14denní jídelníček pro low FODMAP dietu

Low FODMAP dieta je způsob stravování určený zejména ke zmírnění trávicích potíží, jako jsou nadýmání, bolesti břicha, plynatost nebo změny vyprazdňování, především u lidí se syndromem dráždivého tračníku (IBS).

Zkratka FODMAP označuje skupinu fermentovatelných sacharidů, které se u citlivých lidí mohou hůře vstřebávat v tenkém střevě. Patří sem určité oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly.

Důležité je, že přísná Low FODMAP dieta není určena jako trvalý způsob stravování. Obvykle se používá jako dočasná eliminační fáze, po které následuje postupné testování jednotlivých skupin FODMAP a následná personalizace jídelníčku.

Tento 14denní jídelníček obsahuje tři hlavní jídla denně a slouží jako ukázka plánování. Nejde o odborně ověřený eliminační plán. Konkrétní porce, odrůdy a výrobky je třeba před použitím při low FODMAP dietě ověřit s nutričním terapeutem nebo podle aktuálních údajů o FODMAP. Energie, bílkoviny, sacharidy a tuky jsou u receptů uvedeny jako orientační výpočty, nikoli jako garantované hodnoty konkrétního výrobku.

FODMAP dieta: principy a tři fáze.

Přísné omezení je pouze úvodní částí postupu. O vhodnosti diety a jejím průběhu se poraďte s odborníkem; cílem je později rozšířit stravu podle tolerance.

Jak jídelníček pro FODMAP dietu používat

Množství jsou uvedena pro jednu osobu. Rýže, pohanka a ovesné vločky jsou uvedeny v suchém stavu, maso a ryby v syrovém stavu. Při Low FODMAP dietě záleží nejen na druhu potraviny, ale často také na velikosti porce. Potravina tolerovaná v menším množství může při větší porci představovat vyšší FODMAP zátěž.

Při dochucování nepoužívejte klasickou cibuli ani česnek. Česnekovou chuť lze vytvořit česnekovým olejem, protože problematické fruktany se do oleje neuvolňují. Suroviny můžete podle potřeby zaměňovat. Například:

200 g kuřecího masa (nebo krůtího masa)

Alternativa v závorce není další položkou nákupního seznamu.

1. týden

Nákup na 1. týden

Množství představují součet uvedených receptů pro jednu osobu, bez svačin. Hmotnosti obilovin jsou v suchém stavu, masa a ryb v syrovém stavu. Při nákupu zaokrouhlete nahoru podle balení. Druh potraviny ani tento součet nepotvrzují vhodnost konkrétní porce při low FODMAP režimu.

Přílohy:
Natural nebo basmati rýže – 430 g • Brambory – 2200 g • Pohanka – 330 g • Bezlepkové ovesné vločky – 280 g

Bílkoviny a mléčné výrobky:
Kuřecí maso – 980 g • Losos – 400 g • Pstruh – 220 g • Vejce – 15 ks • Bezlaktózový jogurt – 750 g • Tvrdý sýr – 130 g

Zelenina a ovoce:
Mrkev – 900 g • Cuketa – 750 g • Paprika – 400 g • Rajčata – 850 g • Okurka – 700 g • Špenát – 650 g • Kiwi – 2 ks • Pomeranč – 1 ks • Jahody – 150 g • Borůvky – 100 g • Menší pevnější banán – 1 ks

Ostatní:
Vlašské ořechy – 115 g • Chia – 80 g • Olivový nebo česnekový olej – 170 g • Citron, pažitka, skořice, bylinky, pepř a sůl – podle chuti • Voda nebo bezlaktózové mléko – 200 ml na kaši v den 1

FODMAP jídelníček – nákup na 1. týden

Přílohy

☐ Natural nebo basmati rýže – 430 g

☐ Brambory – 2200 g

☐ Pohanka – 330 g

☐ Bezlepkové ovesné vločky – 280 g

Bílkoviny a mléčné výrobky

☐ Kuřecí maso – 980 g

☐ Losos – 400 g

☐ Pstruh – 220 g

☐ Vejce – 15 ks

☐ Bezlaktózový jogurt – 750 g

☐ Tvrdý sýr – 130 g

Zelenina a ovoce

☐ Mrkev – 900 g

☐ Cuketa – 750 g

☐ Paprika – 400 g

☐ Rajčata – 850 g

☐ Okurka – 700 g

☐ Špenát – 650 g

☐ Kiwi – 2 ks

☐ Pomeranč – 1 ks

☐ Jahody – 150 g

☐ Borůvky – 100 g

☐ Menší pevnější banán – 1 ks

Ostatní

☐ Vlašské ořechy – 115 g

☐ Chia – 80 g

☐ Olivový nebo česnekový olej – 170 g

☐ Citron, pažitka, skořice, bylinky, pepř a sůl – podle chuti

☐ Voda nebo bezlaktózové mléko – 200 ml na kaši v den 1

Jak číst výživové hodnoty: Údaj u každého receptu platí pro celou uvedenou porci pro jednu osobu. Jde o orientační výpočet ze surovin, nikoli o laboratorní analýzu hotového jídla. Při záměně výrobku, změně gramáže nebo jiném počtu porcí se hodnoty mění.

Jak jsme hodnoty vypočítali a jaké předpoklady používáme

Výpočet sčítá energii a makroživiny surovin podle stavu vážení uvedeného v receptech a pokynech tohoto jídelníčku. Celá uvedená dávka oleje je započítána. U alternativ počítáme první uvedenou možnost; pokud pokyny jídelníčku výslovně vybírají jednotnou variantu pro nákup (například len místo chia), používáme tuto variantu. Další možnosti se nepřipočítávají. U rozsahu množství používáme jeho střed. Směsi s neurčeným poměrem počítáme stejnými hmotnostními díly; obecná zelenina znamená stejné díly mrkve, cukety a papriky, bobulové ovoce stejné díly borůvek a malin, obecné ovoce stejné díly jablka a banánu.

Pokud chybí gramáž kusu, používáme jedlou část: vejce 50 g, bílek 33 g, krajíc chleba 40 g, celozrnná placka 40 g, banán 118 g, jablko 182 g, hruška 178 g, pomeranč 131 g, kiwi 69 g, avokádo 150 g, mango 336 g a plantain 179 g. Menší banán má ve výpočtu 101 g a menší jablko 149 g; větší banán 136 g a větší jablko 223 g. Konkrétní použitá hmotnost je také u receptu. Neodvážené významnější přísady mají u receptu vlastní modelový předpoklad; neodvážené drobné bylinky, koření, ocet a voda nejsou energeticky započítány. Mléko a kefír přepočítáváme přibližně 1,03 g/ml, sójovou omáčku 1,16 g/ml a ostatní tekuté suroviny přibližně 1 g/ml; u výrobku s údajem na 100 ml používáme přímo objem.

Sacharidy jsou orientačně uvedeny bez vlákniny; u databázových údajů USDA byla vláknina odečtena od celkových sacharidů, pokud byla uvedena. Energie vychází z databázové nebo výrobcem uvedené energie; rozdíl oproti jednoduchému součtu 4–4–9 je možný. Energie se zaokrouhluje na 5 kcal a 10 kJ, makroživiny na 0,1 g. Uvedené hodnoty nejsou přesným podkladem pro dávkování léků ani potvrzením splnění individuálních léčebných limitů.

Pro výrobky bez určené značky jsou použity tyto konkrétní výpočtové profily: bílý jogurt 3.25 % tuku (61 kcal/100 g); řecký jogurt 5 % tuku (97 kcal/100 g). Etiketa vašeho výrobku může uvádět jiné hodnoty. Obecné ořechy počítáme jako vlašské, obecný tvrdý sýr jako čedar a obecný ovčí sýr jako profil feta; nejde o tvrzení, že všechny výrobky mají stejné složení.

Zdroje: USDA FoodData Central – SR Legacy. Výpočet doplněn 23. 10. 2026.

Den 1

Snídaně – Ovesná kaše s kiwi a chia

Suroviny: 70 g bezlepkových ovesných vloček, 200 ml vody nebo bezlaktózového mléka, 1 kiwi, 15 g chia, 20 g vlašských ořechů.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 520 kcal (2170 kJ) · Bílkoviny: 18,1 g · Sacharidy: 49,6 g · Tuky: 22,8 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 69 g jedlé části.

Příprava: Vločky uvařte na kaši. Přidejte nakrájené kiwi, chia a ořechy.

Oběd – Kuřecí maso s rýží a mrkví

Suroviny: 200 g kuřecího masa, 90 g rýže, 150 g mrkve, 150 g cukety, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 790 kcal (3300 kJ) · Bílkoviny: 54,6 g · Sacharidy: 84,1 g · Tuky: 21,7 g.

Příprava: Maso ugrilujte nebo opečte. Podávejte s vařenou rýží a dušenou mrkví s cuketou.

Večeře – Bramborová omeleta se špenátem

Suroviny: 3 vejce, 300 g brambor, 100 g špenátu, 100 g rajčat, 10 g olivového oleje, pažitka.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 575 kcal (2410 kJ) · Bílkoviny: 28,7 g · Sacharidy: 51,4 g · Tuky: 25,1 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části.

Příprava: Předvařené brambory opečte, přidejte špenát a vejce. Nechte ztuhnout a podávejte s rajčaty.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 1: 1885 kcal (7880 kJ) · Bílkoviny: 101,4 g · Sacharidy: 185,1 g · Tuky: 69,6 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 2

Snídaně – Bezlaktózový jogurt s jahodami

Suroviny: 250 g bezlaktózového řeckého jogurtu, 150 g jahod, 40 g ovesných vloček, 15 g chia, 15 g ořechů.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 615 kcal (2580 kJ) · Bílkoviny: 35,0 g · Sacharidy: 42,9 g · Tuky: 30,1 g.

Příprava: Všechny suroviny smíchejte v misce.

Oběd – Losos s bramborami a špenátem

Suroviny: 200 g lososa, 350 g brambor, 150 g špenátu, 100 g mrkve, 10 g olivového oleje, citron.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 855 kcal (3570 kJ) · Bílkoviny: 53,3 g · Sacharidy: 63,8 g · Tuky: 38,0 g.
Předpoklady výpočtu: citronová šťáva bez gramáže: modelově 15 g.

Příprava: Lososa upečte s citronem. Podávejte s vařenými bramborami a krátce podušenou zeleninou.

Večeře – Rýžová miska s vejci

Suroviny: 80 g rýže, 2 vejce, 100 g papriky, 100 g okurky, 100 g rajčat, 40 g tvrdého sýra, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 745 kcal (3110 kJ) · Bílkoviny: 29,9 g · Sacharidy: 74,7 g · Tuky: 34,0 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části.

Příprava: Rýži uvařte a podávejte s vejci, nakrájenou zeleninou a sýrem.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 2: 2215 kcal (9260 kJ) · Bílkoviny: 118,2 g · Sacharidy: 181,4 g · Tuky: 102,1 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 3

Snídaně – Pohanková kaše s banánem

Suroviny: 80 g pohanky, 1 menší pevnější banán, 20 g vlašských ořechů, 10 g chia, skořice.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 545 kcal (2270 kJ) · Bílkoviny: 16,4 g · Sacharidy: 71,8 g · Tuky: 19,2 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 101 g jedlé části.

Příprava: Pohanku uvařte doměkka. Přidejte nakrájený banán, ořechy, chia a skořici.

Oběd – Kuřecí maso s pečenými bramborami

Suroviny: 200 g kuřecího masa, 350 g brambor, 150 g mrkve, 100 g papriky, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 730 kcal (3050 kJ) · Bílkoviny: 54,6 g · Sacharidy: 68,0 g · Tuky: 21,2 g.

Příprava: Maso, brambory a zeleninu upečte s bylinkami.

Večeře – Pohankový salát se sýrem

Suroviny: 80 g pohanky, 50 g tvrdého sýra, 150 g okurky, 100 g rajčat, 100 g špenátu, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 630 kcal (2630 kJ) · Bílkoviny: 26,8 g · Sacharidy: 59,7 g · Tuky: 30,1 g.

Příprava: Uvařenou pohanku nechte mírně vychladnout a smíchejte se zeleninou a sýrem.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 3: 1905 kcal (7950 kJ) · Bílkoviny: 97,8 g · Sacharidy: 199,5 g · Tuky: 70,5 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 4

Snídaně – Omeleta se špenátem a rajčaty

Suroviny: 3 vejce, 100 g špenátu, 150 g rajčat, 250 g brambor, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 545 kcal (2280 kJ) · Bílkoviny: 28,1 g · Sacharidy: 45,0 g · Tuky: 25,2 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části.

Příprava: Brambory uvařte nebo opečte. Ze špenátu, rajčat a vajec připravte omeletu.

Oběd – Ryba s rýží a cuketou

Suroviny: 220 g pstruha, 90 g rýže, 200 g cukety, 100 g mrkve, 10 g olivového oleje, citron.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 805 kcal (3370 kJ) · Bílkoviny: 53,7 g · Sacharidy: 82,8 g · Tuky: 25,1 g.
Předpoklady výpočtu: citronová šťáva bez gramáže: modelově 15 g.

Příprava: Rybu upečte s citronem. Podávejte s rýží a dušenou zeleninou.

Večeře – Kuřecí salát s bramborami

Suroviny: 160 g kuřecího masa, 300 g brambor, 150 g okurky, 100 g rajčat, 50 g špenátu, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 565 kcal (2360 kJ) · Bílkoviny: 45,4 g · Sacharidy: 54,3 g · Tuky: 15,0 g.

Příprava: Uvařené brambory nakrájejte a smíchejte se zeleninou. Přidejte ugrilované kuřecí maso.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 4: 1915 kcal (8010 kJ) · Bílkoviny: 127,2 g · Sacharidy: 182,1 g · Tuky: 65,3 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 5

Snídaně – Jogurtová miska s borůvkami

Suroviny: 250 g bezlaktózového jogurtu, 100 g borůvek, 50 g ovesných vloček, 15 g chia, 20 g ořechů.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 610 kcal (2540 kJ) · Bílkoviny: 23,4 g · Sacharidy: 54,1 g · Tuky: 29,6 g.

Příprava: Vše smíchejte a nechte několik minut odstát.

Oběd – Kuřecí rizoto bez cibule

Suroviny: 200 g kuřecího masa, 90 g rýže, 100 g mrkve, 100 g cukety, 100 g papriky, 15 g česnekového nebo olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 675 kcal (2820 kJ) · Bílkoviny: 55,5 g · Sacharidy: 88,2 g · Tuky: 6,8 g.

Příprava: Maso opečte se zeleninou. Přidejte vařenou rýži, bylinky a krátce prohřejte.

Večeře – Vejce s bramborami a salátem

Suroviny: 3 vejce, 300 g brambor, 150 g okurky, 100 g rajčat, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 575 kcal (2400 kJ) · Bílkoviny: 26,8 g · Sacharidy: 54,6 g · Tuky: 24,9 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části.

Příprava: Vejce uvařte natvrdo. Podávejte s vařenými bramborami a zeleninovým salátem.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 5: 1860 kcal (7760 kJ) · Bílkoviny: 105,7 g · Sacharidy: 196,9 g · Tuky: 61,3 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 6

Snídaně – Ovesná kaše s pomerančem

Suroviny: 70 g ovesných vloček, 1 pomeranč, 15 g chia, 20 g ořechů, skořice.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 540 kcal (2250 kJ) · Bílkoviny: 18,6 g · Sacharidy: 53,8 g · Tuky: 22,6 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 131 g jedlé části.

Příprava: Vločky uvařte na kaši. Podávejte s pomerančem, chia a ořechy.

Oběd – Losos s pohankou

Suroviny: 200 g lososa, 90 g pohanky, 150 g mrkve, 150 g cukety, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 900 kcal (3770 kJ) · Bílkoviny: 56,0 g · Sacharidy: 68,7 g · Tuky: 40,7 g.

Příprava: Lososa upečte a podávejte s pohankou a dušenou zeleninou.

Večeře – Rýžový salát s vejci

Suroviny: 80 g rýže, 2 vejce, 150 g okurky, 100 g rajčat, 100 g papriky, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 590 kcal (2470 kJ) · Bílkoviny: 21,1 g · Sacharidy: 75,0 g · Tuky: 20,7 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části.

Příprava: Uvařenou rýži nechte vychladnout a smíchejte se zeleninou a vejci.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 6: 2030 kcal (8490 kJ) · Bílkoviny: 95,7 g · Sacharidy: 197,5 g · Tuky: 84,0 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 7

Snídaně – Jogurt s kiwi a vločkami

Suroviny: 250 g bezlaktózového jogurtu, 1 kiwi, 50 g ovesných vloček, 20 g ořechů, 10 g chia.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 570 kcal (2380 kJ) · Bílkoviny: 22,6 g · Sacharidy: 49,7 g · Tuky: 28,0 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 69 g jedlé části.

Příprava: Všechny suroviny smíchejte.

Oběd – Pečené kuře s bramborami

Suroviny: 220 g kuřecího masa, 350 g brambor, 150 g mrkve, 150 g cukety, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 755 kcal (3150 kJ) · Bílkoviny: 59,9 g · Sacharidy: 67,2 g · Tuky: 21,9 g.

Příprava: Maso, brambory a zeleninu upečte s bylinkami.

Večeře – Pohanka se špenátem a vejci

Suroviny: 80 g pohanky, 2 vejce, 150 g špenátu, 100 g rajčat, 40 g tvrdého sýra, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 720 kcal (3010 kJ) · Bílkoviny: 37,5 g · Sacharidy: 56,1 g · Tuky: 36,3 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části.

Příprava: Uvařenou pohanku smíchejte s podušeným špenátem. Přidejte vejce a sýr.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 7: 2045 kcal (8540 kJ) · Bílkoviny: 120,0 g · Sacharidy: 173,0 g · Tuky: 86,2 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

2. týden

Nákup na 2. týden

Přílohy:
Natural nebo basmati rýže – 440 g • Brambory – 2300 g • Pohanka – 330 g • Bezlepkové ovesné vločky – 280 g

Bílkoviny a mléčné výrobky:
Kuřecí maso – 1140 g • Losos – 200 g • Pstruh – 440 g • Vejce – 13 ks • Bezlaktózový jogurt – 750 g • Tvrdý sýr – 80 g

Zelenina a ovoce:
Mrkev – 700 g • Cuketa – 800 g • Paprika – 550 g • Rajčata – 700 g • Okurka – 600 g • Špenát – 650 g • Kiwi – 3 ks • Pomeranč – 1 ks • Jahody – 300 g • Borůvky – 100 g • Menší pevnější banán – 1 ks

Ostatní:
Vlašské ořechy – 135 g • Chia – 100 g • Olivový nebo česnekový olej – 160 g • Citron, pažitka, skořice, bylinky, pepř a sůl – podle chuti

FODMAP jídelníček – nákup na 2. týden

Přílohy

☐ Natural nebo basmati rýže – 440 g

☐ Brambory – 2300 g

☐ Pohanka – 330 g

☐ Bezlepkové ovesné vločky – 280 g

Bílkoviny a mléčné výrobky

☐ Kuřecí maso – 1140 g

☐ Losos – 200 g

☐ Pstruh – 440 g

☐ Vejce – 13 ks

☐ Bezlaktózový jogurt – 750 g

☐ Tvrdý sýr – 80 g

Zelenina a ovoce

☐ Mrkev – 700 g

☐ Cuketa – 800 g

☐ Paprika – 550 g

☐ Rajčata – 700 g

☐ Okurka – 600 g

☐ Špenát – 650 g

☐ Kiwi – 3 ks

☐ Pomeranč – 1 ks

☐ Jahody – 300 g

☐ Borůvky – 100 g

☐ Menší pevnější banán – 1 ks

Ostatní

☐ Vlašské ořechy – 135 g

☐ Chia – 100 g

☐ Olivový nebo česnekový olej – 160 g

☐ Citron, pažitka, skořice, bylinky, pepř a sůl – podle chuti

Den 8

Snídaně – Pohanka s jahodami

Suroviny: 80 g pohanky, 150 g jahod, 15 g chia, 20 g ořechů.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 525 kcal (2200 kJ) · Bílkoviny: 17,1 g · Sacharidy: 60,3 g · Tuky: 20,8 g.

Příprava: Pohanku uvařte a podávejte s jahodami, chia a ořechy.

Oběd – Kuřecí maso s rýží a paprikou

Suroviny: 200 g kuřecího masa, 90 g rýže, 150 g papriky, 150 g mrkve, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 800 kcal (3350 kJ) · Bílkoviny: 54,3 g · Sacharidy: 86,9 g · Tuky: 21,6 g.

Příprava: Maso ugrilujte a podávejte s rýží a dušenou zeleninou.

Večeře – Bramborový salát s vejci

Suroviny: 350 g brambor, 3 vejce, 150 g okurky, 100 g rajčat, 50 g špenátu, 10 g olivového oleje, pažitka.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 625 kcal (2610 kJ) · Bílkoviny: 29,3 g · Sacharidy: 63,0 g · Tuky: 25,1 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části.

Příprava: Brambory uvařte a nakrájejte. Smíchejte se zeleninou a podávejte s vejci.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 8: 1950 kcal (8160 kJ) · Bílkoviny: 100,7 g · Sacharidy: 210,2 g · Tuky: 67,5 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 9

Snídaně – Ovesná kaše s banánem

Suroviny: 70 g ovesných vloček, 1 menší pevnější banán, 15 g chia, 20 g ořechů.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 565 kcal (2370 kJ) · Bílkoviny: 18,5 g · Sacharidy: 62,0 g · Tuky: 22,8 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 101 g jedlé části.

Příprava: Vločky uvařte a přidejte banán, chia a ořechy.

Oběd – Pstruh s bramborami

Suroviny: 220 g pstruha, 350 g brambor, 150 g mrkve, 150 g cukety, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 755 kcal (3160 kJ) · Bílkoviny: 54,3 g · Sacharidy: 67,2 g · Tuky: 24,8 g.

Příprava: Pstruha upečte s bylinkami. Podávejte s bramborami a zeleninou.

Večeře – Kuřecí rýžová miska

Suroviny: 160 g kuřecího masa, 80 g rýže, 150 g okurky, 100 g rajčat, 100 g špenátu, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 635 kcal (2660 kJ) · Bílkoviny: 46,4 g · Sacharidy: 71,7 g · Tuky: 15,5 g.

Příprava: Rýži podávejte s nakrájeným kuřecím masem a čerstvou zeleninou.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 9: 1955 kcal (8190 kJ) · Bílkoviny: 119,2 g · Sacharidy: 200,9 g · Tuky: 63,1 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 10

Snídaně – Jogurt s kiwi a chia

Suroviny: 250 g bezlaktózového řeckého jogurtu, 2 kiwi, 40 g ovesných vloček, 15 g chia, 15 g ořechů.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 655 kcal (2730 kJ) · Bílkoviny: 35,6 g · Sacharidy: 50,5 g · Tuky: 30,4 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 138 g jedlé části.

Příprava: Vše smíchejte v misce.

Oběd – Kuřecí maso s pohankou

Suroviny: 200 g kuřecího masa, 90 g pohanky, 150 g cukety, 100 g papriky, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 735 kcal (3070 kJ) · Bílkoviny: 59,7 g · Sacharidy: 62,4 g · Tuky: 24,1 g.

Příprava: Maso ugrilujte a podávejte s pohankou a dušenou zeleninou.

Večeře – Omeleta s bramborami

Suroviny: 3 vejce, 300 g brambor, 100 g špenátu, 100 g rajčat, 40 g tvrdého sýra, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 735 kcal (3080 kJ) · Bílkoviny: 37,9 g · Sacharidy: 52,7 g · Tuky: 38,4 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části.

Příprava: Brambory předvařte. Vejce připravte se špenátem a sýrem a podávejte s bramborami.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 10: 2125 kcal (8880 kJ) · Bílkoviny: 133,2 g · Sacharidy: 165,6 g · Tuky: 92,9 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 11

Snídaně – Ovesná kaše s borůvkami

Suroviny: 70 g ovesných vloček, 100 g borůvek, 15 g chia, 20 g ořechů.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 535 kcal (2230 kJ) · Bílkoviny: 18,1 g · Sacharidy: 53,6 g · Tuky: 22,8 g.

Příprava: Vločky uvařte a podávejte s ovocem, chia a ořechy.

Oběd – Losos s rýží

Suroviny: 200 g lososa, 90 g rýže, 150 g mrkve, 150 g cukety, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 920 kcal (3850 kJ) · Bílkoviny: 50,5 g · Sacharidy: 84,1 g · Tuky: 38,3 g.

Příprava: Lososa upečte. Podávejte s rýží a zeleninou.

Večeře – Brambory se špenátem a vejci

Suroviny: 350 g brambor, 2 vejce, 150 g špenátu, 100 g rajčat, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 555 kcal (2320 kJ) · Bílkoviny: 24,9 g · Sacharidy: 59,4 g · Tuky: 20,6 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části.

Příprava: Uvařené brambory podávejte s podušeným špenátem a vejci.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 11: 2010 kcal (8400 kJ) · Bílkoviny: 93,5 g · Sacharidy: 197,1 g · Tuky: 81,7 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 12

Snídaně – Jogurt s pomerančem a ořechy

Suroviny: 250 g bezlaktózového jogurtu, 1 pomeranč, 50 g ovesných vloček, 20 g ořechů, 10 g chia.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 590 kcal (2460 kJ) · Bílkoviny: 23,1 g · Sacharidy: 53,9 g · Tuky: 27,8 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 131 g jedlé části.

Příprava: Pomeranč nakrájejte a přidejte k jogurtu s vločkami, ořechy a chia.

Oběd – Kuřecí maso s bramborami a salátem

Suroviny: 200 g kuřecího masa, 350 g brambor, 150 g okurky, 100 g rajčat, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 685 kcal (2860 kJ) · Bílkoviny: 54,0 g · Sacharidy: 61,2 g · Tuky: 20,9 g.

Příprava: Maso ugrilujte. Podávejte s bramborami a salátem.

Večeře – Pohanka s vejci a cuketou

Suroviny: 80 g pohanky, 2 vejce, 200 g cukety, 100 g papriky, 40 g tvrdého sýra, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 725 kcal (3040 kJ) · Bílkoviny: 35,7 g · Sacharidy: 59,4 g · Tuky: 36,5 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části.

Příprava: Cuketu a papriku poduste, smíchejte s pohankou a podávejte s vejci a sýrem.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 12: 2000 kcal (8360 kJ) · Bílkoviny: 112,8 g · Sacharidy: 174,5 g · Tuky: 85,2 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 13

Snídaně – Pohanková kaše s kiwi

Suroviny: 80 g pohanky, 1 kiwi, 20 g ořechů, 15 g chia.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 520 kcal (2180 kJ) · Bílkoviny: 16,9 g · Sacharidy: 59,8 g · Tuky: 20,7 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 69 g jedlé části.

Příprava: Pohanku uvařte a přidejte kiwi, ořechy a chia.

Oběd – Ryba s rýží a špenátem

Suroviny: 220 g pstruha, 90 g rýže, 150 g špenátu, 100 g mrkve, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 805 kcal (3360 kJ) · Bílkoviny: 55,5 g · Sacharidy: 79,7 g · Tuky: 25,0 g.

Příprava: Rybu upečte a podávejte s rýží a zeleninou.

Večeře – Kuřecí bramborový salát

Suroviny: 160 g kuřecího masa, 300 g brambor, 150 g okurky, 100 g rajčat, 100 g papriky, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 580 kcal (2420 kJ) · Bílkoviny: 45,0 g · Sacharidy: 57,5 g · Tuky: 15,1 g.

Příprava: Uvařené brambory smíchejte se zeleninou a nakrájeným ugrilovaným masem.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 13: 1905 kcal (7960 kJ) · Bílkoviny: 117,4 g · Sacharidy: 197,0 g · Tuky: 60,8 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 14

Snídaně – Jogurtová miska s jahodami

Suroviny: 250 g bezlaktózového jogurtu, 150 g jahod, 50 g ovesných vloček, 15 g chia, 20 g ořechů.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 600 kcal (2500 kJ) · Bílkoviny: 23,7 g · Sacharidy: 50,6 g · Tuky: 29,7 g.

Příprava: Všechny suroviny smíchejte.

Oběd – Pečené kuře s rýží

Suroviny: 220 g kuřecího masa, 90 g rýže, 150 g mrkve, 150 g cukety, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 810 kcal (3400 kJ) · Bílkoviny: 59,1 g · Sacharidy: 84,1 g · Tuky: 22,2 g.

Příprava: Kuřecí maso upečte s bylinkami. Podávejte s rýží a zeleninou.

Večeře – Bramborová omeleta se zeleninou

Suroviny: 3 vejce, 300 g brambor, 100 g papriky, 100 g špenátu, 100 g rajčat, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 600 kcal (2510 kJ) · Bílkoviny: 29,7 g · Sacharidy: 55,3 g · Tuky: 25,4 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části.

Příprava: Předvařené brambory opečte se zeleninou, zalijte vejci a nechte ztuhnout.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 14: 2010 kcal (8410 kJ) · Bílkoviny: 112,5 g · Sacharidy: 190,0 g · Tuky: 77,3 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Co když máte mezi jídly hlad?

Pokud máte mezi hlavními jídly hlad, můžete zařadit kiwi, pomeranč, menší porci jahod nebo borůvek, pevnější banán, bezlaktózový jogurt, vařené vejce nebo malou hrst vhodných ořechů.

I u těchto potravin je důležitá velikost porce, protože Low FODMAP není jednoduché rozdělení potravin na „povolené“ a „zakázané“. Denní energetický příjem zde není ověřeným výpočtem stanoven.

Pitný režim

Základem je voda. Vhodný může být také neslazený čaj nebo káva podle individuální tolerance. Při trávicích potížích sledujte také vlastní reakci na kofein, sycené nápoje a alkohol, protože mohou vyvolávat příznaky nezávisle na obsahu FODMAP.

Jak zaměňovat potraviny

Aby nákup zůstal jednoduchý, využívejte zejména tyto záměny:

kuřecí ↔ krůtí
losos ↔ pstruh
natural rýže ↔ basmati rýže ↔ pohanka
mrkev ↔ cuketa ↔ paprika
špenát ↔ jiná vhodná listová zelenina
kiwi ↔ pomeranč ↔ jahody
vlašské ořechy ↔ mandle v přiměřené porci
mletý len ↔ chia
bezlaktózový jogurt ↔ jiný vhodný bezlaktózový mléčný výrobek

Alternativy není nutné nakupovat současně.

Praktické zásady FODMAP jídelníčku

Co znamená FODMAP?

FODMAP je zkratka z anglického Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols. Jde o sacharidy, které se u některých lidí hůře vstřebávají. Následně se mohou dostat do tlustého střeva, kde je střevní bakterie fermentují. U citlivých lidí to může přispívat k nadýmání, plynatosti, bolesti břicha a změnám stolice.

Mezi časté zdroje vyššího množství FODMAP patří například pšenice a žito ve větších porcích, cibule, česnek, některé luštěniny, běžné mléko s laktózou, jablka, hrušky, některé peckoviny a sladidla obsahující polyoly.

FODMAP není bezlepková dieta

Tyto dvě diety se mohou na první pohled podobat, ale důvod omezení potravin je odlišný. Při Low FODMAP dietě může být u pšenice problémem zejména obsah fruktanů, nikoli samotný lepek. Člověk bez celiakie proto nemusí dodržovat striktně bezlepkovou dietu jen proto, že zkouší Low FODMAP režim.

V tomto jídelníčku používáme rýži, pohanku, brambory a bezlepkové ovesné vločky především proto, že umožňují sestavit jednoduchý a přehledný ukázkový jídelníček.

Proč jsou cibule a česnek vynechány?

Cibule a česnek patří mezi významné zdroje fruktanů a během eliminační fáze Low FODMAP diety bývají častým problémem. To však neznamená, že jídlo musí zůstat bez chuti. Použít lze pažitku, zelenou část jarní cibulky, čerstvé bylinky, citron, koření a česnekový olej.

Při použití česnekového oleje získáte aroma česneku bez významného množství fruktanů.

Tři fáze FODMAP diety

Low FODMAP dieta by neměla znamenat celoživotní vyhýbání se všem potravinám s vyšším obsahem FODMAP. Prakticky se skládá ze tří kroků:

1. Omezení – na několik týdnů se výrazně sníží příjem potravin s vysokým obsahem FODMAP.
2. Znovuzařazování – jednotlivé skupiny FODMAP se systematicky zkoušejí, aby se zjistilo, které člověk toleruje a v jakém množství.
3. Personalizace – do dlouhodobého jídelníčku se vrátí všechny dobře tolerované potraviny a omezují se především ty, které skutečně způsobují problémy.

Cílem tedy není mít co nejomezenější jídelníček, ale najít co nejpestřejší stravu, kterou člověk toleruje.

Energetická potřeba a výživové hodnoty

Energie, bílkoviny, sacharidy a tuky jsou u receptů uvedeny jako orientační výpočty, nikoli jako garantované hodnoty konkrétního výrobku. Součet hlavních jídel není zárukou pokrytí individuální potřeby energie a všech živin. Skutečná energetická potřeba závisí na věku, pohlaví, hmotnosti, výšce, aktivitě a zdravotním stavu. Kalkulačka níže poskytuje pouze orientační odhad potřeby, nikoli výpočet energie těchto receptů.

Jak použít kalkulačku: Její výsledek je odhad osobní denní potřeby. Porovnejte ho se součtem jídel, která skutečně sníte, včetně občerstvení a nápojů. Při změně porce se energie i makroživiny mění úměrně: například 1,5 porce znamená přibližně 1,5násobek údajů receptu. Uvedená tři hlavní jídla nemusí pokrývat celý den.

Kalkulačka denní potřeby kalorií

Zadejte své údaje a vypočítejte si orientační denní energetický příjem pro udržení aktuální hmotnosti a pro hubnutí.

Pohlaví

Věk

Výška (cm)

Hmotnost (kg)

Fyzická aktivita

Výsledek je orientační. Skutečná energetická potřeba se může lišit podle tělesného složení, zdravotního stavu, každodenního pohybu a dalších faktorů.

Zjistit více o kalkulačce denní potřeby kalorií

Na co si dát při FODMAP dietě pozor

Největším problémem je zbytečně dlouhé setrvání v přísné eliminační fázi. Low FODMAP dieta může výrazně omezit výběr ovoce, zeleniny, luštěnin a obilovin, proto není vhodné ji bezdůvodně dodržovat dlouhodobě. Stejně důležité je uvědomit si, že obsah FODMAP závisí na konkrétní potravině, porci a někdy také na stupni zralosti nebo způsobu zpracování.

Při výrazných nebo dlouhodobých trávicích problémech je vhodné nejprve vyloučit jiné příčiny potíží a eliminační fázi absolvovat ideálně s pomocí lékaře nebo nutričního terapeuta se zkušenostmi s Low FODMAP dietou.

Časté otázky k jídelníčku

Stačí čtrnáct dní k dokončení FODMAP postupu? Ne. Čtrnáct dní představuje rozsah této receptové inspirace, nikoli celý léčebný postup. Navazujte na tři fáze popsané v hlavním článku: dočasné omezení, řízené znovuzavádění a osobní dlouhodobou stravu. Další postup a délku úvodní fáze dohodněte s nutričním terapeutem.

Je každá uvedená porce automaticky low FODMAP? Ne. Tento jídelníček nemá laboratorní ověření jednotlivých pokrmů. U konkrétních surovin zkontrolujte druh, zralost, výrobek a porci podle aktuálních údajů Monash University. Když měníte množství nebo přidáváte svačinu, znovu posuďte vhodnost kombinace a vlastní toleranci.

Musím současně vynechat lepek i všechny mléčné výrobky? Low FODMAP není léčba celiakie ani automaticky bezmléčná dieta. Lepek je bílkovina, FODMAP jsou určité sacharidy; u mléka může být důležitá laktóza. Při potvrzené celiakii, alergii nebo jiné diagnóze potřebujete odpovídající samostatná pravidla. Další zákazy nepřidávejte bez důvodu.

Zdroje a použití jídelníčku

Při terapeutickém použití ověřte porce podle informací Monash University o FODMAP v potravinách a postup podle třífázového FODMAP programu. Odkazy vysvětlují principy; nepředstavují odborné schválení těchto receptů. Nákupní seznamy přepočítány podle uvedených receptů 21. 10. 2026.

Aktualizováno: 22. 10. 2026. Struktura a vysvětlení sladěny s hlavním článkem. Nákupní součty zůstávají podle receptů přepočítaných 21. 10. 2026.