech hinduistů. Navazuje na lakto-vegetariánskou podobu vysvětlenou v hlavním článku. V těchto receptech se nepoužívá maso, ryby ani vejce; mléčné výrobky zůstávají součástí. Konkrétní náboženská pravidla se liší podle komunity a domácnosti.

Základem jsou dal, chana masala, rajma, khichdi, paneer, jogurt, rýže a zelenina. Jde o dostupnou inspiraci indickými jídly, nikoli o závazný autentický jídelní řád každé tradice. Pokud vynecháváte cibuli a česnek, postupujte podle poznámek k úpravám níže.

Plán obsahuje 14 dní a tři hlavní jídla denně pro jednu osobu. Energie, bílkoviny, sacharidy a tuky jsou u receptů uvedeny jako orientační výpočty, nikoli jako garantované hodnoty konkrétního výrobku. Porce a případné svačiny upravte podle potřeb. Nákupní součty odpovídají uvedeným základním receptům.

Hinduistická dieta: principy a potraviny.

14-denní jídelníček pro Hinduistickou dietu

Jak jídelníček pro hinduistickou dietu používat

Množství jsou uvedena pro jednu osobu. Rýže a ovesné vločky jsou uvedeny v suchém stavu, luštěniny již uvařené nebo scezené. U koření není potřeba kupovat velké množství různých směsí. Pro celý jídelníček postačí základ: kurkuma, římský kmín, garam masala, koriandr a podle chuti chilli. Jednotlivé suroviny můžete podle potřeby zaměňovat. Například:

200 g vařené čočky (nebo cizrny / fazolí)

Alternativy uvedené v závorkách nejsou další položky nákupního seznamu.

1. týden

Nákup na 1. týden

Součty pro jednu osobu podle uvedených 21 jídel na týden, bez svačin. Rýže a vločky jsou váženy za sucha, luštěniny uvařené nebo scezené. Nákup zaokrouhlete nahoru podle balení; alternativy nepřičítejte.

Obiloviny a přílohy:
Rýže (suchá) – 480 g • Ovesné vločky – 470 g • Brambory – 1000 g • Celozrnné placky nebo krajíce chleba podle receptu – 6 ks

Bílkoviny a luštěniny:
Čočka (uvařená) – 870 g • Cizrna (uvařená nebo scezená) – 830 g • Fazole (uvařené nebo scezené) – 450 g • Paneer – 420 g • Bílý jogurt – 1800 g

Zelenina a ovoce:
Rajčata – 1650 g • Mrkev – 850 g • Paprika – 350 g • Květák – 400 g • Špenát – 550 g • Jablka – 2 ks • Banány – 3 ks

Ostatní:
Mandle, kešu nebo vlašské ořechy podle receptu – 125 g • Olej; v označených receptech může část nahradit ghí – 210 g

Cibule a česnek pouze podle vlastní tradice; zázvor, citron, kurkuma, římský kmín, koriandr, garam masala, skořice, sůl a případně chilli podle receptu a chuti.

Nákup na 1. týden

Obiloviny a přílohy

☐ Rýže (suchá) – 480 g

☐ Ovesné vločky – 470 g

☐ Brambory – 1000 g

☐ Celozrnné placky nebo krajíce chleba podle receptu – 6 ks

Bílkoviny a luštěniny

☐ Čočka (uvařená) – 870 g

☐ Cizrna (uvařená nebo scezená) – 830 g

☐ Fazole (uvařené nebo scezené) – 450 g

☐ Paneer – 420 g

☐ Bílý jogurt – 1800 g

Zelenina a ovoce

☐ Rajčata – 1650 g

☐ Mrkev – 850 g

☐ Paprika – 350 g

☐ Květák – 400 g

☐ Špenát – 550 g

☐ Jablka – 2 ks

☐ Banány – 3 ks

Ostatní

☐ Mandle, kešu nebo vlašské ořechy podle receptu – 125 g

☐ Olej; v označených receptech může část nahradit ghí – 210 g

☐ Cibule a česnek pouze podle vlastní tradice; zázvor, citron, kurkuma, římský kmín, koriandr, garam masala, skořice, sůl a případně chilli podle receptu a chuti.

Jak číst výživové hodnoty: Údaj u každého receptu platí pro celou uvedenou porci pro jednu osobu. Jde o orientační výpočet ze surovin, nikoli o laboratorní analýzu hotového jídla. Při záměně výrobku, změně gramáže nebo jiném počtu porcí se hodnoty mění.

Jak jsme hodnoty vypočítali a jaké předpoklady používáme

Výpočet sčítá energii a makroživiny surovin podle stavu vážení uvedeného v receptech a pokynech tohoto jídelníčku. Celá uvedená dávka oleje je započítána. U alternativ počítáme první uvedenou možnost; pokud pokyny jídelníčku výslovně vybírají jednotnou variantu pro nákup (například len místo chia), používáme tuto variantu. Další možnosti se nepřipočítávají. U rozsahu množství používáme jeho střed. Směsi s neurčeným poměrem počítáme stejnými hmotnostními díly; obecná zelenina znamená stejné díly mrkve, cukety a papriky, bobulové ovoce stejné díly borůvek a malin, obecné ovoce stejné díly jablka a banánu.

Pokud chybí gramáž kusu, používáme jedlou část: vejce 50 g, bílek 33 g, krajíc chleba 40 g, celozrnná placka 40 g, banán 118 g, jablko 182 g, hruška 178 g, pomeranč 131 g, kiwi 69 g, avokádo 150 g, mango 336 g a plantain 179 g. Menší banán má ve výpočtu 101 g a menší jablko 149 g; větší banán 136 g a větší jablko 223 g. Konkrétní použitá hmotnost je také u receptu. Neodvážené významnější přísady mají u receptu vlastní modelový předpoklad; neodvážené drobné bylinky, koření, ocet a voda nejsou energeticky započítány. Mléko a kefír přepočítáváme přibližně 1,03 g/ml, sójovou omáčku 1,16 g/ml a ostatní tekuté suroviny přibližně 1 g/ml; u výrobku s údajem na 100 ml používáme přímo objem.

Sacharidy jsou orientačně uvedeny bez vlákniny; u databázových údajů USDA byla vláknina odečtena od celkových sacharidů, pokud byla uvedena. Energie vychází z databázové nebo výrobcem uvedené energie; rozdíl oproti jednoduchému součtu 4–4–9 je možný. Energie se zaokrouhluje na 5 kcal a 10 kJ, makroživiny na 0,1 g. Uvedené hodnoty nejsou přesným podkladem pro dávkování léků ani potvrzením splnění individuálních léčebných limitů.

Pro výrobky bez určené značky jsou použity tyto konkrétní výpočtové profily: bílý jogurt 3.25 % tuku (61 kcal/100 g); paneer 8 % tuku (174 kcal/100 g). Etiketa vašeho výrobku může uvádět jiné hodnoty. Obecné ořechy počítáme jako vlašské, obecný tvrdý sýr jako čedar a obecný ovčí sýr jako profil feta; nejde o tvrzení, že všechny výrobky mají stejné složení.

Zdroje: USDA FoodData Central – SR Legacy, Arla Apetina – paneer. Výpočet doplněn 23. 10. 2026.

Den 1

Snídaně – Ovesná kaše s banánem, mandlemi a skořicí

Suroviny: 70 g ovesných vloček, 1 banán, 200 g bílého jogurtu, 25 g mandlí, skořice.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 645 kcal (2690 kJ) · Bílkoviny: 25,3 g · Sacharidy: 74,4 g · Tuky: 24,2 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.

Příprava: Vločky uvařte ve vodě. Přidejte jogurt, nakrájený banán, mandle a skořici.

Oběd – Dal z červené čočky s rýží basmati

Suroviny: 250 g vařené čočky, 80 g rýže basmati, 150 g rajčat, cibule, česnek, zázvor, 15 g oleje nebo ghí, kurkuma, římský kmín, koriandr.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 770 kcal (3220 kJ) · Bílkoviny: 30,4 g · Sacharidy: 102,8 g · Tuky: 16,9 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g; česnek bez gramáže: modelově 3 g; zázvor bez gramáže: modelově 3 g.

Příprava: Cibuli krátce opečte, přidejte česnek, zázvor a koření. Přidejte rajčata a čočku a přibližně 10 minut povařte. Podávejte s vařenou rýží.

Večeře – Raita s cizrnou a zeleninou

Suroviny: 180 g vařené cizrny, 200 g bílého jogurtu, 100 g mrkve, 100 g rajčat, 2 celozrnné placky nebo krajíce chleba, 10 g oleje, římský kmín.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 805 kcal (3360 kJ) · Bílkoviny: 31,0 g · Sacharidy: 83,6 g · Tuky: 29,0 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 80 g jedlé části.

Příprava: Jogurt ochuťte římským kmínem. Přidejte cizrnu a nakrájenou zeleninu. Podávejte s pečivem.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 1: 2220 kcal (9270 kJ) · Bílkoviny: 86,7 g · Sacharidy: 260,8 g · Tuky: 70,1 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 2

Snídaně – Jogurtová miska s jablkem a vločkami

Suroviny: 250 g bílého jogurtu, 60 g ovesných vloček, 1 jablko, 25 g mandlí nebo kešu, skořice.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 625 kcal (2620 kJ) · Bílkoviny: 24,6 g · Sacharidy: 68,1 g · Tuky: 25,1 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Jablko nakrájejte a smíchejte s jogurtem, vločkami a ořechy.

Oběd – Chana masala

Suroviny: 250 g vařené cizrny, 80 g rýže basmati, 200 g rajčat, cibule, česnek, zázvor, 15 g oleje, garam masala, římský kmín, koriandr.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 895 kcal (3760 kJ) · Bílkoviny: 30,4 g · Sacharidy: 123,1 g · Tuky: 22,5 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g; česnek bez gramáže: modelově 3 g; zázvor bez gramáže: modelově 3 g.

Příprava: Na oleji opečte cibuli, česnek, zázvor a koření. Přidejte rajčata a cizrnu a duste přibližně 15 minut. Podávejte s rýží.

Večeře – Aloo gobi

Suroviny: 300 g brambor, 250 g květáku, 100 g mrkve, 15 g oleje, kurkuma, římský kmín, koriandr, 150 g jogurtu.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 560 kcal (2340 kJ) · Bílkoviny: 17,1 g · Sacharidy: 67,4 g · Tuky: 21,1 g.

Příprava: Brambory nakrájejte a krátce opečte s kořením. Přidejte květák a mrkev, podlijte trochou vody a duste doměkka. Podávejte s jogurtem.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 2: 2080 kcal (8720 kJ) · Bílkoviny: 72,1 g · Sacharidy: 258,6 g · Tuky: 68,7 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 3

Snídaně – Slaná ovesná kaše se zeleninou

Suroviny: 70 g ovesných vloček, 100 g mrkve, 100 g papriky, 100 g jogurtu, 10 g oleje, kurkuma, římský kmín.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 490 kcal (2040 kJ) · Bílkoviny: 17,2 g · Sacharidy: 54,3 g · Tuky: 18,6 g.

Příprava: Mrkev a papriku krátce opečte s kořením. Přidejte vločky a vodu a uvařte hustou slanou kaši. Podávejte s jogurtem.

Oběd – Palak paneer s rýží

Suroviny: 150 g paneeru, 250 g špenátu, 80 g rýže basmati, cibule, česnek, zázvor, 15 g oleje nebo ghí, garam masala.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 770 kcal (3220 kJ) · Bílkoviny: 45,1 g · Sacharidy: 76,5 g · Tuky: 28,6 g.
Předpoklady výpočtu: paneer s 8 % tuku (profil Apetina); cibule bez gramáže: modelově 50 g; česnek bez gramáže: modelově 3 g; zázvor bez gramáže: modelově 3 g.

Příprava: Špenát krátce poduste a podle potřeby rozmixujte. Přidejte opečený paneer, česnek, zázvor a koření. Podávejte s rýží.

Večeře – Čočková polévka na indický způsob

Suroviny: 200 g vařené čočky, 150 g rajčat, 100 g mrkve, cibule, česnek, zázvor, 10 g oleje, kurkuma, římský kmín, 2 celozrnné placky nebo krajíce chleba.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 655 kcal (2740 kJ) · Bílkoviny: 27,4 g · Sacharidy: 69,6 g · Tuky: 18,7 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g; česnek bez gramáže: modelově 3 g; zázvor bez gramáže: modelově 3 g; 2 ks = 80 g jedlé části.

Příprava: Zeleninu uvařte s čočkou a kořením. Část polévky rozmixujte, aby přirozeně zhoustla.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 3: 1915 kcal (8000 kJ) · Bílkoviny: 89,7 g · Sacharidy: 200,4 g · Tuky: 65,9 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 4

Snídaně – Ovesná kaše s jablkem a kešu

Suroviny: 70 g ovesných vloček, 1 jablko, 200 g jogurtu, 25 g kešu nebo mandlí, skořice.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 625 kcal (2620 kJ) · Bílkoviny: 23,8 g · Sacharidy: 75,8 g · Tuky: 22,6 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Vločky uvařte ve vodě a přidejte jogurt, jablko a ořechy.

Oběd – Rajma s rýží basmati

Suroviny: 250 g vařených fazolí, 80 g rýže basmati, 200 g rajčat, cibule, česnek, zázvor, 15 g oleje, garam masala, římský kmín.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 805 kcal (3370 kJ) · Bílkoviny: 29,9 g · Sacharidy: 114,5 g · Tuky: 17,3 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g; česnek bez gramáže: modelově 3 g; zázvor bez gramáže: modelově 3 g.

Příprava: Cibuli a koření opečte, přidejte rajčata a fazole. Podlijte trochou vody a duste přibližně 15 minut. Podávejte s rýží.

Večeře – Zeleninové kari s cizrnou

Suroviny: 180 g vařené cizrny, 150 g květáku, 100 g mrkve, 100 g papriky, 100 g rajčat, 15 g oleje, kurkuma, garam masala.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 550 kcal (2300 kJ) · Bílkoviny: 21,6 g · Sacharidy: 53,5 g · Tuky: 20,8 g.

Příprava: Zeleninu opečte s kořením, podlijte trochou vody, přidejte cizrnu a duste doměkka.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 4: 1980 kcal (8290 kJ) · Bílkoviny: 75,3 g · Sacharidy: 243,8 g · Tuky: 60,7 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 5

Snídaně – Jogurt s banánem a ořechy

Suroviny: 250 g jogurtu, 60 g ovesných vloček, 1 banán, 25 g mandlí nebo kešu.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 635 kcal (2660 kJ) · Bílkoviny: 25,4 g · Sacharidy: 71,2 g · Tuky: 25,1 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.

Příprava: Vše smíchejte.

Oběd – Khichdi z čočky a rýže

Suroviny: 200 g vařené čočky, 80 g rýže, 150 g mrkve, 100 g rajčat, 15 g oleje nebo ghí, kurkuma, římský kmín, zázvor.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 740 kcal (3090 kJ) · Bílkoviny: 26,1 g · Sacharidy: 100,7 g · Tuky: 16,9 g.
Předpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelově 3 g.

Příprava: Rýži uvařte ve větším množství vody. Přidejte čočku, zeleninu a koření a dovařte do měkké, mírně krémové konzistence.

Večeře – Paneer se špenátem a bramborami

Suroviny: 120 g paneeru, 200 g špenátu, 250 g brambor, 10 g oleje, česnek, garam masala.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 540 kcal (2260 kJ) · Bílkoviny: 36,2 g · Sacharidy: 46,1 g · Tuky: 20,6 g.
Předpoklady výpočtu: paneer s 8 % tuku (profil Apetina); česnek bez gramáže: modelově 3 g.

Příprava: Brambory uvařte. Paneer krátce opečte, přidejte špenát, česnek a koření a podávejte s bramborami.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 5: 1915 kcal (8010 kJ) · Bílkoviny: 87,7 g · Sacharidy: 218,0 g · Tuky: 62,6 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 6

Snídaně – Slaná ovesná kaše se špenátem

Suroviny: 70 g ovesných vloček, 100 g špenátu, 100 g rajčat, 150 g jogurtu, 10 g oleje, římský kmín.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 495 kcal (2060 kJ) · Bílkoviny: 20,8 g · Sacharidy: 50,1 g · Tuky: 20,3 g.

Příprava: Špenát a rajčata krátce poduste s kořením. Přidejte vločky a vodu a uvařte.

Oběd – Cizrnovo-bramborové kari

Suroviny: 220 g vařené cizrny, 300 g brambor, 150 g rajčat, cibule, česnek, zázvor, 15 g oleje, kurkuma, garam masala.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 780 kcal (3260 kJ) · Bílkoviny: 27,8 g · Sacharidy: 99,0 g · Tuky: 21,4 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g; česnek bez gramáže: modelově 3 g; zázvor bez gramáže: modelově 3 g.

Příprava: Cibuli a koření opečte, přidejte brambory a rajčata. Podlijte vodou a po změknutí přidejte cizrnu.

Večeře – Dal s celozrnnou plackou

Suroviny: 220 g vařené čočky, 150 g rajčat, 100 g mrkve, 2 celozrnné placky nebo krajíce chleba, 15 g oleje, česnek, zázvor, kurkuma, římský kmín.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 700 kcal (2940 kJ) · Bílkoviny: 28,6 g · Sacharidy: 68,3 g · Tuky: 23,8 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 80 g jedlé části; česnek bez gramáže: modelově 3 g; zázvor bez gramáže: modelově 3 g.

Příprava: Čočku povařte s rajčaty, mrkví a kořením. Podávejte s plackou.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 6: 1975 kcal (8260 kJ) · Bílkoviny: 77,2 g · Sacharidy: 217,4 g · Tuky: 65,5 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 7

Snídaně – Ovesná kaše s banánem a skořicí

Suroviny: 70 g ovesných vloček, 1 banán, 200 g jogurtu, 25 g mandlí.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 645 kcal (2690 kJ) · Bílkoviny: 25,3 g · Sacharidy: 74,4 g · Tuky: 24,2 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.

Příprava: Vločky uvařte a přidejte jogurt, banán, mandle a skořici.

Oběd – Paneer tikka na pánvi s rýží

Suroviny: 150 g paneeru, 80 g rýže basmati, 150 g papriky, 100 g rajčat, 100 g jogurtu, 15 g oleje, garam masala, kurkuma.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 805 kcal (3360 kJ) · Bílkoviny: 43,0 g · Sacharidy: 81,0 g · Tuky: 31,4 g.
Předpoklady výpočtu: paneer s 8 % tuku (profil Apetina).

Příprava: Paneer promíchejte s částí jogurtu a kořením. Opečte ho na pánvi spolu s paprikou. Podávejte s rýží, rajčaty a zbývajícím jogurtem.

Večeře – Fazolovo-zeleninová polévka

Suroviny: 200 g vařených fazolí, 150 g rajčat, 100 g mrkve, 150 g brambor, cibule, česnek, 10 g oleje, římský kmín, koriandr.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 550 kcal (2300 kJ) · Bílkoviny: 23,4 g · Sacharidy: 71,4 g · Tuky: 11,7 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g; česnek bez gramáže: modelově 3 g.

Příprava: Zeleninu uvařte, přidejte fazole a koření a krátce povařte.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 7: 2000 kcal (8350 kJ) · Bílkoviny: 91,7 g · Sacharidy: 226,8 g · Tuky: 67,3 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

2. týden

Nákup na 2. týden

Obiloviny a přílohy:
Rýže (suchá) – 480 g • Ovesné vločky – 470 g • Brambory – 700 g • Celozrnné placky nebo krajíce chleba podle receptu – 6 ks

Bílkoviny a luštěniny:
Čočka (uvařená) – 890 g • Cizrna (uvařená nebo scezená) – 990 g • Fazole (uvařené nebo scezené) – 250 g • Paneer – 450 g • Bílý jogurt – 1950 g

Zelenina a ovoce:
Rajčata – 1750 g • Mrkev – 450 g • Paprika – 400 g • Květák – 750 g • Špenát – 850 g • Jablka – 3 ks • Banány – 2 ks

Ostatní:
Mandle, kešu nebo vlašské ořechy podle receptu – 125 g • Olej; v označených receptech může část nahradit ghí – 210 g

Cibule a česnek pouze podle vlastní tradice; zázvor, citron, kurkuma, římský kmín, koriandr, garam masala, skořice, sůl a případně chilli podle receptu a chuti.

Nákup na 2. týden

Obiloviny a přílohy

☐ Rýže (suchá) – 480 g

☐ Ovesné vločky – 470 g

☐ Brambory – 700 g

☐ Celozrnné placky nebo krajíce chleba podle receptu – 6 ks

Bílkoviny a luštěniny

☐ Čočka (uvařená) – 890 g

☐ Cizrna (uvařená nebo scezená) – 990 g

☐ Fazole (uvařené nebo scezené) – 250 g

☐ Paneer – 450 g

☐ Bílý jogurt – 1950 g

Zelenina a ovoce

☐ Rajčata – 1750 g

☐ Mrkev – 450 g

☐ Paprika – 400 g

☐ Květák – 750 g

☐ Špenát – 850 g

☐ Jablka – 3 ks

☐ Banány – 2 ks

Ostatní

☐ Mandle, kešu nebo vlašské ořechy podle receptu – 125 g

☐ Olej; v označených receptech může část nahradit ghí – 210 g

☐ Cibule a česnek pouze podle vlastní tradice; zázvor, citron, kurkuma, římský kmín, koriandr, garam masala, skořice, sůl a případně chilli podle receptu a chuti.

Den 8

Snídaně – Jogurtová miska s jablkem a mandlemi

Suroviny: 250 g jogurtu, 60 g ovesných vloček, 1 jablko, 25 g mandlí.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 625 kcal (2620 kJ) · Bílkoviny: 24,6 g · Sacharidy: 68,1 g · Tuky: 25,1 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Vše smíchejte a dochuťte skořicí.

Oběd – Chana masala s rýží

Suroviny: 250 g vařené cizrny, 80 g rýže, 200 g rajčat, cibule, česnek, zázvor, 15 g oleje, garam masala, římský kmín.

Příprava: Cibuli, česnek a zázvor opečte s kořením. Přidejte rajčata a cizrnu a duste přibližně 15 minut.

Večeře – Aloo palak

Suroviny: 300 g brambor, 200 g špenátu, 150 g jogurtu, 10 g oleje, česnek, kurkuma, římský kmín.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 460 kcal (1930 kJ) · Bílkoviny: 17,3 g · Sacharidy: 56,9 g · Tuky: 15,9 g.
Předpoklady výpočtu: česnek bez gramáže: modelově 3 g.

Příprava: Brambory uvařte. Špenát poduste s česnekem a kořením a smíchejte s bramborami. Podávejte s jogurtem.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 8: 1980 kcal (8310 kJ) · Bílkoviny: 72,3 g · Sacharidy: 248,1 g · Tuky: 63,5 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 9

Snídaně – Slaná ovesná kaše se zeleninou

Suroviny: 70 g vloček, 100 g mrkve, 100 g papriky, 150 g jogurtu, 10 g oleje, kurkuma, římský kmín.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 520 kcal (2170 kJ) · Bílkoviny: 18,9 g · Sacharidy: 56,7 g · Tuky: 20,2 g.

Příprava: Zeleninu krátce opečte, přidejte koření, vločky a vodu a uvařte hustou kaši.

Oběd – Rajma masala s rýží

Suroviny: 250 g vařených fazolí, 80 g rýže, 200 g rajčat, cibule, česnek, zázvor, 15 g oleje, garam masala.

Příprava: Připravte rajčatový základ s cibulí a kořením. Přidejte fazole a povařte. Podávejte s rýží.

Večeře – Květákovo-cizrnové kari

Suroviny: 180 g vařené cizrny, 250 g květáku, 100 g mrkve, 100 g rajčat, 15 g oleje, kurkuma, koriandr.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 550 kcal (2300 kJ) · Bílkoviny: 22,6 g · Sacharidy: 52,6 g · Tuky: 20,8 g.

Příprava: Květák a mrkev poduste s kořením. Přidejte rajčata a cizrnu a dovařte doměkka.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 9: 1875 kcal (7840 kJ) · Bílkoviny: 71,4 g · Sacharidy: 223,8 g · Tuky: 58,3 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 10

Snídaně – Ovesná kaše s banánem a kešu

Suroviny: 70 g ovesných vloček, 1 banán, 200 g jogurtu, 25 g kešu.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 640 kcal (2670 kJ) · Bílkoviny: 24,6 g · Sacharidy: 78,9 g · Tuky: 22,7 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.

Příprava: Vločky uvařte a přidejte ostatní suroviny.

Oběd – Dal tadka s rýží basmati

Suroviny: 250 g vařené čočky, 80 g rýže, 150 g rajčat, cibule, česnek, zázvor, 15 g oleje nebo ghí, kurkuma, římský kmín.

Příprava: Čočku prohřejte s rajčaty. Na oleji krátce rozvoňte římský kmín, česnek a koření a vmíchejte je do čočky. Podávejte s rýží.

Večeře – Paneer se zeleninou

Suroviny: 150 g paneeru, 150 g papriky, 150 g špenátu, 100 g rajčat, 10 g oleje, garam masala, 2 celozrnné placky.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 680 kcal (2850 kJ) · Bílkoviny: 44,4 g · Sacharidy: 44,7 g · Tuky: 30,6 g.
Předpoklady výpočtu: paneer s 8 % tuku (profil Apetina); 2 ks = 80 g jedlé části.

Příprava: Paneer opečte, přidejte zeleninu a koření a krátce poduste.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 10: 2090 kcal (8740 kJ) · Bílkoviny: 99,4 g · Sacharidy: 226,4 g · Tuky: 70,2 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 11

Snídaně – Ovesná kaše s jablkem a mandlemi

Suroviny: 70 g ovesných vloček, 1 jablko, 200 g jogurtu, 25 g mandlí, skořice.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 635 kcal (2650 kJ) · Bílkoviny: 24,5 g · Sacharidy: 71,3 g · Tuky: 24,1 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Vločky uvařte a přidejte jogurt, jablko a mandle.

Oběd – Aloo gobi s cizrnou

Suroviny: 250 g brambor, 250 g květáku, 180 g vařené cizrny, 100 g rajčat, 15 g oleje, kurkuma, římský kmín.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 700 kcal (2930 kJ) · Bílkoviny: 26,8 g · Sacharidy: 84,3 g · Tuky: 20,8 g.

Příprava: Brambory a květák duste s kořením. Před dokončením přidejte rajčata a cizrnu.

Večeře – Čočkový dal s plackou a raitou

Suroviny: 220 g vařené čočky, 150 g rajčat, 150 g jogurtu, 2 celozrnné placky, 10 g oleje, česnek, zázvor, kurkuma.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 710 kcal (2960 kJ) · Bílkoviny: 32,9 g · Sacharidy: 68,5 g · Tuky: 23,4 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 80 g jedlé části; česnek bez gramáže: modelově 3 g; zázvor bez gramáže: modelově 3 g.

Příprava: Z čočky a rajčat připravte hustý dal. Podávejte s plackou a ochuceným jogurtem.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 11: 2045 kcal (8540 kJ) · Bílkoviny: 84,2 g · Sacharidy: 224,1 g · Tuky: 68,3 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 12

Snídaně – Jogurt s banánem a vločkami

Suroviny: 250 g jogurtu, 60 g vloček, 1 banán, 25 g mandlí nebo kešu.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 635 kcal (2660 kJ) · Bílkoviny: 25,4 g · Sacharidy: 71,2 g · Tuky: 25,1 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.

Příprava: Vše smíchejte.

Oběd – Palak paneer s rýží

Suroviny: 150 g paneeru, 250 g špenátu, 80 g rýže, cibule, česnek, zázvor, 15 g oleje, garam masala.

Příprava: Špenát poduste a podle potřeby rozmixujte. Přidejte opečený paneer a koření. Podávejte s rýží.

Večeře – Cizrnovo-rajčatová polévka

Suroviny: 200 g vařené cizrny, 200 g rajčat, 100 g mrkve, 150 g brambor, 10 g oleje, česnek, římský kmín.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 615 kcal (2570 kJ) · Bílkoviny: 23,7 g · Sacharidy: 75,8 g · Tuky: 16,0 g.
Předpoklady výpočtu: česnek bez gramáže: modelově 3 g.

Příprava: Zeleninu uvařte, přidejte cizrnu a koření. Část polévky rozmixujte.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 12: 2020 kcal (8450 kJ) · Bílkoviny: 94,2 g · Sacharidy: 223,5 g · Tuky: 69,7 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 13

Snídaně – Slaná ovesná kaše se špenátem

Suroviny: 70 g vloček, 100 g špenátu, 100 g rajčat, 150 g jogurtu, 10 g oleje, římský kmín.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 495 kcal (2060 kJ) · Bílkoviny: 20,8 g · Sacharidy: 50,1 g · Tuky: 20,3 g.

Příprava: Zeleninu poduste, přidejte vločky, vodu a koření a uvařte.

Oběd – Khichdi

Suroviny: 200 g vařené čočky, 80 g rýže, 150 g mrkve, 100 g rajčat, 15 g oleje nebo ghí, kurkuma, zázvor, římský kmín.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 740 kcal (3090 kJ) · Bílkoviny: 26,1 g · Sacharidy: 100,7 g · Tuky: 16,9 g.
Předpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelově 3 g.

Příprava: Rýži uvařte doměkka ve větším množství vody. Přidejte čočku, zeleninu a koření a krátce dovařte.

Večeře – Cizrna s pečeným květákem a jogurtem

Suroviny: 180 g cizrny, 250 g květáku, 150 g jogurtu, 100 g rajčat, 15 g oleje, garam masala.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 600 kcal (2510 kJ) · Bílkoviny: 26,8 g · Sacharidy: 52,8 g · Tuky: 25,4 g.

Příprava: Květák upečte s kořením. Podávejte s cizrnou, rajčaty a jogurtem.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 13: 1835 kcal (7660 kJ) · Bílkoviny: 73,7 g · Sacharidy: 203,6 g · Tuky: 62,6 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 14

Snídaně – Ovesná kaše s jablkem, ořechy a skořicí

Suroviny: 70 g vloček, 1 jablko, 200 g jogurtu, 25 g mandlí nebo kešu.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 635 kcal (2650 kJ) · Bílkoviny: 24,5 g · Sacharidy: 71,3 g · Tuky: 24,1 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Vločky uvařte a přidejte ostatní suroviny.

Oběd – Paneer tikka s rýží

Suroviny: 150 g paneeru, 80 g rýže basmati, 150 g papriky, 100 g rajčat, 100 g jogurtu, 15 g oleje, garam masala, kurkuma.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 805 kcal (3360 kJ) · Bílkoviny: 43,0 g · Sacharidy: 81,0 g · Tuky: 31,4 g.
Předpoklady výpočtu: paneer s 8 % tuku (profil Apetina).

Příprava: Paneer obalte v jogurtu a koření a opečte nebo upečte spolu s paprikou. Podávejte s rýží.

Večeře – Dal se špenátem

Suroviny: 220 g vařené čočky, 150 g špenátu, 150 g rajčat, 2 celozrnné placky nebo krajíce chleba, 15 g oleje, česnek, zázvor, římský kmín.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 695 kcal (2910 kJ) · Bílkoviny: 32,0 g · Sacharidy: 63,6 g · Tuky: 24,1 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 80 g jedlé části; česnek bez gramáže: modelově 3 g; zázvor bez gramáže: modelově 3 g.

Příprava: Čočku prohřejte s rajčaty a kořením. Nakonec přidejte špenát a nechte zavadnout.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 14: 2135 kcal (8920 kJ) · Bílkoviny: 99,5 g · Sacharidy: 215,9 g · Tuky: 79,6 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Co když máte mezi jídly hlad?

Při hladu mezi jídly přidejte vhodnou svačinu, například ovoce, ořechy nebo luštěninovou pomazánku. V lakto-vegetariánské variantě může být možností jogurt. Svačiny nejsou součástí nákupních součtů. Potřebu dalšího jídla neurčuje název diety; zvažte velikost porcí, aktivitu a vlastní zdravotní potřeby.

Pitný režim

Základem je voda. Neslazený čaj vybírejte podle tolerance a vlastních pravidel. Slazené nápoje, chai či lassi nejsou automaticky náhradou vody; mohou měnit příjem energie. Při předepsaném omezení tekutin se řiďte osobním doporučením. Žádný nápoj není potřebný pro údajný detox.

Jak zaměňovat potraviny

Při záměně zachovejte úlohu potraviny. Čočka, cizrna a fazole mohou vystřídat část bílkovinné složky; rýži vyměňujte za vhodnou přílohu, zeleninu podle sezony. Tofu a paneer nejsou gram za gram výživově rovnocenné se všemi luštěninami. Upravte porci a posuďte celé jídlo, nikoli pouze jeho název.

Alternativy nekupujte současně. Pokud nahradíte surovinu nebo přidáte svačinu, upravte odpovídající nákupní položku. Ořechy a sezam mohou vyvolat alergickou reakci; při alergii potřebujete vhodnou náhradu. Rostlinná náhrada mléka či sýra nemusí mít stejné množství bílkovin nebo vápníku jako původní výrobek.

Praktické zásady hinduistického jídelníčku

Vybraná tradice a pravidla

Tento plán používá mléčné výrobky a vynechává maso, ryby a vejce. Pravidla týkající se cibule, česneku, půstů nebo přípravy jídla nejprve ověřte ve své tradici. Například BAPS uvádí vlastní konkrétní omezení; nevztahujte je automaticky na každého hinduistu.

Bílkoviny a důležité živiny

Střídejte luštěniny, paneer a jogurt podle potřeby. Sledujte zdroje železa, vápníku, B12, jódu a dalších živin. Mléčný výrobek může přispět k příjmu B12, ale samotný název receptu nedokládá dostatečnost celého dne. Při vynechání mléka plán znovu posuďte.

Etikety a dochucování

U paneeru, hotových placek, vývarů a omáček ověřte složení i požadavky své praxe. Pokud vynecháváte cibuli a česnek, zkontrolujte také kořenící směsi a použijte povolené koření. Ghí je mléčný tuk; nenahrazuje bílkovinnou složku a jeho náboženský význam neurčuje zdravotní vhodnost.

Rodinné vaření a běžný den

Uvařte společný základ z luštěnin, zeleniny a přílohy a doplňky podávejte odděleně. Porce upravujte podle jednotlivých členů domácnosti. Děti, těhotné a lidé s onemocněním potřebují vlastní výživové posouzení. Když jídlo vynecháte, nenahrazujte chybějící živiny pouze dalším čajem nebo kořením.

Energetická potřeba a výživové hodnoty

Přesný denní příjem energie a živin zde není doložen výpočtem. Náboženský název stravy ani součet surovin nepotvrzuje konkrétní kalorickou hodnotu. Kalkulačka poskytuje orientační osobní odhad; není s čím porovnávat zaručených 2 000 kcal tohoto plánu. Změny porcí mění i potřebu nákupu.

Jak použít kalkulačku: Její výsledek je odhad osobní denní potřeby. Porovnejte ho se součtem jídel, která skutečně sníte, včetně občerstvení a nápojů. Při změně porce se energie i makroživiny mění úměrně: například 1,5 porce znamená přibližně 1,5násobek údajů receptu. Uvedená tři hlavní jídla nemusí pokrývat celý den.

Kalkulačka denní potřeby kalorií

Zadejte své údaje a vypočítejte si orientační denní energetický příjem pro udržení aktuální hmotnosti a pro hubnutí.

Pohlaví

Věk

Výška (cm)

Hmotnost (kg)

Fyzická aktivita

Výsledek je orientační. Skutečná energetická potřeba se může lišit podle tělesného složení, zdravotního stavu, každodenního pohybu a dalších faktorů.

Zjistit více o kalkulačce denní potřeby kalorií

Na co si dát při hinduistické dietě pozor

Plán není individuálně sestavený léčebný režim. Při alergii, onemocnění ledvin, diabetu nebo dalších omezeních potřebujete upravit konkrétní potraviny a porce. Přetrvávající slabost, trávicí obtíže nebo nechtěné hubnutí řešte s odborníkem. Duchovní pravidla sama o sobě nenahrazují zdravotní péči.

Časté otázky k jídelníčku

Je tento plán jediná správná podoba stravy? Ne. Popisuje vybranou variantu navazující na hlavní článek. Pravidla vlastní komunity ověřte samostatně a přizpůsobte recepty, aniž byste zbytečně omezovali celkový příjem.

Mohu zaměnit každou bílkovinnou surovinu ve stejném množství? Ne automaticky. Mléčné výrobky, tofu, luštěniny a rostlinné náhrady mají rozdílné složení. Zvažte porci, bílkoviny a další živiny a podle změny upravte nákupní seznam. Náboženská přijatelnost a výživová rovnocennost jsou odlišné otázky.

Jsou nákupní seznamy a porce určeny pro celou rodinu? Ne. Součty odpovídají základním receptům pro jednu osobu na každý týden, bez svačin. Pro více lidí přepočítejte množství a poté zohledněte jejich individuální porce. Strukoviny nakupujte podle odkapkané nebo uvařené hmotnosti uvedené v plánu.

Zdroje a použití jídelníčku

Aktualizováno: 22. 10. 2026. Nákupní součty přepočítány podle uvedených receptů. Zdroje vysvětlují tradice a výživové principy; nepředstavují odborné schválení tohoto plánu. Energie, bílkoviny, sacharidy a tuky jsou u receptů uvedeny jako orientační výpočty, nikoli jako garantované hodnoty konkrétního výrobku.

Jídelníčky z kategorie Náboženské a kulturní diety: Košer dieta, Halal dieta, Křesťanská postní dieta, Hinduistická dieta, Buddhistická dieta, Rastafariánská dieta Ital, Tradiční kulturní stravování