14-dňový jedálniček pre Zero-waste stravovanie

Jedálniček pre zero-waste stravovanie ponúka 42 receptov na 14 dní so zámerným opakovaním surovín a nadväznosťou niektorých porcií. Je praktickou inšpiráciou na plánovanie, nie potvrdením nulového odpadu alebo individuálnej výživovej dostatočnosti.

Podrobnosti vysvetľuje článok Zero-waste stravovanie.

V praxi to znamená využívať rovnakú surovinu vo viacerých jedlách, spracovať zvyšky uvarených potravín a uprednostňovať potraviny, ktoré už doma máme. Mäkké ovocie možno použiť do kaše alebo jogurtu, starší chlieb na hrianky či krutóny a zvyšok pečenej zeleniny do polievky, omelety alebo cestovín.

Energia, bielkoviny, sacharidy a tuky sú pri receptoch uvedené ako orientačné výpočty, nie ako garantované hodnoty konkrétneho výrobku. Tri jedlá nie sú automaticky celodenným plánom pre každého. Porcie a prípadné občerstvenie prispôsobte individuálnym potrebám. Kalkulačka nižšie odhaduje potrebu energie človeka, nie výživové hodnoty týchto receptov.

14-dňový jedálniček pre Zero-waste stravovanie

Ako jedálniček pre Zero-waste stravovanie používať

Množstvá sú pre jednu osobu. Mäso a ryby vážte surové bez kostí; obilniny, ryžu, vločky a cestoviny suché; strukoviny uvarené alebo po scedení. Výnimkou sú výslovne odložené porcie hotového jedla. Alternatívy nahrádzajú prvú surovinu, nepridávajú sa navyše a nie sú nutrične rovnocenné gram za gram.

200 g cukety (alebo brokolice / papriky / mrkvy / inej zeleniny, ktorú treba spotrebovať)

Prednostne použite vhodnú potravinu zo zásob pred uplynutím dátumu spotreby a pri dodržaní skladovacích podmienok. Zámeny menia zloženie jedla; žiadne denné kalorické súčty tu nie sú overené. Ovocie musí byť stále bezpečné, nie plesnivé alebo pokazené.

1. týždeň

Nákup na 1. týždeň

Súčet pre 1 osobu a 21 hlavných jedál týždenne, podľa prvého variantu surovín; alternatívy nekupujte navyše. Občerstvenie a ďalšie doplnky nie sú zahrnuté. Obilniny sú suché, strukoviny uvarené alebo po scedení, mäso a ryby surové bez kostí. Olej je v gramoch. Balenia zaokrúhlite až pri nákupe.

Obilniny a pečivo

Ovsených vločiek — 330 g
Celozrnného chleba — 20 krajcov
Ryže — 160 g
Celozrnných cestovín — 180 g
Bulguru — 80 g

Bielkovinové potraviny

Jogurtu — 1150 g
Kuracieho mäsa — 850 g
Cíceru — 510 g
Vajcia — 12 ks
Syra — 130 g
Šošovice — 400 g
Fazule — 530 g

Zelenina, zemiaky a ovocie

Banány — 3 ks
Jablká (kusy) — 3 ks
Zemiakov — 750 g
Zmesi zeleniny podľa receptov — 2700 g
Paradajok — 550 g
Kapusty — 550 g
Cibule — 100 g
Mrkvy — 350 g
Ovocia podľa zásob — 200 g

Oleje, orechy a semienka

Orechov — 110 g
Oleja — 225 g

Zeleninové zmesi sú súčtom položiek bez určeného pomeru druhov; pridajte ich k samostatne odváženej mrkve, kapuste, paradajkám a cibuli. Zloženie vyberte podľa jednotlivých receptov. Odložené porcie zemiakov, zeleniny, ryže, cestovín a bulguru sa znovu nekupujú. Skutočný výťažok po varení a pečení nie je overený; porcie skontrolujte a prípadný chýbajúci podiel doplňte samostatne. Jogurt použite biely, grécky ako alternatívu. Ďalej podľa receptov: voda, škorica, cesnak, citrón alebo citrónová šťava a korenie; ich množstvo nie je určené. Zo súčtu odpočítajte bezpečne použiteľné domáce zásoby.

Zero-waste stravovanie – 1. týždeň

Obilniny a pečivo

Ovsených vločiek — 330 g
Celozrnného chleba — 20 krajcov
Ryže — 160 g
Celozrnných cestovín — 180 g
Bulguru — 80 g

Bielkovinové potraviny

Jogurtu — 1150 g
Kuracieho mäsa — 850 g
Cíceru — 510 g
Vajcia — 12 ks
Syra — 130 g
Šošovice — 400 g
Fazule — 530 g

Zelenina, zemiaky a ovocie

Banány — 3 ks
Jablká (kusy) — 3 ks
Zemiakov — 750 g
Zmesi zeleniny podľa receptov — 2700 g
Paradajok — 550 g
Kapusty — 550 g
Cibule — 100 g
Mrkvy — 350 g
Ovocia podľa zásob — 200 g

Oleje, orechy a semienka

Orechov — 110 g
Oleja — 225 g

Ako čítať výživové hodnoty: Údaj pri každom recepte platí pre celú uvedenú porciu pre jednu osobu. Ide o orientačný výpočet zo surovín, nie o laboratórnu analýzu hotového jedla. Pri zámene výrobku, zmene gramáže alebo inom počte porcií sa hodnoty menia.

Ako sme hodnoty vypočítali a aké predpoklady používame

Výpočet sčítava energiu a makroživiny surovín podľa stavu váženia uvedeného v receptoch a pokynoch tohto jedálnička. Celá uvedená dávka oleja je započítaná. Pri alternatívach počítame prvú uvedenú možnosť; ak pokyny jedálnička výslovne vyberajú jednotný variant pre nákup (napríklad ľan namiesto chia), používame tento variant. Ďalšie možnosti sa nepripočítavajú. Pri rozsahu množstva používame jeho stred. Zmesi s neurčeným pomerom počítame rovnakými hmotnostnými dielmi; všeobecná zelenina znamená rovnaké diely mrkvy, cukety a papriky, bobuľové ovocie rovnaké diely čučoriedok a malín, všeobecné ovocie rovnaké diely jablka a banánu.

Ak chýba gramáž kusa, používame jedlú časť: vajce 50 g, bielok 33 g, krajec chleba 40 g, celozrnná placka 40 g, banán 118 g, jablko 182 g, hruška 178 g, pomaranč 131 g, kiwi 69 g, avokádo 150 g, mango 336 g a plantain 179 g. Menší banán má vo výpočte 101 g a menšie jablko 149 g; väčší banán 136 g a väčšie jablko 223 g. Konkrétna použitá hmotnosť je aj pri recepte. Neodvážené významnejšie prísady majú pri recepte vlastný modelový predpoklad; neodvážené drobné bylinky, korenie, ocot a voda nie sú energeticky započítané. Mlieko a kefír prepočítavame približne 1,03 g/ml, sójovú omáčku 1,16 g/ml a ostatné tekuté suroviny približne 1 g/ml; pri výrobku s údajom na 100 ml používame priamo objem.

Sacharidy sú orientačne uvedené bez vlákniny; pri databázových údajoch USDA sa vláknina odpočítala od celkových sacharidov, ak bola uvedená. Energia vychádza z databázovej alebo výrobcom uvedenej energie; rozdiel oproti jednoduchému súčtu 4–4–9 je možný. Energia sa zaokrúhľuje na 5 kcal a 10 kJ, makroživiny na 0,1 g. Uvedené hodnoty nie sú presným podkladom na dávkovanie liekov ani potvrdením splnenia individuálnych liečebných limitov.

Pre výrobky bez určenej značky sú použité tieto konkrétne výpočtové profily: biely jogurt 3.25 % tuku (61 kcal/100 g). Etiketa vášho výrobku môže uvádzať iné hodnoty. Všeobecné orechy počítame ako vlašské, všeobecný tvrdý syr ako čedar a všeobecný ovčí syr ako profil feta; nejde o tvrdenie, že všetky výrobky majú rovnaké zloženie.

Zdroje: USDA FoodData Central – SR Legacy. Výpočet doplnený 23. 10. 2026.

Deň 1

Raňajky – Ovsená kaša s banánom a jablkom

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 200 g bieleho alebo gréckeho jogurtu, 1 banán, 1 jablko, 25 g orechov, škorica.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 755 kcal (3170 kJ) · Bielkoviny: 24,3 g · Sacharidy: 94,7 g · Tuky: 28,3 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti; 1 ks = 182 g jedlej časti.

Príprava: Vločky uvarte vo vode. Pridajte jogurt, nakrájaný banán a jablko, orechy a škoricu. Mäkké alebo prezreté ovocie je na toto jedlo ideálne.

Obed – Pečené kuracie mäso so zemiakmi a zeleninou

Suroviny: 250 g kuracieho mäsa, 500 g zemiakov, 300 g mrkvy, cibule a papriky, 20 g oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 595 kcal (2490 kJ) · Bielkoviny: 63,1 g · Sacharidy: 36,0 g · Tuky: 17,1 g.
Predpoklady výpočtu: zeleninová zmes: rovnaké hmotnostné diely; odpočítaná odložená porcia: 250 g pečených zemiakov, 150 g zeleniny a modelovo 10 g oleja.

Príprava: Mäso, zemiaky a zeleninu ochuťte a upečte pri 190 °C do úplného prepečenia mäsa. Približne polovicu zemiakov a časť zeleniny odložte na zajtrajší obed.

Večera – Cícerový šalát so starším chlebom

Suroviny: 180 g uvareného cíceru, 150 g paradajok, 100 g kapusty, 50 g cibule, 15 g oleja, 2 krajce celozrnného chleba.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 700 kcal (2930 kJ) · Bielkoviny: 29,1 g · Sacharidy: 76,2 g · Tuky: 22,9 g.
Predpoklady výpočtu: 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Zeleninu nakrájajte a zmiešajte s cícerom. Starší, ale stále bezpečný chlieb opečte na suchej panvici alebo v rúre a podávajte k šalátu.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 1: 2050 kcal (8590 kJ) · Bielkoviny: 116,5 g · Sacharidy: 206,9 g · Tuky: 68,3 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 2

Raňajky – Chlebová omeleta so zeleninou

Suroviny: 3 vajcia, 2 krajce staršieho celozrnného chleba, 150 g paradajok, 100 g zeleniny podľa zásob, 10 g oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 560 kcal (2340 kJ) · Bielkoviny: 31,2 g · Sacharidy: 38,8 g · Tuky: 27,7 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti; 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Chlieb nakrájajte na kocky a krátko opečte. Pridajte zeleninu a rozšľahané vajcia a dopečte.

Obed – Zemiaková panvica zo zvyškov

Suroviny: približne 250 g upečených zemiakov a 150 g pečenej zeleniny z Dňa 1, 2 vajcia, 100 g kapusty, 15 g oleja, 30 g syra.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 785 kcal (3280 kJ) · Bielkoviny: 27,2 g · Sacharidy: 61,6 g · Tuky: 45,3 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti; navyše 10 g oleja preneseného z pečenej porcie.

Príprava: Zemiaky a zeleninu zohrejte na panvici, pridajte vajcia a posypte syrom. Podávajte s čerstvou kapustou.

Večera – Šošovicová polievka so zeleninou

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice, 150 g mrkvy, 100 g zemiakov, 50 g cibule, cesnak, 10 g oleja, 2 krajce chleba.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 685 kcal (2870 kJ) · Bielkoviny: 32,2 g · Sacharidy: 84,1 g · Tuky: 14,1 g.
Predpoklady výpočtu: cesnak bez gramáže: modelovo 3 g; 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Cibuľu a mrkvu krátko opečte, pridajte zemiaky, šošovicu a vodu. Varte do zmäknutia. Použiť môžete aj vhodné čisté odrezky zeleniny určené na vývar.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 2: 2030 kcal (8490 kJ) · Bielkoviny: 90,6 g · Sacharidy: 184,5 g · Tuky: 87,1 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 3

Raňajky – Jogurtová miska s ovocím, ktoré treba spotrebovať

Suroviny: 300 g jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 200 g ovocia podľa zásob, 25 g orechov.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 720 kcal (3020 kJ) · Bielkoviny: 25,7 g · Sacharidy: 80,8 g · Tuky: 30,7 g.

Príprava: Ovocie skontrolujte, odstráňte prípadné otlačené časti a použiteľné ovocie nakrájajte do jogurtu. Pridajte vločky a orechy.

Obed – Ryža s kuracím mäsom a zeleninou

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 160 g suchej ryže, 250 g brokolice, mrkvy a papriky, 15 g oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 750 kcal (3130 kJ) · Bielkoviny: 54,7 g · Sacharidy: 75,2 g · Tuky: 21,5 g.
Predpoklady výpočtu: zeleninová zmes: rovnaké hmotnostné diely; započítaná iba dnes zjedená polovica prílohy.

Príprava: Ryžu uvarte a rozdeľte na dve polovice; jedna patrí k dnešnému jedlu, druhá na nasledujúci deň. Odloženú polovicu rýchlo schlaďte, ideálne do hodiny, uložte do chladničky a použite do 24 hodín. Ostatné suroviny pripravte podľa receptu; mäso, ak je súčasťou, dôkladne prepečte.

Večera – Fazuľová nátierka s chlebom a zeleninou

Suroviny: 180 g uvarenej fazule, 10 g oleja, cesnak, citrónová šťava, 3 krajce celozrnného chleba, 250 g zeleniny.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 695 kcal (2920 kJ) · Bielkoviny: 33,4 g · Sacharidy: 86,2 g · Tuky: 15,9 g.
Predpoklady výpočtu: cesnak bez gramáže: modelovo 3 g; citrónová šťava bez gramáže: modelovo 15 g; 3 krajce = 120 g jedlej časti.

Príprava: Fazuľu rozmixujte s olejom, cesnakom a trochou vody. Podávajte s chlebom a zeleninou.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 3: 2165 kcal (9070 kJ) · Bielkoviny: 113,8 g · Sacharidy: 242,2 g · Tuky: 68,1 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 4

Raňajky – Ovsená kaša s nastrúhaným jablkom

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 200 g jogurtu, 1 veľké jablko, 30 g orechov, škorica.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 705 kcal (2960 kJ) · Bielkoviny: 23,9 g · Sacharidy: 75,8 g · Tuky: 31,3 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 223 g jedlej časti.

Príprava: Vločky uvarte, pridajte nastrúhané jablko, jogurt, orechy a škoricu.

Obed – Opekaná ryža zo včerajšej prílohy

Suroviny: odložená uvarená ryža z Dňa 3, 2 vajcia, 250 g brokolice, mrkvy, papriky alebo inej zostávajúcej zeleniny, 15 g oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 650 kcal (2730 kJ) · Bielkoviny: 22,2 g · Sacharidy: 75,9 g · Tuky: 25,8 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti; zeleninová zmes: rovnaké hmotnostné diely; odložená príloha zodpovedá 80 g suchej suroviny.

Príprava: Použite iba bezpečne schladenú ryžu z predchádzajúceho dňa, uloženú v chladničke najviac 24 hodín. So zeleninou ju dôkladne prehrejte v celom objeme, pridajte vajcia a úplne ich tepelne upravte. Ryžu znovu neohrievajte; pri neistom skladovaní pripravte novú porciu a upravte nákup.

Večera – Cícerovo-kapustový šalát

Suroviny: 180 g cíceru, 200 g kapusty, 100 g mrkvy, 150 g paradajok, 15 g oleja, 2 krajce chleba.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 745 kcal (3130 kJ) · Bielkoviny: 30,7 g · Sacharidy: 82,5 g · Tuky: 23,2 g.
Predpoklady výpočtu: 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Kapustu a mrkvu nakrájajte najemno, zmiešajte s cícerom a paradajkami a dochuťte.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 4: 2100 kcal (8820 kJ) · Bielkoviny: 76,8 g · Sacharidy: 234,2 g · Tuky: 80,3 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 5

Raňajky – Vajcia s chlebom a zeleninou

Suroviny: 3 vajcia, 3 krajce celozrnného chleba, 200 g paradajok a papriky, 10 g oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 650 kcal (2720 kJ) · Bielkoviny: 35,7 g · Sacharidy: 51,8 g · Tuky: 29,0 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti; 3 krajce = 120 g jedlej časti; zeleninová zmes: rovnaké hmotnostné diely.

Príprava: Vajcia pripravte na panvici alebo uvarte. Podávajte s chlebom a zeleninou.

Obed – Celozrnné cestoviny s kuracím mäsom a zeleninou

Suroviny: 180 g suchých celozrnných cestovín, 200 g kuracieho mäsa, 250 g cukety a paradajok, 15 g oleja, cesnak.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 740 kcal (3090 kJ) · Bielkoviny: 60,3 g · Sacharidy: 64,7 g · Tuky: 23,5 g.
Predpoklady výpočtu: zeleninová zmes: rovnaké hmotnostné diely; cesnak bez gramáže: modelovo 3 g; započítaná iba dnes zjedená polovica prílohy.

Príprava: Cestoviny uvarte. Mäso dôkladne opečte, pridajte zeleninu a cesnak. Premiešajte s polovicou cestovín. Druhú polovicu odložte na Deň 6.

Večera – Šošovicový šalát

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice, 150 g kapusty, 100 g mrkvy, 100 g paradajok, 15 g oleja, 2 krajce chleba.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 665 kcal (2770 kJ) · Bielkoviny: 31,7 g · Sacharidy: 68,2 g · Tuky: 19,2 g.
Predpoklady výpočtu: 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte a dochuťte bylinkami, octom alebo citrónovou šťavou.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 5: 2055 kcal (8580 kJ) · Bielkoviny: 127,7 g · Sacharidy: 184,7 g · Tuky: 71,7 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 6

Raňajky – Jogurt s banánom, vločkami a orechmi

Suroviny: 300 g jogurtu, 1 banán, 60 g ovsených vločiek, 30 g orechov.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 720 kcal (3000 kJ) · Bielkoviny: 26,4 g · Sacharidy: 73,4 g · Tuky: 33,8 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.

Príprava: Banán nakrájajte alebo prezretý roztlačte a všetko zmiešajte.

Obed – Cestovinový šalát zo zvyšných cestovín

Suroviny: odložené cestoviny z Dňa 5, 150 g cíceru, 200 g paradajok, papriky a kapusty, 50 g syra, 15 g oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 945 kcal (3950 kJ) · Bielkoviny: 39,3 g · Sacharidy: 95,8 g · Tuky: 38,6 g.
Predpoklady výpočtu: zeleninová zmes: rovnaké hmotnostné diely; odložená príloha zodpovedá 90 g suchej suroviny.

Príprava: Vychladené cestoviny zmiešajte s cícerom, zeleninou a syrom. Dochuťte olejom a bylinkami.

Večera – Zeleninová polievka „čo dom dal“

Suroviny: 400 g zeleniny, ktorú treba spotrebovať, 150 g uvarenej fazule, 150 g zemiakov, 10 g oleja, 2 krajce chleba.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 710 kcal (2960 kJ) · Bielkoviny: 30,2 g · Sacharidy: 94,1 g · Tuky: 14,8 g.
Predpoklady výpočtu: 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Zeleninu nakrájajte, pridajte zemiaky a uvarte. Nakoniec pridajte fazuľu. Časť polievky možno rozmixovať na zahustenie bez potreby smotany.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 6: 2375 kcal (9910 kJ) · Bielkoviny: 95,9 g · Sacharidy: 263,3 g · Tuky: 87,2 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 7

Raňajky – Zapečená ovsená kaša s ovocím

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 1 banán, 1 jablko alebo iné zostávajúce ovocie, 2 vajcia, 150 g jogurtu, škorica.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 705 kcal (2960 kJ) · Bielkoviny: 31,3 g · Sacharidy: 91,3 g · Tuky: 19,9 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti; 1 ks = 182 g jedlej časti; 2 ks = 100 g jedlej časti.

Príprava: Banán roztlačte, zmiešajte s vločkami, vajcami a nakrájaným ovocím. Pečte približne 20 minút pri 180 °C. Podávajte s jogurtom.

Obed – Kuracie mäso s bulgurom a pečenou zeleninou

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 80 g suchého bulguru, 300 g zostávajúcej zeleniny, 20 g oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 775 kcal (3240 kJ) · Bielkoviny: 58,0 g · Sacharidy: 63,5 g · Tuky: 27,2 g.

Príprava: Mäso a zeleninu upečte. Bulgur uvarte. Toto jedlo je vhodné na spotrebovanie zeleniny zostávajúcej na konci týždňa.

Večera – Fazuľovo-zeleninová miska

Suroviny: 200 g uvarenej fazule, 200 g kapusty, mrkvy a paradajok, 50 g syra, 15 g oleja, 2 krajce chleba.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 845 kcal (3540 kJ) · Bielkoviny: 40,8 g · Sacharidy: 72,4 g · Tuky: 35,8 g.
Predpoklady výpočtu: zeleninová zmes: rovnaké hmotnostné diely; 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Zeleninu nakrájajte a zmiešajte s fazuľou a syrom. Podávajte s chlebom.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 7: 2325 kcal (9740 kJ) · Bielkoviny: 130,1 g · Sacharidy: 227,2 g · Tuky: 82,9 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

2. týždeň

Nákup na 2. týždeň

Obilniny a pečivo

Ovsených vločiek — 310 g
Celozrnného chleba — 19 krajcov
Ryže — 160 g
Bulguru — 160 g
Celozrnných cestovín — 90 g

Bielkovinové potraviny

Jogurtu — 1050 g
Kuracieho mäsa — 900 g
Cíceru — 740 g
Vajcia — 13 ks
Šošovice — 650 g
Fazule — 330 g
Syra — 300 g

Zelenina, zemiaky a ovocie

Ovocia podľa zásob — 400 g
Zemiakov — 1050 g
Zmesi zeleniny podľa receptov — 3200–3300 g
Paradajok — 600 g
Mrkvy — 400 g
Cibule — 100 g
Kapusty — 400 g
Hrušky — 1 ks
Banány — 1 ks
Jablká (kusy) — 1 ks

Oleje, orechy a semienka

Orechov — 110 g
Oleja — 225 g

Zero-waste stravovanie – 2. týždeň

Obilniny a pečivo

Ovsených vločiek — 310 g
Celozrnného chleba — 19 krajcov
Ryže — 160 g
Bulguru — 160 g
Celozrnných cestovín — 90 g

Bielkovinové potraviny

Jogurtu — 1050 g
Kuracieho mäsa — 900 g
Cíceru — 740 g
Vajcia — 13 ks
Šošovice — 650 g
Fazule — 330 g
Syra — 300 g

Zelenina, zemiaky a ovocie

Ovocia podľa zásob — 400 g
Zemiakov — 1050 g
Zmesi zeleniny podľa receptov — 3200–3300 g
Paradajok — 600 g
Mrkvy — 400 g
Cibule — 100 g
Kapusty — 400 g
Hrušky — 1 ks
Banány — 1 ks
Jablká (kusy) — 1 ks

Oleje, orechy a semienka

Orechov — 110 g
Oleja — 225 g

Deň 8

Raňajky – Jogurtová miska so zvyšným ovocím

Suroviny: 300 g jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 200 g ovocia, 25 g orechov.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 720 kcal (3020 kJ) · Bielkoviny: 25,7 g · Sacharidy: 80,8 g · Tuky: 30,7 g.

Príprava: Pred otvorením nového balenia alebo načatím nového ovocia spotrebujte ovocie zostávajúce z predchádzajúceho týždňa.

Obed – Pečené kuracie mäso so zeleninou a zemiakmi

Suroviny: 250 g kuracieho alebo morčacieho mäsa, 500 g zemiakov, 300 g mrkvy, cibule a brokolice, 20 g oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 700 kcal (2930 kJ) · Bielkoviny: 66,4 g · Sacharidy: 45,3 g · Tuky: 22,5 g.
Predpoklady výpočtu: zeleninová zmes: rovnaké hmotnostné diely; odpočítané odložené zemiaky: 250 g pečených zemiakov a modelovo 5 g oleja.

Príprava: Mäso, zemiaky a zeleninu upečte. Asi 250 g zemiakov odložte na zajtrajšie raňajky.

Večera – Cícerová nátierka so zeleninou

Suroviny: 180 g cíceru, 15 g oleja, cesnak, citrónová šťava, 3 krajce chleba, 250 g zeleniny.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 810 kcal (3380 kJ) · Bielkoviny: 33,7 g · Sacharidy: 92,3 g · Tuky: 24,6 g.
Predpoklady výpočtu: cesnak bez gramáže: modelovo 3 g; citrónová šťava bez gramáže: modelovo 15 g; 3 krajce = 120 g jedlej časti.

Príprava: Cícer rozmixujte s olejom, cesnakom a trochou vody. Podávajte s chlebom a zeleninou.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 8: 2230 kcal (9330 kJ) · Bielkoviny: 125,8 g · Sacharidy: 218,4 g · Tuky: 77,8 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 9

Raňajky – Zemiaková omeleta zo zvyškov

Suroviny: 250 g upečených zemiakov z Dňa 8, 3 vajcia, 100 g zeleniny, 10 g oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 610 kcal (2540 kJ) · Bielkoviny: 24,8 g · Sacharidy: 55,5 g · Tuky: 29,8 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti; navyše 5 g oleja preneseného s pečenými zemiakmi.

Príprava: Zemiaky nakrájajte a opečte so zeleninou. Zalejte vajcami a dopečte.

Obed – Šošovicové ragú s ryžou

Suroviny: 250 g uvarenej šošovice, 160 g suchej ryže, 200 g paradajok, 100 g mrkvy, 50 g cibule, 15 g oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 810 kcal (3400 kJ) · Bielkoviny: 31,5 g · Sacharidy: 109,5 g · Tuky: 17,2 g.
Predpoklady výpočtu: započítaná iba dnes zjedená polovica prílohy.

Večera – Kapustový šalát s fazuľou a syrom

Suroviny: 180 g fazule, 200 g kapusty, 100 g mrkvy, 50 g syra, 15 g oleja, 2 krajce chleba.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 855 kcal (3580 kJ) · Bielkoviny: 40,5 g · Sacharidy: 74,0 g · Tuky: 35,8 g.
Predpoklady výpočtu: 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Kapustu a mrkvu nakrájajte najemno a zmiešajte s fazuľou a syrom.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 9: 2275 kcal (9520 kJ) · Bielkoviny: 96,8 g · Sacharidy: 239,0 g · Tuky: 82,8 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 10

Raňajky – Ovsená kaša s hruškou

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 200 g jogurtu, 1 hruška (alebo jablko), 30 g orechov.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 690 kcal (2900 kJ) · Bielkoviny: 24,0 g · Sacharidy: 72,0 g · Tuky: 31,1 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 178 g jedlej časti.

Príprava: Vločky uvarte a pridajte jogurt, ovocie a orechy.

Obed – Opekaná ryža s vajcami a zeleninou

Suroviny: odložená ryža z Dňa 9, 3 vajcia, 300 g brokolice, mrkvy, papriky alebo inej zeleniny, 15 g oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 740 kcal (3100 kJ) · Bielkoviny: 29,3 g · Sacharidy: 78,8 g · Tuky: 30,7 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti; zeleninová zmes: rovnaké hmotnostné diely; odložená príloha zodpovedá 80 g suchej suroviny.

Večera – Cícerovo-paradajková polievka

Suroviny: 200 g cíceru, 250 g paradajok, 100 g mrkvy, 50 g cibule, 150 g zemiakov, 10 g oleja, 2 krajce chleba.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 840 kcal (3510 kJ) · Bielkoviny: 34,4 g · Sacharidy: 109,4 g · Tuky: 18,9 g.
Predpoklady výpočtu: 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Cibuľu a mrkvu opečte, pridajte ostatné suroviny a uvarte domäkka. Časť rozmixujte.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 10: 2270 kcal (9510 kJ) · Bielkoviny: 87,7 g · Sacharidy: 260,2 g · Tuky: 80,7 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 11

Raňajky – Chlieb vo vajíčku so zeleninou

Suroviny: 3 krajce staršieho celozrnného chleba, 3 vajcia, 200 g paradajok a papriky, 10 g oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 650 kcal (2720 kJ) · Bielkoviny: 35,7 g · Sacharidy: 51,8 g · Tuky: 29,0 g.
Predpoklady výpočtu: 3 krajce = 120 g jedlej časti; 3 ks = 150 g jedlej časti; zeleninová zmes: rovnaké hmotnostné diely.

Príprava: Chlieb namočte do rozšľahaných vajec a opečte na malom množstve oleja. Podávajte so zeleninou.

Obed – Kuracie mäso s bulgurom a pečenou zeleninou

Suroviny: 250 g kuracieho alebo morčacieho mäsa, 160 g suchého bulguru, 300 g cukety, papriky a cibule, 20 g oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 835 kcal (3490 kJ) · Bielkoviny: 69,4 g · Sacharidy: 64,4 g · Tuky: 28,3 g.
Predpoklady výpočtu: zeleninová zmes: rovnaké hmotnostné diely; započítaná iba dnes zjedená polovica prílohy.

Príprava: Mäso a zeleninu upečte. Bulgur uvarte a polovicu odložte na Deň 12.

Večera – Šošovicový šalát s kapustou

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice, 200 g kapusty, 100 g mrkvy, 50 g syra, 15 g oleja, 2 krajce chleba.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 860 kcal (3590 kJ) · Bielkoviny: 42,9 g · Sacharidy: 68,9 g · Tuky: 35,7 g.
Predpoklady výpočtu: 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Všetko nakrájajte, zmiešajte a dochuťte octom alebo citrónom a bylinkami.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 11: 2345 kcal (9800 kJ) · Bielkoviny: 148,0 g · Sacharidy: 185,1 g · Tuky: 93,0 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 12

Raňajky – Jogurt s ovocím a ovsenými vločkami

Suroviny: 300 g jogurtu, 60 g vločiek, 1 banán, 1 jablko alebo iné ovocie, 25 g orechov.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 780 kcal (3260 kJ) · Bielkoviny: 26,1 g · Sacharidy: 93,8 g · Tuky: 30,9 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti; 1 ks = 182 g jedlej časti.

Príprava: Ovocie nakrájajte a všetko zmiešajte. Prednostne použite najzrelšie kusy.

Obed – Bulgurová miska zo včerajšej prílohy

Suroviny: odložený bulgur z Dňa 11, 180 g cíceru, 250 g zostávajúcej zeleniny, 50 g syra, 15 g oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 975 kcal (4070 kJ) · Bielkoviny: 39,8 g · Sacharidy: 98,7 g · Tuky: 38,1 g.
Predpoklady výpočtu: odložená príloha zodpovedá 80 g suchej suroviny.

Príprava: Bulgur zmiešajte s cícerom a nakrájanou zeleninou. Pridajte syr a olej.

Večera – Zeleninové placky s fazuľovou nátierkou

Suroviny: 250 g nastrúhanej mrkvy, cukety alebo inej vhodnej zeleniny, 2 vajcia, 50 g ovsených vločiek, 150 g fazule, 10 g oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 690 kcal (2880 kJ) · Bielkoviny: 36,7 g · Sacharidy: 64,3 g · Tuky: 24,4 g.
Predpoklady výpočtu: zeleninová zmes: rovnaké hmotnostné diely; 2 ks = 100 g jedlej časti.

Príprava: Zeleninu zmiešajte s vajcami a vločkami. Vytvarujte placky a upečte ich v rúre alebo na panvici. Fazuľu rozmixujte s cesnakom a trochou vody na nátierku.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 12: 2445 kcal (10210 kJ) · Bielkoviny: 102,6 g · Sacharidy: 256,8 g · Tuky: 93,4 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 13

Raňajky – Zapečený chlieb s vajcom a syrom

Suroviny: 3 krajce staršieho celozrnného chleba, 2 vajcia, 50 g syra, 150 g paradajok, 100 g zeleniny.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 700 kcal (2940 kJ) · Bielkoviny: 41,3 g · Sacharidy: 54,8 g · Tuky: 31,0 g.
Predpoklady výpočtu: 3 krajce = 120 g jedlej časti; 2 ks = 100 g jedlej časti.

Príprava: Chlieb obložte zeleninou a syrom, pridajte vajcia a zapečte, kým sú vajcia dostatočne tepelne upravené.

Obed – Celozrnné cestoviny s kuracím mäsom a zeleninou

Suroviny: 90 g suchých celozrnných cestovín, 200 g kuracieho alebo morčacieho mäsa, 300 g zeleniny podľa zásob, 15 g oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 775 kcal (3240 kJ) · Bielkoviny: 60,6 g · Sacharidy: 70,6 g · Tuky: 23,7 g.

Príprava: Cestoviny uvarte. Mäso dôkladne opečte, pridajte zeleninu a premiešajte s cestovinami.

Večera – Šošovicovo-zeleninová miska

Suroviny: 200 g šošovice, 200 g kapusty, paradajok a mrkvy, 50 g syra, 15 g oleja, 2 krajce chleba.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 825 kcal (3450 kJ) · Bielkoviny: 41,5 g · Sacharidy: 64,0 g · Tuky: 35,6 g.
Predpoklady výpočtu: zeleninová zmes: rovnaké hmotnostné diely; 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte. Toto jedlo využite aj na spotrebovanie zostávajúcej čerstvej zeleniny.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 13: 2300 kcal (9630 kJ) · Bielkoviny: 143,4 g · Sacharidy: 189,4 g · Tuky: 90,3 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 14

Raňajky – Raňajková miska „spotrebujte zásoby“

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 250 g zostávajúceho jogurtu, 200 g zostávajúceho ovocia, 30 g orechov alebo semienok.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 760 kcal (3190 kJ) · Bielkoviny: 26,4 g · Sacharidy: 84,4 g · Tuky: 33,0 g.

Príprava: Vločky pripravte ako kašu alebo ich pridajte priamo do jogurtu. Použite ovocie, ktoré zostalo z týždňa a je potrebné ho spotrebovať.

Obed – Zapekaná zelenina so zemiakmi a kuracím mäsom

Suroviny: 200 g kuracieho alebo morčacieho mäsa, 300 g zemiakov, 350 g zostávajúcej zeleniny, 50 g syra, 15 g oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 905 kcal (3780 kJ) · Bielkoviny: 66,2 g · Sacharidy: 62,8 g · Tuky: 38,2 g.

Príprava: Zemiaky a zeleninu nakrájajte, pridajte mäso a olej a upečte do úplného prepečenia mäsa. Pred koncom posypte syrom. Vhodné je použiť posledné zásoby zeleniny z týždňa.

Večera – Polievka zo zostávajúcej zeleniny a strukovín

Suroviny: 300–400 g zostávajúcej zeleniny, 180 g cíceru, fazule alebo šošovice, 100 g zemiakov, 10 g oleja, 2 krajce chleba.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 760 kcal (3180 kJ) · Bielkoviny: 31,6 g · Sacharidy: 95,4 g · Tuky: 18,6 g.
Predpoklady výpočtu: pri rozsahu množstva počítame stred: 350 g; 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Zeleninu a zemiaky uvarte domäkka, pridajte strukoviny a časť polievky podľa potreby rozmixujte. Starší chlieb opečte na krutóny.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 14: 2425 kcal (10150 kJ) · Bielkoviny: 124,2 g · Sacharidy: 242,6 g · Tuky: 89,8 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Čo ak máte medzi jedlami hlad?

Ak máte medzi hlavnými jedlami hlad, pri Zero-waste stravovaní má zmysel najskôr siahnuť po potravine, ktorú je potrebné spotrebovať. Môže to byť napríklad kus ovocia, zelenina, zvyšný jogurt, 20–30 g orechov, vajce natvrdo, kúsok chleba so strukovinovou nátierkou alebo malá porcia jedla zostávajúca z predchádzajúceho dňa.

Treba však počítať s tým, že ďalšie jedlo zvýši celkový denný energetický príjem.

Pitný režim

Základom pitného režimu je voda a minerálna voda. Vhodný je tiež nesladený čaj a káva bez pridaného cukru.

Aj pri nápojoch možno obmedziť odpad – napríklad používaním vlastnej fľaše a prípravou vody alebo čaju doma namiesto pravidelného kupovania jednorazovo balených nápojov.

Ako zamieňať potraviny

Zero-waste princíp znamená, že vhodná zámena je často lepšia než nákup novej suroviny len preto, aby bol recept dodržaný doslova. Podľa konkrétneho jedla môžete použiť napríklad:

kuracie ↔ morčacie ↔ vhodné mäso, ktoré už máte
cícer ↔ fazuľa ↔ šošovica
ryža ↔ bulgur ↔ cestoviny ↔ zemiaky
brokolica ↔ cuketa ↔ paprika ↔ mrkva ↔ kapusta
jablko ↔ hruška ↔ banán ↔ sezónne ovocie
vlašské orechy ↔ mandle ↔ lieskové orechy ↔ semienka
tvrdý syr ↔ iný syr, ktorý treba spotrebovať
čerstvý chlieb ↔ starší chlieb vhodný na opečenie

Zámeny nie sú nutrične identické. Pri ich použití sa preto môžu zmeniť energetické aj nutričné hodnoty jedla.

Porcie a energetická potreba

Pri vyššej energetickej potrebe možno primerane zväčšiť porcie príloh, strukovín alebo bielkovinových potravín a pridať orechy či olej. Pri nižšej energetickej potrebe možno porcie zmenšiť.

Ako použiť kalkulačku: Jej výsledok je odhad osobnej dennej potreby. Porovnajte ho so súčtom jedál, ktoré skutočne zjete, vrátane občerstvenia a nápojov. Pri zmene porcie sa energia aj makroživiny menia úmerne: napríklad 1,5 porcie znamená približne 1,5-násobok údajov receptu. Uvedené tri hlavné jedlá nemusia pokrývať celý deň.

Kalkulačka dennej potreby kalórií

Zadajte svoje údaje a vypočítajte si orientačný denný energetický príjem na udržanie aktuálnej hmotnosti a na chudnutie.

Pohlavie

Vek

Výška (cm)

Hmotnosť (kg)

Fyzická aktivita

Výsledok je orientačný. Skutočná energetická potreba sa môže líšiť podľa telesného zloženia, zdravotného stavu, každodenného pohybu a ďalších faktorov.

Dozvedieť sa viac o kalkulačke dennej potreby kalórií

Na čo si dať pri Zero-waste stravovaní pozor

Zero-waste neznamená jesť potraviny, ktoré už nie sú bezpečné. Cieľom je predchádzať vzniku odpadu správnym plánovaním, skladovaním a včasným spracovaním potravín, nie konzumovať pokazené jedlo. Rozlišujte tiež medzi označením „spotrebujte do“ a „minimálna trvanlivosť do“. Pri potravinách podliehajúcich rýchlej skaze treba rešpektovať bezpečnosť potravín.

Pri opätovnom využívaní uvarenej ryže, mäsa, cestovín a ďalších hotových jedál je dôležité zvyšky rýchlo schladiť, uložiť do chladničky a nenechávať ich dlhý čas pri izbovej teplote. Nie všetky šupky, listy, vňate alebo odrezky sú automaticky vhodné na konzumáciu. Používajte iba jedlé, čisté a zdravotne nezávadné časti potravín.

A napokon, zero-waste nie je súťaž o úplne prázdny odpadkový kôš. Najväčší význam má nakúpiť primerane, najskôr spotrebovať to, čo už doma je, správne skladovať potraviny a plánovať nasledujúce jedlá tak, aby sa využili otvorené balenia a zvyšné suroviny.

Jedálničky z kategórie životné štýly a filozofické diéty: Vegetariánska diéta, Vegánska diéta, Raw strava, Makrobiotická diéta, Flexitariánska diéta, Zero‑waste stravovanie

Ako bezpečne nadväzujú odložené porcie

V dňoch 3 a 9 sa varí 160 g suchej ryže na dve nadväzujúce porcie, v dni 5 je 180 g suchých cestovín a v dni 11 je 160 g suchého bulguru tiež na dve jedlá. Polovica uvarenej prílohy patrí k pôvodnému jedlu, druhá k nasledujúcemu. Nejde o ďalší nákup. Ryžu použite najneskôr do 24 hodín pri bezpečnom schladení; ostatné zvyšky podľa podmienok a najviac do 48 hodín, prípadne ich včas zmrazte.

Pri pečených zemiakoch a zelenine v dňoch 1 a 8 nemožno zo surovej hmotnosti zaručiť presný výťažok. Pred podávaním odvážte odkladanú časť na nasledujúci recept, bezpečne ju schlaďte a uložte. Ak množstvo nestačí, doplňte čerstvo pripravenú porciu a upravte nákup; nepredpokladajte pevný prevod surovej a pečenej hmotnosti. Zeleninové zmesi majú iba celkovú hmotnosť, nie stanovený podiel jednotlivých druhov. Nákup preto uvádza zmesi zvlášť od samostatne odváženej zeleniny.

Zdroje a ďalšie vysvetlenie: Zero-waste stravovanie, FSA – Home food fact checker. Aktualizované: 21. 10. 2026.