14-dňový jedálniček pre Zero waste stravovanie

Ako jedálniček pre Zero waste stravovanie používať

Množstvá sú uvedené pre jednu osobu. Pri mäse ide o hmotnosť pred tepelnou úpravou, pri ryži, cestovinách, bulgure a podobných prílohách uvádzame suchú hmotnosť, pokiaľ nie je uvedené inak. Pri Zero waste stravovaní je dôležitejšie než pri bežnom jedálničku prispôsobiť recept tomu, čo už máte doma. Preto sú zámeny jeho prirodzenou súčasťou. Napríklad:

200 g cukety (alebo brokolice / papriky / mrkvy / inej zeleniny, ktorú treba spotrebovať)

Ak máte doma potravinu, ktorej sa blíži dátum spotreby, použite ju prednostne namiesto nákupu novej vhodnej alternatívy. Zámeny nie sú nutrične úplne identické, preto sa pri použití alternatívy môžu mierne zmeniť uvedené výživové hodnoty. Výživové hodnoty sú orientačné a môžu sa líšiť podľa konkrétnych výrobkov, veľkosti potravín a spôsobu prípravy.

---

1. týždeň

Deň 1

---

Raňajky – Ovsená kaša s banánom a jablkom

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 200 g bieleho alebo gréckeho jogurtu, 1 banán, 1 jablko, 25 g orechov, škorica.

Príprava: Vločky uvarte vo vode. Pridajte jogurt, nakrájaný banán a jablko, orechy a škoricu. Mäkké alebo prezreté ovocie je na toto jedlo ideálne.

Obed – Pečené kuracie mäso so zemiakmi a zeleninou

Suroviny: 250 g kuracieho mäsa, 500 g zemiakov, 300 g mrkvy, cibule a papriky, 20 g oleja.

Príprava: Mäso, zemiaky a zeleninu ochuťte a upečte pri 190 °C do úplného prepečenia mäsa. Približne polovicu zemiakov a časť zeleniny odložte na zajtrajší obed.

Večera – Cícerový šalát so starším chlebom

Suroviny: 180 g uvareného cíceru, 150 g paradajok, 100 g kapusty, 50 g cibule, 15 g oleja, 2 krajce celozrnného chleba.

Príprava: Zeleninu nakrájajte a zmiešajte s cícerom. Starší, ale stále bezpečný chlieb opečte na suchej panvici alebo v rúre a podávajte k šalátu.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 70 g • Sacharidy 225 g • Vláknina 35 g

---

Deň 2

Raňajky – Chlebová omeleta so zeleninou

Suroviny: 3 vajcia, 2 krajce staršieho celozrnného chleba, 150 g paradajok, 100 g zeleniny podľa zásob, 10 g oleja.

Príprava: Chlieb nakrájajte na kocky a krátko opečte. Pridajte zeleninu a rozšľahané vajcia a dopečte.

Obed – Zemiaková panvica zo zvyškov

Suroviny: približne 250 g upečených zemiakov a 150 g pečenej zeleniny z Dňa 1, 2 vajcia, 100 g kapusty, 15 g oleja, 30 g syra.

Príprava: Zemiaky a zeleninu zohrejte na panvici, pridajte vajcia a posypte syrom. Podávajte s čerstvou kapustou.

Večera – Šošovicová polievka so zeleninou

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice, 150 g mrkvy, 100 g zemiakov, 50 g cibule, cesnak, 10 g oleja, 2 krajce chleba.

Príprava: Cibuľu a mrkvu krátko opečte, pridajte zemiaky, šošovicu a vodu. Varte do zmäknutia. Použiť môžete aj vhodné čisté odrezky zeleniny určené na vývar.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 950 kcal • Bielkoviny 90 g • Tuky 70 g • Sacharidy 230 g • Vláknina 38 g

---

Deň 3

Raňajky – Jogurtová miska s ovocím, ktoré treba spotrebovať

Suroviny: 300 g jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 200 g ovocia podľa zásob, 25 g orechov.

Príprava: Ovocie skontrolujte, odstráňte prípadné otlačené časti a použiteľné ovocie nakrájajte do jogurtu. Pridajte vločky a orechy.

Obed – Ryža s kuracím mäsom a zeleninou

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 160 g suchej ryže, 250 g brokolice, mrkvy a papriky, 15 g oleja.

Príprava: Ryžu uvarte. Mäso nakrájajte a dôkladne opečte, pridajte zeleninu. Polovicu uvarenej ryže odložte do chladničky na Deň 4.

Večera – Fazuľová nátierka s chlebom a zeleninou

Suroviny: 180 g uvarenej fazule, 10 g oleja, cesnak, citrónová šťava, 3 krajce celozrnného chleba, 250 g zeleniny.

Príprava: Fazuľu rozmixujte s olejom, cesnakom a trochou vody. Podávajte s chlebom a zeleninou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 020 kcal • Bielkoviny 110 g • Tuky 65 g • Sacharidy 240 g • Vláknina 37 g

---

Deň 4

Raňajky – Ovsená kaša s nastrúhaným jablkom

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 200 g jogurtu, 1 veľké jablko, 30 g orechov, škorica.

Príprava: Vločky uvarte, pridajte nastrúhané jablko, jogurt, orechy a škoricu.

Obed – Opekaná ryža zo včerajšej prílohy

Suroviny: odložená uvarená ryža z Dňa 3, 2 vajcia, 250 g brokolice, mrkvy, papriky alebo inej zostávajúcej zeleniny, 15 g oleja.

Príprava: Zeleninu opečte, pridajte ryžu a dôkladne ju prehrejte. Nakoniec vmiešajte vajcia a tepelne ich upravte.

Večera – Cícerovo-kapustový šalát

Suroviny: 180 g cíceru, 200 g kapusty, 100 g mrkvy, 150 g paradajok, 15 g oleja, 2 krajce chleba.

Príprava: Kapustu a mrkvu nakrájajte najemno, zmiešajte s cícerom a paradajkami a dochuťte.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 90 g • Tuky 70 g • Sacharidy 235 g • Vláknina 40 g

---

Deň 5

Raňajky – Vajcia s chlebom a zeleninou

Suroviny: 3 vajcia, 3 krajce celozrnného chleba, 200 g paradajok a papriky, 10 g oleja.

Príprava: Vajcia pripravte na panvici alebo uvarte. Podávajte s chlebom a zeleninou.

Obed – Celozrnné cestoviny s kuracím mäsom a zeleninou

Suroviny: 180 g suchých celozrnných cestovín, 200 g kuracieho mäsa, 250 g cukety a paradajok, 15 g oleja, cesnak.

Príprava: Cestoviny uvarte. Mäso dôkladne opečte, pridajte zeleninu a cesnak. Premiešajte s polovicou cestovín. Druhú polovicu odložte na Deň 6.

Večera – Šošovicový šalát

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice, 150 g kapusty, 100 g mrkvy, 100 g paradajok, 15 g oleja, 2 krajce chleba.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte a dochuťte bylinkami, octom alebo citrónovou šťavou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 010 kcal • Bielkoviny 110 g • Tuky 65 g • Sacharidy 235 g • Vláknina 39 g

---

Deň 6

Raňajky – Jogurt s banánom, vločkami a orechmi

Suroviny: 300 g jogurtu, 1 banán, 60 g ovsených vločiek, 30 g orechov.

Príprava: Banán nakrájajte alebo prezretý roztlačte a všetko zmiešajte.

Obed – Cestovinový šalát zo zvyšných cestovín

Suroviny: odložené cestoviny z Dňa 5, 150 g cíceru, 200 g paradajok, papriky a kapusty, 50 g syra, 15 g oleja.

Príprava: Vychladené cestoviny zmiešajte s cícerom, zeleninou a syrom. Dochuťte olejom a bylinkami.

Večera – Zeleninová polievka „čo dom dal“

Suroviny: 400 g zeleniny, ktorú treba spotrebovať, 150 g uvarenej fazule, 150 g zemiakov, 10 g oleja, 2 krajce chleba.

Príprava: Zeleninu nakrájajte, pridajte zemiaky a uvarte. Nakoniec pridajte fazuľu. Časť polievky možno rozmixovať na zahustenie bez potreby smotany.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 970 kcal • Bielkoviny 85 g • Tuky 65 g • Sacharidy 245 g • Vláknina 42 g

---

Deň 7

Raňajky – Zapečená ovsená kaša s ovocím

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 1 banán, 1 jablko alebo iné zostávajúce ovocie, 2 vajcia, 150 g jogurtu, škorica.

Príprava: Banán roztlačte, zmiešajte s vločkami, vajcami a nakrájaným ovocím. Pečte približne 20 minút pri 180 °C. Podávajte s jogurtom.

Obed – Kuracie mäso s bulgurom a pečenou zeleninou

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 80 g suchého bulguru, 300 g zostávajúcej zeleniny, 20 g oleja.

Príprava: Mäso a zeleninu upečte. Bulgur uvarte. Toto jedlo je vhodné na spotrebovanie zeleniny zostávajúcej na konci týždňa.

Večera – Fazuľovo-zeleninová miska

Suroviny: 200 g uvarenej fazule, 200 g kapusty, mrkvy a paradajok, 50 g syra, 15 g oleja, 2 krajce chleba.

Príprava: Zeleninu nakrájajte a zmiešajte s fazuľou a syrom. Podávajte s chlebom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 70 g • Sacharidy 230 g • Vláknina 40 g

---

2. týždeň

---

Deň 8

Raňajky – Jogurtová miska so zvyšným ovocím

Suroviny: 300 g jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 200 g ovocia, 25 g orechov.

Príprava: Pred otvorením nového balenia alebo načatím nového ovocia spotrebujte ovocie zostávajúce z predchádzajúceho týždňa.

Obed – Pečené kuracie mäso so zeleninou a zemiakmi

Suroviny: 250 g kuracieho alebo morčacieho mäsa, 500 g zemiakov, 300 g mrkvy, cibule a brokolice, 20 g oleja.

Príprava: Mäso, zemiaky a zeleninu upečte. Asi 250 g zemiakov odložte na zajtrajšie raňajky.

Večera – Cícerová nátierka so zeleninou

Suroviny: 180 g cíceru, 15 g oleja, cesnak, citrónová šťava, 3 krajce chleba, 250 g zeleniny.

Príprava: Cícer rozmixujte s olejom, cesnakom a trochou vody. Podávajte s chlebom a zeleninou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 110 g • Tuky 70 g • Sacharidy 225 g • Vláknina 36 g

---

Deň 9

Raňajky – Zemiaková omeleta zo zvyškov

Suroviny: 250 g upečených zemiakov z Dňa 8, 3 vajcia, 100 g zeleniny, 10 g oleja.

Príprava: Zemiaky nakrájajte a opečte so zeleninou. Zalejte vajcami a dopečte.

Obed – Šošovicové ragú s ryžou

Suroviny: 250 g uvarenej šošovice, 160 g suchej ryže, 200 g paradajok, 100 g mrkvy, 50 g cibule, 15 g oleja.

Príprava: Zeleninu poduste, pridajte šošovicu a paradajky. Ryžu uvarte. Polovicu uvarenej ryže odložte na Deň 10.

Večera – Kapustový šalát s fazuľou a syrom

Suroviny: 180 g fazule, 200 g kapusty, 100 g mrkvy, 50 g syra, 15 g oleja, 2 krajce chleba.

Príprava: Kapustu a mrkvu nakrájajte najemno a zmiešajte s fazuľou a syrom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 90 g • Tuky 65 g • Sacharidy 245 g • Vláknina 43 g

---

Deň 10

Raňajky – Ovsená kaša s hruškou

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 200 g jogurtu, 1 hruška (alebo jablko), 30 g orechov.

Príprava: Vločky uvarte a pridajte jogurt, ovocie a orechy.

Obed – Opekaná ryža s vajcami a zeleninou

Suroviny: odložená ryža z Dňa 9, 3 vajcia, 300 g brokolice, mrkvy, papriky alebo inej zeleniny, 15 g oleja.

Príprava: Zeleninu opečte, pridajte ryžu a dôkladne prehrejte. Pridajte vajcia a dopečte.

Večera – Cícerovo-paradajková polievka

Suroviny: 200 g cíceru, 250 g paradajok, 100 g mrkvy, 50 g cibule, 150 g zemiakov, 10 g oleja, 2 krajce chleba.

Príprava: Cibuľu a mrkvu opečte, pridajte ostatné suroviny a uvarte domäkka. Časť rozmixujte.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 010 kcal • Bielkoviny 85 g • Tuky 70 g • Sacharidy 245 g • Vláknina 40 g

---

Deň 11

Raňajky – Chlieb vo vajíčku so zeleninou

Suroviny: 3 krajce staršieho celozrnného chleba, 3 vajcia, 200 g paradajok a papriky, 10 g oleja.

Príprava: Chlieb namočte do rozšľahaných vajec a opečte na malom množstve oleja. Podávajte so zeleninou.

Obed – Kuracie mäso s bulgurom a pečenou zeleninou

Suroviny: 250 g kuracieho alebo morčacieho mäsa, 160 g suchého bulguru, 300 g cukety, papriky a cibule, 20 g oleja.

Príprava: Mäso a zeleninu upečte. Bulgur uvarte a polovicu odložte na Deň 12.

Večera – Šošovicový šalát s kapustou

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice, 200 g kapusty, 100 g mrkvy, 50 g syra, 15 g oleja, 2 krajce chleba.

Príprava: Všetko nakrájajte, zmiešajte a dochuťte octom alebo citrónom a bylinkami.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 020 kcal • Bielkoviny 110 g • Tuky 70 g • Sacharidy 230 g • Vláknina 40 g

---

Deň 12

Raňajky – Jogurt s ovocím a ovsenými vločkami

Suroviny: 300 g jogurtu, 60 g vločiek, 1 banán, 1 jablko alebo iné ovocie, 25 g orechov.

Príprava: Ovocie nakrájajte a všetko zmiešajte. Prednostne použite najzrelšie kusy.

Obed – Bulgurová miska zo včerajšej prílohy

Suroviny: odložený bulgur z Dňa 11, 180 g cíceru, 250 g zostávajúcej zeleniny, 50 g syra, 15 g oleja.

Príprava: Bulgur zmiešajte s cícerom a nakrájanou zeleninou. Pridajte syr a olej.

Večera – Zeleninové placky s fazuľovou nátierkou

Suroviny: 250 g nastrúhanej mrkvy, cukety alebo inej vhodnej zeleniny, 2 vajcia, 50 g ovsených vločiek, 150 g fazule, 10 g oleja.

Príprava: Zeleninu zmiešajte s vajcami a vločkami. Vytvarujte placky a upečte ich v rúre alebo na panvici. Fazuľu rozmixujte s cesnakom a trochou vody na nátierku.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 970 kcal • Bielkoviny 90 g • Tuky 65 g • Sacharidy 240 g • Vláknina 42 g

---

Deň 13

Raňajky – Zapečený chlieb s vajcom a syrom

Suroviny: 3 krajce staršieho celozrnného chleba, 2 vajcia, 50 g syra, 150 g paradajok, 100 g zeleniny.

Príprava: Chlieb obložte zeleninou a syrom, pridajte vajcia a zapečte, kým sú vajcia dostatočne tepelne upravené.

Obed – Celozrnné cestoviny s kuracím mäsom a zeleninou

Suroviny: 90 g suchých celozrnných cestovín, 200 g kuracieho alebo morčacieho mäsa, 300 g zeleniny podľa zásob, 15 g oleja.

Príprava: Cestoviny uvarte. Mäso dôkladne opečte, pridajte zeleninu a premiešajte s cestovinami.

Večera – Šošovicovo-zeleninová miska

Suroviny: 200 g šošovice, 200 g kapusty, paradajok a mrkvy, 50 g syra, 15 g oleja, 2 krajce chleba.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte. Toto jedlo využite aj na spotrebovanie zostávajúcej čerstvej zeleniny.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 70 g • Sacharidy 235 g • Vláknina 41 g

---

Deň 14

Raňajky – Raňajková miska „spotrebujte zásoby“

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 250 g zostávajúceho jogurtu, 200 g zostávajúceho ovocia, 30 g orechov alebo semienok.

Príprava: Vločky pripravte ako kašu alebo ich pridajte priamo do jogurtu. Použite ovocie, ktoré zostalo z týždňa a je potrebné ho spotrebovať.

Obed – Zapekaná zelenina so zemiakmi a kuracím mäsom

Suroviny: 200 g kuracieho alebo morčacieho mäsa, 300 g zemiakov, 350 g zostávajúcej zeleniny, 50 g syra, 15 g oleja.

Príprava: Zemiaky a zeleninu nakrájajte, pridajte mäso a olej a upečte do úplného prepečenia mäsa. Pred koncom posypte syrom. Vhodné je použiť posledné zásoby zeleniny z týždňa.

Večera – Polievka zo zostávajúcej zeleniny a strukovín

Suroviny: 300–400 g zostávajúcej zeleniny, 180 g cíceru, fazule alebo šošovice, 100 g zemiakov, 10 g oleja, 2 krajce chleba.

Príprava: Zeleninu a zemiaky uvarte domäkka, pridajte strukoviny a časť polievky podľa potreby rozmixujte. Starší chlieb opečte na krutóny.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 70 g • Sacharidy 230 g • Vláknina 40 g

---

Čo ak máte medzi jedlami hlad?

Ak máte medzi hlavnými jedlami hlad, pri Zero waste stravovaní má zmysel najskôr siahnuť po potravine, ktorú je potrebné spotrebovať. Môže to byť napríklad kus ovocia, zelenina, zvyšný jogurt, 20–30 g orechov, vajce natvrdo, kúsok chleba so strukovinovou nátierkou alebo malá porcia jedla zostávajúca z predchádzajúceho dňa.

Treba však počítať s tým, že ďalšie jedlo zvýši celkový denný energetický príjem.

Pitný režim

Základom pitného režimu je voda a minerálna voda. Vhodný je tiež nesladený čaj a káva bez pridaného cukru.

Aj pri nápojoch možno obmedziť odpad – napríklad používaním vlastnej fľaše a prípravou vody alebo čaju doma namiesto pravidelného kupovania jednorazovo balených nápojov.

Ako zamieňať potraviny

Zero waste princíp znamená, že vhodná zámena je často lepšia než nákup novej suroviny len preto, aby bol recept dodržaný doslova. Podľa konkrétneho jedla môžete použiť napríklad:

kuracie ↔ morčacie ↔ vhodné mäso, ktoré už máte
cícer ↔ fazuľa ↔ šošovica
ryža ↔ bulgur ↔ cestoviny ↔ zemiaky
brokolica ↔ cuketa ↔ paprika ↔ mrkva ↔ kapusta
jablko ↔ hruška ↔ banán ↔ sezónne ovocie
vlašské orechy ↔ mandle ↔ lieskové orechy ↔ semienka
tvrdý syr ↔ iný syr, ktorý treba spotrebovať
čerstvý chlieb ↔ starší chlieb vhodný na opečenie

Zámeny nie sú nutrične identické. Pri ich použití sa preto môžu zmeniť energetické aj nutričné hodnoty jedla.

Prečo približne 2 000 kcal?

Hodnota približne 2 000 kcal denne slúži ako praktický referenčný základ, aby boli jednotlivé 14-dňové jedálničky na DIETvsDIET navzájom porovnateľné – rovnako ako v referenčnom stredomorskom jedálničku.

Neznamená to, že každý dospelý človek potrebuje denne práve 2 000 kcal. Skutočná energetická potreba závisí od veku, pohlavia, telesných parametrov, fyzickej aktivity a cieľa stravovania.

Pri vyššej energetickej potrebe možno primerane zväčšiť porcie príloh, strukovín alebo bielkovinových potravín a pridať orechy či olej. Pri nižšej energetickej potrebe možno porcie zmenšiť.

Na čo si dať pri Zero waste stravovaní pozor

Zero waste neznamená jesť potraviny, ktoré už nie sú bezpečné. Cieľom je predchádzať vzniku odpadu správnym plánovaním, skladovaním a včasným spracovaním potravín, nie konzumovať pokazené jedlo. Rozlišujte tiež medzi označením „spotrebujte do“ a „minimálna trvanlivosť do“. Pri potravinách podliehajúcich rýchlej skaze treba rešpektovať bezpečnosť potravín.

Pri opätovnom využívaní uvarenej ryže, mäsa, cestovín a ďalších hotových jedál je dôležité zvyšky rýchlo schladiť, uložiť do chladničky a nenechávať ich dlhý čas pri izbovej teplote. Nie všetky šupky, listy, vňate alebo odrezky sú automaticky vhodné na konzumáciu. Používajte iba jedlé, čisté a zdravotne nezávadné časti potravín.

A napokon, zero waste nie je súťaž o úplne prázdny odpadkový kôš. Najväčší význam má nakúpiť primerane, najskôr spotrebovať to, čo už doma je, správne skladovať potraviny a plánovať nasledujúce jedlá tak, aby sa využili otvorené balenia a zvyšné suroviny.

Ďalšie jedálničky z kategórie životné štýly a filozofické diéty: Vegetariánska diéta, Vegánska diéta, Raw strava, Makrobiotická diéta, Flexitariánska diéta