Search
14-denní Jídelníček pro nízkosacharidovou dietu
Jídelníček pro nízkosacharidovou dietu nabízí 42 receptů v mírnějším low-carb stylu. Obsahuje i porce ovoce, brambor, vloček a luštěnin. Jeho cílem není zaručit ketózu; konkrétní příjem sacharidů závisí na porcích a použitých výrobcích.
Principy, vhodnost a rizika vysvětluje článek nízkosacharidová dieta.
Tento ukázkový plán obsahuje tři hlavní jídla denně na 14 dní. Energie, bílkoviny, sacharidy a tuky jsou u receptů uvedeny jako orientační výpočty, nikoli jako garantované hodnoty konkrétního výrobku. Velikost porcí a případné svačiny je nutné přizpůsobit vašim potřebám.
Jídla jsou záměrně sestavena z běžně dostupných surovin, které se během týdne opakovaně využívají. Cílem je, aby byl jídelníček praktický a nevyžadoval nákup velkého množství různých potravin.
Jak jídelníček pro nízkosacharidovou dietu používat
Množství jsou pro jednu osobu. Maso, ryby a zeleninu važte před tepelnou úpravou, tuňáka po okapání a avokádo jako dužinu. Čočka je uvedena uvařená a vločky suché, pokud jsou v receptu použity. Alternativu v závorce vyberte místo původní suroviny, nikoli navíc.
170 g kuřecích prsou (nebo krůtích prsou / hovězího masa)
Záměny mění množství energie i živin. Při přesném sacharidovém limitu je třeba přepočítat skutečně použitý výrobek, velikost porce a celý den včetně nápojů a svačin.
1. týden
Nákup na 1. týden
Maso a ryby:
Kuřecí prsa 710 g • Kuřecí stehno 200 g • Hovězí na steak/soté 180 g • Mleté hovězí 180 g • Losos 340 g • Tuňák, okapaný 240 g
Vejce a mléčné výrobky:
Vejce 11 ks • Řecký jogurt 700 g • Cottage cheese 400 g • Tvrdý sýr 170 g • Feta 180 g • Máslo 20 g
Zelenina a ovoce:
Avokádo, dužina 600 g • Listový salát 480 g • Okurka 1050 g • Rajčata 1000 g • Brokolice 650 g • Cuketa 400 g • Špenát 100 g • Paprika 350 g • Bobulové ovoce 380 g • Jablko 2 ks
Další suroviny:
Brambory 630 g • Ovesné vločky 70 g • Čočka, uvařená 200 g • Ořechy 135 g • Chia semínka 40 g • Olivový olej 225 g
Citron, česnek, bylinky, sůl a pepř podle receptu a chuti; přesná množství nejsou v receptech určena.
Součty základních surovin pro jednu osobu a 21 jídel; alternativy ani svačiny nejsou přičteny. Maso, ryby a zelenina jsou v syrovém stavu, tuňák po okapání, avokádo jako dužina bez slupky a pecky. Čočka je uvařená, vločky suché. Kuřecí stehno važte jako jedlou porci masa; při nákupu s kostí je nutná rezerva. Velikost balení zaokrouhlete nahoru.
Nákup na 1. týden
Maso a ryby
☐ Kuřecí prsa – 710 g
☐ Kuřecí stehno – 200 g
☐ Hovězí na steak/soté – 180 g
☐ Mleté hovězí – 180 g
☐ Losos – 340 g
☐ Tuňák, okapaný – 240 g
Vejce a mléčné výrobky
☐ Vejce – 11 ks
☐ Řecký jogurt – 700 g
☐ Cottage cheese – 400 g
☐ Tvrdý sýr – 170 g
☐ Feta – 180 g
☐ Máslo – 20 g
Zelenina a ovoce
☐ Avokádo, dužina – 600 g
☐ Listový salát – 480 g
☐ Okurka – 1050 g
☐ Rajčata – 1000 g
☐ Brokolice – 650 g
☐ Cuketa – 400 g
☐ Špenát – 100 g
☐ Paprika – 350 g
☐ Bobulové ovoce – 380 g
☐ Jablko – 2 ks
Další suroviny
☐ Brambory – 630 g
☐ Ovesné vločky – 70 g
☐ Čočka, uvařená – 200 g
☐ Ořechy – 135 g
☐ Chia semínka – 40 g
☐ Olivový olej – 225 g
Citron, česnek, bylinky, sůl a pepř podle receptu a chuti; přesná množství nejsou v receptech určena.
Součty základních surovin pro jednu osobu a 21 jídel; alternativy ani svačiny nejsou přičteny. Maso, ryby a zelenina jsou v syrovém stavu, tuňák po okapání, avokádo jako dužina bez slupky a pecky. Čočka je uvařená, vločky suché. Kuřecí stehno važte jako jedlou porci masa; při nákupu s kostí je nutná rezerva. Velikost balení zaokrouhlete nahoru.
Jak číst výživové hodnoty: Údaj u každého receptu platí pro celou uvedenou porci pro jednu osobu. Jde o orientační výpočet ze surovin, nikoli o laboratorní analýzu hotového jídla. Při záměně výrobku, změně gramáže nebo jiném počtu porcí se hodnoty mění.
Jak jsme hodnoty vypočítali a jaké předpoklady používáme
Výpočet sčítá energii a makroživiny surovin podle stavu vážení uvedeného v receptech a pokynech tohoto jídelníčku. Celá uvedená dávka oleje je započítána. U alternativ počítáme první uvedenou možnost; pokud pokyny jídelníčku výslovně vybírají jednotnou variantu pro nákup (například len místo chia), používáme tuto variantu. Další možnosti se nepřipočítávají. U rozsahu množství používáme jeho střed. Směsi s neurčeným poměrem počítáme stejnými hmotnostními díly; obecná zelenina znamená stejné díly mrkve, cukety a papriky, bobulové ovoce stejné díly borůvek a malin, obecné ovoce stejné díly jablka a banánu.
Pokud chybí gramáž kusu, používáme jedlou část: vejce 50 g, bílek 33 g, krajíc chleba 40 g, celozrnná placka 40 g, banán 118 g, jablko 182 g, hruška 178 g, pomeranč 131 g, kiwi 69 g, avokádo 150 g, mango 336 g a plantain 179 g. Menší banán má ve výpočtu 101 g a menší jablko 149 g; větší banán 136 g a větší jablko 223 g. Konkrétní použitá hmotnost je také u receptu. Neodvážené významnější přísady mají u receptu vlastní modelový předpoklad; neodvážené drobné bylinky, koření, ocet a voda nejsou energeticky započítány. Mléko a kefír přepočítáváme přibližně 1,03 g/ml, sójovou omáčku 1,16 g/ml a ostatní tekuté suroviny přibližně 1 g/ml; u výrobku s údajem na 100 ml používáme přímo objem.
Sacharidy jsou orientačně uvedeny bez vlákniny; u databázových údajů USDA byla vláknina odečtena od celkových sacharidů, pokud byla uvedena. Energie vychází z databázové nebo výrobcem uvedené energie; rozdíl oproti jednoduchému součtu 4–4–9 je možný. Energie se zaokrouhluje na 5 kcal a 10 kJ, makroživiny na 0,1 g. Uvedené hodnoty nejsou přesným podkladem pro dávkování léků ani potvrzením splnění individuálních léčebných limitů.
Pro výrobky bez určené značky jsou použity tyto konkrétní výpočtové profily: řecký jogurt 5 % tuku (97 kcal/100 g); cottage cheese 4.3 % tuku (98 kcal/100 g). Etiketa vašeho výrobku může uvádět jiné hodnoty. Obecné ořechy počítáme jako vlašské, obecný tvrdý sýr jako čedar a obecný ovčí sýr jako profil feta; nejde o tvrzení, že všechny výrobky mají stejné složení.
Zdroje: USDA FoodData Central – SR Legacy. Výpočet doplněn 23. 10. 2026.
Den 1
Snídaně – Řecký jogurt s ovocem, ořechy a chia semínky
Suroviny: 250 g řeckého jogurtu, 100 g bobulového ovoce, 30 g vlašských ořechů, 10 g chia semínek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 540 kcal (2270 kJ) · Bílkoviny: 29,7 g · Sacharidy: 21,6 g · Tuky: 35,6 g.
Příprava: Jogurt dejte do misky, přidejte ovoce, ořechy a chia semínka a promíchejte.
Oběd – Kuřecí salát s avokádem
Suroviny: 180 g kuřecích prsou (nebo krůtích prsou / hovězího masa), 100 g avokáda, 100 g listového salátu, 100 g okurky, 100 g rajčat, 20 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 600 kcal (2510 kJ) · Bílkoviny: 45,4 g · Sacharidy: 9,2 g · Tuky: 39,8 g.
Příprava: Maso osolte, opepřete a opečte, dokud nebude zcela propečené. Nakrájejte a podávejte se zeleninou a avokádem. Zakápněte olivovým olejem.
Večeře – Losos s brokolicí a bramborami
Suroviny: 170 g lososa, 200 g brokolice, 150 g brambor, 15 g olivového oleje, citron.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 675 kcal (2820 kJ) · Bílkoviny: 43,5 g · Sacharidy: 32,2 g · Tuky: 38,7 g.
Předpoklady výpočtu: citronová šťáva bez gramáže: modelově 15 g.
Příprava: Lososa pečte při 200 °C přibližně 12–15 minut. Brambory uvařte nebo upečte bez obalování. Brokolici připravte v páře a podávejte s olivovým olejem a citronem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 1: 1815 kcal (7600 kJ) · Bílkoviny: 118,6 g · Sacharidy: 63,0 g · Tuky: 114,1 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 2
Snídaně – Omeleta se špenátem a sýrem
Suroviny: 3 vejce, 50 g špenátu, 40 g tvrdého sýra, 10 g másla, 100 g rajčat, 1 menší jablko.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 555 kcal (2320 kJ) · Bílkoviny: 30,8 g · Sacharidy: 22,8 g · Tuky: 36,3 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části; 1 ks = 149 g jedlé části.
Příprava: Špenát krátce opečte na másle, přidejte vejce a sýr. Omeletu dopečte a podávejte s rajčaty. Jablko snězte jako součást snídaně.
Oběd – Hovězí steak se zeleninou
Suroviny: 180 g hovězího steaku (nebo kuřecího/krůtího masa), 200 g cukety, 150 g papriky, 20 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 490 kcal (2050 kJ) · Bílkoviny: 42,4 g · Sacharidy: 10,1 g · Tuky: 30,7 g.
Příprava: Steak opečte podle preferovaného stupně propečení. Cuketu a papriku nakrájejte a opečte na olivovém oleji.
Večeře – Cottage cheese s avokádem a zeleninou
Suroviny: 200 g cottage cheese, 100 g avokáda, 150 g okurky, 100 g rajčat, 20 g ořechů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 525 kcal (2210 kJ) · Bílkoviny: 29,1 g · Sacharidy: 17,4 g · Tuky: 36,7 g.
Příprava: Zeleninu a avokádo nakrájejte a podávejte s cottage cheese. Posypte nasekanými ořechy.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 2: 1570 kcal (6580 kJ) · Bílkoviny: 102,3 g · Sacharidy: 50,3 g · Tuky: 103,7 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 3
Snídaně – Ovesná kaše s řeckým jogurtem
Suroviny: 40 g ovesných vloček, 200 g řeckého jogurtu, 80 g bobulového ovoce, 25 g ořechů, 10 g chia semínek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 605 kcal (2530 kJ) · Bílkoviny: 31,0 g · Sacharidy: 39,8 g · Tuky: 32,5 g.
Příprava: Vločky zalijte malým množstvím horké vody a nechte změknout. Vmíchejte jogurt a přidejte ovoce, ořechy a chia semínka.
Oběd – Kuřecí maso s brokolicí
Suroviny: 180 g kuřecích prsou (nebo krůtího/hovězího masa), 250 g brokolice, 20 g olivového oleje, 30 g sýra.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 600 kcal (2500 kJ) · Bílkoviny: 54,4 g · Sacharidy: 11,1 g · Tuky: 35,6 g.
Příprava: Maso opečte, dokud nebude zcela propečené. Brokolici připravte v páře, zakápněte olivovým olejem a posypte sýrem.
Večeře – Tuňákový salát s čočkou
Suroviny: 120 g scezeného tuňáka, 100 g vařené čočky, 100 g okurky, 100 g rajčat, 80 g listového salátu, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 395 kcal (1660 kJ) · Bílkoviny: 35,0 g · Sacharidy: 19,3 g · Tuky: 17,0 g.
Příprava: Uvařenou a vychladlou čočku promíchejte s tuňákem a zeleninou. Zakápněte olivovým olejem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 3: 1600 kcal (6690 kJ) · Bílkoviny: 120,4 g · Sacharidy: 70,2 g · Tuky: 85,1 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 4
Snídaně – Vejce s avokádem
Suroviny: 3 vejce, 100 g avokáda, 100 g rajčat, 30 g sýra, 1 menší jablko.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 590 kcal (2470 kJ) · Bílkoviny: 29,0 g · Sacharidy: 23,6 g · Tuky: 39,4 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části; 1 ks = 149 g jedlé části.
Příprava: Vejce připravte jako míchaná vejce nebo volská oka. Podávejte s avokádem, rajčaty a sýrem. Jablko snězte samostatně.
Oběd – Kuřecí maso s bramborami a salátem
Suroviny: 180 g kuřecích prsou (nebo krůtího/hovězího masa), 180 g brambor, 100 g listového salátu, 100 g okurky, 20 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 560 kcal (2350 kJ) · Bílkoviny: 46,2 g · Sacharidy: 32,4 g · Tuky: 25,1 g.
Příprava: Maso opečte nebo ugrilujte. Brambory uvařte nebo upečte. Podávejte se salátem a olivovým olejem.
Večeře – Salát s fetou
Suroviny: 100 g sýra feta, 150 g rajčat, 150 g okurky, 100 g papriky, 50 g avokáda, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 555 kcal (2310 kJ) · Bílkoviny: 18,5 g · Sacharidy: 17,5 g · Tuky: 44,6 g.
Příprava: Vše nakrájejte, promíchejte a zakápněte olivovým olejem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 4: 1705 kcal (7130 kJ) · Bílkoviny: 93,7 g · Sacharidy: 73,5 g · Tuky: 109,1 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 5
Snídaně – Cottage cheese s ovocem a ořechy
Suroviny: 200 g cottage cheese, 100 g bobulového ovoce, 30 g ořechů, 10 g chia semínek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 495 kcal (2070 kJ) · Bílkoviny: 29,4 g · Sacharidy: 18,4 g · Tuky: 31,7 g.
Příprava: Vše vložte do misky a promíchejte.
Oběd – Hovězí burger bez housky
Suroviny: 180 g mletého hovězího masa (nebo mletého kuřecího/krůtího masa), 30 g sýra, 100 g listového salátu, 100 g rajčat, 100 g okurky, 20 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 665 kcal (2770 kJ) · Bílkoviny: 45,8 g · Sacharidy: 8,4 g · Tuky: 48,5 g.
Příprava: Z masa vytvarujte burger a důkladně opečte. Před dokončením přidejte sýr. Podávejte se zeleninou.
Večeře – Tuňák s avokádem a čočkou
Suroviny: 120 g tuňáka, 100 g vařené čočky, 100 g avokáda, 100 g okurky, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 525 kcal (2200 kJ) · Bílkoviny: 35,0 g · Sacharidy: 17,2 g · Tuky: 31,3 g.
Příprava: Všechny suroviny promíchejte a dochuťte citronovou šťávou, solí a pepřem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 5: 1685 kcal (7040 kJ) · Bílkoviny: 110,2 g · Sacharidy: 44,0 g · Tuky: 111,5 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 6
Snídaně – Omeleta se zeleninou
Suroviny: 3 vejce, 100 g papriky, 50 g špenátu, 40 g sýra, 10 g másla, 30 g ovesných vloček.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 600 kcal (2520 kJ) · Bílkoviny: 35,6 g · Sacharidy: 23,8 g · Tuky: 38,3 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části.
Příprava: Papriku a špenát krátce opečte na másle. Přidejte vejce a sýr. Ovesné vločky připravte zvlášť s trochou vody.
Oběd – Pečené kuřecí maso s brokolicí a bramborami
Suroviny: 200 g kuřecího stehna, 200 g brokolice, 150 g brambor, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 760 kcal (3170 kJ) · Bílkoviny: 41,8 g · Sacharidy: 31,7 g · Tuky: 49,1 g.
Příprava: Kuřecí maso pečte při 190 °C přibližně 35–45 minut. Brambory upečte společně s masem nebo uvařte. Brokolici připravte v páře.
Večeře – Řecký salát s vejci
Suroviny: 2 vejce, 80 g sýra feta, 150 g okurky, 150 g rajčat, 50 g avokáda, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 615 kcal (2580 kJ) · Bílkoviny: 27,2 g · Sacharidy: 13,5 g · Tuky: 49,5 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části.
Příprava: Vejce uvařte natvrdo. Zeleninu nakrájejte, přidejte fetu a vejce a zakápněte olejem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 6: 1975 kcal (8270 kJ) · Bílkoviny: 104,6 g · Sacharidy: 69,0 g · Tuky: 136,9 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 7
Snídaně – Řecký jogurt s ovocem a ořechy
Suroviny: 250 g řeckého jogurtu, 100 g bobulového ovoce, 30 g ořechů, 10 g chia semínek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 540 kcal (2270 kJ) · Bílkoviny: 29,7 g · Sacharidy: 21,6 g · Tuky: 35,6 g.
Příprava: Vše smíchejte.
Oběd – Losos se zeleninou a bramborami
Suroviny: 170 g lososa, 150 g brambor, 200 g cukety, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 635 kcal (2660 kJ) · Bílkoviny: 40,2 g · Sacharidy: 27,3 g · Tuky: 38,6 g.
Příprava: Lososa pečte při 200 °C přibližně 12–15 minut. Brambory uvařte nebo upečte. Cuketu opečte na olivovém oleji.
Večeře – Kuřecí salát s avokádem
Suroviny: 170 g kuřecích prsou (nebo krůtího/hovězího masa), 100 g avokáda, 100 g listového salátu, 100 g rajčat, 100 g okurky, 20 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 590 kcal (2460 kJ) · Bílkoviny: 43,1 g · Sacharidy: 9,2 g · Tuky: 39,6 g.
Příprava: Maso opečte, dokud nebude zcela propečené, nakrájejte a podávejte se zeleninou a avokádem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 7: 1765 kcal (7390 kJ) · Bílkoviny: 113,0 g · Sacharidy: 58,1 g · Tuky: 113,8 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
2. týden
Nákup na 2. týden
Maso a ryby:
Kuřecí prsa 880 g • Hovězí na steak/soté 360 g • Mleté hovězí 180 g • Losos 170 g • Tuňák, okapaný 240 g
Vejce a mléčné výrobky:
Vejce 13 ks • Řecký jogurt 700 g • Cottage cheese 400 g • Tvrdý sýr 110 g • Feta 160 g • Máslo 20 g
Zelenina a ovoce:
Avokádo, dužina 830 g • Listový salát 460 g • Okurka 900 g • Rajčata 1150 g • Brokolice 600 g • Cuketa 550 g • Špenát 50 g • Paprika 300 g • Bobulové ovoce 400 g • Jablko 2 ks
Další suroviny:
Brambory 630 g • Ovesné vločky 90 g • Čočka, uvařená 320 g • Ořechy 145 g • Chia semínka 30 g • Olivový olej 245 g
Citron, česnek, bylinky, sůl a pepř podle receptu a chuti; přesná množství nejsou v receptech určena.
Součty základních surovin pro jednu osobu a 21 jídel; alternativy ani svačiny nejsou přičteny. Maso, ryby a zelenina jsou v syrovém stavu, tuňák po okapání, avokádo jako dužina bez slupky a pecky. Čočka je uvařená, vločky suché. Kuřecí stehno važte jako jedlou porci masa; při nákupu s kostí je nutná rezerva. Velikost balení zaokrouhlete nahoru.
Nákup na 2. týden
Maso a ryby
☐ Kuřecí prsa – 880 g
☐ Hovězí na steak/soté – 360 g
☐ Mleté hovězí – 180 g
☐ Losos – 170 g
☐ Tuňák, okapaný – 240 g
Vejce a mléčné výrobky
☐ Vejce – 13 ks
☐ Řecký jogurt – 700 g
☐ Cottage cheese – 400 g
☐ Tvrdý sýr – 110 g
☐ Feta – 160 g
☐ Máslo – 20 g
Zelenina a ovoce
☐ Avokádo, dužina – 830 g
☐ Listový salát – 460 g
☐ Okurka – 900 g
☐ Rajčata – 1150 g
☐ Brokolice – 600 g
☐ Cuketa – 550 g
☐ Špenát – 50 g
☐ Paprika – 300 g
☐ Bobulové ovoce – 400 g
☐ Jablko – 2 ks
Další suroviny
☐ Brambory – 630 g
☐ Ovesné vločky – 90 g
☐ Čočka, uvařená – 320 g
☐ Ořechy – 145 g
☐ Chia semínka – 30 g
☐ Olivový olej – 245 g
Citron, česnek, bylinky, sůl a pepř podle receptu a chuti; přesná množství nejsou v receptech určena.
Součty základních surovin pro jednu osobu a 21 jídel; alternativy ani svačiny nejsou přičteny. Maso, ryby a zelenina jsou v syrovém stavu, tuňák po okapání, avokádo jako dužina bez slupky a pecky. Čočka je uvařená, vločky suché. Kuřecí stehno važte jako jedlou porci masa; při nákupu s kostí je nutná rezerva. Velikost balení zaokrouhlete nahoru.
Den 8
Snídaně – Míchaná vejce s avokádem a ovesnými vločkami
Suroviny: 3 vejce, 80 g avokáda, 30 g ovesných vloček, 100 g rajčat, 10 g másla.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 550 kcal (2300 kJ) · Bílkoviny: 26,5 g · Sacharidy: 21,9 g · Tuky: 36,4 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části.
Příprava: Vejce připravte na másle. Podávejte s avokádem a rajčaty. Vločky zalijte horkou vodou a nechte změknout.
Oběd – Hovězí soté s cuketou
Suroviny: 180 g hovězího masa (nebo kuřecího/krůtího), 200 g cukety, 100 g papriky, 20 g olivového oleje, 100 g vařené čočky.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 595 kcal (2490 kJ) · Bílkoviny: 50,9 g · Sacharidy: 20,4 g · Tuky: 31,0 g.
Příprava: Maso nakrájejte na proužky a zprudka opečte. Přidejte cuketu a papriku. Podávejte s čočkou.
Večeře – Cottage cheese se zeleninou
Suroviny: 200 g cottage cheese, 100 g avokáda, 150 g okurky, 100 g rajčat, 30 g ořechů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 595 kcal (2480 kJ) · Bílkoviny: 30,7 g · Sacharidy: 18,1 g · Tuky: 43,2 g.
Příprava: Zeleninu nakrájejte a podávejte s cottage cheese a ořechy.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 8: 1740 kcal (7270 kJ) · Bílkoviny: 108,1 g · Sacharidy: 60,4 g · Tuky: 110,6 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 9
Snídaně – Jogurtová miska
Suroviny: 250 g řeckého jogurtu, 100 g bobulového ovoce, 30 g ořechů, 20 g ovesných vloček, 10 g chia semínek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 620 kcal (2590 kJ) · Bílkoviny: 33,1 g · Sacharidy: 32,7 g · Tuky: 37,0 g.
Příprava: Vše smíchejte.
Oběd – Kuřecí maso s brokolicí a bramborami
Suroviny: 180 g kuřecích prsou, 200 g brokolice, 180 g brambor, 20 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 600 kcal (2510 kJ) · Bílkoviny: 49,8 g · Sacharidy: 35,8 g · Tuky: 25,6 g.
Příprava: Maso opečte. Brambory uvařte nebo upečte a brokolici připravte v páře.
Večeře – Tuňákový salát
Suroviny: 120 g tuňáka, 1 vejce, 100 g avokáda, 100 g okurky, 100 g rajčat, 80 g listového salátu, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 510 kcal (2140 kJ) · Bílkoviny: 34,2 g · Sacharidy: 9,3 g · Tuky: 36,0 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 50 g jedlé části.
Příprava: Vejce uvařte natvrdo. Všechny suroviny nakrájejte a promíchejte.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 9: 1730 kcal (7240 kJ) · Bílkoviny: 117,1 g · Sacharidy: 77,8 g · Tuky: 98,6 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 10
Snídaně – Omeleta se sýrem a zeleninou
Suroviny: 3 vejce, 40 g sýra, 50 g špenátu, 100 g papriky, 10 g másla, 1 malé jablko.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 560 kcal (2350 kJ) · Bílkoviny: 30,9 g · Sacharidy: 24,1 g · Tuky: 36,4 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části; 1 ks = 149 g jedlé části.
Příprava: Zeleninu krátce opečte na másle, přidejte vejce a sýr. Jablko podávejte samostatně.
Oběd – Kuřecí maso s čočkovým salátem
Suroviny: 180 g kuřecích prsou, 120 g vařené čočky, 100 g okurky, 100 g rajčat, 20 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 565 kcal (2360 kJ) · Bílkoviny: 52,9 g · Sacharidy: 20,5 g · Tuky: 25,5 g.
Příprava: Maso opečte. Čočku promíchejte se zeleninou a olejem.
Večeře – Feta s avokádem a zeleninou
Suroviny: 100 g sýra feta, 100 g avokáda, 150 g okurky, 150 g rajčat, 20 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 650 kcal (2730 kJ) · Bílkoviny: 18,5 g · Sacharidy: 14,4 g · Tuky: 56,6 g.
Příprava: Vše nakrájejte a promíchejte.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 10: 1775 kcal (7440 kJ) · Bílkoviny: 102,3 g · Sacharidy: 59,0 g · Tuky: 118,5 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 11
Snídaně – Cottage cheese s ovocem
Suroviny: 200 g cottage cheese, 100 g bobulového ovoce, 30 g ořechů, 10 g chia semínek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 495 kcal (2070 kJ) · Bílkoviny: 29,4 g · Sacharidy: 18,4 g · Tuky: 31,7 g.
Příprava: Vše promíchejte.
Oběd – Losos s brokolicí a bramborami
Suroviny: 170 g lososa, 200 g brokolice, 150 g brambor, 20 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 715 kcal (2990 kJ) · Bílkoviny: 43,4 g · Sacharidy: 31,2 g · Tuky: 43,7 g.
Příprava: Lososa upečte při 200 °C přibližně 12–15 minut. Brambory uvařte a brokolici připravte v páře.
Večeře – Kuřecí salát
Suroviny: 170 g kuřecích prsou, 100 g avokáda, 100 g listového salátu, 100 g okurky, 100 g rajčat, 20 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 590 kcal (2460 kJ) · Bílkoviny: 43,1 g · Sacharidy: 9,2 g · Tuky: 39,6 g.
Příprava: Maso opečte, nakrájejte a podávejte se zeleninou a avokádem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 11: 1800 kcal (7520 kJ) · Bílkoviny: 115,9 g · Sacharidy: 58,8 g · Tuky: 115,0 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 12
Snídaně – Ovesná kaše s jogurtem
Suroviny: 40 g ovesných vloček, 200 g řeckého jogurtu, 100 g bobulového ovoce, 25 g ořechů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 570 kcal (2370 kJ) · Bílkoviny: 29,5 g · Sacharidy: 40,7 g · Tuky: 29,6 g.
Příprava: Vločky nechte změknout v horké vodě. Přidejte jogurt, ovoce a ořechy.
Oběd – Hovězí burger se salátem
Suroviny: 180 g mletého hovězího masa, 30 g sýra, 100 g listového salátu, 100 g rajčat, 100 g okurky, 20 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 665 kcal (2770 kJ) · Bílkoviny: 45,8 g · Sacharidy: 8,4 g · Tuky: 48,5 g.
Příprava: Burger důkladně opečte, přidejte sýr a podávejte se salátem.
Večeře – Vejce s avokádem a čočkou
Suroviny: 3 vejce, 100 g avokáda, 100 g vařené čočky, 100 g rajčat, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 640 kcal (2680 kJ) · Bílkoviny: 30,7 g · Sacharidy: 17,8 g · Tuky: 44,5 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části.
Příprava: Vejce uvařte natvrdo nebo připravte jako volská oka. Podávejte s čočkou, avokádem a rajčaty.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 12: 1875 kcal (7820 kJ) · Bílkoviny: 106,0 g · Sacharidy: 66,9 g · Tuky: 122,6 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 13
Snídaně – Vejce se sýrem a avokádem
Suroviny: 3 vejce, 40 g sýra, 80 g avokáda, 100 g rajčat, 1 malé jablko.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 600 kcal (2510 kJ) · Bílkoviny: 30,9 g · Sacharidy: 23,6 g · Tuky: 39,8 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části; 1 ks = 149 g jedlé části.
Příprava: Vejce připravte podle chuti, přidejte sýr a podávejte s avokádem a rajčaty.
Oběd – Kuřecí maso se zeleninou
Suroviny: 180 g kuřecích prsou, 200 g brokolice, 150 g cukety, 20 g olivového oleje, 150 g brambor.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 600 kcal (2520 kJ) · Bílkoviny: 51,0 g · Sacharidy: 34,3 g · Tuky: 26,1 g.
Příprava: Maso opečte. Brokolici připravte v páře, cuketu opečte a brambory uvařte nebo upečte.
Večeře – Tuňákový salát s avokádem
Suroviny: 120 g tuňáka, 100 g avokáda, 100 g okurky, 100 g rajčat, 80 g listového salátu, 20 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 485 kcal (2030 kJ) · Bílkoviny: 27,9 g · Sacharidy: 8,9 g · Tuky: 36,2 g.
Příprava: Vše nakrájejte a promíchejte.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 13: 1685 kcal (7060 kJ) · Bílkoviny: 109,8 g · Sacharidy: 66,8 g · Tuky: 102,1 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 14
Snídaně – Řecký jogurt s ovocem a ořechy
Suroviny: 250 g řeckého jogurtu, 100 g bobulového ovoce, 30 g ořechů, 10 g chia semínek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 540 kcal (2270 kJ) · Bílkoviny: 29,7 g · Sacharidy: 21,6 g · Tuky: 35,6 g.
Příprava: Vše smíchejte.
Oběd – Hovězí steak se zeleninou a bramborami
Suroviny: 180 g hovězího steaku, 150 g brambor, 200 g cukety, 100 g papriky, 20 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 595 kcal (2480 kJ) · Bílkoviny: 45,0 g · Sacharidy: 31,2 g · Tuky: 30,7 g.
Příprava: Steak opečte podle preferovaného stupně propečení. Brambory uvařte nebo upečte a zeleninu opečte na oleji.
Večeře – Kuřecí salát s fetou
Suroviny: 170 g kuřecích prsou, 60 g sýra feta, 100 g listového salátu, 100 g okurky, 100 g rajčat, 70 g avokáda, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 655 kcal (2740 kJ) · Bílkoviny: 51,1 g · Sacharidy: 11,0 g · Tuky: 43,1 g.
Příprava: Maso opečte, nakrájejte a podávejte se zeleninou, fetou a avokádem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 14: 1790 kcal (7490 kJ) · Bílkoviny: 125,8 g · Sacharidy: 63,8 g · Tuky: 109,4 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Co když máte mezi jídly hlad?
Pokud máte mezi jídly hlad, můžete si vybrat například menší porci řeckého jogurtu, vejce natvrdo, 20–25 g ořechů, kousek sýra, zeleninu nebo menší porci ovoce.
Dodatečné jídlo však zvyšuje celkový denní energetický příjem.
Pitný režim
Základem pitného režimu je voda nebo minerální voda. Vhodná je také neslazená káva a čaj.
Nízkosacharidová dieta neznamená úplné vyloučení sacharidů, ale slazené nápoje a ovocné džusy mohou velmi rychle zvýšit jejich denní příjem bez výraznějšího pocitu sytosti.
Jak zaměňovat potraviny
Podle konkrétního jídla můžete zaměňovat například:
kuřecí ↔ krůtí ↔ hovězí
losos ↔ pstruh
brokolice ↔ květák
cuketa ↔ lilek
cheddar ↔ gouda ↔ ementál
vlašské ↔ pekanové ořechy
čočka ↔ cizrna ↔ fazole
U poslední skupiny je třeba sledovat množství – luštěniny obsahují podstatně více sacharidů než zelenina.
Jak přizpůsobit porce a příjem energie
Kalkulačka níže odhaduje energetickou potřebu člověka. Nepočítá energii uvedených receptů a nepotvrzuje, že plán odpovídá vašemu výsledku. Pro přesné nastavení je třeba spočítat suroviny a porce celého dne.
Skutečná energetická potřeba závisí na věku, pohlaví, tělesných parametrech a fyzické aktivitě. Proto může být u konkrétního člověka nutné velikost porcí upravit.
Stejně tak je třeba odlišovat obecná referenční doporučení od nízkosacharidového režimu. EFSA pro běžnou populaci uvádí 45–60 % energie ze sacharidů; low-carb je záměrně pod tímto rozmezím. (European Food Safety Authority)
Jak použít kalkulačku: Její výsledek je odhad osobní denní potřeby. Porovnejte ho se součtem jídel, která skutečně sníte, včetně občerstvení a nápojů. Při změně porce se energie i makroživiny mění úměrně: například 1,5 porce znamená přibližně 1,5násobek údajů receptu. Uvedená tři hlavní jídla nemusí pokrývat celý den.
Kalkulačka denní potřeby kalorií
Zadejte své údaje a vypočítejte si orientační denní energetický příjem pro udržení aktuální hmotnosti a pro hubnutí.
Výsledek je orientační. Skutečná energetická potřeba se může lišit podle tělesného složení, zdravotního stavu, každodenního pohybu a dalších faktorů.
Rozdíl mezi nízkosacharidovou a ketogenní dietou
Nízkosacharidová a ketogenní dieta nejsou synonyma.
U nízkosacharidové diety se často používá hranice méně než 130 g sacharidů denně, zatímco velmi nízkosacharidová ketogenní dieta se typicky pohybuje přibližně mezi 20–50 g denně. (NCBI)
Proto tento jídelníček obsahuje například malé porce brambor, ovesných vloček, čočky a ovoce. Cílem není vyvolat ketózu, ale omezit sacharidy při zachování širšího výběru potravin.
Důležité upozornění
Tento jídelníček má informační charakter a představuje příklad stravování podle principů nízkosacharidové diety. Není individuálním výživovým ani léčebným plánem.
Osoby s chronickými onemocněními, těhotné nebo kojící ženy a lidé užívající léky, jejichž účinek může ovlivnit výraznější změna stravování, by měli vhodnost diety konzultovat s lékařem nebo kvalifikovaným odborníkem na výživu.
Jídelníčky z kategorie redukční a populární diety: Ketogenní dieta, Nízkosacharidová dieta, Přerušovaný půst, Paleo dieta, Středomořská dieta, DASH dieta, Velmi nízkokalorická dieta
Bezpečné použití jídelníčku a zdroje
Při diabetu a lécích se před omezením sacharidů domluvte s lékařem. Inzulin a některé další léky mohou zvýšit riziko hypoglykemie; u gliflozinů je velmi nízkosacharidový režim spojen s rizikem ketoacidózy. Léky sami neupravujte. Tento plán není určen jako léčba epilepsie ani jako redukční plán pro děti, těhotné či kojící ženy.
Používejte neslazené jogurty a kontrolujte etikety omáček. Při záměně hovězího za drůbež přizpůsobte přípravu a maso důkladně tepelně upravte; čas pro steak není univerzální čas pro kuřecí maso. Pokud je mezi jídly opakovaně hlad, přehodnoťte porce a celkový příjem, nikoli jen přidávání tuku.
American Diabetes Association – eating patterns · Diabetes UK – low-carb · MHRA – SGLT2. Aktualizováno: 21. 10. 2026.
