14-dňový jedálniček pre budhistickú diétu

Budhistický jedálniček nadväzuje na rastlinnú podobu opísanú v hlavnom článku. Tradície, kláštory aj laické domácnosti majú rôzne pravidlá; tento plán je jednou receptovou možnosťou. Nie je univerzálnym príkazom, podľa ktorého by jedli všetci budhisti.

Recepty využívajú tofu, strukoviny, edamame, ryžu, zeleninu, huby, orechy a sezam. Congee, miso polievky a ryžové misky sú inšpirované východoázijskou kuchyňou. Cibuľa a cesnak tu nie sú základnými surovinami. Pri pečive, omáčkach a mise vyberte varianty zodpovedajúce rastlinnému spôsobu stravovania.

Plán obsahuje 14 dní a tri hlavné jedlá denne pre jednu osobu. Energia, bielkoviny, sacharidy a tuky sú pri receptoch uvedené ako orientačné výpočty, nie ako garantované hodnoty konkrétneho výrobku. Porcie a prípadné desiaty či olovranty upravte podľa potrieb. Nákupné súčty zodpovedajú uvedeným základným receptom.

Budhistická diéta: princípy a potraviny.

Ako jedálniček pre budhistickú diétu používať

Množstvá sú uvedené pre jednu osobu. Ryža a ovsené vločky sú uvedené v suchom stave, strukoviny už uvarené alebo odkvapkané. Nákup je zámerne jednoduchý.

Namiesto veľkého množstva ázijských omáčok a špeciálnych surovín používame najmä sójovú omáčku, miso pastu, zázvor a sezam. Tie stačia na vytvorenie charakteristickej chuti väčšiny jedál. Jednotlivé suroviny môžete podľa potreby zamieňať. Napríklad:

180 g tofu (alebo 200 g uvarenej šošovice / cíceru)

Alternatívy uvedené v zátvorkách nie sú ďalšie položky nákupného zoznamu.

1. týždeň

Nákup na 1. týždeň

Súčty pre jednu osobu podľa uvedených 21 jedál na týždeň, bez desiat a olovrantov. Ryža a vločky sú vážené za sucha, strukoviny uvarené alebo odkvapkané. Nákup zaokrúhlite nahor podľa balenia; alternatívy nepripočítavajte.

Obilniny a prílohy:
Ryža (suchá) – 710 g • Ovsené vločky – 350 g • Celozrnný chlieb – 14 krajcov

Bielkoviny a strukoviny:
Šošovica (uvarená) – 600 g • Cícer (uvarený alebo odkvapkaný) – 620 g • Tofu – 1520 g • Edamame bez strukov – 300 g

Zelenina a ovocie:
Mrkva – 1250 g • Špenát – 600 g • Brokolica – 1150 g • Kapusta – 950 g • Huby – 600 g • Jablká – 3 ks • Banány – 2 ks

Ostatné:
Vlašské orechy alebo mandle podľa receptu – 135 g • Sezam – 70 g • Miso pasta – 65 g • Olej – 200 g

Zázvor, sójová omáčka, citrón, škorica a ďalšie koreniny podľa receptu a chuti. Pri omáčkach a mise overte zloženie, alergény a množstvo soli.

Nákup na 1. týždeň

Obilniny a prílohy

☐ Ryža (suchá) – 710 g

☐ Ovsené vločky – 350 g

☐ Celozrnný chlieb – 14 krajcov

Bielkoviny a strukoviny

☐ Šošovica (uvarená) – 600 g

☐ Cícer (uvarený alebo odkvapkaný) – 620 g

☐ Tofu – 1520 g

☐ Edamame bez strukov – 300 g

Zelenina a ovocie

☐ Mrkva – 1250 g

☐ Špenát – 600 g

☐ Brokolica – 1150 g

☐ Kapusta – 950 g

☐ Huby – 600 g

☐ Jablká – 3 ks

☐ Banány – 2 ks

Ostatné

☐ Vlašské orechy alebo mandle podľa receptu – 135 g

☐ Sezam – 70 g

☐ Miso pasta – 65 g

☐ Olej – 200 g

☐ Zázvor, sójová omáčka, citrón, škorica a ďalšie koreniny podľa receptu a chuti. Pri omáčkach a mise overte zloženie, alergény a množstvo soli.

Ako čítať výživové hodnoty: Údaj pri každom recepte platí pre celú uvedenú porciu pre jednu osobu. Ide o orientačný výpočet zo surovín, nie o laboratórnu analýzu hotového jedla. Pri zámene výrobku, zmene gramáže alebo inom počte porcií sa hodnoty menia.

Ako sme hodnoty vypočítali a aké predpoklady používame

Výpočet sčítava energiu a makroživiny surovín podľa stavu váženia uvedeného v receptoch a pokynoch tohto jedálnička. Celá uvedená dávka oleja je započítaná. Pri alternatívach počítame prvú uvedenú možnosť; ak pokyny jedálnička výslovne vyberajú jednotný variant pre nákup (napríklad ľan namiesto chia), používame tento variant. Ďalšie možnosti sa nepripočítavajú. Pri rozsahu množstva používame jeho stred. Zmesi s neurčeným pomerom počítame rovnakými hmotnostnými dielmi; všeobecná zelenina znamená rovnaké diely mrkvy, cukety a papriky, bobuľové ovocie rovnaké diely čučoriedok a malín, všeobecné ovocie rovnaké diely jablka a banánu.

Ak chýba gramáž kusa, používame jedlú časť: vajce 50 g, bielok 33 g, krajec chleba 40 g, celozrnná placka 40 g, banán 118 g, jablko 182 g, hruška 178 g, pomaranč 131 g, kiwi 69 g, avokádo 150 g, mango 336 g a plantain 179 g. Menší banán má vo výpočte 101 g a menšie jablko 149 g; väčší banán 136 g a väčšie jablko 223 g. Konkrétna použitá hmotnosť je aj pri recepte. Neodvážené významnejšie prísady majú pri recepte vlastný modelový predpoklad; neodvážené drobné bylinky, korenie, ocot a voda nie sú energeticky započítané. Mlieko a kefír prepočítavame približne 1,03 g/ml, sójovú omáčku 1,16 g/ml a ostatné tekuté suroviny približne 1 g/ml; pri výrobku s údajom na 100 ml používame priamo objem.

Sacharidy sú orientačne uvedené bez vlákniny; pri databázových údajoch USDA sa vláknina odpočítala od celkových sacharidov, ak bola uvedená. Energia vychádza z databázovej alebo výrobcom uvedenej energie; rozdiel oproti jednoduchému súčtu 4–4–9 je možný. Energia sa zaokrúhľuje na 5 kcal a 10 kJ, makroživiny na 0,1 g. Uvedené hodnoty nie sú presným podkladom na dávkovanie liekov ani potvrdením splnenia individuálnych liečebných limitov.

Pre výrobky bez určenej značky sú použité tieto konkrétne výpočtové profily: pevné tofu 8.72 % tuku (144 kcal/100 g). Etiketa vášho výrobku môže uvádzať iné hodnoty. Všeobecné orechy počítame ako vlašské, všeobecný tvrdý syr ako čedar a všeobecný ovčí syr ako profil feta; nejde o tvrdenie, že všetky výrobky majú rovnaké zloženie.

Zdroje: USDA FoodData Central – SR Legacy. Výpočet doplnený 23. 10. 2026.

Deň 1

Raňajky – Ryžová kaša congee so špenátom a tofu

Suroviny: 80 g ryže, 100 g tofu, 100 g špenátu, 100 g mrkvy, 10 g sezamu, 10 g oleja, zázvor, sójová omáčka.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 655 kcal (2750 kJ) · Bielkoviny: 29,3 g · Sacharidy: 72,3 g · Tuky: 26,1 g.
Predpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelovo 3 g; sójová omáčka bez gramáže: modelovo 5 g.

Príprava: Ryžu varte vo väčšom množstve vody približne 30–40 minút, kým nevznikne mäkká kaša. Pridajte mrkvu, špenát a tofu. Dochuťte zázvorom a trochou sójovej omáčky.

Obed – Tofu s brokolicou a ryžou

Suroviny: 200 g tofu, 80 g ryže, 250 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g oleja, zázvor, sójová omáčka.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 845 kcal (3530 kJ) · Bielkoviny: 48,7 g · Sacharidy: 81,4 g · Tuky: 34,2 g.
Predpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelovo 3 g; sójová omáčka bez gramáže: modelovo 5 g.

Príprava: Tofu nakrájajte a opečte. Pridajte brokolicu, mrkvu a zázvor, krátko poduste a dochuťte sójovou omáčkou. Podávajte s ryžou.

Večera – Šošovicová polievka s kapustou

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice, 150 g kapusty, 100 g mrkvy, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g oleja, zázvor.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 645 kcal (2710 kJ) · Bielkoviny: 30,9 g · Sacharidy: 66,0 g · Tuky: 19,0 g.
Predpoklady výpočtu: 2 krajce = 80 g jedlej časti; zázvor bez gramáže: modelovo 3 g.

Príprava: Kapustu a mrkvu uvarte domäkka, pridajte šošovicu a zázvor. Časť polievky môžete rozmixovať.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 1: 2145 kcal (8990 kJ) · Bielkoviny: 108,9 g · Sacharidy: 219,7 g · Tuky: 79,3 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 2

Raňajky – Ovsená kaša s banánom a orechmi

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 1 banán, 30 g vlašských orechov alebo mandlí, škorica.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 575 kcal (2400 kJ) · Bielkoviny: 17,7 g · Sacharidy: 65,0 g · Tuky: 24,8 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.

Príprava: Vločky uvarte vo vode. Pridajte banán, orechy a škoricu.

Obed – Ryžová miska s edamame

Suroviny: 80 g ryže, 150 g edamame, 150 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g sezamu, 15 g oleja, sójová omáčka.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 825 kcal (3450 kJ) · Bielkoviny: 32,9 g · Sacharidy: 86,3 g · Tuky: 35,1 g.
Predpoklady výpočtu: sójová omáčka bez gramáže: modelovo 5 g.

Príprava: Ryžu uvarte. Brokolicu a mrkvu krátko poduste, pridajte edamame. Podávajte na ryži posypané sezamom.

Večera – Miso polievka s tofu a hubami

Suroviny: 180 g tofu, 200 g húb, 100 g špenátu, 25 g miso pasty, 2 krajce chleba.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 575 kcal (2420 kJ) · Bielkoviny: 53,3 g · Sacharidy: 41,2 g · Tuky: 21,1 g.
Predpoklady výpočtu: 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Huby povarte vo vode, pridajte tofu a špenát. Miso rozmiešajte v malom množstve teplej vody a pridajte až na konci. Po pridaní misa polievku už prudko nevarte.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 2: 1975 kcal (8270 kJ) · Bielkoviny: 103,9 g · Sacharidy: 192,5 g · Tuky: 81,0 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 3

Raňajky – Ovsená kaša s jablkom a sezamom

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 1 jablko, 20 g sezamu, 20 g orechov, škorica.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 625 kcal (2610 kJ) · Bielkoviny: 19,4 g · Sacharidy: 61,2 g · Tuky: 30,4 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.

Príprava: Vločky uvarte a pridajte jablko, sezam, orechy a škoricu.

Obed – Tofu s hubami a ryžou

Suroviny: 200 g tofu, 80 g ryže, 200 g húb, 150 g kapusty, 15 g oleja, zázvor, sójová omáčka.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 800 kcal (3340 kJ) · Bielkoviny: 48,8 g · Sacharidy: 74,0 g · Tuky: 33,8 g.
Predpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelovo 3 g; sójová omáčka bez gramáže: modelovo 5 g.

Príprava: Tofu opečte, pridajte huby a kapustu. Dochuťte zázvorom a sójovou omáčkou. Podávajte s ryžou.

Večera – Cícer so špenátom a mrkvou

Suroviny: 200 g uvareného cíceru, 150 g špenátu, 150 g mrkvy, 2 krajce chleba, 15 g oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 760 kcal (3170 kJ) · Bielkoviny: 33,4 g · Sacharidy: 81,3 g · Tuky: 23,9 g.
Predpoklady výpočtu: 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Mrkvu krátko poduste, pridajte cícer a nakoniec špenát. Dochuťte citrónom a korením.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 3: 2185 kcal (9120 kJ) · Bielkoviny: 101,6 g · Sacharidy: 216,5 g · Tuky: 88,1 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 4

Raňajky – Slaná ovsená kaša s tofu a zeleninou

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 100 g tofu, 100 g mrkvy, 100 g špenátu, 10 g oleja, zázvor, sójová omáčka.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 575 kcal (2400 kJ) · Bielkoviny: 33,3 g · Sacharidy: 48,3 g · Tuky: 24,2 g.
Predpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelovo 3 g; sójová omáčka bez gramáže: modelovo 5 g.

Príprava: Mrkvu a tofu krátko opečte. Pridajte vločky, vodu a zázvor. Uvarte hustú kašu a nakoniec vmiešajte špenát.

Obed – Ryža so šošovicou, kapustou a sezamom

Suroviny: 80 g ryže, 200 g uvarenej šošovice, 200 g kapusty, 15 g sezamu, 15 g oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 800 kcal (3350 kJ) · Bielkoviny: 29,4 g · Sacharidy: 94,0 g · Tuky: 25,7 g.

Príprava: Ryžu uvarte. Kapustu krátko poduste, pridajte šošovicu a zmiešajte s ryžou. Posypte sezamom.

Večera – Miso tofu s brokolicou

Suroviny: 180 g tofu, 250 g brokolice, 100 g mrkvy, 20 g miso pasty, 2 krajce chleba, 10 g oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 715 kcal (2990 kJ) · Bielkoviny: 51,6 g · Sacharidy: 51,1 g · Tuky: 30,9 g.
Predpoklady výpočtu: 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Tofu a zeleninu opečte alebo poduste. Miso rozmiešajte s trochou teplej vody a vmiešajte až na konci.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 4: 2090 kcal (8740 kJ) · Bielkoviny: 114,3 g · Sacharidy: 193,4 g · Tuky: 80,8 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 5

Raňajky – Ovsená kaša s banánom a mandľami

Suroviny: 70 g vločiek, 1 banán, 30 g mandlí, škorica.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 550 kcal (2310 kJ) · Bielkoviny: 19,5 g · Sacharidy: 65,6 g · Tuky: 20,2 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.

Príprava: Vločky uvarte a pridajte banán, mandle a škoricu.

Obed – Cícerová ryžová miska

Suroviny: 80 g ryže, 220 g uvareného cíceru, 150 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g oleja, 10 g sezamu, sójová omáčka.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 945 kcal (3950 kJ) · Bielkoviny: 32,8 g · Sacharidy: 119,6 g · Tuky: 28,2 g.
Predpoklady výpočtu: sójová omáčka bez gramáže: modelovo 5 g.

Príprava: Ryžu uvarte. Zeleninu krátko poduste, pridajte cícer a dochuťte. Podávajte so sezamom.

Večera – Hubová polievka s tofu

Suroviny: 180 g tofu, 200 g húb, 150 g kapusty, 100 g mrkvy, 2 krajce chleba, 10 g oleja, zázvor.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 675 kcal (2820 kJ) · Bielkoviny: 50,1 g · Sacharidy: 47,0 g · Tuky: 29,6 g.
Predpoklady výpočtu: 2 krajce = 80 g jedlej časti; zázvor bez gramáže: modelovo 3 g.

Príprava: Huby, kapustu a mrkvu povarte. Pridajte tofu a zázvor a krátko prehrejte.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 5: 2170 kcal (9080 kJ) · Bielkoviny: 102,4 g · Sacharidy: 232,2 g · Tuky: 78,0 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 6

Raňajky – Ryžová kaša s jablkom a orechmi

Suroviny: 70 g ryže, 1 jablko, 25 g orechov, škorica.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 515 kcal (2150 kJ) · Bielkoviny: 9,3 g · Sacharidy: 77,6 g · Tuky: 17,1 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.

Príprava: Ryžu uvarte vo väčšom množstve vody do mäkkej kaše. Pridajte jablko, orechy a škoricu.

Obed – Tofu stir-fry so zeleninou

Suroviny: 200 g tofu, 80 g ryže, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 100 g kapusty, 15 g oleja, zázvor, sójová omáčka.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 850 kcal (3560 kJ) · Bielkoviny: 48,6 g · Sacharidy: 82,7 g · Tuky: 34,1 g.
Predpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelovo 3 g; sójová omáčka bez gramáže: modelovo 5 g.

Príprava: Tofu opečte. Pridajte zeleninu a zázvor a krátko restujte tak, aby zelenina zostala mierne chrumkavá. Podávajte s ryžou.

Večera – Šošovica so špenátom

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice, 150 g špenátu, 100 g mrkvy, 2 krajce chleba, 15 g oleja, citrón.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 645 kcal (2700 kJ) · Bielkoviny: 33,3 g · Sacharidy: 63,7 g · Tuky: 19,4 g.
Predpoklady výpočtu: 2 krajce = 80 g jedlej časti; citrónová šťava bez gramáže: modelovo 15 g.

Príprava: Mrkvu poduste, pridajte šošovicu a nakoniec špenát. Dochuťte citrónom.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 6: 2010 kcal (8410 kJ) · Bielkoviny: 91,2 g · Sacharidy: 224,0 g · Tuky: 70,6 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 7

Raňajky – Ovsená kaša s jablkom a orechmi

Suroviny: 70 g vločiek, 1 jablko, 30 g orechov, škorica.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 565 kcal (2360 kJ) · Bielkoviny: 16,9 g · Sacharidy: 61,8 g · Tuky: 24,7 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.

Príprava: Vločky uvarte a pridajte jablko, orechy a škoricu.

Obed – Miso ryžová miska s tofu a edamame

Suroviny: 80 g ryže, 180 g tofu, 150 g edamame, 150 g brokolice, 20 g miso pasty, 10 g oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 940 kcal (3940 kJ) · Bielkoviny: 62,1 g · Sacharidy: 84,1 g · Tuky: 37,6 g.

Príprava: Ryžu uvarte. Tofu a brokolicu krátko opečte, pridajte edamame. Miso rozmiešajte s trochou vody a vmiešajte na konci.

Večera – Cícerovo-kapustová polievka

Suroviny: 200 g uvareného cíceru, 200 g kapusty, 100 g mrkvy, 2 krajce chleba, 15 g oleja, zázvor.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 755 kcal (3160 kJ) · Bielkoviny: 31,2 g · Sacharidy: 82,9 g · Tuky: 23,4 g.
Predpoklady výpočtu: 2 krajce = 80 g jedlej časti; zázvor bez gramáže: modelovo 3 g.

Príprava: Kapustu a mrkvu uvarte, pridajte cícer a zázvor. Časť polievky môžete rozmixovať.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 7: 2260 kcal (9460 kJ) · Bielkoviny: 110,2 g · Sacharidy: 228,8 g · Tuky: 85,7 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

2. týždeň

Nákup na 2. týždeň

Obilniny a prílohy:
Ryža (suchá) – 790 g • Ovsené vločky – 280 g • Celozrnný chlieb – 14 krajcov

Bielkoviny a strukoviny:
Šošovica (uvarená) – 600 g • Cícer (uvarený alebo odkvapkaný) – 800 g • Tofu – 1640 g • Edamame bez strukov – 300 g

Zelenina a ovocie:
Mrkva – 1300 g • Špenát – 850 g • Brokolica – 1150 g • Kapusta – 950 g • Huby – 600 g • Jablká – 2 ks • Banány – 2 ks

Ostatné:
Vlašské orechy alebo mandle podľa receptu – 110 g • Sezam – 60 g • Miso pasta – 65 g • Olej – 195 g

Zázvor, sójová omáčka, citrón, škorica a ďalšie koreniny podľa receptu a chuti. Pri omáčkach a mise overte zloženie, alergény a množstvo soli.

Nákup na 2. týždeň

Obilniny a prílohy

☐ Ryža (suchá) – 790 g

☐ Ovsené vločky – 280 g

☐ Celozrnný chlieb – 14 krajcov

Bielkoviny a strukoviny

☐ Šošovica (uvarená) – 600 g

☐ Cícer (uvarený alebo odkvapkaný) – 800 g

☐ Tofu – 1640 g

☐ Edamame bez strukov – 300 g

Zelenina a ovocie

☐ Mrkva – 1300 g

☐ Špenát – 850 g

☐ Brokolica – 1150 g

☐ Kapusta – 950 g

☐ Huby – 600 g

☐ Jablká – 2 ks

☐ Banány – 2 ks

Ostatné

☐ Vlašské orechy alebo mandle podľa receptu – 110 g

☐ Sezam – 60 g

☐ Miso pasta – 65 g

☐ Olej – 195 g

☐ Zázvor, sójová omáčka, citrón, škorica a ďalšie koreniny podľa receptu a chuti. Pri omáčkach a mise overte zloženie, alergény a množstvo soli.

Deň 8

Raňajky – Congee s tofu a hubami

Suroviny: 80 g ryže, 100 g tofu, 150 g húb, 100 g špenátu, zázvor, 10 g oleja, sójová omáčka.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 585 kcal (2450 kJ) · Bielkoviny: 30,9 g · Sacharidy: 68,9 g · Tuky: 20,2 g.
Predpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelovo 3 g; sójová omáčka bez gramáže: modelovo 5 g.

Príprava: Ryžu uvarte vo väčšom množstve vody do kašovitej konzistencie. Pridajte huby, tofu, špenát a zázvor.

Obed – Tofu s brokolicou a sezamovou ryžou

Suroviny: 200 g tofu, 80 g ryže, 250 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g sezamu, 15 g oleja, sójová omáčka.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 935 kcal (3920 kJ) · Bielkoviny: 51,7 g · Sacharidy: 81,0 g · Tuky: 43,3 g.
Predpoklady výpočtu: sójová omáčka bez gramáže: modelovo 5 g.

Príprava: Tofu a zeleninu opečte. Podávajte s ryžou a sezamom.

Večera – Šošovicová polievka s kapustou

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice, 200 g kapusty, 100 g mrkvy, 2 krajce chleba, 15 g oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 655 kcal (2750 kJ) · Bielkoviny: 31,5 g · Sacharidy: 67,2 g · Tuky: 19,0 g.
Predpoklady výpočtu: 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Zeleninu uvarte, pridajte šošovicu a krátko povarte. Časť rozmixujte.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 8: 2175 kcal (9120 kJ) · Bielkoviny: 114,1 g · Sacharidy: 217,1 g · Tuky: 82,5 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 9

Raňajky – Ovsená kaša s banánom a sezamom

Suroviny: 70 g vločiek, 1 banán, 20 g sezamu, 20 g orechov, škorica.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 635 kcal (2650 kJ) · Bielkoviny: 20,2 g · Sacharidy: 64,3 g · Tuky: 30,5 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.

Príprava: Vločky uvarte a pridajte ostatné suroviny.

Obed – Cícer so zeleninou a ryžou

Suroviny: 220 g uvareného cíceru, 80 g ryže, 150 g brokolice, 150 g mrkvy, 15 g oleja, zázvor.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 900 kcal (3770 kJ) · Bielkoviny: 30,9 g · Sacharidy: 123,2 g · Tuky: 22,2 g.
Predpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelovo 3 g.

Príprava: Ryžu uvarte. Zeleninu poduste s cícerom a zázvorom a podávajte s ryžou.

Večera – Miso polievka s tofu a špenátom

Suroviny: 180 g tofu, 150 g húb, 150 g špenátu, 25 g miso pasty, 2 krajce chleba.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 580 kcal (2420 kJ) · Bielkoviny: 53,2 g · Sacharidy: 40,8 g · Tuky: 21,1 g.
Predpoklady výpočtu: 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Huby povarte, pridajte tofu a špenát. Miso vmiešajte až po odstavení z intenzívneho varu.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 9: 2115 kcal (8840 kJ) · Bielkoviny: 104,3 g · Sacharidy: 228,3 g · Tuky: 73,8 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 10

Raňajky – Ovsená kaša s jablkom a mandľami

Suroviny: 70 g vločiek, 1 jablko, 30 g mandlí, škorica.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 540 kcal (2260 kJ) · Bielkoviny: 18,6 g · Sacharidy: 62,5 g · Tuky: 20,1 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.

Príprava: Vločky uvarte a pridajte jablko a mandle.

Obed – Ryžová miska s tofu, edamame a zeleninou

Suroviny: 80 g ryže, 180 g tofu, 150 g edamame, 150 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g oleja, sójová omáčka.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 990 kcal (4140 kJ) · Bielkoviny: 60,9 g · Sacharidy: 87,1 g · Tuky: 41,6 g.
Predpoklady výpočtu: sójová omáčka bez gramáže: modelovo 5 g.

Príprava: Ryžu uvarte. Tofu opečte a pridajte edamame a zeleninu. Podávajte spolu.

Večera – Šošovica so špenátom a kapustou

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice, 150 g špenátu, 150 g kapusty, 2 krajce chleba, 15 g oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 640 kcal (2670 kJ) · Bielkoviny: 34,2 g · Sacharidy: 60,9 g · Tuky: 19,3 g.
Predpoklady výpočtu: 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Kapustu poduste, pridajte šošovicu a nakoniec špenát.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 10: 2170 kcal (9070 kJ) · Bielkoviny: 113,7 g · Sacharidy: 210,5 g · Tuky: 81,0 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 11

Raňajky – Slané ovsené vločky s tofu

Suroviny: 70 g vločiek, 100 g tofu, 100 g špenátu, 100 g mrkvy, 10 g oleja, zázvor, sójová omáčka.

Príprava: Tofu a mrkvu krátko opečte, pridajte vločky a vodu. Nakoniec vmiešajte špenát.

Obed – Hubové tofu s ryžou

Suroviny: 200 g tofu, 80 g ryže, 200 g húb, 150 g kapusty, 15 g oleja, zázvor, sójová omáčka.

Príprava: Tofu opečte s hubami, pridajte kapustu a dochuťte. Podávajte s ryžou.

Večera – Cícerová polievka s mrkvou

Suroviny: 200 g cíceru, 200 g mrkvy, 100 g špenátu, 2 krajce chleba, 15 g oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 765 kcal (3210 kJ) · Bielkoviny: 32,4 g · Sacharidy: 84,0 g · Tuky: 23,9 g.
Predpoklady výpočtu: 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Mrkvu uvarte, pridajte cícer a časť rozmixujte. Nakoniec pridajte špenát.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 11: 2140 kcal (8950 kJ) · Bielkoviny: 114,5 g · Sacharidy: 206,3 g · Tuky: 81,9 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 12

Raňajky – Ryžová kaša s banánom a orechmi

Suroviny: 70 g ryže, 1 banán, 30 g orechov, škorica.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 555 kcal (2330 kJ) · Bielkoviny: 10,8 g · Sacharidy: 81,0 g · Tuky: 20,4 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.

Príprava: Ryžu uvarte domäkka vo väčšom množstve vody. Pridajte banán, orechy a škoricu.

Obed – Miso tofu s brokolicou a ryžou

Suroviny: 200 g tofu, 80 g ryže, 250 g brokolice, 20 g miso pasty, 15 g oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 835 kcal (3500 kJ) · Bielkoviny: 49,9 g · Sacharidy: 78,0 g · Tuky: 35,1 g.

Príprava: Tofu a brokolicu opečte. Miso rozmiešajte s trochou vody a pridajte na konci. Podávajte s ryžou.

Večera – Šošovicovo-kapustová miska

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice, 200 g kapusty, 100 g mrkvy, 2 krajce chleba, 15 g oleja, citrón.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 660 kcal (2760 kJ) · Bielkoviny: 31,5 g · Sacharidy: 68,2 g · Tuky: 19,0 g.
Predpoklady výpočtu: 2 krajce = 80 g jedlej časti; citrónová šťava bez gramáže: modelovo 15 g.

Príprava: Kapustu a mrkvu poduste, pridajte šošovicu a dochuťte citrónom.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 12: 2050 kcal (8590 kJ) · Bielkoviny: 92,2 g · Sacharidy: 227,2 g · Tuky: 74,5 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 13

Raňajky – Ovsená kaša s jablkom, orechmi a škoricou

Suroviny: 70 g vločiek, 1 jablko, 30 g orechov, škorica.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 565 kcal (2360 kJ) · Bielkoviny: 16,9 g · Sacharidy: 61,8 g · Tuky: 24,7 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.

Príprava: Vločky uvarte a pridajte jablko, orechy a škoricu.

Obed – Tofu stir-fry s ryžou

Suroviny: 200 g tofu, 80 g ryže, 150 g brokolice, 150 g mrkvy, 100 g kapusty, 15 g oleja, zázvor, sójová omáčka.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 855 kcal (3580 kJ) · Bielkoviny: 47,6 g · Sacharidy: 84,1 g · Tuky: 34,0 g.
Predpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelovo 3 g; sójová omáčka bez gramáže: modelovo 5 g.

Príprava: Tofu opečte, pridajte zeleninu a krátko restujte. Podávajte s ryžou.

Večera – Cícer so špenátom a sezamom

Suroviny: 200 g cíceru, 150 g špenátu, 100 g mrkvy, 15 g sezamu, 2 krajce chleba, 10 g oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 790 kcal (3300 kJ) · Bielkoviny: 36,0 g · Sacharidy: 78,0 g · Tuky: 28,0 g.
Predpoklady výpočtu: 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Mrkvu poduste, pridajte cícer a špenát. Posypte sezamom.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 13: 2210 kcal (9240 kJ) · Bielkoviny: 100,5 g · Sacharidy: 223,9 g · Tuky: 86,7 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 14

Raňajky – Congee so zeleninou a tofu

Suroviny: 80 g ryže, 100 g tofu, 100 g mrkvy, 100 g špenátu, 10 g sezamu, zázvor, sójová omáčka.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 570 kcal (2380 kJ) · Bielkoviny: 29,3 g · Sacharidy: 72,3 g · Tuky: 16,1 g.
Predpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelovo 3 g; sójová omáčka bez gramáže: modelovo 5 g.

Príprava: Ryžu uvarte do kašovitej konzistencie. Pridajte tofu, zeleninu, zázvor a sezam.

Obed – Ryža s edamame, tofu a brokolicou

Suroviny: 80 g ryže, 180 g tofu, 150 g edamame, 200 g brokolice, 15 g oleja, sójová omáčka.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 965 kcal (4040 kJ) · Bielkoviny: 61,4 g · Sacharidy: 82,3 g · Tuky: 41,6 g.
Predpoklady výpočtu: sójová omáčka bez gramáže: modelovo 5 g.

Príprava: Ryžu uvarte. Tofu a brokolicu opečte, pridajte edamame a podávajte spolu.

Večera – Miso-zeleninová polievka s cícerom

Suroviny: 180 g uvareného cíceru, 150 g kapusty, 100 g mrkvy, 100 g húb, 20 g miso pasty, 2 krajce chleba.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 635 kcal (2660 kJ) · Bielkoviny: 34,4 g · Sacharidy: 83,0 g · Tuky: 9,4 g.
Predpoklady výpočtu: 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Zeleninu a huby povarte, pridajte cícer. Miso rozmiešajte v troche teplej vody a vmiešajte na konci.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 14: 2170 kcal (9080 kJ) · Bielkoviny: 125,1 g · Sacharidy: 237,6 g · Tuky: 67,1 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Čo ak máte medzi jedlami hlad?

Pri hlade medzi jedlami pridajte vhodnú desiatu či olovrant, napríklad ovocie, orechy alebo strukovinovú nátierku. Desiaty a olovranty nie sú súčasťou nákupných súčtov. Potrebu ďalšieho jedla neurčuje názov diéty; zohľadnite veľkosť porcií, aktivitu a vlastné zdravotné potreby.

Pitný režim

Základom je voda. Nesladený čaj vyberajte podľa tolerancie a vlastných pravidiel. Sladené nápoje nie sú automaticky náhradou vody; môžu meniť príjem energie. Pri predpísanom obmedzení tekutín sa riaďte osobným odporúčaním. Žiadny nápoj nie je potrebný na údajný detox.

Ako zamieňať potraviny

Pri zámene zachovajte úlohu potraviny. Šošovica, cícer a fazuľa môžu vystriedať časť bielkovinovej zložky; ryžu vymieňajte za vhodnú prílohu, zeleninu podľa sezóny. Tofu a paneer nie sú gram za gram výživovo rovnocenné so všetkými strukovinami. Upravte porciu a posúďte celé jedlo, nielen jeho názov.

Alternatívy nekupujte súčasne. Ak nahradíte surovinu alebo pridáte desiatu, upravte zodpovedajúcu nákupnú položku. Orechy a sezam môžu vyvolať alergickú reakciu; pri alergii potrebujete vhodnú náhradu. Rastlinná náhrada mlieka či syra nemusí mať rovnaké množstvo bielkovín alebo vápnika ako pôvodný výrobok.

Praktické zásady budhistického jedálnička

Zvolená tradícia a pravidlá

Rastlinné stravovanie je jednou možnosťou, nie univerzálnou povinnosťou každého budhistu. Plum Village je konkrétnym príkladom komunity s vegánskymi jedlami. Pravidlá iného centra alebo kláštora si overte samostatne. Tri denné jedlá tu nie sú predpisom mníšskeho režimu.

Bielkoviny, B12 a ďalšie živiny

Tofu, strukoviny a edamame môžu byť súčasťou bielkovinovej zložky. Pri vegánskom variante zabezpečte spoľahlivý zdroj B12 z vhodne obohatených potravín alebo doplnku. Miso, huby ani iné fermentované potraviny samy osebe túto úlohu spoľahlivo nepreberajú. Sledujte aj vápnik, jód, železo a celkový príjem.

Omáčky, alergény a soľ

Overte, či miso, sójová omáčka alebo vývar neobsahujú rybie či iné živočíšne prísady. Sója, sezam, orechy a niektoré obilniny sú dôležité pri alergii. Miso a omáčky dávkujte podľa zloženia a osobných potrieb; fermentácia nepotvrdzuje nízky obsah soli ani vhodnosť pre každého.

Vedomé jedenie a rodinné varenie

Jedlo si pripravte tak, aby ste naň mali čas, a venujte pozornosť chuti, hladu a sýtosti. Vedomé jedenie nezaručuje chudnutie ani dostatok živín. Pravidlá času jedla nepreberajte bez zohľadnenia liekov, aktivity a zdravotných potrieb. Pre rodinu možno podávať spoločný základ s osobnými porciami.

Energetická potreba a výživové hodnoty

Energia, bielkoviny, sacharidy a tuky sú pri receptoch uvedené ako orientačné výpočty, nie ako garantované hodnoty konkrétneho výrobku. Náboženský názov stravy ani súčet surovín nepotvrdzuje konkrétnu kalorickú hodnotu. Kalkulačka poskytuje orientačný osobný odhad; nemožno ho porovnávať so zaručenými 2 000 kcal tohto plánu. Zmeny porcií menia aj potrebu nákupu.

Ako použiť kalkulačku: Jej výsledok je odhad osobnej dennej potreby. Porovnajte ho so súčtom jedál, ktoré skutočne zjete, vrátane občerstvenia a nápojov. Pri zmene porcie sa energia aj makroživiny menia úmerne: napríklad 1,5 porcie znamená približne 1,5-násobok údajov receptu. Uvedené tri hlavné jedlá nemusia pokrývať celý deň.

Kalkulačka dennej potreby kalórií

Zadajte svoje údaje a vypočítajte si orientačný denný energetický príjem na udržanie aktuálnej hmotnosti a na chudnutie.

Pohlavie

Vek

Výška (cm)

Hmotnosť (kg)

Fyzická aktivita

Výsledok je orientačný. Skutočná energetická potreba sa môže líšiť podľa telesného zloženia, zdravotného stavu, každodenného pohybu a ďalších faktorov.

Dozvedieť sa viac o kalkulačke dennej potreby kalórií

Na čo si dať pri budhistickej diéte pozor

Plán nie je individuálne zostavený liečebný režim. Pri alergii, ochorení obličiek, diabete alebo ďalších obmedzeniach potrebujete upraviť konkrétne potraviny a porcie. Pretrvávajúcu slabosť, tráviace ťažkosti alebo nechcené chudnutie riešte s odborníkom. Duchovné pravidlá samy osebe nenahrádzajú zdravotnú starostlivosť.

Časté otázky k jedálničku

Je tento plán jediná správna podoba stravy? Nie. Opisuje zvolený variant nadväzujúci na hlavný článok. Pravidlá vlastnej komunity overte samostatne a prispôsobte recepty bez zbytočného obmedzovania celkového príjmu.

Môžem zameniť každú bielkovinovú surovinu v rovnakom množstve? Nie automaticky. Mliečne výrobky, tofu, strukoviny a rastlinné náhrady majú rozdielne zloženie. Zohľadnite porciu, bielkoviny a ďalšie živiny a podľa zmeny upravte nákupný zoznam. Náboženská prijateľnosť a výživová rovnocennosť sú odlišné otázky.

Sú nákupné zoznamy a porcie určené pre celú rodinu? Nie. Súčty zodpovedajú základným receptom pre jednu osobu na každý týždeň, bez desiat a olovrantov. Pre viac ľudí prepočítajte množstvá a potom zohľadnite ich individuálne porcie. Strukoviny nakupujte podľa odkvapkanej alebo uvarenej hmotnosti uvedenej v pláne.

Zdroje a použitie jedálnička

Aktualizované: 22. 10. 2026. Nákupné súčty prepočítané podľa uvedených receptov. Zdroje vysvetľujú tradície a výživové princípy; nepredstavujú odborné schválenie tohto plánu. Energia, bielkoviny, sacharidy a tuky sú pri receptoch uvedené ako orientačné výpočty, nie ako garantované hodnoty konkrétneho výrobku.

Jedálničky z kategórie Náboženské a kultúrne diéty: Košer diéta, Halal diéta, Kresťanská pôstna diéta, Hinduistická diéta, Budhistická diéta, Rastafariánska diéta Ital, Tradičné kultúrne stravovanie