14-denní jídelníček pro Košer dietu

Jídelníček pro košer dietu obsahuje 42 návrhů jídel na 14 dní. Skutečný košer status závisí na konkrétních výrobcích, vybavení, dohledu a pravidlech přípravy. Recepty nejsou certifikovaným programem ani samostatným náboženským rozhodnutím.

Podrobnosti vysvětluje článek Košer dieta.

Mezi základní pravidla patří zejména oddělení masa a mléčných výrobků, používání masa ze zvířat povolených podle kašrutu a správně poražených a u ryb výběr druhů, které mají ploutve a šupiny. Proto jsou vhodné například losos nebo pstruh, zatímco krevety, mušle a další mořské plody košer nejsou.

U zpracovaných potravin, masa, sýrů, vína a dalších výrobků může být potřeba spolehlivé košer označení nebo certifikace. Samotné složení výrobku nemusí vždy stačit k určení jeho košer statusu.

Energie, bílkoviny, sacharidy a tuky jsou u receptů uvedeny jako orientační výpočty, nikoli jako garantované hodnoty konkrétního výrobku. Tři jídla nejsou automaticky celodenním plánem pro každého. Porce a případné svačiny přizpůsobte individuálním potřebám. Kalkulačka níže odhaduje potřebu energie člověka, nikoli výživové hodnoty těchto receptů.

Jak jídelníček pro košer dietu používat

Množství jsou pro jednu osobu. Maso a ryby važte syrové bez kostí; obiloviny, rýži, vločky a těstoviny suché; luštěniny vařené nebo po slití. Výjimkou jsou výslovně odložené porce hotového jídla. Alternativy nahrazují první surovinu, nepřidávají se navíc a nejsou nutričně rovnocenné gram za gram.

U masa, mléčných výrobků a zpracovaných potravin používejte výrobky, které vyhovují pravidlům kašrutu, která dodržujete. Jednotlivé suroviny můžete podle potřeby zaměňovat. Například:

200 g košer kuřecího masa (nebo krůtího masa / 180 g lososa / 200 g vařené cizrny)

Při záměně se mohou mírně změnit energetické a nutriční hodnoty. Alternativy uvedené v závorkách nejsou další položky nákupního seznamu. Při časovém odstupu mezi masovými a mléčnými jídly se řiďte zvyklostmi, které dodržujete ve své domácnosti nebo komunitě.

1. týden

Nákup na 1. týden

Součet pro 1 osobu a 21 hlavních jídel týdně, podle první varianty surovin; alternativy nekupujte navíc. Svačiny a další doplňky nejsou zahrnuty. Obiloviny jsou suché, luštěniny vařené nebo po slití, maso a ryby syrové bez kostí. Olej je v gramech. Balení zaokrouhlete až při nákupu.

Obiloviny a pečivo

Ovesných vloček — 400 g
Rýže — 400 g
Celozrnného chleba — 16 krajíců

Bílkovinné potraviny

Košer přírodního jogurtu — 1400 g
Košer kuřecího masa — 800 g
Cizrny — 580 g
Vejce — 13 ks
Lososa — 360 g
Čočky — 400 g

Zelenina, brambory a ovoce

Bobulového ovoce — 450 g
Brokolice — 950 g
Mrkve — 800 g
Rajčat — 1200 g
Papriky — 700 g
Špenátu — 450 g
Jablka — 3 ks
Brambor — 700 g
Banány — 2 ks
Cukety — 500 g

Oleje, ořechy a semínka

Ořechů (vlašských podle receptu) — 150 g
Olivového oleje — 220 g

Všechny výrobky, vybavení a příprava musí odpovídat přijímaným pravidlům kašrutu. Seznam není certifikací. Jogurty tvoří mléčnou skupinu; jejich použití časově a kuchyňsky oddělte od masa podle vlastní praxe. Dále podle přípravy: voda, citronová šťáva, bylinky a koření; množství není určeno.

Košer dieta – 1. týden

Obiloviny a pečivo

Ovesných vloček — 400 g
Rýže — 400 g
Celozrnného chleba — 16 krajíců

Bílkovinné potraviny

Košer přírodního jogurtu — 1400 g
Košer kuřecího masa — 800 g
Cizrny — 580 g
Vejce — 13 ks
Lososa — 360 g
Čočky — 400 g

Zelenina, brambory a ovoce

Bobulového ovoce — 450 g
Brokolice — 950 g
Mrkve — 800 g
Rajčat — 1200 g
Papriky — 700 g
Špenátu — 450 g
Jablka — 3 ks
Brambor — 700 g
Banány — 2 ks
Cukety — 500 g

Oleje, ořechy a semínka

Ořechů (vlašských podle receptu) — 150 g
Olivového oleje — 220 g

Jak číst výživové hodnoty: Údaj u každého receptu platí pro celou uvedenou porci pro jednu osobu. Jde o orientační výpočet ze surovin, nikoli o laboratorní analýzu hotového jídla. Při záměně výrobku, změně gramáže nebo jiném počtu porcí se hodnoty mění.

Jak jsme hodnoty vypočítali a jaké předpoklady používáme

Výpočet sčítá energii a makroživiny surovin podle stavu vážení uvedeného v receptech a pokynech tohoto jídelníčku. Celá uvedená dávka oleje je započítána. U alternativ počítáme první uvedenou možnost; pokud pokyny jídelníčku výslovně vybírají jednotnou variantu pro nákup (například len místo chia), používáme tuto variantu. Další možnosti se nepřipočítávají. U rozsahu množství používáme jeho střed. Směsi s neurčeným poměrem počítáme stejnými hmotnostními díly; obecná zelenina znamená stejné díly mrkve, cukety a papriky, bobulové ovoce stejné díly borůvek a malin, obecné ovoce stejné díly jablka a banánu.

Pokud chybí gramáž kusu, používáme jedlou část: vejce 50 g, bílek 33 g, krajíc chleba 40 g, celozrnná placka 40 g, banán 118 g, jablko 182 g, hruška 178 g, pomeranč 131 g, kiwi 69 g, avokádo 150 g, mango 336 g a plantain 179 g. Menší banán má ve výpočtu 101 g a menší jablko 149 g; větší banán 136 g a větší jablko 223 g. Konkrétní použitá hmotnost je také u receptu. Neodvážené významnější přísady mají u receptu vlastní modelový předpoklad; neodvážené drobné bylinky, koření, ocet a voda nejsou energeticky započítány. Mléko a kefír přepočítáváme přibližně 1,03 g/ml, sójovou omáčku 1,16 g/ml a ostatní tekuté suroviny přibližně 1 g/ml; u výrobku s údajem na 100 ml používáme přímo objem.

Sacharidy jsou orientačně uvedeny bez vlákniny; u databázových údajů USDA byla vláknina odečtena od celkových sacharidů, pokud byla uvedena. Energie vychází z databázové nebo výrobcem uvedené energie; rozdíl oproti jednoduchému součtu 4–4–9 je možný. Energie se zaokrouhluje na 5 kcal a 10 kJ, makroživiny na 0,1 g. Uvedené hodnoty nejsou přesným podkladem pro dávkování léků ani potvrzením splnění individuálních léčebných limitů.

Pro výrobky bez určené značky jsou použity tyto konkrétní výpočtové profily: bílý jogurt 3.25 % tuku (61 kcal/100 g). Etiketa vašeho výrobku může uvádět jiné hodnoty. Obecné ořechy počítáme jako vlašské, obecný tvrdý sýr jako čedar a obecný ovčí sýr jako profil feta; nejde o tvrzení, že všechny výrobky mají stejné složení.

Zdroje: USDA FoodData Central – SR Legacy. Výpočet doplněn 23. 10. 2026.

Den 1

Snídaně – Ovesná kaše s jogurtem a bobulovým ovocem

Suroviny: 70 g ovesných vloček, 200 g košer přírodního jogurtu, 150 g bobulového ovoce (nebo jablko), 25 g vlašských ořechů.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 640 kcal (2680 kJ) · Bílkoviny: 24,0 g · Sacharidy: 63,2 g · Tuky: 28,4 g.

Příprava: Vločky uvařte ve vodě. Po mírném vychladnutí přidejte jogurt, ovoce a ořechy.

Oběd – Kuřecí maso s rýží a brokolicí

Suroviny: 200 g košer kuřecího masa (nebo krůtího), 80 g rýže, 200 g brokolice, 100 g mrkve, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 775 kcal (3240 kJ) · Bílkoviny: 57,3 g · Sacharidy: 77,8 g · Tuky: 21,7 g.

Příprava: Maso důkladně opečte nebo ugrilujte. Rýži uvařte. Brokolici a mrkev připravte v páře a pokapejte olejem.

Večeře – Cizrnový salát s vejci

Suroviny: 180 g vařené cizrny (nebo čočky), 2 vejce, 150 g rajčat, 100 g papriky, 50 g špenátu, 2 krajíce celozrnného chleba, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 835 kcal (3500 kJ) · Bílkoviny: 42,2 g · Sacharidy: 74,4 g · Tuky: 32,8 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Vejce uvařte natvrdo. Smíchejte s cizrnou a zeleninou a dochuťte citronem a olejem.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 1: 2250 kcal (9420 kJ) · Bílkoviny: 123,5 g · Sacharidy: 215,4 g · Tuky: 82,9 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 2

Snídaně – Vejce se špenátem a chlebem

Suroviny: 3 vejce, 100 g špenátu, 150 g rajčat, 2 krajíce celozrnného chleba, 1 jablko (nebo banán), 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 650 kcal (2720 kJ) · Bílkoviny: 33,5 g · Sacharidy: 56,7 g · Tuky: 28,1 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části; 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Špenát krátce poduste na oleji, přidejte vejce a připravte míchaná vejce. Podávejte s rajčaty, chlebem a ovocem.

Oběd – Losos s bramborami a brokolicí

Suroviny: 180 g lososa (nebo pstruha), 350 g brambor, 200 g brokolice, 100 g mrkve, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 885 kcal (3700 kJ) · Bílkoviny: 50,5 g · Sacharidy: 68,7 g · Tuky: 40,5 g.

Příprava: Lososa pečte při 200 °C přibližně 12–15 minut. Brambory uvařte nebo upečte a zeleninu připravte v páře.

Večeře – Čočkový salát

Suroviny: 200 g vařené čočky (nebo cizrny), 150 g rajčat, 100 g papriky, 100 g mrkve, 2 krajíce celozrnného chleba, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 660 kcal (2760 kJ) · Bílkoviny: 31,2 g · Sacharidy: 68,6 g · Tuky: 19,4 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Čočku smíchejte s nakrájenou zeleninou. Přidejte olej, citronovou šťávu a bylinky.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 2: 2195 kcal (9180 kJ) · Bílkoviny: 115,2 g · Sacharidy: 194,0 g · Tuky: 88,0 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 3

Snídaně – Jogurt s banánem a vločkami

Suroviny: 250 g košer přírodního jogurtu, 70 g ovesných vloček, 1 banán (nebo jablko), 25 g ořechů.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 695 kcal (2900 kJ) · Bílkoviny: 25,6 g · Sacharidy: 76,3 g · Tuky: 29,6 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.

Příprava: Banán nakrájejte a všechny suroviny smíchejte.

Oběd – Kuřecí maso s rýží a zeleninou

Suroviny: 200 g košer kuřecího masa (nebo krůtího), 80 g rýže, 150 g cukety, 100 g papriky, 100 g mrkve, 20 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 800 kcal (3350 kJ) · Bílkoviny: 54,4 g · Sacharidy: 76,8 g · Tuky: 26,8 g.

Příprava: Maso důkladně propečte. Rýži uvařte a zeleninu krátce opečte nebo upečte.

Večeře – Omeleta se zeleninou

Suroviny: 3 vejce, 100 g špenátu, 150 g rajčat, 100 g papriky, 2 krajíce celozrnného chleba, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 580 kcal (2430 kJ) · Bílkoviny: 34,0 g · Sacharidy: 39,8 g · Tuky: 28,1 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Zeleninu krátce opečte, přidejte rozšlehaná vejce a připravte omeletu.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 3: 2075 kcal (8680 kJ) · Bílkoviny: 114,0 g · Sacharidy: 192,9 g · Tuky: 84,5 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 4

Snídaně – Ovesná kaše s jablkem a ořechy

Suroviny: 70 g ovesných vloček, 200 g košer jogurtu, 1 jablko (nebo 150 g bobulového ovoce), 25 g ořechů.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 650 kcal (2730 kJ) · Bílkoviny: 23,0 g · Sacharidy: 70,8 g · Tuky: 27,9 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Vločky uvařte ve vodě. Přidejte jogurt, jablko a ořechy.

Oběd – Losos s rýží a brokolicí

Suroviny: 180 g lososa (nebo pstruha), 80 g rýže, 200 g brokolice, 100 g mrkve, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 910 kcal (3800 kJ) · Bílkoviny: 49,0 g · Sacharidy: 77,8 g · Tuky: 40,7 g.

Příprava: Rybu pečte při 200 °C přibližně 12–15 minut. Rýži uvařte a zeleninu připravte v páře.

Večeře – Cizrna se zeleninou

Suroviny: 200 g vařené cizrny (nebo čočky), 150 g rajčat, 100 g cukety, 100 g papriky, 2 krajíce celozrnného chleba, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 730 kcal (3060 kJ) · Bílkoviny: 31,2 g · Sacharidy: 79,1 g · Tuky: 23,9 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Cuketu a papriku krátce opečte, přidejte cizrnu a rajčata a prohřejte.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 4: 2290 kcal (9590 kJ) · Bílkoviny: 103,2 g · Sacharidy: 227,7 g · Tuky: 92,5 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 5

Snídaně – Jogurt s bobulovým ovocem

Suroviny: 300 g košer jogurtu, 60 g ovesných vloček, 150 g bobulového ovoce, 25 g ořechů.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 660 kcal (2770 kJ) · Bílkoviny: 25,8 g · Sacharidy: 62,3 g · Tuky: 30,9 g.

Příprava: Vše smíchejte a vločky nechte několik minut změknout.

Oběd – Kuřecí maso s bramborami

Suroviny: 200 g košer kuřecího masa (nebo krůtího), 350 g brambor, 150 g cukety, 100 g papriky, 100 g mrkve, 20 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 780 kcal (3260 kJ) · Bílkoviny: 55,9 g · Sacharidy: 67,7 g · Tuky: 26,6 g.

Příprava: Maso a brambory upečte. Zeleninu přidejte během pečení nebo ji připravte samostatně.

Večeře – Čočka se špenátem

Suroviny: 200 g vařené čočky (nebo cizrny), 150 g rajčat, 100 g špenátu, 2 krajíce celozrnného chleba, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 615 kcal (2580 kJ) · Bílkoviny: 32,2 g · Sacharidy: 59,3 g · Tuky: 19,2 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Špenát krátce poduste, přidejte čočku a rajčata a prohřejte.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 5: 2055 kcal (8610 kJ) · Bílkoviny: 113,9 g · Sacharidy: 189,3 g · Tuky: 76,7 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 6

Snídaně – Vejce s rajčaty a chlebem

Suroviny: 3 vejce, 150 g rajčat, 2 krajíce celozrnného chleba, 1 banán (nebo jablko), 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 635 kcal (2660 kJ) · Bílkoviny: 31,4 g · Sacharidy: 58,4 g · Tuky: 27,8 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části; 1 ks = 118 g jedlé části.

Příprava: Vejce připravte jako míchaná vejce nebo omeletu. Podávejte s rajčaty, chlebem a ovocem.

Oběd – Kuřecí maso s rýží a brokolicí

Suroviny: 200 g košer kuřecího masa (nebo krůtího), 80 g rýže, 200 g brokolice, 100 g mrkve, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 775 kcal (3240 kJ) · Bílkoviny: 57,3 g · Sacharidy: 77,8 g · Tuky: 21,7 g.

Příprava: Maso důkladně propečte. Rýži uvařte a zeleninu připravte v páře.

Večeře – Jogurtová miska s ovocem

Suroviny: 250 g košer jogurtu, 60 g ovesných vloček, 1 jablko (nebo banán), 25 g ořechů.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 645 kcal (2690 kJ) · Bílkoviny: 23,1 g · Sacharidy: 67,6 g · Tuky: 28,9 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Ovoce nakrájejte a vše smíchejte.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 6: 2055 kcal (8590 kJ) · Bílkoviny: 111,8 g · Sacharidy: 203,8 g · Tuky: 78,4 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 7

Snídaně – Ovesná kaše s bobulovým ovocem

Suroviny: 70 g ovesných vloček, 200 g košer jogurtu, 150 g bobulového ovoce (nebo jablko), 25 g ořechů.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 640 kcal (2680 kJ) · Bílkoviny: 24,0 g · Sacharidy: 63,2 g · Tuky: 28,4 g.

Příprava: Vločky uvařte ve vodě. Přidejte jogurt, ovoce a ořechy.

Oběd – Rýže s cizrnou a zeleninou

Suroviny: 80 g rýže, 200 g vařené cizrny (nebo čočky), 150 g brokolice, 100 g mrkve, 100 g papriky, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 870 kcal (3640 kJ) · Bílkoviny: 29,6 g · Sacharidy: 119,3 g · Tuky: 21,8 g.

Příprava: Rýži uvařte. Zeleninu připravte v páře nebo krátce opečte a smíchejte s cizrnou.

Večeře – Vejce se špenátem

Suroviny: 2 vejce, 100 g špenátu, 150 g rajčat, 100 g cukety, 2 krajíce celozrnného chleba, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 545 kcal (2280 kJ) · Bílkoviny: 27,9 g · Sacharidy: 37,7 g · Tuky: 28,3 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Cuketu a špenát krátce opečte, přidejte vejce a důkladně tepelně upravte.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 7: 2055 kcal (8600 kJ) · Bílkoviny: 81,5 g · Sacharidy: 220,2 g · Tuky: 78,5 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

2. týden

Nákup na 2. týden

Obiloviny a pečivo

Ovesných vloček — 390 g
Celozrnného chleba — 16 krajíců
Rýže — 320 g

Bílkovinné potraviny

Košer přírodního jogurtu — 1450 g
Košer kuřecího masa — 800 g
Čočky — 580 g
Vejce — 13 ks
Lososa — 360 g
Cizrny — 600 g

Zelenina, brambory a ovoce

Jablka — 4 ks
Brambor — 1050 g
Brokolice — 1000 g
Mrkve — 700 g
Rajčat — 1200 g
Papriky — 700 g
Špenátu — 450 g
Banány — 2 ks
Cukety — 400 g
Bobulového ovoce — 300 g

Oleje, ořechy a semínka

Ořechů (vlašských podle receptu) — 150 g
Olivového oleje — 220 g

Košer dieta – 2. týden

Obiloviny a pečivo

Ovesných vloček — 390 g
Celozrnného chleba — 16 krajíců
Rýže — 320 g

Bílkovinné potraviny

Košer přírodního jogurtu — 1450 g
Košer kuřecího masa — 800 g
Čočky — 580 g
Vejce — 13 ks
Lososa — 360 g
Cizrny — 600 g

Zelenina, brambory a ovoce

Jablka — 4 ks
Brambor — 1050 g
Brokolice — 1000 g
Mrkve — 700 g
Rajčat — 1200 g
Papriky — 700 g
Špenátu — 450 g
Banány — 2 ks
Cukety — 400 g
Bobulového ovoce — 300 g

Oleje, ořechy a semínka

Ořechů (vlašských podle receptu) — 150 g
Olivového oleje — 220 g

Den 8

Snídaně – Jogurt s jablkem a ovesnými vločkami

Suroviny: 250 g košer jogurtu, 70 g ovesných vloček, 1 jablko (nebo banán), 25 g ořechů.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 685 kcal (2860 kJ) · Bílkoviny: 24,8 g · Sacharidy: 73,1 g · Tuky: 29,6 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Jablko nakrájejte a všechny suroviny smíchejte.

Oběd – Kuřecí maso s bramborami a brokolicí

Suroviny: 200 g košer kuřecího masa (nebo krůtího), 350 g brambor, 200 g brokolice, 100 g mrkve, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 750 kcal (3140 kJ) · Bílkoviny: 58,7 g · Sacharidy: 68,7 g · Tuky: 21,5 g.

Příprava: Maso a brambory upečte. Brokolici a mrkev připravte v páře.

Večeře – Čočkový salát s vejci

Suroviny: 180 g vařené čočky (nebo cizrny), 2 vejce, 150 g rajčat, 100 g papriky, 50 g špenátu, 2 krajíce celozrnného chleba, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 750 kcal (3140 kJ) · Bílkoviny: 42,5 g · Sacharidy: 60,8 g · Tuky: 28,8 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Vejce uvařte natvrdo, nakrájejte a smíchejte s čočkou a zeleninou.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 8: 2185 kcal (9140 kJ) · Bílkoviny: 126,0 g · Sacharidy: 202,6 g · Tuky: 79,9 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 9

Snídaně – Vejce se špenátem a rajčaty

Suroviny: 3 vejce, 100 g špenátu, 150 g rajčat, 2 krajíce celozrnného chleba, 1 jablko (nebo banán), 10 g olivového oleje.

Příprava: Špenát poduste, přidejte vejce a připravte míchaná vejce.

Oběd – Losos s rýží a brokolicí

Suroviny: 180 g lososa (nebo pstruha), 80 g rýže, 250 g brokolice, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 885 kcal (3700 kJ) · Bílkoviny: 49,5 g · Sacharidy: 73,0 g · Tuky: 40,6 g.

Příprava: Rybu upečte. Rýži uvařte a brokolici připravte v páře.

Večeře – Cizrnový salát

Suroviny: 200 g vařené cizrny (nebo čočky), 150 g rajčat, 100 g papriky, 100 g mrkve, 2 krajíce celozrnného chleba, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 755 kcal (3160 kJ) · Bílkoviny: 30,9 g · Sacharidy: 83,8 g · Tuky: 23,8 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Vše smíchejte a dochuťte citronovou šťávou a olejem.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 9: 2290 kcal (9580 kJ) · Bílkoviny: 113,9 g · Sacharidy: 213,5 g · Tuky: 92,5 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 10

Snídaně – Ovesná kaše s banánem

Suroviny: 70 g ovesných vloček, 200 g košer jogurtu, 1 banán (nebo jablko), 25 g ořechů.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 665 kcal (2770 kJ) · Bílkoviny: 23,9 g · Sacharidy: 73,9 g · Tuky: 28,0 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.

Příprava: Vločky uvařte ve vodě a přidejte jogurt, banán a ořechy.

Oběd – Kuřecí maso s rýží a zeleninou

Suroviny: 200 g košer kuřecího masa (nebo krůtího), 80 g rýže, 150 g cukety, 100 g papriky, 100 g mrkve, 20 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 800 kcal (3350 kJ) · Bílkoviny: 54,4 g · Sacharidy: 76,8 g · Tuky: 26,8 g.

Příprava: Maso důkladně propečte. Rýži uvařte a zeleninu krátce opečte.

Večeře – Čočka se špenátem

Suroviny: 200 g vařené čočky (nebo cizrny), 100 g špenátu, 150 g rajčat, 2 krajíce celozrnného chleba, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 615 kcal (2580 kJ) · Bílkoviny: 32,2 g · Sacharidy: 59,3 g · Tuky: 19,2 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Špenát krátce poduste, přidejte čočku a rajčata a prohřejte.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 10: 2080 kcal (8700 kJ) · Bílkoviny: 110,5 g · Sacharidy: 210,0 g · Tuky: 74,0 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 11

Snídaně – Jogurt s bobulovým ovocem

Suroviny: 300 g košer jogurtu, 60 g ovesných vloček, 150 g bobulového ovoce, 25 g ořechů.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 660 kcal (2770 kJ) · Bílkoviny: 25,8 g · Sacharidy: 62,3 g · Tuky: 30,9 g.

Příprava: Všechny suroviny smíchejte.

Oběd – Losos s bramborami a zeleninou

Suroviny: 180 g lososa (nebo pstruha), 350 g brambor, 200 g brokolice, 100 g mrkve, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 885 kcal (3700 kJ) · Bílkoviny: 50,5 g · Sacharidy: 68,7 g · Tuky: 40,5 g.

Příprava: Lososa upečte. Brambory uvařte nebo upečte a zeleninu připravte v páře.

Večeře – Omeleta se zeleninou

Suroviny: 3 vejce, 150 g rajčat, 100 g cukety, 100 g papriky, 2 krajíce celozrnného chleba, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 575 kcal (2400 kJ) · Bílkoviny: 32,3 g · Sacharidy: 40,5 g · Tuky: 28,0 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Zeleninu krátce opečte, přidejte vejce a připravte omeletu.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 11: 2120 kcal (8870 kJ) · Bílkoviny: 108,6 g · Sacharidy: 171,5 g · Tuky: 99,4 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 12

Snídaně – Jogurt s jablkem a ovesnými vločkami

Suroviny: 250 g košer jogurtu, 60 g ovesných vloček, 1 jablko (nebo banán), 25 g ořechů.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 645 kcal (2690 kJ) · Bílkoviny: 23,1 g · Sacharidy: 67,6 g · Tuky: 28,9 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Jablko nakrájejte a vše smíchejte.

Oběd – Kuřecí maso s rýží a brokolicí

Suroviny: 200 g košer kuřecího masa (nebo krůtího), 80 g rýže, 200 g brokolice, 100 g mrkve, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 775 kcal (3240 kJ) · Bílkoviny: 57,3 g · Sacharidy: 77,8 g · Tuky: 21,7 g.

Příprava: Maso důkladně propečte. Rýži uvařte a zeleninu připravte v páře.

Večeře – Cizrna se zeleninou

Suroviny: 200 g vařené cizrny (nebo čočky), 150 g rajčat, 100 g papriky, 100 g špenátu, 2 krajíce celozrnného chleba, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 740 kcal (3090 kJ) · Bílkoviny: 32,8 g · Sacharidy: 78,4 g · Tuky: 24,0 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Cizrnu smíchejte se zeleninou a dochuťte citronem a olejem.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 12: 2160 kcal (9020 kJ) · Bílkoviny: 113,2 g · Sacharidy: 223,8 g · Tuky: 74,6 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 13

Snídaně – Vejce s rajčaty a ovocem

Suroviny: 3 vejce, 150 g rajčat, 2 krajíce celozrnného chleba, 1 banán (nebo jablko), 10 g olivového oleje.

Příprava: Vejce připravte podle chuti. Podávejte s rajčaty, chlebem a ovocem.

Oběd – Kuřecí maso s bramborami a zeleninou

Suroviny: 200 g košer kuřecího masa (nebo krůtího), 350 g brambor, 150 g cukety, 100 g papriky, 100 g mrkve, 20 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 780 kcal (3260 kJ) · Bílkoviny: 55,9 g · Sacharidy: 67,7 g · Tuky: 26,6 g.

Příprava: Maso a brambory upečte. Zeleninu přidejte během pečení nebo připravte samostatně.

Večeře – Jogurtová miska s bobulovým ovocem

Suroviny: 250 g košer jogurtu, 60 g ovesných vloček, 150 g bobulového ovoce (nebo jablko), 25 g ořechů.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 630 kcal (2640 kJ) · Bílkoviny: 24,1 g · Sacharidy: 60,0 g · Tuky: 29,3 g.

Příprava: Vše smíchejte.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 13: 2045 kcal (8560 kJ) · Bílkoviny: 111,4 g · Sacharidy: 186,1 g · Tuky: 83,7 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 14

Snídaně – Ovesná kaše s jablkem

Suroviny: 70 g ovesných vloček, 200 g košer jogurtu, 1 jablko (nebo 150 g bobulového ovoce), 25 g ořechů.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 650 kcal (2730 kJ) · Bílkoviny: 23,0 g · Sacharidy: 70,8 g · Tuky: 27,9 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Vločky uvařte a přidejte jogurt, ovoce a ořechy.

Oběd – Rýže s cizrnou a zeleninou

Suroviny: 80 g rýže, 200 g vařené cizrny (nebo čočky), 150 g brokolice, 100 g mrkve, 100 g papriky, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 870 kcal (3640 kJ) · Bílkoviny: 29,6 g · Sacharidy: 119,3 g · Tuky: 21,8 g.

Příprava: Rýži uvařte. Zeleninu krátce opečte nebo připravte v páře a smíchejte s cizrnou.

Večeře – Čočkový salát s vejci

Suroviny: 200 g vařené čočky (nebo cizrny), 2 vejce, 150 g rajčat, 100 g špenátu, 2 krajíce celozrnného chleba, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 760 kcal (3180 kJ) · Bílkoviny: 44,7 g · Sacharidy: 60,0 g · Tuky: 28,8 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Vejce uvařte natvrdo a smíchejte s čočkou a zeleninou.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 14: 2280 kcal (9550 kJ) · Bílkoviny: 97,3 g · Sacharidy: 250,1 g · Tuky: 78,5 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Co když máte mezi jídly hlad?

Pokud máte mezi hlavními jídly hlad, můžete zařadit menší svačinu. Praktickou možností je ovoce, zelenina, 20–30 g ořechů, vejce nebo vhodný košer jogurt. Při výběru svačiny je však třeba přihlížet k tomu, zda předchozí nebo následující jídlo obsahuje maso nebo mléčné výrobky, a dodržet pravidla a časový odstup podle tradice, kterou se řídíte.

Pitný režim

Základem je voda a minerální voda. Vhodný je také neslazený čaj nebo káva. U kupovaných ochucených nápojů a dalších zpracovaných výrobků může být potřeba ověřit košer status konkrétního produktu. Zvláštní pravidla se vztahují také na víno a výrobky z hroznů, proto u nich nestačí vycházet pouze ze seznamu ingrediencí.

Jak zaměňovat potraviny

Aby nákup zůstal jednoduchý, využívejte zejména tyto záměny:

košer kuřecí ↔ košer krůtí
losos ↔ pstruh
cizrna ↔ čočka
rýže ↔ brambory
brokolice ↔ cuketa ↔ paprika ↔ mrkev
špenát ↔ jiná vhodná listová zelenina
jablko ↔ banán ↔ bobulové ovoce
vlašské ořechy ↔ mandle
přírodní jogurt ↔ řecký jogurt

Alternativy není potřeba kupovat současně. Pokud používáte kuřecí maso, nemusíte kupovat také krůtí. Pokud máte vlašské ořechy, mandle můžete vynechat. Při výměně potraviny zároveň zachovejte její vhodný košer status.

Porce a energetická potřeba

Košer jídlo může být energeticky lehké i velmi kalorické. Označení „košer“ tedy samo o sobě neznamená, že je potravina zdravější, méně kalorická nebo vhodnější pro hubnutí.

Jak použít kalkulačku: Její výsledek je odhad osobní denní potřeby. Porovnejte ho se součtem jídel, která skutečně sníte, včetně občerstvení a nápojů. Při změně porce se energie i makroživiny mění úměrně: například 1,5 porce znamená přibližně 1,5násobek údajů receptu. Uvedená tři hlavní jídla nemusí pokrývat celý den.

Kalkulačka denní potřeby kalorií

Zadejte své údaje a vypočítejte si orientační denní energetický příjem pro udržení aktuální hmotnosti a pro hubnutí.

Pohlaví

Věk

Výška (cm)

Hmotnost (kg)

Fyzická aktivita

Výsledek je orientační. Skutečná energetická potřeba se může lišit podle tělesného složení, zdravotního stavu, každodenního pohybu a dalších faktorů.

Zjistit více o kalkulačce denní potřeby kalorií

Na co si dát při košer dietě pozor

Nejdůležitější je rozlišovat mezi nutriční kvalitou jídla a jeho košer statusem. Jsou to dvě odlišné vlastnosti. Sladkost, slazený nápoj nebo vysoce zpracovaná potravina může být košer, zatímco výživná potravina nemusí splňovat pravidla kašrutu kvůli způsobu výroby nebo přípravy.

Maso musí pocházet z povoleného zvířete a být připraveno podle příslušných pravidel. Běžné maso ze supermarketu proto nelze automaticky považovat za košer pouze podle druhu zvířete. U ryb se tradičně vyžadují ploutve a šupiny. Losos a pstruh jsou proto praktickými možnostmi, zatímco měkkýši a korýši do košer jídelníčku nepatří.

Maso a mléčné výrobky se nekombinují. V domácnostech, které kašrut dodržují důsledně, se používají také oddělené nádoby, nádobí a kuchyňské pomůcky pro masová a mléčná jídla. U zeleniny a listových druhů, například brokolice nebo špenátu, je důležité důkladné omytí a kontrola, protože pravidla kašrutu zakazují konzumaci hmyzu.

Přesná pravidla, čekací intervaly mezi masem a mléčnými výrobky a požadavky na certifikaci se mohou mezi komunitami a tradicemi lišit. Při přísnějším dodržování kašrutu je proto vhodné řídit se pravidly vlastní komunity nebo autoritou, jejíž certifikaci používáte.

Jídelníčky z kategorie Náboženské a kulturní diety: Košer dieta, Halal dieta, Křesťanská postní dieta, Hinduistická dieta, Buddhistická dieta, Rastafariánská dieta Ital, Tradiční kulturní stravování

Podmínky košer přípravy tohoto jídelníčku

Použijte přijatelné certifikované výrobky a vybavení podle pravidel své komunity. Všechny omáčky, vývary, oleje, pečivo a přísady ověřte také. Přesný časový odstup mezi masem a mléčnými výrobky neurčuje tento recept. Zejména mléčné večeře po masitém obědě ve dnech 6 a 13 zařaďte jen při splnění všech příslušných podmínek; jinak upravte pořadí či zvolte schválenou pareve alternativu a přepočítejte výživu i nákup.

Pareve není synonymem veganského ani automaticky bezpečného při alergii. Tyto návrhy nejsou plánem pro Pesach; svátek má další pravidla a komunitní rozdíly. Výživovou vhodnost pro dítě, těhotenství, alergii nebo zdravotní diagnózu posuzujte individuálně. Košer status nenahrazuje bezpečné chlazení, důkladnou tepelnou úpravu ani hygienu při práci se syrovým masem a rybami.

Zdroje a další vysvětlení: Košer dieta, OU Kosher – The Kosher Primer. Aktualizováno: 21. 10. 2026.