Search
14-denní jídelníček pro Zero-waste stravování
Jídelníček pro zero-waste stravování nabízí 42 receptů na 14 dní se záměrným opakováním surovin a návazností některých porcí. Je praktickou inspirací pro plánování, nikoli potvrzením nulového odpadu nebo individuální výživové dostatečnosti.
Podrobnosti vysvětluje článek Zero-waste stravování.
V praxi to znamená využívat stejnou surovinu ve více jídlech, zpracovávat zbytky uvařených potravin a upřednostňovat potraviny, které už máme doma. Měkké ovoce lze použít do kaše nebo jogurtu, starší chléb na topinky či krutony a zbytek pečené zeleniny do polévky, omelety nebo těstovin.
Energie, bílkoviny, sacharidy a tuky jsou u receptů uvedeny jako orientační výpočty, nikoli jako garantované hodnoty konkrétního výrobku. Tři jídla nejsou automaticky celodenním plánem pro každého. Porce a případné svačiny přizpůsobte individuálním potřebám. Kalkulačka níže odhaduje potřebu energie člověka, nikoli výživové hodnoty těchto receptů.
Jak jídelníček pro zero-waste stravování používat
Množství jsou pro jednu osobu. Maso a ryby važte syrové bez kostí; obiloviny, rýži, vločky a těstoviny suché; luštěniny vařené nebo po slití. Výjimkou jsou výslovně odložené porce hotového jídla. Alternativy nahrazují první surovinu, nepřidávají se navíc a nejsou nutričně rovnocenné gram za gram.
200 g cukety (nebo brokolice / papriky / mrkve / jiné zeleniny, kterou je třeba spotřebovat)
Přednostně použijte vhodnou potravinu ze zásob před uplynutím data použitelnosti a při dodržení skladovacích podmínek. Záměny mění složení jídla; uvedené denní součty platí jen pro základní variantu. Ovoce musí být stále bezpečné, nikoli plesnivé nebo zkažené.
1. týden
Nákup na 1. týden
Součet pro 1 osobu a 21 hlavních jídel týdně, podle první varianty surovin; alternativy nekupujte navíc. Svačiny a další doplňky nejsou zahrnuty. Obiloviny jsou suché, luštěniny vařené nebo po slití, maso a ryby syrové bez kostí. Olej je v gramech. Balení zaokrouhlete až při nákupu.
Obiloviny a pečivo
- Ovesných vloček — 330 g
- Celozrnného chleba — 20 krajíců
- Rýže — 160 g
- Celozrnných těstovin — 180 g
- Bulguru — 80 g
Bílkovinné potraviny
- Jogurtu — 1150 g
- Kuřecího masa — 850 g
- Cizrny — 510 g
- Vejce — 12 ks
- Sýra — 130 g
- Čočky — 400 g
- Fazolí — 530 g
Zelenina, brambory a ovoce
- Banány — 3 ks
- Jablka (kusy) — 3 ks
- Brambor — 750 g
- Směsi zeleniny podle receptů — 2700 g
- Rajčat — 550 g
- Zelí — 550 g
- Cibule — 100 g
- Mrkve — 350 g
- Ovoce podle zásob — 200 g
Oleje, ořechy a semínka
- Ořechů — 110 g
- Oleje — 225 g
Zeleninové směsi jsou součtem položek bez určeného poměru druhů; přidejte je k samostatně odvážené mrkvi, zelí, rajčatům a cibuli. Složení vyberte podle jednotlivých receptů. Odložené porce brambor, zeleniny, rýže, těstovin a bulguru se znovu nekupují. Skutečný výtěžek po vaření a pečení není ověřen; porce zkontrolujte a případný chybějící podíl doplňte samostatně. Jogurt použijte bílý, řecký jako alternativu. Dále podle receptů: voda, skořice, česnek, citron nebo citronová šťáva a koření; jejich množství není určeno. Od součtu odečtěte bezpečně použitelné domácí zásoby.
Zero-waste stravování – 1. týden
Součet pro 1 osobu a 21 hlavních jídel týdně, podle první varianty surovin; alternativy nekupujte navíc. Svačiny a další doplňky nejsou zahrnuty. Obiloviny jsou suché, luštěniny vařené nebo po slití, maso a ryby syrové bez kostí. Olej je v gramech. Balení zaokrouhlete až při nákupu.
Obiloviny a pečivo
- Ovesných vloček — 330 g
- Celozrnného chleba — 20 krajíců
- Rýže — 160 g
- Celozrnných těstovin — 180 g
- Bulguru — 80 g
Bílkovinné potraviny
- Jogurtu — 1150 g
- Kuřecího masa — 850 g
- Cizrny — 510 g
- Vejce — 12 ks
- Sýra — 130 g
- Čočky — 400 g
- Fazolí — 530 g
Zelenina, brambory a ovoce
- Banány — 3 ks
- Jablka (kusy) — 3 ks
- Brambor — 750 g
- Směsi zeleniny podle receptů — 2700 g
- Rajčat — 550 g
- Zelí — 550 g
- Cibule — 100 g
- Mrkve — 350 g
- Ovoce podle zásob — 200 g
Oleje, ořechy a semínka
- Ořechů — 110 g
- Oleje — 225 g
Zeleninové směsi jsou součtem položek bez určeného poměru druhů; přidejte je k samostatně odvážené mrkvi, zelí, rajčatům a cibuli. Složení vyberte podle jednotlivých receptů. Odložené porce brambor, zeleniny, rýže, těstovin a bulguru se znovu nekupují. Skutečný výtěžek po vaření a pečení není ověřen; porce zkontrolujte a případný chybějící podíl doplňte samostatně. Jogurt použijte bílý, řecký jako alternativu. Dále podle receptů: voda, skořice, česnek, citron nebo citronová šťáva a koření; jejich množství není určeno. Od součtu odečtěte bezpečně použitelné domácí zásoby.
Jak číst výživové hodnoty: Údaj u každého receptu platí pro celou uvedenou porci pro jednu osobu. Jde o orientační výpočet ze surovin, nikoli o laboratorní analýzu hotového jídla. Při záměně výrobku, změně gramáže nebo jiném počtu porcí se hodnoty mění.
Jak jsme hodnoty vypočítali a jaké předpoklady používáme
Výpočet sčítá energii a makroživiny surovin podle stavu vážení uvedeného v receptech a pokynech tohoto jídelníčku. Celá uvedená dávka oleje je započítána. U alternativ počítáme první uvedenou možnost; pokud pokyny jídelníčku výslovně vybírají jednotnou variantu pro nákup (například len místo chia), používáme tuto variantu. Další možnosti se nepřipočítávají. U rozsahu množství používáme jeho střed. Směsi s neurčeným poměrem počítáme stejnými hmotnostními díly; obecná zelenina znamená stejné díly mrkve, cukety a papriky, bobulové ovoce stejné díly borůvek a malin, obecné ovoce stejné díly jablka a banánu.
Pokud chybí gramáž kusu, používáme jedlou část: vejce 50 g, bílek 33 g, krajíc chleba 40 g, celozrnná placka 40 g, banán 118 g, jablko 182 g, hruška 178 g, pomeranč 131 g, kiwi 69 g, avokádo 150 g, mango 336 g a plantain 179 g. Menší banán má ve výpočtu 101 g a menší jablko 149 g; větší banán 136 g a větší jablko 223 g. Konkrétní použitá hmotnost je také u receptu. Neodvážené významnější přísady mají u receptu vlastní modelový předpoklad; neodvážené drobné bylinky, koření, ocet a voda nejsou energeticky započítány. Mléko a kefír přepočítáváme přibližně 1,03 g/ml, sójovou omáčku 1,16 g/ml a ostatní tekuté suroviny přibližně 1 g/ml; u výrobku s údajem na 100 ml používáme přímo objem.
Sacharidy jsou orientačně uvedeny bez vlákniny; u databázových údajů USDA byla vláknina odečtena od celkových sacharidů, pokud byla uvedena. Energie vychází z databázové nebo výrobcem uvedené energie; rozdíl oproti jednoduchému součtu 4–4–9 je možný. Energie se zaokrouhluje na 5 kcal a 10 kJ, makroživiny na 0,1 g. Uvedené hodnoty nejsou přesným podkladem pro dávkování léků ani potvrzením splnění individuálních léčebných limitů.
Pro výrobky bez určené značky jsou použity tyto konkrétní výpočtové profily: bílý jogurt 3.25 % tuku (61 kcal/100 g). Etiketa vašeho výrobku může uvádět jiné hodnoty. Obecné ořechy počítáme jako vlašské, obecný tvrdý sýr jako čedar a obecný ovčí sýr jako profil feta; nejde o tvrzení, že všechny výrobky mají stejné složení.
Zdroje: USDA FoodData Central – SR Legacy. Výpočet doplněn 23. 10. 2026.
Den 1
Snídaně – Ovesná kaše s banánem a jablkem
Suroviny: 70 g ovesných vloček, 200 g bílého nebo řeckého jogurtu, 1 banán, 1 jablko, 25 g ořechů, skořice.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 755 kcal (3170 kJ) · Bílkoviny: 24,3 g · Sacharidy: 94,7 g · Tuky: 28,3 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části; 1 ks = 182 g jedlé části.
Příprava: Vločky uvařte ve vodě. Přidejte jogurt, nakrájený banán a jablko, ořechy a skořici. Měkké nebo přezrálé ovoce je pro toto jídlo ideální.
Oběd – Pečené kuřecí maso s bramborami a zeleninou
Suroviny: 250 g kuřecího masa, 500 g brambor, 300 g mrkve, cibule a papriky, 20 g oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 595 kcal (2490 kJ) · Bílkoviny: 63,1 g · Sacharidy: 36,0 g · Tuky: 17,1 g.
Předpoklady výpočtu: zeleninová směs: stejné hmotnostní díly; odečtená odložená porce: 250 g pečených brambor, 150 g zeleniny a modelově 10 g oleje.
Příprava: Maso, brambory a zeleninu ochuťte a pečte při 190 °C, dokud nebude maso zcela propečené. Přibližně polovinu brambor a část zeleniny odložte na zítřejší oběd.
Večeře – Cizrnový salát se starším chlebem
Suroviny: 180 g vařené cizrny, 150 g rajčat, 100 g zelí, 50 g cibule, 15 g oleje, 2 krajíce celozrnného chleba.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 700 kcal (2930 kJ) · Bílkoviny: 29,1 g · Sacharidy: 76,2 g · Tuky: 22,9 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.
Příprava: Zeleninu nakrájejte a smíchejte s cizrnou. Starší, ale stále bezpečný chléb opečte na suché pánvi nebo v troubě a podávejte k salátu.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 1: 2050 kcal (8590 kJ) · Bílkoviny: 116,5 g · Sacharidy: 206,9 g · Tuky: 68,3 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 2
Snídaně – Chlebová omeleta se zeleninou
Suroviny: 3 vejce, 2 krajíce staršího celozrnného chleba, 150 g rajčat, 100 g zeleniny podle zásob, 10 g oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 560 kcal (2340 kJ) · Bílkoviny: 31,2 g · Sacharidy: 38,8 g · Tuky: 27,7 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části.
Příprava: Chléb nakrájejte na kostky a krátce opečte. Přidejte zeleninu a rozšlehaná vejce a dopečte.
Oběd – Bramborová pánev ze zbytků
Suroviny: přibližně 250 g pečených brambor a 150 g pečené zeleniny ze dne 1, 2 vejce, 100 g zelí, 15 g oleje, 30 g sýra.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 785 kcal (3280 kJ) · Bílkoviny: 27,2 g · Sacharidy: 61,6 g · Tuky: 45,3 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části; navíc 10 g oleje přeneseného z pečené porce.
Příprava: Brambory a zeleninu ohřejte na pánvi, přidejte vejce a posypte sýrem. Podávejte s čerstvým zelím.
Večeře – Čočková polévka se zeleninou
Suroviny: 200 g vařené čočky, 150 g mrkve, 100 g brambor, 50 g cibule, česnek, 10 g oleje, 2 krajíce chleba.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 685 kcal (2870 kJ) · Bílkoviny: 32,2 g · Sacharidy: 84,1 g · Tuky: 14,1 g.
Předpoklady výpočtu: česnek bez gramáže: modelově 3 g; 2 krajíce = 80 g jedlé části.
Příprava: Cibuli a mrkev krátce opečte, přidejte brambory, čočku a vodu. Vařte doměkka. Použít můžete i vhodné čisté odřezky zeleniny určené na vývar.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 2: 2030 kcal (8490 kJ) · Bílkoviny: 90,6 g · Sacharidy: 184,5 g · Tuky: 87,1 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 3
Snídaně – Jogurtová miska s ovocem, které je třeba spotřebovat
Suroviny: 300 g jogurtu, 60 g ovesných vloček, 200 g ovoce podle zásob, 25 g ořechů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 720 kcal (3020 kJ) · Bílkoviny: 25,7 g · Sacharidy: 80,8 g · Tuky: 30,7 g.
Příprava: Ovoce zkontrolujte, odstraňte případné otlačené části a použitelné ovoce nakrájejte do jogurtu. Přidejte vločky a ořechy.
Oběd – Rýže s kuřecím masem a zeleninou
Suroviny: 200 g kuřecího masa, 160 g suché rýže, 250 g brokolice, mrkve a papriky, 15 g oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 750 kcal (3130 kJ) · Bílkoviny: 54,7 g · Sacharidy: 75,2 g · Tuky: 21,5 g.
Předpoklady výpočtu: zeleninová směs: stejné hmotnostní díly; započítaná pouze dnes snědená polovina přílohy.
Příprava: Rýži uvařte a rozdělte na dvě poloviny; jedna patří k dnešnímu jídlu, druhá na následující den. Odloženou polovinu rychle zchlaďte, ideálně do hodiny, uložte do lednice a použijte do 24 hodin. Ostatní suroviny připravte podle receptu; maso, pokud je součástí, důkladně propečte.
Večeře – Fazolová pomazánka s chlebem a zeleninou
Suroviny: 180 g vařených fazolí, 10 g oleje, česnek, citronová šťáva, 3 krajíce celozrnného chleba, 250 g zeleniny.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 695 kcal (2920 kJ) · Bílkoviny: 33,4 g · Sacharidy: 86,2 g · Tuky: 15,9 g.
Předpoklady výpočtu: česnek bez gramáže: modelově 3 g; citronová šťáva bez gramáže: modelově 15 g; 3 krajíce = 120 g jedlé části.
Příprava: Fazole rozmixujte s olejem, česnekem a trochou vody. Podávejte s chlebem a zeleninou.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 3: 2165 kcal (9070 kJ) · Bílkoviny: 113,8 g · Sacharidy: 242,2 g · Tuky: 68,1 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 4
Snídaně – Ovesná kaše s nastrouhaným jablkem
Suroviny: 70 g ovesných vloček, 200 g jogurtu, 1 velké jablko, 30 g ořechů, skořice.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 705 kcal (2960 kJ) · Bílkoviny: 23,9 g · Sacharidy: 75,8 g · Tuky: 31,3 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 223 g jedlé části.
Příprava: Vločky uvařte, přidejte nastrouhané jablko, jogurt, ořechy a skořici.
Oběd – Smažená rýže ze včerejší přílohy
Suroviny: odložená uvařená rýže ze dne 3, 2 vejce, 250 g brokolice, mrkve, papriky nebo jiné zbývající zeleniny, 15 g oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 650 kcal (2730 kJ) · Bílkoviny: 22,2 g · Sacharidy: 75,9 g · Tuky: 25,8 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části; zeleninová směs: stejné hmotnostní díly; odložená příloha odpovídá 80 g suché suroviny.
Příprava: Použijte pouze bezpečně zchlazenou rýži z předchozího dne, uloženou v lednici nejvýše 24 hodin. Se zeleninou ji důkladně prohřejte v celém objemu, přidejte vejce a úplně je tepelně upravte. Rýži znovu neohřívejte; při nejistém skladování připravte novou porci a upravte nákup.
Večeře – Cizrnovo-zelný salát
Suroviny: 180 g cizrny, 200 g zelí, 100 g mrkve, 150 g rajčat, 15 g oleje, 2 krajíce chleba.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 745 kcal (3130 kJ) · Bílkoviny: 30,7 g · Sacharidy: 82,5 g · Tuky: 23,2 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.
Příprava: Zelí a mrkev nakrájejte najemno, smíchejte s cizrnou a rajčaty a dochuťte.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 4: 2100 kcal (8820 kJ) · Bílkoviny: 76,8 g · Sacharidy: 234,2 g · Tuky: 80,3 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 5
Snídaně – Vejce s chlebem a zeleninou
Suroviny: 3 vejce, 3 krajíce celozrnného chleba, 200 g rajčat a papriky, 10 g oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 650 kcal (2720 kJ) · Bílkoviny: 35,7 g · Sacharidy: 51,8 g · Tuky: 29,0 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části; 3 krajíce = 120 g jedlé části; zeleninová směs: stejné hmotnostní díly.
Příprava: Vejce připravte na pánvi nebo uvařte. Podávejte s chlebem a zeleninou.
Oběd – Celozrnné těstoviny s kuřecím masem a zeleninou
Suroviny: 180 g suchých celozrnných těstovin, 200 g kuřecího masa, 250 g cukety a rajčat, 15 g oleje, česnek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 740 kcal (3090 kJ) · Bílkoviny: 60,3 g · Sacharidy: 64,7 g · Tuky: 23,5 g.
Předpoklady výpočtu: zeleninová směs: stejné hmotnostní díly; česnek bez gramáže: modelově 3 g; započítaná pouze dnes snědená polovina přílohy.
Příprava: Těstoviny uvařte. Maso důkladně opečte, přidejte zeleninu a česnek. Promíchejte s polovinou těstovin. Druhou polovinu odložte na den 6.
Večeře – Čočkový salát
Suroviny: 200 g vařené čočky, 150 g zelí, 100 g mrkve, 100 g rajčat, 15 g oleje, 2 krajíce chleba.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 665 kcal (2770 kJ) · Bílkoviny: 31,7 g · Sacharidy: 68,2 g · Tuky: 19,2 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.
Příprava: Všechny suroviny smíchejte a dochuťte bylinkami, octem nebo citronovou šťávou.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 5: 2055 kcal (8580 kJ) · Bílkoviny: 127,7 g · Sacharidy: 184,7 g · Tuky: 71,7 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 6
Snídaně – Jogurt s banánem, vločkami a ořechy
Suroviny: 300 g jogurtu, 1 banán, 60 g ovesných vloček, 30 g ořechů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 720 kcal (3000 kJ) · Bílkoviny: 26,4 g · Sacharidy: 73,4 g · Tuky: 33,8 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.
Příprava: Banán nakrájejte nebo přezrálý rozmačkejte a vše smíchejte.
Oběd – Těstovinový salát ze zbylých těstovin
Suroviny: odložené těstoviny ze dne 5, 150 g cizrny, 200 g rajčat, papriky a zelí, 50 g sýra, 15 g oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 945 kcal (3950 kJ) · Bílkoviny: 39,3 g · Sacharidy: 95,8 g · Tuky: 38,6 g.
Předpoklady výpočtu: zeleninová směs: stejné hmotnostní díly; odložená příloha odpovídá 90 g suché suroviny.
Příprava: Vychladlé těstoviny smíchejte s cizrnou, zeleninou a sýrem. Dochuťte olejem a bylinkami.
Večeře – Zeleninová polévka „co dům dal“
Suroviny: 400 g zeleniny, kterou je třeba spotřebovat, 150 g vařených fazolí, 150 g brambor, 10 g oleje, 2 krajíce chleba.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 710 kcal (2960 kJ) · Bílkoviny: 30,2 g · Sacharidy: 94,1 g · Tuky: 14,8 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.
Příprava: Zeleninu nakrájejte, přidejte brambory a uvařte. Nakonec přidejte fazole. Část polévky lze rozmixovat na zahuštění bez potřeby smetany.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 6: 2375 kcal (9910 kJ) · Bílkoviny: 95,9 g · Sacharidy: 263,3 g · Tuky: 87,2 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 7
Snídaně – Zapečená ovesná kaše s ovocem
Suroviny: 70 g ovesných vloček, 1 banán, 1 jablko nebo jiné zbývající ovoce, 2 vejce, 150 g jogurtu, skořice.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 705 kcal (2960 kJ) · Bílkoviny: 31,3 g · Sacharidy: 91,3 g · Tuky: 19,9 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části; 1 ks = 182 g jedlé části; 2 ks = 100 g jedlé části.
Příprava: Banán rozmačkejte, smíchejte s vločkami, vejci a nakrájeným ovocem. Pečte přibližně 20 minut při 180 °C. Podávejte s jogurtem.
Oběd – Kuřecí maso s bulgurem a pečenou zeleninou
Suroviny: 200 g kuřecího masa, 80 g suchého bulguru, 300 g zbývající zeleniny, 20 g oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 775 kcal (3240 kJ) · Bílkoviny: 58,0 g · Sacharidy: 63,5 g · Tuky: 27,2 g.
Příprava: Maso a zeleninu upečte. Bulgur uvařte. Toto jídlo je vhodné ke spotřebování zeleniny zbývající na konci týdne.
Večeře – Fazolovo-zeleninová miska
Suroviny: 200 g vařených fazolí, 200 g zelí, mrkve a rajčat, 50 g sýra, 15 g oleje, 2 krajíce chleba.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 845 kcal (3540 kJ) · Bílkoviny: 40,8 g · Sacharidy: 72,4 g · Tuky: 35,8 g.
Předpoklady výpočtu: zeleninová směs: stejné hmotnostní díly; 2 krajíce = 80 g jedlé části.
Příprava: Zeleninu nakrájejte a smíchejte s fazolemi a sýrem. Podávejte s chlebem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 7: 2325 kcal (9740 kJ) · Bílkoviny: 130,1 g · Sacharidy: 227,2 g · Tuky: 82,9 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
2. týden
Nákup na 2. týden
Součet pro 1 osobu a 21 hlavních jídel týdně, podle první varianty surovin; alternativy nekupujte navíc. Svačiny a další doplňky nejsou zahrnuty. Obiloviny jsou suché, luštěniny vařené nebo po slití, maso a ryby syrové bez kostí. Olej je v gramech. Balení zaokrouhlete až při nákupu.
Obiloviny a pečivo
- Ovesných vloček — 310 g
- Celozrnného chleba — 19 krajíců
- Rýže — 160 g
- Bulguru — 160 g
- Celozrnných těstovin — 90 g
Bílkovinné potraviny
- Jogurtu — 1050 g
- Kuřecího masa — 900 g
- Cizrny — 740 g
- Vejce — 13 ks
- Čočky — 650 g
- Fazolí — 330 g
- Sýra — 300 g
Zelenina, brambory a ovoce
- Ovoce podle zásob — 400 g
- Brambor — 1050 g
- Směsi zeleniny podle receptů — 3200–3300 g
- Rajčat — 600 g
- Mrkve — 400 g
- Cibule — 100 g
- Zelí — 400 g
- Hrušky — 1 ks
- Banány — 1 ks
- Jablka (kusy) — 1 ks
Oleje, ořechy a semínka
- Ořechů — 110 g
- Oleje — 225 g
Zeleninové směsi jsou součtem položek bez určeného poměru druhů; přidejte je k samostatně odvážené mrkvi, zelí, rajčatům a cibuli. Složení vyberte podle jednotlivých receptů. Odložené porce brambor, zeleniny, rýže, těstovin a bulguru se znovu nekupují. Skutečný výtěžek po vaření a pečení není ověřen; porce zkontrolujte a případný chybějící podíl doplňte samostatně. Jogurt použijte bílý, řecký jako alternativu. Dále podle receptů: voda, skořice, česnek, citron nebo citronová šťáva a koření; jejich množství není určeno. Od součtu odečtěte bezpečně použitelné domácí zásoby.
Zero-waste stravování – 2. týden
Součet pro 1 osobu a 21 hlavních jídel týdně, podle první varianty surovin; alternativy nekupujte navíc. Svačiny a další doplňky nejsou zahrnuty. Obiloviny jsou suché, luštěniny vařené nebo po slití, maso a ryby syrové bez kostí. Olej je v gramech. Balení zaokrouhlete až při nákupu.
Obiloviny a pečivo
- Ovesných vloček — 310 g
- Celozrnného chleba — 19 krajíců
- Rýže — 160 g
- Bulguru — 160 g
- Celozrnných těstovin — 90 g
Bílkovinné potraviny
- Jogurtu — 1050 g
- Kuřecího masa — 900 g
- Cizrny — 740 g
- Vejce — 13 ks
- Čočky — 650 g
- Fazolí — 330 g
- Sýra — 300 g
Zelenina, brambory a ovoce
- Ovoce podle zásob — 400 g
- Brambor — 1050 g
- Směsi zeleniny podle receptů — 3200–3300 g
- Rajčat — 600 g
- Mrkve — 400 g
- Cibule — 100 g
- Zelí — 400 g
- Hrušky — 1 ks
- Banány — 1 ks
- Jablka (kusy) — 1 ks
Oleje, ořechy a semínka
- Ořechů — 110 g
- Oleje — 225 g
Zeleninové směsi jsou součtem položek bez určeného poměru druhů; přidejte je k samostatně odvážené mrkvi, zelí, rajčatům a cibuli. Složení vyberte podle jednotlivých receptů. Odložené porce brambor, zeleniny, rýže, těstovin a bulguru se znovu nekupují. Skutečný výtěžek po vaření a pečení není ověřen; porce zkontrolujte a případný chybějící podíl doplňte samostatně. Jogurt použijte bílý, řecký jako alternativu. Dále podle receptů: voda, skořice, česnek, citron nebo citronová šťáva a koření; jejich množství není určeno. Od součtu odečtěte bezpečně použitelné domácí zásoby.
Den 8
Snídaně – Jogurtová miska se zbylým ovocem
Suroviny: 300 g jogurtu, 60 g ovesných vloček, 200 g ovoce, 25 g ořechů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 720 kcal (3020 kJ) · Bílkoviny: 25,7 g · Sacharidy: 80,8 g · Tuky: 30,7 g.
Příprava: Než otevřete nové balení nebo načnete nové ovoce, spotřebujte ovoce zbývající z předchozího týdne.
Oběd – Pečené kuřecí maso se zeleninou a bramborami
Suroviny: 250 g kuřecího nebo krůtího masa, 500 g brambor, 300 g mrkve, cibule a brokolice, 20 g oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 700 kcal (2930 kJ) · Bílkoviny: 66,4 g · Sacharidy: 45,3 g · Tuky: 22,5 g.
Předpoklady výpočtu: zeleninová směs: stejné hmotnostní díly; odečtené odložené brambory: 250 g pečených brambor a modelově 5 g oleje.
Příprava: Maso, brambory a zeleninu upečte. Asi 250 g brambor odložte na zítřejší snídani.
Večeře – Cizrnová pomazánka se zeleninou
Suroviny: 180 g cizrny, 15 g oleje, česnek, citronová šťáva, 3 krajíce chleba, 250 g zeleniny.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 810 kcal (3380 kJ) · Bílkoviny: 33,7 g · Sacharidy: 92,3 g · Tuky: 24,6 g.
Předpoklady výpočtu: česnek bez gramáže: modelově 3 g; citronová šťáva bez gramáže: modelově 15 g; 3 krajíce = 120 g jedlé části.
Příprava: Cizrnu rozmixujte s olejem, česnekem a trochou vody. Podávejte s chlebem a zeleninou.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 8: 2230 kcal (9330 kJ) · Bílkoviny: 125,8 g · Sacharidy: 218,4 g · Tuky: 77,8 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 9
Snídaně – Bramborová omeleta ze zbytků
Suroviny: 250 g pečených brambor ze dne 8, 3 vejce, 100 g zeleniny, 10 g oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 610 kcal (2540 kJ) · Bílkoviny: 24,8 g · Sacharidy: 55,5 g · Tuky: 29,8 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části; navíc 5 g oleje přeneseného s pečenými bramborami.
Příprava: Brambory nakrájejte a opečte se zeleninou. Zalijte vejci a dopečte.
Oběd – Čočkové ragú s rýží
Suroviny: 250 g vařené čočky, 160 g suché rýže, 200 g rajčat, 100 g mrkve, 50 g cibule, 15 g oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 810 kcal (3400 kJ) · Bílkoviny: 31,5 g · Sacharidy: 109,5 g · Tuky: 17,2 g.
Předpoklady výpočtu: započítaná pouze dnes snědená polovina přílohy.
Příprava: Rýži uvařte a rozdělte na dvě poloviny; jedna patří k dnešnímu jídlu, druhá na následující den. Odloženou polovinu rychle zchlaďte, ideálně do hodiny, uložte do lednice a použijte do 24 hodin. Ostatní suroviny připravte podle receptu; maso, pokud je součástí, důkladně propečte.
Večeře – Zelný salát s fazolemi a sýrem
Suroviny: 180 g fazolí, 200 g zelí, 100 g mrkve, 50 g sýra, 15 g oleje, 2 krajíce chleba.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 855 kcal (3580 kJ) · Bílkoviny: 40,5 g · Sacharidy: 74,0 g · Tuky: 35,8 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.
Příprava: Zelí a mrkev nakrájejte najemno a smíchejte s fazolemi a sýrem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 9: 2275 kcal (9520 kJ) · Bílkoviny: 96,8 g · Sacharidy: 239,0 g · Tuky: 82,8 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 10
Snídaně – Ovesná kaše s hruškou
Suroviny: 70 g ovesných vloček, 200 g jogurtu, 1 hruška (nebo jablko), 30 g ořechů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 690 kcal (2900 kJ) · Bílkoviny: 24,0 g · Sacharidy: 72,0 g · Tuky: 31,1 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 178 g jedlé části.
Příprava: Vločky uvařte a přidejte jogurt, ovoce a ořechy.
Oběd – Smažená rýže s vejci a zeleninou
Suroviny: odložená rýže ze dne 9, 3 vejce, 300 g brokolice, mrkve, papriky nebo jiné zeleniny, 15 g oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 740 kcal (3100 kJ) · Bílkoviny: 29,3 g · Sacharidy: 78,8 g · Tuky: 30,7 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části; zeleninová směs: stejné hmotnostní díly; odložená příloha odpovídá 80 g suché suroviny.
Příprava: Použijte pouze bezpečně zchlazenou rýži z předchozího dne, uloženou v lednici nejvýše 24 hodin. Se zeleninou ji důkladně prohřejte v celém objemu, přidejte vejce a úplně je tepelně upravte. Rýži znovu neohřívejte; při nejistém skladování připravte novou porci a upravte nákup.
Večeře – Cizrnovo-rajčatová polévka
Suroviny: 200 g cizrny, 250 g rajčat, 100 g mrkve, 50 g cibule, 150 g brambor, 10 g oleje, 2 krajíce chleba.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 840 kcal (3510 kJ) · Bílkoviny: 34,4 g · Sacharidy: 109,4 g · Tuky: 18,9 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.
Příprava: Cibuli a mrkev opečte, přidejte ostatní suroviny a uvařte doměkka. Část rozmixujte.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 10: 2270 kcal (9510 kJ) · Bílkoviny: 87,7 g · Sacharidy: 260,2 g · Tuky: 80,7 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 11
Snídaně – Chléb ve vajíčku se zeleninou
Suroviny: 3 krajíce staršího celozrnného chleba, 3 vejce, 200 g rajčat a papriky, 10 g oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 650 kcal (2720 kJ) · Bílkoviny: 35,7 g · Sacharidy: 51,8 g · Tuky: 29,0 g.
Předpoklady výpočtu: 3 krajíce = 120 g jedlé části; 3 ks = 150 g jedlé části; zeleninová směs: stejné hmotnostní díly.
Příprava: Chléb namočte do rozšlehaných vajec a opečte na malém množství oleje. Podávejte se zeleninou.
Oběd – Kuřecí maso s bulgurem a pečenou zeleninou
Suroviny: 250 g kuřecího nebo krůtího masa, 160 g suchého bulguru, 300 g cukety, papriky a cibule, 20 g oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 835 kcal (3490 kJ) · Bílkoviny: 69,4 g · Sacharidy: 64,4 g · Tuky: 28,3 g.
Předpoklady výpočtu: zeleninová směs: stejné hmotnostní díly; započítaná pouze dnes snědená polovina přílohy.
Příprava: Maso a zeleninu upečte. Bulgur uvařte a polovinu odložte na den 12.
Večeře – Čočkový salát se zelím
Suroviny: 200 g vařené čočky, 200 g zelí, 100 g mrkve, 50 g sýra, 15 g oleje, 2 krajíce chleba.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 860 kcal (3590 kJ) · Bílkoviny: 42,9 g · Sacharidy: 68,9 g · Tuky: 35,7 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.
Příprava: Vše nakrájejte, smíchejte a dochuťte octem nebo citronem a bylinkami.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 11: 2345 kcal (9800 kJ) · Bílkoviny: 148,0 g · Sacharidy: 185,1 g · Tuky: 93,0 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 12
Snídaně – Jogurt s ovocem a ovesnými vločkami
Suroviny: 300 g jogurtu, 60 g vloček, 1 banán, 1 jablko nebo jiné ovoce, 25 g ořechů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 780 kcal (3260 kJ) · Bílkoviny: 26,1 g · Sacharidy: 93,8 g · Tuky: 30,9 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části; 1 ks = 182 g jedlé části.
Příprava: Ovoce nakrájejte a vše smíchejte. Přednostně použijte nejzralejší kusy.
Oběd – Bulgurová miska ze včerejší přílohy
Suroviny: odložený bulgur ze dne 11, 180 g cizrny, 250 g zbývající zeleniny, 50 g sýra, 15 g oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 975 kcal (4070 kJ) · Bílkoviny: 39,8 g · Sacharidy: 98,7 g · Tuky: 38,1 g.
Předpoklady výpočtu: odložená příloha odpovídá 80 g suché suroviny.
Příprava: Bulgur smíchejte s cizrnou a nakrájenou zeleninou. Přidejte sýr a olej.
Večeře – Zeleninové placičky s fazolovou pomazánkou
Suroviny: 250 g nastrouhané mrkve, cukety nebo jiné vhodné zeleniny, 2 vejce, 50 g ovesných vloček, 150 g fazolí, 10 g oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 690 kcal (2880 kJ) · Bílkoviny: 36,7 g · Sacharidy: 64,3 g · Tuky: 24,4 g.
Předpoklady výpočtu: zeleninová směs: stejné hmotnostní díly; 2 ks = 100 g jedlé části.
Příprava: Zeleninu smíchejte s vejci a vločkami. Vytvarujte placičky a upečte je v troubě nebo na pánvi. Fazole rozmixujte s česnekem a trochou vody na pomazánku.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 12: 2445 kcal (10210 kJ) · Bílkoviny: 102,6 g · Sacharidy: 256,8 g · Tuky: 93,4 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 13
Snídaně – Zapečený chléb s vejcem a sýrem
Suroviny: 3 krajíce staršího celozrnného chleba, 2 vejce, 50 g sýra, 150 g rajčat, 100 g zeleniny.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 700 kcal (2940 kJ) · Bílkoviny: 41,3 g · Sacharidy: 54,8 g · Tuky: 31,0 g.
Předpoklady výpočtu: 3 krajíce = 120 g jedlé části; 2 ks = 100 g jedlé části.
Příprava: Chléb obložte zeleninou a sýrem, přidejte vejce a zapečte, dokud nebudou vejce dostatečně tepelně upravená.
Oběd – Celozrnné těstoviny s kuřecím masem a zeleninou
Suroviny: 90 g suchých celozrnných těstovin, 200 g kuřecího nebo krůtího masa, 300 g zeleniny podle zásob, 15 g oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 775 kcal (3240 kJ) · Bílkoviny: 60,6 g · Sacharidy: 70,6 g · Tuky: 23,7 g.
Příprava: Těstoviny uvařte. Maso důkladně opečte, přidejte zeleninu a promíchejte s těstovinami.
Večeře – Čočkovo-zeleninová miska
Suroviny: 200 g čočky, 200 g zelí, rajčat a mrkve, 50 g sýra, 15 g oleje, 2 krajíce chleba.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 825 kcal (3450 kJ) · Bílkoviny: 41,5 g · Sacharidy: 64,0 g · Tuky: 35,6 g.
Předpoklady výpočtu: zeleninová směs: stejné hmotnostní díly; 2 krajíce = 80 g jedlé části.
Příprava: Všechny suroviny smíchejte. Toto jídlo využijte také ke spotřebování zbývající čerstvé zeleniny.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 13: 2300 kcal (9630 kJ) · Bílkoviny: 143,4 g · Sacharidy: 189,4 g · Tuky: 90,3 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 14
Snídaně – Snídaňová miska „spotřebujte zásoby“
Suroviny: 70 g ovesných vloček, 250 g zbývajícího jogurtu, 200 g zbývajícího ovoce, 30 g ořechů nebo semínek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 760 kcal (3190 kJ) · Bílkoviny: 26,4 g · Sacharidy: 84,4 g · Tuky: 33,0 g.
Příprava: Vločky připravte jako kaši nebo je přidejte přímo do jogurtu. Použijte ovoce, které zbylo z týdne a je třeba ho spotřebovat.
Oběd – Zapékaná zelenina s bramborami a kuřecím masem
Suroviny: 200 g kuřecího nebo krůtího masa, 300 g brambor, 350 g zbývající zeleniny, 50 g sýra, 15 g oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 905 kcal (3780 kJ) · Bílkoviny: 66,2 g · Sacharidy: 62,8 g · Tuky: 38,2 g.
Příprava: Brambory a zeleninu nakrájejte, přidejte maso a olej a pečte, dokud nebude maso zcela propečené. Před koncem posypte sýrem. Vhodné je použít poslední zásoby zeleniny z týdne.
Večeře – Polévka ze zbývající zeleniny a luštěnin
Suroviny: 300–400 g zbývající zeleniny, 180 g cizrny, fazolí nebo čočky, 100 g brambor, 10 g oleje, 2 krajíce chleba.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 760 kcal (3180 kJ) · Bílkoviny: 31,6 g · Sacharidy: 95,4 g · Tuky: 18,6 g.
Předpoklady výpočtu: při rozsahu množství počítáme střed: 350 g; 2 krajíce = 80 g jedlé části.
Příprava: Zeleninu a brambory uvařte doměkka, přidejte luštěniny a část polévky podle potřeby rozmixujte. Starší chléb opečte na krutony.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 14: 2425 kcal (10150 kJ) · Bílkoviny: 124,2 g · Sacharidy: 242,6 g · Tuky: 89,8 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Co když máte mezi jídly hlad?
Pokud máte mezi hlavními jídly hlad, při zero-waste stravování má smysl nejprve sáhnout po potravině, kterou je třeba spotřebovat. Může to být například kus ovoce, zelenina, zbylý jogurt, 20–30 g ořechů, vejce natvrdo, kousek chleba s luštěninovou pomazánkou nebo malá porce jídla zbývající z předchozího dne.
Je však třeba počítat s tím, že další jídlo zvýší celkový denní energetický příjem.
Pitný režim
Základem pitného režimu je voda a minerální voda. Vhodný je také neslazený čaj a káva bez přidaného cukru.
I u nápojů lze omezit odpad – například používáním vlastní lahve a přípravou vody nebo čaje doma místo pravidelného kupování nápojů v jednorázových obalech.
Jak zaměňovat potraviny
Princip zero-waste znamená, že vhodná záměna je často lepší než nákup nové suroviny jen proto, aby byl recept dodržen doslova. Podle konkrétního jídla můžete použít například:
kuřecí ↔ krůtí ↔ vhodné maso, které už máte cizrna ↔ fazole ↔ čočka rýže ↔ bulgur ↔ těstoviny ↔ brambory brokolice ↔ cuketa ↔ paprika ↔ mrkev ↔ zelí jablko ↔ hruška ↔ banán ↔ sezónní ovoce vlašské ořechy ↔ mandle ↔ lískové ořechy ↔ semínka tvrdý sýr ↔ jiný sýr, který je třeba spotřebovat čerstvý chléb ↔ starší chléb vhodný k opečení
Záměny nejsou nutričně totožné. Při jejich použití se proto mohou změnit energetické i nutriční hodnoty jídla.
Porce a energetická potřeba
Při vyšší energetické potřebě lze přiměřeně zvětšit porce příloh, luštěnin nebo bílkovinných potravin a přidat ořechy či olej. Při nižší energetické potřebě lze porce zmenšit.
Jak použít kalkulačku: Její výsledek je odhad osobní denní potřeby. Porovnejte ho se součtem jídel, která skutečně sníte, včetně občerstvení a nápojů. Při změně porce se energie i makroživiny mění úměrně: například 1,5 porce znamená přibližně 1,5násobek údajů receptu. Uvedená tři hlavní jídla nemusí pokrývat celý den.
Kalkulačka denní potřeby kalorií
Zadejte své údaje a vypočítejte si orientační denní energetický příjem pro udržení aktuální hmotnosti a pro hubnutí.
Výsledek je orientační. Skutečná energetická potřeba se může lišit podle tělesného složení, zdravotního stavu, každodenního pohybu a dalších faktorů.
Na co si dát při zero-waste stravování pozor
Zero-waste neznamená jíst potraviny, které už nejsou bezpečné. Cílem je předcházet vzniku odpadu správným plánováním, skladováním a včasným zpracováním potravin, nikoli konzumovat zkažené jídlo. Rozlišujte také mezi označením „spotřebujte do“ a „minimální trvanlivost do“. U potravin podléhajících rychlé zkáze je třeba dbát na bezpečnost potravin.
Při opětovném využívání uvařené rýže, masa, těstovin a dalších hotových jídel je důležité zbytky rychle zchladit, uložit do lednice a nenechávat je dlouhou dobu při pokojové teplotě. Ne všechny slupky, listy, natě nebo odřezky jsou automaticky vhodné ke konzumaci. Používejte pouze jedlé, čisté a zdravotně nezávadné části potravin.
A konečně, zero-waste není soutěž o úplně prázdný odpadkový koš. Největší význam má nakupovat přiměřené množství, nejprve spotřebovat to, co už máte doma, správně skladovat potraviny a plánovat následující jídla tak, aby se využila otevřená balení a zbývající suroviny.
Jídelníčky z kategorie životní styly a filozofické diety: Vegetariánská dieta, Veganská dieta, Raw strava, Makrobiotická dieta, Flexitariánská dieta, Zero-waste stravování
Jak bezpečně navazují odložené porce
Ve dnech 3 a 9 se vaří 160 g suché rýže pro dvě navazující porce, ve dni 5 je 180 g suchých těstovin a ve dni 11 je 160 g suchého bulguru také pro dvě jídla. Polovina uvařené přílohy patří k původnímu jídlu, druhá k následujícímu. Nejde o další nákup. Rýži použijte nejpozději do 24 hodin při bezpečném zchlazení; ostatní zbytky podle podmínek a nejvýše do 48 hodin, případně je včas zmrazte.
U pečených brambor a zeleniny ve dnech 1 a 8 nelze ze syrové hmotnosti zaručit přesný výtěžek. Před podáváním odvažte odkládanou část pro následující recept, bezpečně ji zchlaďte a uložte. Pokud množství nestačí, doplňte čerstvě připravenou porci a upravte nákup; nepředpokládejte pevný převod syrové a pečené hmotnosti. Zeleninové směsi mají pouze celkovou hmotnost, nikoli stanovený podíl jednotlivých druhů. Nákup proto uvádí směsi zvlášť od samostatně odvážené zeleniny.
Zdroje a další vysvětlení: Zero-waste stravování, FSA – Home food fact checker. Aktualizováno: 21. 10. 2026.
