14-denní jídelníček pro buddhistickou dietu

Buddhistický jídelníček navazuje na rostlinnou podobu popsanou v hlavním článku. Tradice, kláštery i laické domácnosti mají různá pravidla; tento plán je jednou receptovou možností. Není univerzálním příkazem, podle kterého by jedli všichni buddhisté.

Recepty využívají tofu, luštěniny, edamame, rýži, zeleninu, houby, ořechy a sezam. Congee, miso polévky a rýžové misky jsou inspirované východoasijskou kuchyní. Cibule a česnek zde nejsou základními surovinami. U pečiva, omáček a misa vyberte varianty odpovídající rostlinnému způsobu stravování.

Plán obsahuje 14 dní a tři hlavní jídla denně pro jednu osobu. Energie, bílkoviny, sacharidy a tuky jsou u receptů uvedeny jako orientační výpočty, nikoli jako garantované hodnoty konkrétního výrobku. Porce a případné svačiny upravte podle potřeb. Nákupní součty odpovídají uvedeným základním receptům.

Buddhistická dieta: principy a potraviny.

14-denní jídelníček pro Buddhistickou dietu

Jak jídelníček pro buddhistickou dietu používat

Množství jsou uvedena pro jednu osobu. Rýže a ovesné vločky jsou uvedeny v suchém stavu, luštěniny již uvařené nebo scezené. Nákup je záměrně jednoduchý.

Místo velkého množství asijských omáček a speciálních surovin používáme především sójovou omáčku, miso pastu, zázvor a sezam. Ty stačí k vytvoření charakteristické chuti většiny jídel. Jednotlivé suroviny můžete podle potřeby zaměňovat. Například:

180 g tofu (nebo 200 g vařené čočky / cizrny)

Alternativy uvedené v závorkách nejsou další položky nákupního seznamu.

1. týden

Nákup na 1. týden

Součty pro jednu osobu podle uvedených 21 jídel na týden, bez svačin. Rýže a vločky jsou váženy za sucha, luštěniny uvařené nebo scezené. Nákup zaokrouhlete nahoru podle balení; alternativy nepřičítejte.

Obiloviny a přílohy:
Rýže (suchá) – 710 g • Ovesné vločky – 350 g • Celozrnný chléb – 14 krajíců

Bílkoviny a luštěniny:
Čočka (uvařená) – 600 g • Cizrna (uvařená nebo scezená) – 620 g • Tofu – 1520 g • Edamame bez lusků – 300 g

Zelenina a ovoce:
Mrkev – 1250 g • Špenát – 600 g • Brokolice – 1150 g • Zelí – 950 g • Houby – 600 g • Jablka – 3 ks • Banány – 2 ks

Ostatní:
Vlašské ořechy nebo mandle podle receptu – 135 g • Sezam – 70 g • Miso pasta – 65 g • Olej – 200 g

Zázvor, sójová omáčka, citron, skořice a další koření podle receptu a chuti. U omáček a misa ověřte složení, alergeny a množství soli.

Nákup na 1. týden

Obiloviny a přílohy

☐ Rýže (suchá) – 710 g

☐ Ovesné vločky – 350 g

☐ Celozrnný chléb – 14 krajíců

Bílkoviny a luštěniny

☐ Čočka (uvařená) – 600 g

☐ Cizrna (uvařená nebo scezená) – 620 g

☐ Tofu – 1520 g

☐ Edamame bez lusků – 300 g

Zelenina a ovoce

☐ Mrkev – 1250 g

☐ Špenát – 600 g

☐ Brokolice – 1150 g

☐ Zelí – 950 g

☐ Houby – 600 g

☐ Jablka – 3 ks

☐ Banány – 2 ks

Ostatní

☐ Vlašské ořechy nebo mandle podle receptu – 135 g

☐ Sezam – 70 g

☐ Miso pasta – 65 g

☐ Olej – 200 g

☐ Zázvor, sójová omáčka, citron, skořice a další koření podle receptu a chuti. U omáček a misa ověřte složení, alergeny a množství soli.

Jak číst výživové hodnoty: Údaj u každého receptu platí pro celou uvedenou porci pro jednu osobu. Jde o orientační výpočet ze surovin, nikoli o laboratorní analýzu hotového jídla. Při záměně výrobku, změně gramáže nebo jiném počtu porcí se hodnoty mění.

Jak jsme hodnoty vypočítali a jaké předpoklady používáme

Výpočet sčítá energii a makroživiny surovin podle stavu vážení uvedeného v receptech a pokynech tohoto jídelníčku. Celá uvedená dávka oleje je započítána. U alternativ počítáme první uvedenou možnost; pokud pokyny jídelníčku výslovně vybírají jednotnou variantu pro nákup (například len místo chia), používáme tuto variantu. Další možnosti se nepřipočítávají. U rozsahu množství používáme jeho střed. Směsi s neurčeným poměrem počítáme stejnými hmotnostními díly; obecná zelenina znamená stejné díly mrkve, cukety a papriky, bobulové ovoce stejné díly borůvek a malin, obecné ovoce stejné díly jablka a banánu.

Pokud chybí gramáž kusu, používáme jedlou část: vejce 50 g, bílek 33 g, krajíc chleba 40 g, celozrnná placka 40 g, banán 118 g, jablko 182 g, hruška 178 g, pomeranč 131 g, kiwi 69 g, avokádo 150 g, mango 336 g a plantain 179 g. Menší banán má ve výpočtu 101 g a menší jablko 149 g; větší banán 136 g a větší jablko 223 g. Konkrétní použitá hmotnost je také u receptu. Neodvážené významnější přísady mají u receptu vlastní modelový předpoklad; neodvážené drobné bylinky, koření, ocet a voda nejsou energeticky započítány. Mléko a kefír přepočítáváme přibližně 1,03 g/ml, sójovou omáčku 1,16 g/ml a ostatní tekuté suroviny přibližně 1 g/ml; u výrobku s údajem na 100 ml používáme přímo objem.

Sacharidy jsou orientačně uvedeny bez vlákniny; u databázových údajů USDA byla vláknina odečtena od celkových sacharidů, pokud byla uvedena. Energie vychází z databázové nebo výrobcem uvedené energie; rozdíl oproti jednoduchému součtu 4–4–9 je možný. Energie se zaokrouhluje na 5 kcal a 10 kJ, makroživiny na 0,1 g. Uvedené hodnoty nejsou přesným podkladem pro dávkování léků ani potvrzením splnění individuálních léčebných limitů.

Pro výrobky bez určené značky jsou použity tyto konkrétní výpočtové profily: pevné tofu 8.72 % tuku (144 kcal/100 g). Etiketa vašeho výrobku může uvádět jiné hodnoty. Obecné ořechy počítáme jako vlašské, obecný tvrdý sýr jako čedar a obecný ovčí sýr jako profil feta; nejde o tvrzení, že všechny výrobky mají stejné složení.

Zdroje: USDA FoodData Central – SR Legacy. Výpočet doplněn 23. 10. 2026.

Den 1

Snídaně – Rýžová kaše congee se špenátem a tofu

Suroviny: 80 g rýže, 100 g tofu, 100 g špenátu, 100 g mrkve, 10 g sezamu, 10 g oleje, zázvor, sójová omáčka.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 655 kcal (2750 kJ) · Bílkoviny: 29,3 g · Sacharidy: 72,3 g · Tuky: 26,1 g.
Předpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelově 3 g; sójová omáčka bez gramáže: modelově 5 g.

Příprava: Rýži vařte ve větším množství vody přibližně 30–40 minut, dokud nevznikne měkká kaše. Přidejte mrkev, špenát a tofu. Dochuťte zázvorem a trochou sójové omáčky.

Oběd – Tofu s brokolicí a rýží

Suroviny: 200 g tofu, 80 g rýže, 250 g brokolice, 100 g mrkve, 15 g oleje, zázvor, sójová omáčka.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 845 kcal (3530 kJ) · Bílkoviny: 48,7 g · Sacharidy: 81,4 g · Tuky: 34,2 g.
Předpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelově 3 g; sójová omáčka bez gramáže: modelově 5 g.

Příprava: Tofu nakrájejte a opečte. Přidejte brokolici, mrkev a zázvor, krátce poduste a dochuťte sójovou omáčkou. Podávejte s rýží.

Večeře – Čočková polévka se zelím

Suroviny: 200 g vařené čočky, 150 g zelí, 100 g mrkve, 2 krajíce celozrnného chleba, 15 g oleje, zázvor.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 645 kcal (2710 kJ) · Bílkoviny: 30,9 g · Sacharidy: 66,0 g · Tuky: 19,0 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části; zázvor bez gramáže: modelově 3 g.

Příprava: Zelí a mrkev uvařte doměkka, přidejte čočku a zázvor. Část polévky můžete rozmixovat.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 1: 2145 kcal (8990 kJ) · Bílkoviny: 108,9 g · Sacharidy: 219,7 g · Tuky: 79,3 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 2

Snídaně – Ovesná kaše s banánem a ořechy

Suroviny: 70 g ovesných vloček, 1 banán, 30 g vlašských ořechů nebo mandlí, skořice.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 575 kcal (2400 kJ) · Bílkoviny: 17,7 g · Sacharidy: 65,0 g · Tuky: 24,8 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.

Příprava: Vločky uvařte ve vodě. Přidejte banán, ořechy a skořici.

Oběd – Rýžová miska s edamame

Suroviny: 80 g rýže, 150 g edamame, 150 g brokolice, 100 g mrkve, 15 g sezamu, 15 g oleje, sójová omáčka.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 825 kcal (3450 kJ) · Bílkoviny: 32,9 g · Sacharidy: 86,3 g · Tuky: 35,1 g.
Předpoklady výpočtu: sójová omáčka bez gramáže: modelově 5 g.

Příprava: Rýži uvařte. Brokolici a mrkev krátce poduste, přidejte edamame. Podávejte na rýži posypané sezamem.

Večeře – Miso polévka s tofu a houbami

Suroviny: 180 g tofu, 200 g hub, 100 g špenátu, 25 g miso pasty, 2 krajíce chleba.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 575 kcal (2420 kJ) · Bílkoviny: 53,3 g · Sacharidy: 41,2 g · Tuky: 21,1 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Houby povařte ve vodě, přidejte tofu a špenát. Miso rozmíchejte v malém množství teplé vody a přidejte až na konci. Po přidání misa polévku již prudce nevařte.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 2: 1975 kcal (8270 kJ) · Bílkoviny: 103,9 g · Sacharidy: 192,5 g · Tuky: 81,0 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 3

Snídaně – Ovesná kaše s jablkem a sezamem

Suroviny: 70 g ovesných vloček, 1 jablko, 20 g sezamu, 20 g ořechů, skořice.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 625 kcal (2610 kJ) · Bílkoviny: 19,4 g · Sacharidy: 61,2 g · Tuky: 30,4 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Vločky uvařte a přidejte jablko, sezam, ořechy a skořici.

Oběd – Tofu s houbami a rýží

Suroviny: 200 g tofu, 80 g rýže, 200 g hub, 150 g zelí, 15 g oleje, zázvor, sójová omáčka.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 800 kcal (3340 kJ) · Bílkoviny: 48,8 g · Sacharidy: 74,0 g · Tuky: 33,8 g.
Předpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelově 3 g; sójová omáčka bez gramáže: modelově 5 g.

Příprava: Tofu opečte, přidejte houby a zelí. Dochuťte zázvorem a sójovou omáčkou. Podávejte s rýží.

Večeře – Cizrna se špenátem a mrkví

Suroviny: 200 g vařené cizrny, 150 g špenátu, 150 g mrkve, 2 krajíce chleba, 15 g oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 760 kcal (3170 kJ) · Bílkoviny: 33,4 g · Sacharidy: 81,3 g · Tuky: 23,9 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Mrkev krátce poduste, přidejte cizrnu a nakonec špenát. Dochuťte citronem a kořením.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 3: 2185 kcal (9120 kJ) · Bílkoviny: 101,6 g · Sacharidy: 216,5 g · Tuky: 88,1 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 4

Snídaně – Slaná ovesná kaše s tofu a zeleninou

Suroviny: 70 g ovesných vloček, 100 g tofu, 100 g mrkve, 100 g špenátu, 10 g oleje, zázvor, sójová omáčka.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 575 kcal (2400 kJ) · Bílkoviny: 33,3 g · Sacharidy: 48,3 g · Tuky: 24,2 g.
Předpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelově 3 g; sójová omáčka bez gramáže: modelově 5 g.

Příprava: Mrkev a tofu krátce opečte. Přidejte vločky, vodu a zázvor. Uvařte hustou kaši a nakonec vmíchejte špenát.

Oběd – Rýže s čočkou, zelím a sezamem

Suroviny: 80 g rýže, 200 g vařené čočky, 200 g zelí, 15 g sezamu, 15 g oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 800 kcal (3350 kJ) · Bílkoviny: 29,4 g · Sacharidy: 94,0 g · Tuky: 25,7 g.

Příprava: Rýži uvařte. Zelí krátce poduste, přidejte čočku a smíchejte s rýží. Posypte sezamem.

Večeře – Miso tofu s brokolicí

Suroviny: 180 g tofu, 250 g brokolice, 100 g mrkve, 20 g miso pasty, 2 krajíce chleba, 10 g oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 715 kcal (2990 kJ) · Bílkoviny: 51,6 g · Sacharidy: 51,1 g · Tuky: 30,9 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Tofu a zeleninu opečte nebo poduste. Miso rozmíchejte s trochou teplé vody a vmíchejte až na konci.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 4: 2090 kcal (8740 kJ) · Bílkoviny: 114,3 g · Sacharidy: 193,4 g · Tuky: 80,8 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 5

Snídaně – Ovesná kaše s banánem a mandlemi

Suroviny: 70 g vloček, 1 banán, 30 g mandlí, skořice.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 550 kcal (2310 kJ) · Bílkoviny: 19,5 g · Sacharidy: 65,6 g · Tuky: 20,2 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.

Příprava: Vločky uvařte a přidejte banán, mandle a skořici.

Oběd – Cizrnová rýžová miska

Suroviny: 80 g rýže, 220 g vařené cizrny, 150 g brokolice, 100 g mrkve, 15 g oleje, 10 g sezamu, sójová omáčka.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 945 kcal (3950 kJ) · Bílkoviny: 32,8 g · Sacharidy: 119,6 g · Tuky: 28,2 g.
Předpoklady výpočtu: sójová omáčka bez gramáže: modelově 5 g.

Příprava: Rýži uvařte. Zeleninu krátce poduste, přidejte cizrnu a dochuťte. Podávejte se sezamem.

Večeře – Houbová polévka s tofu

Suroviny: 180 g tofu, 200 g hub, 150 g zelí, 100 g mrkve, 2 krajíce chleba, 10 g oleje, zázvor.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 675 kcal (2820 kJ) · Bílkoviny: 50,1 g · Sacharidy: 47,0 g · Tuky: 29,6 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části; zázvor bez gramáže: modelově 3 g.

Příprava: Houby, zelí a mrkev povařte. Přidejte tofu a zázvor a krátce prohřejte.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 5: 2170 kcal (9080 kJ) · Bílkoviny: 102,4 g · Sacharidy: 232,2 g · Tuky: 78,0 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 6

Snídaně – Rýžová kaše s jablkem a ořechy

Suroviny: 70 g rýže, 1 jablko, 25 g ořechů, skořice.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 515 kcal (2150 kJ) · Bílkoviny: 9,3 g · Sacharidy: 77,6 g · Tuky: 17,1 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Rýži uvařte ve větším množství vody na měkkou kaši. Přidejte jablko, ořechy a skořici.

Oběd – Tofu stir-fry se zeleninou

Suroviny: 200 g tofu, 80 g rýže, 200 g brokolice, 100 g mrkve, 100 g zelí, 15 g oleje, zázvor, sójová omáčka.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 850 kcal (3560 kJ) · Bílkoviny: 48,6 g · Sacharidy: 82,7 g · Tuky: 34,1 g.
Předpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelově 3 g; sójová omáčka bez gramáže: modelově 5 g.

Příprava: Tofu opečte. Přidejte zeleninu a zázvor a krátce restujte tak, aby zelenina zůstala mírně křupavá. Podávejte s rýží.

Večeře – Čočka se špenátem

Suroviny: 200 g vařené čočky, 150 g špenátu, 100 g mrkve, 2 krajíce chleba, 15 g oleje, citron.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 645 kcal (2700 kJ) · Bílkoviny: 33,3 g · Sacharidy: 63,7 g · Tuky: 19,4 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části; citronová šťáva bez gramáže: modelově 15 g.

Příprava: Mrkev poduste, přidejte čočku a nakonec špenát. Dochuťte citronem.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 6: 2010 kcal (8410 kJ) · Bílkoviny: 91,2 g · Sacharidy: 224,0 g · Tuky: 70,6 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 7

Snídaně – Ovesná kaše s jablkem a ořechy

Suroviny: 70 g vloček, 1 jablko, 30 g ořechů, skořice.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 565 kcal (2360 kJ) · Bílkoviny: 16,9 g · Sacharidy: 61,8 g · Tuky: 24,7 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Vločky uvařte a přidejte jablko, ořechy a skořici.

Oběd – Miso rýžová miska s tofu a edamame

Suroviny: 80 g rýže, 180 g tofu, 150 g edamame, 150 g brokolice, 20 g miso pasty, 10 g oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 940 kcal (3940 kJ) · Bílkoviny: 62,1 g · Sacharidy: 84,1 g · Tuky: 37,6 g.

Příprava: Rýži uvařte. Tofu a brokolici krátce opečte, přidejte edamame. Miso rozmíchejte s trochou vody a vmíchejte na konci.

Večeře – Cizrnovo-zelná polévka

Suroviny: 200 g vařené cizrny, 200 g zelí, 100 g mrkve, 2 krajíce chleba, 15 g oleje, zázvor.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 755 kcal (3160 kJ) · Bílkoviny: 31,2 g · Sacharidy: 82,9 g · Tuky: 23,4 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části; zázvor bez gramáže: modelově 3 g.

Příprava: Zelí a mrkev uvařte, přidejte cizrnu a zázvor. Část polévky můžete rozmixovat.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 7: 2260 kcal (9460 kJ) · Bílkoviny: 110,2 g · Sacharidy: 228,8 g · Tuky: 85,7 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

2. týden

Nákup na 2. týden

Obiloviny a přílohy:
Rýže (suchá) – 790 g • Ovesné vločky – 280 g • Celozrnný chléb – 14 krajíců

Bílkoviny a luštěniny:
Čočka (uvařená) – 600 g • Cizrna (uvařená nebo scezená) – 800 g • Tofu – 1640 g • Edamame bez lusků – 300 g

Zelenina a ovoce:
Mrkev – 1300 g • Špenát – 850 g • Brokolice – 1150 g • Zelí – 950 g • Houby – 600 g • Jablka – 2 ks • Banány – 2 ks

Ostatní:
Vlašské ořechy nebo mandle podle receptu – 110 g • Sezam – 60 g • Miso pasta – 65 g • Olej – 195 g

Zázvor, sójová omáčka, citron, skořice a další koření podle receptu a chuti. U omáček a misa ověřte složení, alergeny a množství soli.

Nákup na 2. týden

Obiloviny a přílohy

☐ Rýže (suchá) – 790 g

☐ Ovesné vločky – 280 g

☐ Celozrnný chléb – 14 krajíců

Bílkoviny a luštěniny

☐ Čočka (uvařená) – 600 g

☐ Cizrna (uvařená nebo scezená) – 800 g

☐ Tofu – 1640 g

☐ Edamame bez lusků – 300 g

Zelenina a ovoce

☐ Mrkev – 1300 g

☐ Špenát – 850 g

☐ Brokolice – 1150 g

☐ Zelí – 950 g

☐ Houby – 600 g

☐ Jablka – 2 ks

☐ Banány – 2 ks

Ostatní

☐ Vlašské ořechy nebo mandle podle receptu – 110 g

☐ Sezam – 60 g

☐ Miso pasta – 65 g

☐ Olej – 195 g

☐ Zázvor, sójová omáčka, citron, skořice a další koření podle receptu a chuti. U omáček a misa ověřte složení, alergeny a množství soli.

Den 8

Snídaně – Congee s tofu a houbami

Suroviny: 80 g rýže, 100 g tofu, 150 g hub, 100 g špenátu, zázvor, 10 g oleje, sójová omáčka.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 585 kcal (2450 kJ) · Bílkoviny: 30,9 g · Sacharidy: 68,9 g · Tuky: 20,2 g.
Předpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelově 3 g; sójová omáčka bez gramáže: modelově 5 g.

Příprava: Rýži uvařte ve větším množství vody do kašovité konzistence. Přidejte houby, tofu, špenát a zázvor.

Oběd – Tofu s brokolicí a sezamovou rýží

Suroviny: 200 g tofu, 80 g rýže, 250 g brokolice, 100 g mrkve, 15 g sezamu, 15 g oleje, sójová omáčka.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 935 kcal (3920 kJ) · Bílkoviny: 51,7 g · Sacharidy: 81,0 g · Tuky: 43,3 g.
Předpoklady výpočtu: sójová omáčka bez gramáže: modelově 5 g.

Příprava: Tofu a zeleninu opečte. Podávejte s rýží a sezamem.

Večeře – Čočková polévka se zelím

Suroviny: 200 g vařené čočky, 200 g zelí, 100 g mrkve, 2 krajíce chleba, 15 g oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 655 kcal (2750 kJ) · Bílkoviny: 31,5 g · Sacharidy: 67,2 g · Tuky: 19,0 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Zeleninu uvařte, přidejte čočku a krátce povařte. Část rozmixujte.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 8: 2175 kcal (9120 kJ) · Bílkoviny: 114,1 g · Sacharidy: 217,1 g · Tuky: 82,5 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 9

Snídaně – Ovesná kaše s banánem a sezamem

Suroviny: 70 g vloček, 1 banán, 20 g sezamu, 20 g ořechů, skořice.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 635 kcal (2650 kJ) · Bílkoviny: 20,2 g · Sacharidy: 64,3 g · Tuky: 30,5 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.

Příprava: Vločky uvařte a přidejte ostatní suroviny.

Oběd – Cizrna se zeleninou a rýží

Suroviny: 220 g vařené cizrny, 80 g rýže, 150 g brokolice, 150 g mrkve, 15 g oleje, zázvor.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 900 kcal (3770 kJ) · Bílkoviny: 30,9 g · Sacharidy: 123,2 g · Tuky: 22,2 g.
Předpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelově 3 g.

Příprava: Rýži uvařte. Zeleninu poduste s cizrnou a zázvorem a podávejte s rýží.

Večeře – Miso polévka s tofu a špenátem

Suroviny: 180 g tofu, 150 g hub, 150 g špenátu, 25 g miso pasty, 2 krajíce chleba.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 580 kcal (2420 kJ) · Bílkoviny: 53,2 g · Sacharidy: 40,8 g · Tuky: 21,1 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Houby povařte, přidejte tofu a špenát. Miso vmíchejte až po odstavení z intenzivního varu.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 9: 2115 kcal (8840 kJ) · Bílkoviny: 104,3 g · Sacharidy: 228,3 g · Tuky: 73,8 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 10

Snídaně – Ovesná kaše s jablkem a mandlemi

Suroviny: 70 g vloček, 1 jablko, 30 g mandlí, skořice.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 540 kcal (2260 kJ) · Bílkoviny: 18,6 g · Sacharidy: 62,5 g · Tuky: 20,1 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Vločky uvařte a přidejte jablko a mandle.

Oběd – Rýžová miska s tofu, edamame a zeleninou

Suroviny: 80 g rýže, 180 g tofu, 150 g edamame, 150 g brokolice, 100 g mrkve, 15 g oleje, sójová omáčka.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 990 kcal (4140 kJ) · Bílkoviny: 60,9 g · Sacharidy: 87,1 g · Tuky: 41,6 g.
Předpoklady výpočtu: sójová omáčka bez gramáže: modelově 5 g.

Příprava: Rýži uvařte. Tofu opečte a přidejte edamame a zeleninu. Podávejte společně.

Večeře – Čočka se špenátem a zelím

Suroviny: 200 g vařené čočky, 150 g špenátu, 150 g zelí, 2 krajíce chleba, 15 g oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 640 kcal (2670 kJ) · Bílkoviny: 34,2 g · Sacharidy: 60,9 g · Tuky: 19,3 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Zelí poduste, přidejte čočku a nakonec špenát.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 10: 2170 kcal (9070 kJ) · Bílkoviny: 113,7 g · Sacharidy: 210,5 g · Tuky: 81,0 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 11

Snídaně – Slané ovesné vločky s tofu

Suroviny: 70 g vloček, 100 g tofu, 100 g špenátu, 100 g mrkve, 10 g oleje, zázvor, sójová omáčka.

Příprava: Tofu a mrkev krátce opečte, přidejte vločky a vodu. Nakonec vmíchejte špenát.

Oběd – Tofu s houbami a rýží

Suroviny: 200 g tofu, 80 g rýže, 200 g hub, 150 g zelí, 15 g oleje, zázvor, sójová omáčka.

Příprava: Tofu opečte s houbami, přidejte zelí a dochuťte. Podávejte s rýží.

Večeře – Cizrnová polévka s mrkví

Suroviny: 200 g cizrny, 200 g mrkve, 100 g špenátu, 2 krajíce chleba, 15 g oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 765 kcal (3210 kJ) · Bílkoviny: 32,4 g · Sacharidy: 84,0 g · Tuky: 23,9 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Mrkev uvařte, přidejte cizrnu a část rozmixujte. Nakonec přidejte špenát.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 11: 2140 kcal (8950 kJ) · Bílkoviny: 114,5 g · Sacharidy: 206,3 g · Tuky: 81,9 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 12

Snídaně – Rýžová kaše s banánem a ořechy

Suroviny: 70 g rýže, 1 banán, 30 g ořechů, skořice.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 555 kcal (2330 kJ) · Bílkoviny: 10,8 g · Sacharidy: 81,0 g · Tuky: 20,4 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.

Příprava: Rýži uvařte doměkka ve větším množství vody. Přidejte banán, ořechy a skořici.

Oběd – Miso tofu s brokolicí a rýží

Suroviny: 200 g tofu, 80 g rýže, 250 g brokolice, 20 g miso pasty, 15 g oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 835 kcal (3500 kJ) · Bílkoviny: 49,9 g · Sacharidy: 78,0 g · Tuky: 35,1 g.

Příprava: Tofu a brokolici opečte. Miso rozmíchejte s trochou vody a přidejte na konci. Podávejte s rýží.

Večeře – Čočkovo-zelná miska

Suroviny: 200 g vařené čočky, 200 g zelí, 100 g mrkve, 2 krajíce chleba, 15 g oleje, citron.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 660 kcal (2760 kJ) · Bílkoviny: 31,5 g · Sacharidy: 68,2 g · Tuky: 19,0 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části; citronová šťáva bez gramáže: modelově 15 g.

Příprava: Zelí a mrkev poduste, přidejte čočku a dochuťte citronem.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 12: 2050 kcal (8590 kJ) · Bílkoviny: 92,2 g · Sacharidy: 227,2 g · Tuky: 74,5 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 13

Snídaně – Ovesná kaše s jablkem, ořechy a skořicí

Suroviny: 70 g vloček, 1 jablko, 30 g ořechů, skořice.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 565 kcal (2360 kJ) · Bílkoviny: 16,9 g · Sacharidy: 61,8 g · Tuky: 24,7 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Vločky uvařte a přidejte jablko, ořechy a skořici.

Oběd – Tofu stir-fry s rýží

Suroviny: 200 g tofu, 80 g rýže, 150 g brokolice, 150 g mrkve, 100 g zelí, 15 g oleje, zázvor, sójová omáčka.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 855 kcal (3580 kJ) · Bílkoviny: 47,6 g · Sacharidy: 84,1 g · Tuky: 34,0 g.
Předpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelově 3 g; sójová omáčka bez gramáže: modelově 5 g.

Příprava: Tofu opečte, přidejte zeleninu a krátce restujte. Podávejte s rýží.

Večeře – Cizrna se špenátem a sezamem

Suroviny: 200 g cizrny, 150 g špenátu, 100 g mrkve, 15 g sezamu, 2 krajíce chleba, 10 g oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 790 kcal (3300 kJ) · Bílkoviny: 36,0 g · Sacharidy: 78,0 g · Tuky: 28,0 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Mrkev poduste, přidejte cizrnu a špenát. Posypte sezamem.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 13: 2210 kcal (9240 kJ) · Bílkoviny: 100,5 g · Sacharidy: 223,9 g · Tuky: 86,7 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 14

Snídaně – Congee se zeleninou a tofu

Suroviny: 80 g rýže, 100 g tofu, 100 g mrkve, 100 g špenátu, 10 g sezamu, zázvor, sójová omáčka.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 570 kcal (2380 kJ) · Bílkoviny: 29,3 g · Sacharidy: 72,3 g · Tuky: 16,1 g.
Předpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelově 3 g; sójová omáčka bez gramáže: modelově 5 g.

Příprava: Rýži uvařte do kašovité konzistence. Přidejte tofu, zeleninu, zázvor a sezam.

Oběd – Rýže s edamame, tofu a brokolicí

Suroviny: 80 g rýže, 180 g tofu, 150 g edamame, 200 g brokolice, 15 g oleje, sójová omáčka.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 965 kcal (4040 kJ) · Bílkoviny: 61,4 g · Sacharidy: 82,3 g · Tuky: 41,6 g.
Předpoklady výpočtu: sójová omáčka bez gramáže: modelově 5 g.

Příprava: Rýži uvařte. Tofu a brokolici opečte, přidejte edamame a podávejte společně.

Večeře – Miso-zeleninová polévka s cizrnou

Suroviny: 180 g vařené cizrny, 150 g zelí, 100 g mrkve, 100 g hub, 20 g miso pasty, 2 krajíce chleba.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 635 kcal (2660 kJ) · Bílkoviny: 34,4 g · Sacharidy: 83,0 g · Tuky: 9,4 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Zeleninu a houby povařte, přidejte cizrnu. Miso rozmíchejte v troše teplé vody a vmíchejte na konci.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 14: 2170 kcal (9080 kJ) · Bílkoviny: 125,1 g · Sacharidy: 237,6 g · Tuky: 67,1 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Co když máte mezi jídly hlad?

Při hladu mezi jídly přidejte vhodnou svačinu, například ovoce, ořechy nebo luštěninovou pomazánku. Svačiny nejsou součástí nákupních součtů. Potřebu dalšího jídla neurčuje název diety; zvažte velikost porcí, aktivitu a vlastní zdravotní potřeby.

Pitný režim

Základem je voda. Neslazený čaj vybírejte podle tolerance a vlastních pravidel. Slazené nápoje nejsou automaticky náhradou vody; mohou měnit příjem energie. Při předepsaném omezení tekutin se řiďte osobním doporučením. Žádný nápoj není potřebný pro údajný detox.

Jak zaměňovat potraviny

Při záměně zachovejte úlohu potraviny. Čočka, cizrna a fazole mohou vystřídat část bílkovinné složky; rýži vyměňujte za vhodnou přílohu, zeleninu podle sezony. Tofu a paneer nejsou gram za gram výživově rovnocenné se všemi luštěninami. Upravte porci a posuďte celé jídlo, nikoli pouze jeho název.

Alternativy nekupujte současně. Pokud nahradíte surovinu nebo přidáte svačinu, upravte odpovídající nákupní položku. Ořechy a sezam mohou vyvolat alergickou reakci; při alergii potřebujete vhodnou náhradu. Rostlinná náhrada mléka či sýra nemusí mít stejné množství bílkovin nebo vápníku jako původní výrobek.

Praktické zásady buddhistického jídelníčku

Vybraná tradice a pravidla

Rostlinné stravování je jednou možností, nikoli univerzální povinností každého buddhisty. Plum Village je konkrétním příkladem komunity s veganskými jídly. Pravidla jiného centra nebo kláštera si ověřte samostatně. Tři denní jídla zde nejsou předpisem mnišského režimu.

Bílkoviny, B12 a další živiny

Tofu, luštěniny a edamame mohou být součástí bílkovinné složky. Při veganské variantě zajistěte spolehlivý zdroj B12 z vhodně obohacených potravin nebo doplňku. Miso, houby ani jiné fermentované potraviny samy o sobě tuto roli spolehlivě nepřebírají. Sledujte také vápník, jód, železo a celkový příjem.

Omáčky, alergeny a sůl

Ověřte, zda miso, sójová omáčka nebo vývar neobsahují rybí či jiné živočišné přísady. Sója, sezam, ořechy a některé obiloviny jsou důležité při alergii. Miso a omáčky dávkujte podle složení a osobních potřeb; fermentace nepotvrzuje nízký obsah soli ani vhodnost pro každého.

Vědomé jedení a rodinné vaření

Jídlo si připravte tak, abyste na něj měli čas, a věnujte pozornost chuti, hladu a sytosti. Vědomé jedení nezaručuje hubnutí ani dostatek živin. Pravidla času jídla nepřebírejte bez zohlednění léků, aktivity a zdravotních potřeb. Pro rodinu lze podávat společný základ s osobními porcemi.

Energetická potřeba a výživové hodnoty

Přesný denní příjem energie a živin zde není doložen výpočtem. Náboženský název stravy ani součet surovin nepotvrzuje konkrétní kalorickou hodnotu. Kalkulačka poskytuje orientační osobní odhad; není s čím porovnávat zaručených 2 000 kcal tohoto plánu. Změny porcí mění i potřebu nákupu.

Jak použít kalkulačku: Její výsledek je odhad osobní denní potřeby. Porovnejte ho se součtem jídel, která skutečně sníte, včetně občerstvení a nápojů. Při změně porce se energie i makroživiny mění úměrně: například 1,5 porce znamená přibližně 1,5násobek údajů receptu. Uvedená tři hlavní jídla nemusí pokrývat celý den.

Kalkulačka denní potřeby kalorií

Zadejte své údaje a vypočítejte si orientační denní energetický příjem pro udržení aktuální hmotnosti a pro hubnutí.

Pohlaví

Věk

Výška (cm)

Hmotnost (kg)

Fyzická aktivita

Výsledek je orientační. Skutečná energetická potřeba se může lišit podle tělesného složení, zdravotního stavu, každodenního pohybu a dalších faktorů.

Zjistit více o kalkulačce denní potřeby kalorií

Na co si dát při buddhistické dietě pozor

Plán není individuálně sestavený léčebný režim. Při alergii, onemocnění ledvin, diabetu nebo dalších omezeních potřebujete upravit konkrétní potraviny a porce. Přetrvávající slabost, trávicí obtíže nebo nechtěné hubnutí řešte s odborníkem. Duchovní pravidla sama o sobě nenahrazují zdravotní péči.

Časté otázky k jídelníčku

Je tento plán jediná správná podoba stravy? Ne. Popisuje vybranou variantu navazující na hlavní článek. Pravidla vlastní komunity ověřte samostatně a přizpůsobte recepty, aniž byste zbytečně omezovali celkový příjem.

Mohu zaměnit každou bílkovinnou surovinu ve stejném množství? Ne automaticky. Mléčné výrobky, tofu, luštěniny a rostlinné náhrady mají rozdílné složení. Zvažte porci, bílkoviny a další živiny a podle změny upravte nákupní seznam. Náboženská přijatelnost a výživová rovnocennost jsou odlišné otázky.

Jsou nákupní seznamy a porce určeny pro celou rodinu? Ne. Součty odpovídají základním receptům pro jednu osobu na každý týden, bez svačin. Pro více lidí přepočítejte množství a poté zohledněte jejich individuální porce. Strukoviny nakupujte podle odkapkané nebo uvařené hmotnosti uvedené v plánu.

Zdroje a použití jídelníčku

Aktualizováno: 22. 10. 2026. Nákupní součty přepočítány podle uvedených receptů. Zdroje vysvětlují tradice a výživové principy; nepředstavují odborné schválení tohoto plánu. Energie, bílkoviny, sacharidy a tuky jsou u receptů uvedeny jako orientační výpočty, nikoli jako garantované hodnoty konkrétního výrobku.

Jídelníčky z kategorie Náboženské a kulturní diety: Košer dieta, Halal dieta, Křesťanská postní dieta, Hinduistická dieta, Buddhistická dieta, Rastafariánská dieta Ital, Tradiční kulturní stravování