14-dňový jedálniček pre Diabetickú diétu

Ako jedálniček pre Diabetickú diétu používať

Množstvá sú uvedené pre jednu osobu. Ryža, pohánka a strukoviny sú uvedené v suchom stave, mäso a ryby v surovom stave. Pri každom hlavnom jedle kombinujeme zdroj sacharidov s bielkovinami, zeleninou, vlákninou alebo kvalitným tukom.

Takéto jedlo má spravidla priaznivejší vplyv na postprandiálnu glykémiu než rovnaké množstvo sacharidov zjedené samostatne. Suroviny môžete podľa potreby zamieňať. Napríklad:

200 g kuracieho mäsa (alebo morčacieho mäsa)

Alternatíva v zátvorke nie je ďalšou položkou nákupného zoznamu.

---

1. týždeň

---

Deň 1

Raňajky – Ovsená kaša s jablkom

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 150 g gréckeho jogurtu, ½–1 menšie jablko, 15 g chia, 20 g vlašských orechov, škorica.

Príprava: Vločky uvarte vo vode. Primiešajte jogurt a podávajte s jablkom, chia, orechmi a škoricou.

Obed – Kuracie mäso s natural ryžou

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 80 g natural ryže, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja.

Príprava: Mäso ugrilujte alebo opečte. Podávajte s varenou ryžou a naparenou zeleninou.

Večera – Šošovicový šalát s vajcami

Suroviny: 80 g šošovice, 2 vajcia, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g špenátu, 10 g olivového oleja.

Príprava: Uvarenú šošovicu zmiešajte so zeleninou. Pridajte vajcia uvarené natvrdo a olivový olej.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 950 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 70 g • Sacharidy 210 g • Vláknina 38 g

---

Deň 2

Raňajky – Tvaroh s bobuľovým ovocím

Suroviny: 250 g tvarohu, 150 g bobuľového ovocia, 30 g ovsených vločiek, 20 g orechov, 10 g chia.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte v miske.

Obed – Losos so zemiakmi a brokolicou

Suroviny: 200 g lososa, 300 g zemiakov, 200 g brokolice, 10 g olivového oleja, citrón.

Príprava: Lososa upečte s citrónom. Podávajte s varenými zemiakmi a brokolicou.

Večera – Cícerová miska so zeleninou

Suroviny: 80 g cíceru, 60 g pohánky, 150 g cukety, 100 g papriky, 150 g paradajok, 10 g olivového oleja.

Príprava: Cícer uvarte. Zeleninu poduste a zmiešajte s cícerom a varenou pohánkou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 900 kcal • Bielkoviny 95 g • Tuky 70 g • Sacharidy 205 g • Vláknina 40 g

---

Deň 3

Raňajky – Vajcia so zeleninou a zemiakmi

Suroviny: 3 vajcia, 200 g zemiakov, 150 g paradajok, 100 g špenátu, 10 g olivového oleja.

Príprava: Zemiaky uvarte alebo opečte. Vajcia pripravte so špenátom a podávajte s paradajkami.

Obed – Kuracie mäso s pohánkou

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 80 g pohánky, 150 g cukety, 150 g papriky, 15 g olivového oleja.

Príprava: Mäso opečte s bylinkami a podávajte s pohánkou a dusenou zeleninou.

Večera – Šošovica so zeleninou

Suroviny: 90 g šošovice, 150 g paradajok, 150 g mrkvy, 100 g špenátu, 10 g olivového oleja.

Príprava: Šošovicu uvarte s mrkvou a paradajkami. Na konci pridajte špenát a olivový olej.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 900 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 65 g • Sacharidy 200 g • Vláknina 42 g

---

Deň 4

Raňajky – Jogurt s vločkami a bobuľovým ovocím

Suroviny: 250 g gréckeho jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 150 g bobuľového ovocia, 15 g chia, 20 g mandlí.

Príprava: Všetko zmiešajte a nechajte niekoľko minút odstáť.

Obed – Pstruh s natural ryžou

Suroviny: 220 g pstruha, 80 g natural ryže, 200 g brokolice, 100 g cukety, 10 g olivového oleja.

Príprava: Rybu upečte. Podávajte s ryžou a dusenou zeleninou.

Večera – Kurací šalát s cícerom

Suroviny: 150 g kuracieho mäsa, 60 g cíceru, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g špenátu, 10 g olivového oleja.

Príprava: Ugrilované mäso nakrájajte a zmiešajte s uvareným cícerom a zeleninou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 950 kcal • Bielkoviny 115 g • Tuky 70 g • Sacharidy 195 g • Vláknina 36 g

---

Deň 5

Raňajky – Pohánková kaša s jablkom

Suroviny: 70 g pohánky, 150 g gréckeho jogurtu, 1 menšie jablko, 15 g mletého ľanu, 20 g orechov.

Príprava: Pohánku uvarte domäkka. Pridajte jogurt, jablko, ľan a orechy.

Obed – Kuracie mäso so zemiakmi a zeleninou

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 300 g zemiakov, 150 g brokolice, 150 g mrkvy, 15 g olivového oleja.

Príprava: Mäso a zeleninu upečte. Podávajte s varenými alebo pečenými zemiakmi.

Večera – Cícer so špenátom a vajcami

Suroviny: 80 g cíceru, 2 vajcia, 150 g špenátu, 150 g paradajok, 10 g olivového oleja.

Príprava: Uvarený cícer krátko poduste so špenátom a paradajkami. Podávajte s vajcami.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 900 kcal • Bielkoviny 100 g • Tuky 65 g • Sacharidy 205 g • Vláknina 41 g

---

Deň 6

Raňajky – Omeleta so špenátom

Suroviny: 3 vajcia, 100 g špenátu, 150 g paradajok, 200 g zemiakov, 10 g olivového oleja.

Príprava: Zo špenátu a vajec pripravte omeletu. Podávajte so zemiakmi a paradajkami.

Obed – Losos s pohánkou a cuketou

Suroviny: 200 g lososa, 80 g pohánky, 200 g cukety, 100 g papriky, 10 g olivového oleja.

Príprava: Lososa upečte. Podávajte s pohánkou a dusenou zeleninou.

Večera – Šošovicový šalát

Suroviny: 80 g šošovice, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g špenátu, 20 g orechov, 10 g olivového oleja.

Príprava: Uvarenú šošovicu zmiešajte so zeleninou a posypte orechmi.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 950 kcal • Bielkoviny 95 g • Tuky 75 g • Sacharidy 195 g • Vláknina 40 g

---

Deň 7

Raňajky – Tvaroh s jablkom a orechmi

Suroviny: 250 g tvarohu, 1 menšie jablko, 30 g ovsených vločiek, 20 g orechov, škorica.

Príprava: Jablko nakrájajte a zmiešajte s tvarohom, vločkami, orechmi a škoricou.

Obed – Pečené kura s natural ryžou

Suroviny: 220 g kuracieho mäsa, 80 g natural ryže, 150 g brokolice, 150 g cukety, 15 g olivového oleja.

Príprava: Mäso upečte s bylinkami. Podávajte s ryžou a zeleninou.

Večera – Cícerovo-zeleninový šalát

Suroviny: 80 g cíceru, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g špenátu, 150 g mrkvy, 10 g olivového oleja.

Príprava: Uvarený cícer zmiešajte s čerstvou alebo krátko podusenou zeleninou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 900 kcal • Bielkoviny 100 g • Tuky 65 g • Sacharidy 205 g • Vláknina 42 g

---

2. týždeň

---

Deň 8

Raňajky – Ovsená kaša s bobuľovým ovocím

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 150 g gréckeho jogurtu, 150 g bobuľového ovocia, 15 g chia, 20 g orechov.

Príprava: Vločky uvarte a pridajte jogurt, ovocie, chia a orechy.

Obed – Kuracie mäso s pohánkou a brokolicou

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 80 g pohánky, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja.

Príprava: Mäso ugrilujte a podávajte s pohánkou a zeleninou.

Večera – Vajcia so šošovicou

Suroviny: 70 g šošovice, 2 vajcia, 150 g paradajok, 100 g špenátu, 100 g papriky, 10 g olivového oleja.

Príprava: Uvarenú šošovicu zmiešajte so zeleninou a podávajte s vajcami.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 950 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 65 g • Sacharidy 205 g • Vláknina 40 g

---

Deň 9

Raňajky – Jogurt s jablkom a ľanom

Suroviny: 250 g gréckeho jogurtu, 50 g ovsených vločiek, 1 menšie jablko, 15 g mletého ľanu, 20 g orechov.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte.

Obed – Losos so zemiakmi

Suroviny: 200 g lososa, 300 g zemiakov, 200 g brokolice, 10 g olivového oleja.

Príprava: Lososa upečte. Podávajte so zemiakmi a brokolicou.

Večera – Kuracie mäso so zeleninou a cícerom

Suroviny: 160 g kuracieho mäsa, 60 g cíceru, 150 g cukety, 150 g paradajok, 100 g špenátu, 10 g olivového oleja.

Príprava: Mäso opečte, pridajte zeleninu a uvarený cícer a krátko spolu poduste.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 900 kcal • Bielkoviny 110 g • Tuky 70 g • Sacharidy 190 g • Vláknina 37 g

---

Deň 10

Raňajky – Vajcia so zeleninou

Suroviny: 3 vajcia, 200 g zemiakov, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g špenátu, 10 g olivového oleja.

Príprava: Vajcia pripravte so zeleninou a podávajte s varenými zemiakmi.

Obed – Pstruh s natural ryžou

Suroviny: 220 g pstruha, 80 g natural ryže, 150 g cukety, 150 g mrkvy, 10 g olivového oleja.

Príprava: Rybu upečte a podávajte s ryžou a zeleninou.

Večera – Šošovicový šalát s pohánkou

Suroviny: 70 g šošovice, 50 g pohánky, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g špenátu, 10 g olivového oleja.

Príprava: Uvarenú šošovicu a pohánku zmiešajte so zeleninou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 950 kcal • Bielkoviny 95 g • Tuky 65 g • Sacharidy 215 g • Vláknina 43 g

---

Deň 11

Raňajky – Tvaroh s bobuľovým ovocím a chia

Suroviny: 250 g tvarohu, 150 g bobuľového ovocia, 40 g ovsených vločiek, 15 g chia, 20 g mandlí.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte.

Obed – Kuracie mäso so zemiakmi

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 300 g zemiakov, 150 g brokolice, 150 g mrkvy, 15 g olivového oleja.

Príprava: Mäso a zeleninu upečte. Podávajte so zemiakmi.

Večera – Cícer so špenátom a vajcami

Suroviny: 70 g cíceru, 2 vajcia, 150 g špenátu, 150 g paradajok, 10 g olivového oleja.

Príprava: Cícer poduste so špenátom a paradajkami. Podávajte s vajcami.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 900 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 65 g • Sacharidy 200 g • Vláknina 39 g

---

Deň 12

Raňajky – Pohánka s jogurtom a jablkom

Suroviny: 70 g pohánky, 150 g gréckeho jogurtu, 1 menšie jablko, 20 g orechov, škorica.

Príprava: Pohánku uvarte a podávajte s jogurtom, jablkom, orechmi a škoricou.

Obed – Losos s natural ryžou

Suroviny: 200 g lososa, 80 g natural ryže, 200 g cukety, 100 g papriky, 10 g olivového oleja.

Príprava: Lososa upečte a podávajte s ryžou a zeleninou.

Večera – Šošovica so zeleninou

Suroviny: 90 g šošovice, 150 g paradajok, 150 g mrkvy, 100 g špenátu, 10 g olivového oleja.

Príprava: Šošovicu uvarte so zeleninou na hustý hrniec.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 900 kcal • Bielkoviny 90 g • Tuky 65 g • Sacharidy 210 g • Vláknina 44 g

---

Deň 13

Raňajky – Omeleta s paradajkami a špenátom

Suroviny: 3 vajcia, 150 g paradajok, 100 g špenátu, 200 g zemiakov, 10 g olivového oleja.

Príprava: Pripravte omeletu so špenátom a paradajkami. Podávajte so zemiakmi.

Obed – Kuracie mäso s ryžou a brokolicou

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 80 g natural ryže, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja.

Príprava: Mäso ugrilujte a podávajte s ryžou a zeleninou.

Večera – Cícerový šalát s pohánkou

Suroviny: 70 g cíceru, 50 g pohánky, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g špenátu, 10 g olivového oleja.

Príprava: Uvarený cícer a pohánku zmiešajte so zeleninou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 950 kcal • Bielkoviny 100 g • Tuky 65 g • Sacharidy 210 g • Vláknina 41 g

---

Deň 14

Raňajky – Jogurtová miska s ovocím

Suroviny: 250 g gréckeho jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 150 g bobuľového ovocia, 15 g chia, 20 g orechov.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte.

Obed – Pečené kura s pohánkou

Suroviny: 220 g kuracieho mäsa, 80 g pohánky, 150 g brokolice, 150 g cukety, 15 g olivového oleja.

Príprava: Mäso upečte s bylinkami. Podávajte s pohánkou a zeleninou.

Večera – Šošovicovo-zeleninová miska s vajcom

Suroviny: 80 g šošovice, 2 vajcia, 150 g paradajok, 100 g špenátu, 100 g papriky, 10 g olivového oleja.

Príprava: Uvarenú šošovicu zmiešajte so zeleninou a podávajte s vajcami.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 950 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 65 g • Sacharidy 205 g • Vláknina 42 g

---

Čo ak máte medzi jedlami hlad?

Pri diabetickej diéte nie je desiata alebo olovrant automaticky potrebný pre každého. Závisí to od liečby, glykémie, fyzickej aktivity a individuálneho režimu. Ak potrebujete menšie jedlo, vhodnou možnosťou môže byť biely grécky jogurt, tvaroh, varené vajce, malá hrsť orechov, menšie jablko alebo primeraná porcia bobuľového ovocia.

Ak používate inzulín alebo lieky s rizikom hypoglykémie, režim jedál a sacharidov sa musí prispôsobiť liečbe.

Pitný režim

Základom je voda, nesladený čaj alebo káva bez cukru. Sladené limonády, džúsy, energetické nápoje a sladené čaje môžu dodať veľké množstvo rýchlo vstrebateľných sacharidov bez výraznej sýtosti, preto ich do bežného pitného režimu nezaraďujeme.

Ako zamieňať potraviny

Aby nákup zostal jednoduchý, využívajte najmä tieto zámeny:

kuracie ↔ morčacie
losos ↔ pstruh
cícer ↔ šošovica
natural ryža ↔ pohánka
brokolica ↔ cuketa ↔ paprika ↔ mrkva
špenát ↔ iná listová zelenina
jablko ↔ primeraná porcia bobuľového ovocia
vlašské orechy ↔ mandle
mletý ľan ↔ chia

Alternatívy nie je potrebné nakupovať súčasne.

Ako zostaviť hlavné jedlo?

Jednoduchou pomôckou je rozdeliť tanier približne na tri časti:

• ½ taniera – neškrobová zelenina
  napríklad brokolica, cuketa, paprika, paradajky alebo listová zelenina
• ¼ taniera – zdroj bielkovín
  napríklad ryba, kuracie mäso, vajcia alebo vhodná porcia strukovín
• ¼ taniera – príloha obsahujúca sacharidy
  napríklad natural ryža, pohánka alebo zemiaky

K jedlu možno pridať malé množstvo olivového oleja, orechov alebo semienok. Nie je to povinné pravidlo pre každé jedlo, ale praktická pomôcka na kontrolu porcií.

Sacharidy nie je potrebné úplne vyradiť

Pri diabete sa sacharidy často považujú za „zakázané“, ale ich úplné odstránenie nie je základným pravidlom diabetickej diéty. Dôležitejšie je sledovať množstvo, kvalitu a rozloženie sacharidov počas dňa.

Prednosť dostávajú potraviny, ktoré zároveň poskytujú vlákninu a ďalšie živiny – napríklad celozrnné obilniny, strukoviny, zelenina a celé ovocie. Aj kvalitná sacharidová potravina však môže pri veľmi veľkej porcii výrazne zvýšiť glykémiu.

A čo ovocie?

Ovocie pri diabete nemusí byť zakázané. Vhodnejšie je celé ovocie než ovocná šťava, pretože obsahuje vlákninu a konzumuje sa pomalšie. Dôležitá zostáva veľkosť porcie. Preto jedálniček využíva najmä menšie jablká a bobuľové ovocie a nekombinuje niekoľko veľkých porcií ovocia naraz.

Glykemický index nie je všetko

Glykemický index môže byť užitočnou pomôckou, ale o výslednom zvýšení glukózy nerozhoduje iba samotný GI. Význam má aj veľkosť porcie, celkové množstvo sacharidov, obsah vlákniny, spôsob prípravy a kombinácia s bielkovinami a tukmi. Preto sa tento jedálniček nesnaží zostaviť iba zo zoznamu „nízko-GI potravín“, ale vytvára celé vyvážené jedlá.

Prečo približne 1 900 – 2 000 kcal?

Energetickú hodnotu používame ako spoločný orientačný základ, aby bolo možné jedálniček porovnávať s ostatnými 14-dňovými jedálničkami. Pri diabete však neexistuje jedna správna kalorická hodnota pre všetkých. Potreba energie závisí od veku, pohlavia, telesnej hmotnosti, výšky, fyzickej aktivity a cieľa – napríklad udržiavania alebo znižovania telesnej hmotnosti.

Na čo si dať pri diabetickej diéte pozor

„Diabetická diéta“ dnes neznamená jeden presne predpísaný jedálniček. Strava sa má prispôsobiť konkrétnemu človeku, typu diabetu, liečbe, glykémiám, telesnej hmotnosti, fyzickej aktivite a ďalším ochoreniam.

Osobitnú pozornosť si vyžadujú ľudia používajúci inzulín alebo lieky schopné vyvolať hypoglykémiu. U nich môže byť nevhodné svojvoľne výrazne meniť množstvo sacharidov alebo vynechávať jedlá. Jedálniček preto slúži ako vzor vyváženého stravovania, nie ako náhrada individuálne nastaveného liečebného režimu.

Ďalšie jedálničky z kategórie Zdravotné a medicínske diéty: Bezlepková diéta, FODMAP diéta, Nízkosodíková diéta, Nízkotučná diéta