14-denní jídelníček pro vegetariánskou dietu

Jídelníček pro vegetariánskou dietu nabízí 42 receptů na 14 dní bez masa, ryb a mořských plodů. Jde o lakto-ovo variantu s vejci a mléčnými výrobky, nikoli veganský plán. Obsahuje luštěniny, tofu a tempeh i běžné přílohy a zeleninu; porce upravte svým potřebám.

Principy a omezení vysvětluje článek vegetariánská dieta.

Základ tvoří zelenina, ovoce, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy, semena, vejce a mléčné výrobky. Důležité je, aby maso nebylo pouze odstraněno z talíře, ale aby bylo vhodně nahrazeno zdroji bílkovin, železa, zinku, vápníku a dalších živin.

Energie, bílkoviny, sacharidy a tuky jsou u receptů uvedeny jako orientační výpočty, nikoli jako garantované hodnoty konkrétního výrobku. Započítejte také svačiny, nápoje a záměny.

14-denní jídelníček pro vegetariánskou dietu

Jak jídelníček pro vegetariánskou dietu používat

Množství jsou uvedena pro jednu osobu. U rýže, těstovin, bulguru, kuskusu, ovesných vloček a dalších obilovin uvádíme hmotnost v suchém stavu. U luštěnin uvádíme hmotnost po uvaření nebo scezení.

Jídelníček obsahuje 3 hlavní jídla denně. Každé jídlo má konkrétní množství a krátký postup přípravy. U potravin, které lze jednoduše zaměnit, uvádíme alternativu v závorce. Například:

150 g tofu (nebo tempehu), 150 g cizrny (nebo fazolí / čočky)

Při vegetariánské dietě je důležité pravidelně střídat zdroje bílkovin a nespoléhat se pouze na sýr nebo vejce.

1. týden

Nákup na 1. týden

Součet pro 1 osobu a 21 jídel v týdnu, bez svačin a podle první varianty suroviny. Luštěniny jsou vařené nebo po slití; obiloviny suché. Směs cukety a papriky má společnou hmotnost navíc k samostatným položkám. Avokádo je dužina, olej je vážený v gramech. Rozpětí chleba odpovídá receptu; alternativy nekupujte navíc. Balení zaokrouhlete nahoru.

Vejce, mléčné a rostlinné bílkoviny

Skyru — 500 g
Fety — 120 g
Vejce — 9 ks
Cottage cheese — 250 g
Tofu — 710 g
Řeckého jogurtu — 300 g
Nízkotučného tvarohu — 450 g
Mozzarelly — 200 g
Tempehu — 150 g
Bílého jogurtu — 150 g

Obiloviny a luštěniny

Ovesných vloček — 340 g
Cizrny — 510 g
Suché quinoy — 160 g
Celozrnného chleba — 15–16 krajíců
Červené čočky — 200 g
Suché hnědé rýže — 160 g
Suchého bulguru — 150 g
Suchých celozrnných těstovin — 90 g
Fazolí — 420 g
Čočky — 400 g

Zelenina a ovoce

Banány — 2 ks
Bobulového ovoce — 200 g
Rajčat — 2050 g
Okurky — 700 g
Papriky — 600 g
Listového salátu — 300 g
Žampionů — 150 g
Špenátu — 400 g
Jablka — 3 ks
Mrkve — 100 g
Cibule — 100 g
Brokolice — 400 g
Cukety — 200 g
Hrušky — 2 ks
Avokáda — 280 g
Kukuřice — 100 g
Cukety a papriky — 200 g
Lilku — 250 g

Oleje, ořechy a semínka

Vlašských ořechů — 60 g
Olivového oleje — 125 g
Chia semínek — 35 g
Mandlí — 45 g

Dále podle přípravy: citron, česnek, skořice, kari, paprika, kmín, oregano a další bylinky. Množství není určeno. U sýrů ověřte vegetariánské syřidlo podle svých požadavků.

Vegetariánská dieta – 1. týden

Vejce, mléčné a rostlinné bílkoviny

Skyru — 500 g
Fety — 120 g
Vejce — 9 ks
Cottage cheese — 250 g
Tofu — 710 g
Řeckého jogurtu — 300 g
Nízkotučného tvarohu — 450 g
Mozzarelly — 200 g
Tempehu — 150 g
Bílého jogurtu — 150 g

Obiloviny a luštěniny

Ovesných vloček — 340 g
Cizrny — 510 g
Suché quinoy — 160 g
Celozrnného chleba — 15–16 krajíců
Červené čočky — 200 g
Suché hnědé rýže — 160 g
Suchého bulguru — 150 g
Suchých celozrnných těstovin — 90 g
Fazolí — 420 g
Čočky — 400 g

Zelenina a ovoce

Banány — 2 ks
Bobulového ovoce — 200 g
Rajčat — 2050 g
Okurky — 700 g
Papriky — 600 g
Listového salátu — 300 g
Žampionů — 150 g
Špenátu — 400 g
Jablka — 3 ks
Mrkve — 100 g
Cibule — 100 g
Brokolice — 400 g
Cukety — 200 g
Hrušky — 2 ks
Avokáda — 280 g
Kukuřice — 100 g
Cukety a papriky — 200 g
Lilku — 250 g

Oleje, ořechy a semínka

Vlašských ořechů — 60 g
Olivového oleje — 125 g
Chia semínek — 35 g
Mandlí — 45 g

Dále podle přípravy: citron, česnek, skořice, kari, paprika, kmín, oregano a další bylinky. Množství není určeno. U sýrů ověřte vegetariánské syřidlo podle svých požadavků.

Jak číst výživové hodnoty: Údaj u každého receptu platí pro celou uvedenou porci pro jednu osobu. Jde o orientační výpočet ze surovin, nikoli o laboratorní analýzu hotového jídla. Při záměně výrobku, změně gramáže nebo jiném počtu porcí se hodnoty mění.

Jak jsme hodnoty vypočítali a jaké předpoklady používáme

Výpočet sčítá energii a makroživiny surovin podle stavu vážení uvedeného v receptech a pokynech tohoto jídelníčku. Celá uvedená dávka oleje je započítána. U alternativ počítáme první uvedenou možnost; pokud pokyny jídelníčku výslovně vybírají jednotnou variantu pro nákup (například len místo chia), používáme tuto variantu. Další možnosti se nepřipočítávají. U rozsahu množství používáme jeho střed. Směsi s neurčeným poměrem počítáme stejnými hmotnostními díly; obecná zelenina znamená stejné díly mrkve, cukety a papriky, bobulové ovoce stejné díly borůvek a malin, obecné ovoce stejné díly jablka a banánu.

Pokud chybí gramáž kusu, používáme jedlou část: vejce 50 g, bílek 33 g, krajíc chleba 40 g, celozrnná placka 40 g, banán 118 g, jablko 182 g, hruška 178 g, pomeranč 131 g, kiwi 69 g, avokádo 150 g, mango 336 g a plantain 179 g. Menší banán má ve výpočtu 101 g a menší jablko 149 g; větší banán 136 g a větší jablko 223 g. Konkrétní použitá hmotnost je také u receptu. Neodvážené významnější přísady mají u receptu vlastní modelový předpoklad; neodvážené drobné bylinky, koření, ocet a voda nejsou energeticky započítány. Mléko a kefír přepočítáváme přibližně 1,03 g/ml, sójovou omáčku 1,16 g/ml a ostatní tekuté suroviny přibližně 1 g/ml; u výrobku s údajem na 100 ml používáme přímo objem.

Sacharidy jsou orientačně uvedeny bez vlákniny; u databázových údajů USDA byla vláknina odečtena od celkových sacharidů, pokud byla uvedena. Energie vychází z databázové nebo výrobcem uvedené energie; rozdíl oproti jednoduchému součtu 4–4–9 je možný. Energie se zaokrouhluje na 5 kcal a 10 kJ, makroživiny na 0,1 g. Uvedené hodnoty nejsou přesným podkladem pro dávkování léků ani potvrzením splnění individuálních léčebných limitů.

Pro výrobky bez určené značky jsou použity tyto konkrétní výpočtové profily: bílý jogurt 3.25 % tuku (61 kcal/100 g); řecký jogurt 5 % tuku (97 kcal/100 g); nízkotučný tvaroh 0.5 % tuku (88 kcal/100 g); skyr 0.1 % tuku (61 kcal/100 g); pevné tofu 8.72 % tuku (144 kcal/100 g); cottage cheese 4.3 % tuku (98 kcal/100 g). Etiketa vašeho výrobku může uvádět jiné hodnoty. Obecné ořechy počítáme jako vlašské, obecný tvrdý sýr jako čedar a obecný ovčí sýr jako profil feta; nejde o tvrzení, že všechny výrobky mají stejné složení.

Zdroje: USDA FoodData Central – SR Legacy, NIKA – tvaroh, Bohušovická mlékárna – skyr. Výpočet doplněn 23. 10. 2026.

Den 1

Snídaně – Ovesná kaše se skyrem a ovocem

Suroviny: 70 g ovesných vloček, 200 g skyru, 1 banán, 100 g bobulového ovoce, 20 g vlašských ořechů, skořice.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 685 kcal (2860 kJ) · Bílkoviny: 41,1 g · Sacharidy: 79,0 g · Tuky: 19,0 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.

Příprava: Vločky uvařte ve vodě nebo v malém množství mléka. Nechte mírně vychladnout, přidejte skyr, nakrájený banán, ovoce, ořechy a skořici.

Oběd – Cizrnová miska s quinoou

Suroviny: 180 g uvařené cizrny, 80 g suché quinoy, 150 g rajčat, 100 g okurky, 100 g papriky, 50 g listového salátu, 40 g fety, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 860 kcal (3600 kJ) · Bílkoviny: 36,6 g · Sacharidy: 94,8 g · Tuky: 28,9 g.

Příprava: Quinou propláchněte a uvařte. Smíchejte s cizrnou a nakrájenou zeleninou. Přidejte fetu, olivový olej a citronovou šťávu.

Večeře – Omeleta se žampiony a špenátem

Suroviny: 3 vejce, 150 g žampionů, 100 g špenátu, 100 g rajčat, 2 krajíce celozrnného chleba, 5 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 535 kcal (2240 kJ) · Bílkoviny: 37,2 g · Sacharidy: 38,0 g · Tuky: 23,2 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Žampiony krátce opečte, přidejte špenát a rozšlehaná vejce. Omeletu propečte z obou stran a podávejte s rajčaty a chlebem.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 1: 2080 kcal (8700 kJ) · Bílkoviny: 114,9 g · Sacharidy: 211,8 g · Tuky: 71,1 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 2

Snídaně – Celozrnný chléb s cottage cheese a vejci

Suroviny: 3 krajíce celozrnného chleba, 150 g cottage cheese, 2 vejce, 150 g rajčat, 100 g okurky, 1 jablko.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 730 kcal (3050 kJ) · Bílkoviny: 46,6 g · Sacharidy: 77,8 g · Tuky: 20,9 g.
Předpoklady výpočtu: 3 krajíce = 120 g jedlé části; 2 ks = 100 g jedlé části; 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Vejce uvařte natvrdo. Chléb namažte cottage cheese a podávejte s nakrájenými vejci a zeleninou. Jablko snězte jako součást snídaně.

Oběd – Čočkové kari s hnědou rýží

Suroviny: 200 g uvařené červené čočky, 80 g suché hnědé rýže, 150 g rajčat, 100 g špenátu, 100 g mrkve, 50 g cibule, 10 g olivového oleje, kari koření.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 725 kcal (3030 kJ) · Bílkoviny: 29,7 g · Sacharidy: 98,6 g · Tuky: 14,3 g.

Příprava: Rýži uvařte. Cibuli a mrkev krátce opečte, přidejte rajčata, čočku, špenát a kari. Krátce poduste a podávejte s rýží.

Večeře – Tofu se zeleninou a bulgurem

Suroviny: 180 g tofu (nebo tempehu), 70 g suchého bulguru, 150 g brokolice, 100 g cukety, 100 g papriky, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 680 kcal (2850 kJ) · Bílkoviny: 46,1 g · Sacharidy: 57,3 g · Tuky: 27,8 g.

Příprava: Tofu osušte, nakrájejte a opečte dozlatova. Bulgur uvařte. Zeleninu krátce opečte nebo připravte v páře a vše smíchejte.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 2: 2135 kcal (8930 kJ) · Bílkoviny: 122,4 g · Sacharidy: 233,7 g · Tuky: 63,0 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 3

Snídaně – Jogurt s vločkami, ovocem a semínky

Suroviny: 300 g řeckého jogurtu, 60 g ovesných vloček, 1 hruška, 100 g bobulového ovoce, 15 g chia semínek, 20 g mandlí.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 870 kcal (3640 kJ) · Bílkoviny: 45,5 g · Sacharidy: 78,7 g · Tuky: 34,5 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 178 g jedlé části.

Příprava: Hrušku nakrájejte a všechny suroviny smíchejte v misce.

Oběd – Celozrnné těstoviny s tofu a rajčaty

Suroviny: 90 g suchých celozrnných těstovin, 180 g tofu (nebo tempehu), 200 g rajčat, 100 g cukety, 100 g špenátu, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 785 kcal (3280 kJ) · Bílkoviny: 49,4 g · Sacharidy: 67,5 g · Tuky: 34,4 g.

Příprava: Těstoviny uvařte. Tofu nakrájejte a opečte. Přidejte cuketu, rajčata a špenát, krátce poduste a promíchejte s těstovinami.

Večeře – Fazolový salát s avokádem

Suroviny: 200 g uvařených nebo scezených fazolí, 100 g avokáda, 150 g rajčat, 100 g okurky, 50 g listového salátu, 100 g cottage cheese, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 650 kcal (2720 kJ) · Bílkoviny: 33,1 g · Sacharidy: 46,0 g · Tuky: 30,4 g.

Příprava: Fazole propláchněte, zeleninu nakrájejte a vše smíchejte. Přidejte cottage cheese a dochuťte citronem.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 3: 2305 kcal (9640 kJ) · Bílkoviny: 128,0 g · Sacharidy: 192,2 g · Tuky: 99,3 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 4

Snídaně – Tvaroh s banánem a ořechy

Suroviny: 250 g nízkotučného tvarohu, 1 banán, 50 g ovesných vloček, 20 g vlašských ořechů, 10 g chia semínek, skořice.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 700 kcal (2920 kJ) · Bílkoviny: 56,9 g · Sacharidy: 63,4 g · Tuky: 21,2 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.

Příprava: Banán nakrájejte a smíchejte s tvarohem, vločkami, ořechy a chia semínky.

Oběd – Pečené tofu s quinoou a brokolicí

Suroviny: 200 g tofu (nebo tempehu), 80 g suché quinoy, 250 g brokolice, 100 g papriky, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 780 kcal (3270 kJ) · Bílkoviny: 53,9 g · Sacharidy: 60,7 g · Tuky: 33,5 g.

Příprava: Tofu nakrájejte, ochuťte a pečte při 200 °C přibližně 20 minut. Quinou uvařte a zeleninu připravte v páře nebo upečte.

Večeře – Cizrnový salát s mozzarellou

Suroviny: 180 g cizrny, 100 g mozzarelly, 150 g rajčat, 100 g okurky, 50 g listového salátu, 10 g olivového oleje, 1–2 krajíce celozrnného chleba.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 885 kcal (3700 kJ) · Bílkoviny: 48,2 g · Sacharidy: 68,1 g · Tuky: 39,4 g.
Předpoklady výpočtu: 1,5 krajíce = 60 g jedlé části; při rozsahu množství počítáme střed: 1,5 krajíce.

Příprava: Cizrnu smíchejte se zeleninou a nakrájenou mozzarellou. Dochuťte citronem, bylinkami a olivovým olejem.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 4: 2365 kcal (9890 kJ) · Bílkoviny: 159,0 g · Sacharidy: 192,2 g · Tuky: 94,1 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 5

Snídaně – Míchaná vejce se špenátem

Suroviny: 3 vejce, 100 g špenátu, 150 g rajčat, 3 krajíce celozrnného chleba, 5 g olivového oleje, 1 jablko.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 705 kcal (2950 kJ) · Bílkoviny: 38,4 g · Sacharidy: 71,4 g · Tuky: 24,5 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části; 3 krajíce = 120 g jedlé části; 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Špenát krátce poduste, přidejte vejce a připravte míchaná vejce. Podávejte s rajčaty, chlebem a jablkem.

Oběd – Fazolové chilli s hnědou rýží

Suroviny: 220 g fazolí, 80 g suché hnědé rýže, 200 g rajčat, 100 g papriky, 50 g cibule, 100 g kukuřice, 10 g olivového oleje, paprika, kmín.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 840 kcal (3520 kJ) · Bílkoviny: 32,2 g · Sacharidy: 126,0 g · Tuky: 15,9 g.
Předpoklady výpočtu: paprika bez gramáže: modelově 50 g.

Příprava: Rýži uvařte. Cibuli a papriku opečte, přidejte rajčata, fazole, kukuřici a koření. Poduste přibližně 15 minut a podávejte s rýží.

Večeře – Grilovaný tempeh se zeleninovým salátem

Suroviny: 150 g tempehu (nebo tofu), 100 g avokáda, 150 g rajčat, 100 g okurky, 100 g papriky, 50 g listového salátu, 2 krajíce celozrnného chleba.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 725 kcal (3030 kJ) · Bílkoviny: 46,0 g · Sacharidy: 54,5 g · Tuky: 34,4 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Tempeh nakrájejte a ugrilujte nebo opečte. Zeleninu nakrájejte, přidejte avokádo a podávejte s tempehem a chlebem.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 5: 2270 kcal (9500 kJ) · Bílkoviny: 116,6 g · Sacharidy: 251,9 g · Tuky: 74,8 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 6

Snídaně – Skyr s jablkem a mandlemi

Suroviny: 300 g skyru, 60 g ovesných vloček, 1 jablko, 25 g mandlí, 10 g chia semínek.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 705 kcal (2950 kJ) · Bílkoviny: 53,5 g · Sacharidy: 66,2 g · Tuky: 20,3 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Jablko nakrájejte a vše smíchejte.

Oběd – Čočkové karbanátky s bulgurem

Suroviny: 200 g uvařené čočky, 1 vejce, 30 g ovesných vloček, 80 g suchého bulguru, 200 g cukety a papriky, 150 g bílého jogurtu.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 830 kcal (3470 kJ) · Bílkoviny: 46,6 g · Sacharidy: 105,2 g · Tuky: 14,1 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 50 g jedlé části; zeleninová směs: stejné hmotnostní díly.

Příprava: Čočku rozmačkejte, smíchejte s vejcem a vločkami, vytvarujte malé karbanátky a pečte při 200 °C přibližně 20–25 minut. Bulgur uvařte. Podávejte se zeleninou a jogurtem ochuceným bylinkami.

Večeře – Řecký salát s cizrnou

Suroviny: 150 g cizrny, 80 g fety, 150 g rajčat, 100 g okurky, 100 g papriky, 50 g listového salátu, 10 g olivového oleje, 2 krajíce celozrnného chleba.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 825 kcal (3450 kJ) · Bílkoviny: 38,3 g · Sacharidy: 74,1 g · Tuky: 34,7 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Zeleninu nakrájejte, přidejte cizrnu a fetu. Zakápněte olivovým olejem a citronem.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 6: 2360 kcal (9870 kJ) · Bílkoviny: 138,4 g · Sacharidy: 245,5 g · Tuky: 69,1 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 7

Snídaně – Ovesná kaše s tvarohem a hruškou

Suroviny: 70 g ovesných vloček, 200 g nízkotučného tvarohu, 1 hruška, 20 g vlašských ořechů, skořice.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 680 kcal (2850 kJ) · Bílkoviny: 49,5 g · Sacharidy: 69,6 g · Tuky: 19,1 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 178 g jedlé části.

Příprava: Vločky uvařte, nechte mírně vychladnout a přidejte tvaroh, nakrájenou hrušku, ořechy a skořici.

Oběd – Zapečený lilek s čočkou a mozzarellou

Suroviny: 250 g lilku, 200 g uvařené čočky, 200 g rajčat, 100 g mozzarelly, 10 g olivového oleje, česnek, oregano.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 720 kcal (3020 kJ) · Bílkoviny: 44,6 g · Sacharidy: 40,4 g · Tuky: 33,8 g.
Předpoklady výpočtu: česnek bez gramáže: modelově 3 g.

Příprava: Lilek nakrájejte a krátce předpečte. Přidejte čočku, rajčata, česnek a mozzarellu. Zapékejte při 190 °C přibližně 20 minut.

Večeře – Tofu salát s avokádem

Suroviny: 150 g tofu, 80 g avokáda, 150 g rajčat, 100 g okurky, 50 g listového salátu, 10 g olivového oleje, 2 krajíce celozrnného chleba.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 685 kcal (2860 kJ) · Bílkoviny: 40,1 g · Sacharidy: 39,5 g · Tuky: 38,1 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Tofu opečte dozlatova. Zeleninu nakrájejte, přidejte avokádo a tofu a dochuťte citronem.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 7: 2085 kcal (8730 kJ) · Bílkoviny: 134,2 g · Sacharidy: 149,5 g · Tuky: 91,0 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

2. týždeň

Nákup na 2. týden

Vejce, mléčné a rostlinné bílkoviny

Řeckého jogurtu — 750 g
Tofu — 740 g
Fety — 140 g
Vejce — 7 ks
Cottage cheese — 350 g
Bílého jogurtu — 300 g
Skyru — 500 g
Mozzarelly — 180 g
Tempehu — 170 g
Nízkotučného tvarohu — 250 g

Obiloviny a luštěniny

Ovesných vloček — 300 g
Suché hnědé rýže — 160 g
Čočky — 620 g
Celozrnného chleba — 13 krajíců
Cizrny — 560 g
Suché quinoy — 240 g
Suchých celozrnných těstovin — 90 g
Fazolí — 380 g
Suchého bulguru — 80 g

Zelenina a ovoce

Banány — 3 ks
Bobulového ovoce — 250 g
Brokolice — 700 g
Papriky — 500 g
Cukety — 600 g
Rajčat — 1700 g
Okurky — 600 g
Listového salátu — 300 g
Pomeranče — 1 ks
Špenátu — 350 g
Mrkve — 100 g
Cibule — 150 g
Hrušky — 1 ks
Žampionů — 150 g
Jablka — 2 ks
Lilku — 100 g
Avokáda — 160 g
Kukuřice — 100 g

Oleje, ořechy a semínka

Mandlí — 40 g
Olivového oleje — 125 g
Chia semínek — 25 g
Vlašských ořechů — 40 g
Dýňových semínek — 20 g

Dále podle přípravy: citron, česnek, skořice, kari, paprika, kmín, oregano a další bylinky. Množství není určeno. U sýrů ověřte vegetariánské syřidlo podle svých požadavků.

Vegetariánská dieta – 2. týden

Vejce, mléčné a rostlinné bílkoviny

Řeckého jogurtu — 750 g
Tofu — 740 g
Fety — 140 g
Vejce — 7 ks
Cottage cheese — 350 g
Bílého jogurtu — 300 g
Skyru — 500 g
Mozzarelly — 180 g
Tempehu — 170 g
Nízkotučného tvarohu — 250 g

Obiloviny a luštěniny

Ovesných vloček — 300 g
Suché hnědé rýže — 160 g
Čočky — 620 g
Celozrnného chleba — 13 krajíců
Cizrny — 560 g
Suché quinoy — 240 g
Suchých celozrnných těstovin — 90 g
Fazolí — 380 g
Suchého bulguru — 80 g

Zelenina a ovoce

Banány — 3 ks
Bobulového ovoce — 250 g
Brokolice — 700 g
Papriky — 500 g
Cukety — 600 g
Rajčat — 1700 g
Okurky — 600 g
Listového salátu — 300 g
Pomeranče — 1 ks
Špenátu — 350 g
Mrkve — 100 g
Cibule — 150 g
Hrušky — 1 ks
Žampionů — 150 g
Jablka — 2 ks
Lilku — 100 g
Avokáda — 160 g
Kukuřice — 100 g

Oleje, ořechy a semínka

Mandlí — 40 g
Olivového oleje — 125 g
Chia semínek — 25 g
Vlašských ořechů — 40 g
Dýňových semínek — 20 g

Dále podle přípravy: citron, česnek, skořice, kari, paprika, kmín, oregano a další bylinky. Množství není určeno. U sýrů ověřte vegetariánské syřidlo podle svých požadavků.

Den 8

Snídaně – Jogurt s banánem, vločkami a ořechy

Suroviny: 300 g řeckého jogurtu, 60 g ovesných vloček, 1 banán, 100 g bobulového ovoce, 20 g mandlí.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 800 kcal (3350 kJ) · Bílkoviny: 43,6 g · Sacharidy: 79,8 g · Tuky: 30,0 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.

Příprava: Banán nakrájejte a vše smíchejte v misce.

Oběd – Tofu s hnědou rýží a zeleninou

Suroviny: 200 g tofu (nebo tempehu), 80 g suché hnědé rýže, 150 g brokolice, 100 g papriky, 100 g cukety, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 765 kcal (3200 kJ) · Bílkoviny: 47,0 g · Sacharidy: 71,2 g · Tuky: 31,2 g.

Příprava: Rýži uvařte. Tofu nakrájejte a opečte dozlatova. Zeleninu krátce opečte nebo připravte v páře.

Večeře – Čočkový salát s fetou

Suroviny: 200 g uvařené čočky, 70 g fety, 150 g rajčat, 100 g okurky, 50 g listového salátu, 10 g olivového oleje, 2 krajíce celozrnného chleba.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 755 kcal (3170 kJ) · Bílkoviny: 40,6 g · Sacharidy: 64,5 g · Tuky: 29,1 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Čočku smíchejte se zeleninou a fetou. Dochuťte citronem a olivovým olejem.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 8: 2320 kcal (9720 kJ) · Bílkoviny: 131,2 g · Sacharidy: 215,5 g · Tuky: 90,3 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 9

Snídaně – Vejce s cottage cheese a zeleninou

Suroviny: 2 vejce, 150 g cottage cheese, 3 krajíce celozrnného chleba, 150 g rajčat, 100 g okurky, 1 pomeranč.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 695 kcal (2910 kJ) · Bílkoviny: 47,4 g · Sacharidy: 69,3 g · Tuky: 20,7 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části; 3 krajíce = 120 g jedlé části; 1 ks = 131 g jedlé části.

Příprava: Vejce uvařte nebo připravte na nepřilnavé pánvi. Podávejte s cottage cheese, zeleninou a chlebem.

Oběd – Cizrnové kari s quinoou

Suroviny: 200 g cizrny, 80 g suché quinoy, 150 g rajčat, 100 g špenátu, 100 g mrkve, 50 g cibule, 10 g olivového oleje, kari.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 820 kcal (3440 kJ) · Bílkoviny: 34,7 g · Sacharidy: 101,4 g · Tuky: 21,0 g.

Příprava: Quinou uvařte. Cibuli a mrkev opečte, přidejte rajčata, cizrnu, špenát a kari a krátce poduste.

Večeře – Pečené tofu s brokolicí

Suroviny: 180 g tofu (nebo tempehu), 250 g brokolice, 150 g cukety, 150 g bílého jogurtu, 2 krajíce celozrnného chleba.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 665 kcal (2770 kJ) · Bílkoviny: 55,1 g · Sacharidy: 50,5 g · Tuky: 24,8 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Tofu a cuketu upečte při 200 °C. Brokolici připravte v páře. Jogurt ochuťte česnekem a bylinkami.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 9: 2180 kcal (9120 kJ) · Bílkoviny: 137,2 g · Sacharidy: 221,2 g · Tuky: 66,5 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 10

Snídaně – Skyr s hruškou a chia semínky

Suroviny: 300 g skyru, 60 g ovesných vloček, 1 hruška, 15 g chia semínek, 20 g vlašských ořechů.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 720 kcal (3020 kJ) · Bílkoviny: 52,3 g · Sacharidy: 66,6 g · Tuky: 22,3 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 178 g jedlé části.

Příprava: Hrušku nakrájejte a vše smíchejte.

Oběd – Celozrnné těstoviny s čočkovou omáčkou

Suroviny: 90 g celozrnných těstovin, 200 g uvařené čočky, 200 g rajčat, 100 g cukety, 50 g cibule, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 755 kcal (3160 kJ) · Bílkoviny: 34,0 g · Sacharidy: 93,5 g · Tuky: 19,2 g.

Příprava: Těstoviny uvařte. Cibuli a cuketu krátce opečte, přidejte rajčata a čočku a poduste. Smíchejte s těstovinami.

Večeře – Mozzarella s fazolovým salátem

Suroviny: 100 g mozzarelly, 180 g fazolí, 150 g rajčat, 100 g okurky, 50 g listového salátu, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 665 kcal (2780 kJ) · Bílkoviny: 40,4 g · Sacharidy: 39,9 g · Tuky: 33,5 g.

Příprava: Fazole propláchněte, zeleninu a mozzarellu nakrájejte a vše promíchejte.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 10: 2140 kcal (8960 kJ) · Bílkoviny: 126,7 g · Sacharidy: 200,0 g · Tuky: 75,0 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 11

Snídaně – Omeleta se žampiony a cottage cheese

Suroviny: 3 vejce, 100 g cottage cheese, 150 g žampionů, 100 g špenátu, 2 krajíce celozrnného chleba, 1 jablko.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 665 kcal (2780 kJ) · Bílkoviny: 47,9 g · Sacharidy: 59,4 g · Tuky: 22,6 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části; 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Žampiony opečte, přidejte špenát a vejce. Hotovou omeletu podávejte s cottage cheese, chlebem a jablkem.

Oběd – Tempeh s bulgurem a pečenou zeleninou

Suroviny: 170 g tempehu (nebo tofu), 80 g suchého bulguru, 150 g cukety, 100 g papriky, 100 g lilku, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 765 kcal (3200 kJ) · Bílkoviny: 48,1 g · Sacharidy: 73,7 g · Tuky: 30,4 g.

Příprava: Bulgur uvařte. Tempeh a zeleninu nakrájejte a pečte při 200 °C přibližně 20 minut.

Večeře – Cizrnový salát s jogurtovým dresinkem

Suroviny: 180 g cizrny, 150 g řeckého jogurtu, 150 g rajčat, 100 g okurky, 50 g listového salátu, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 580 kcal (2420 kJ) · Bílkoviny: 32,1 g · Sacharidy: 49,6 g · Tuky: 22,6 g.

Příprava: Cizrnu smíchejte se zeleninou. Jogurt ochuťte citronem, česnekem a bylinkami a použijte jako dresink.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 11: 2010 kcal (8400 kJ) · Bílkoviny: 128,1 g · Sacharidy: 182,7 g · Tuky: 75,6 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 12

Snídaně – Tvaroh s banánem a semínky

Suroviny: 250 g nízkotučného tvarohu, 1 banán, 50 g ovesných vloček, 20 g dýňových semínek, skořice.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 630 kcal (2640 kJ) · Bílkoviny: 58,3 g · Sacharidy: 62,2 g · Tuky: 14,9 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.

Příprava: Banán nakrájejte a smíchejte s ostatními surovinami.

Oběd – Fazolová miska s quinoou a avokádem

Suroviny: 200 g fazolí, 80 g suché quinoy, 80 g avokáda, 150 g rajčat, 100 g papriky, 50 g listového salátu, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 825 kcal (3450 kJ) · Bílkoviny: 33,2 g · Sacharidy: 88,7 g · Tuky: 28,3 g.

Příprava: Quinou uvařte. Fazole propláchněte a smíchejte s quinoou, zeleninou a avokádem.

Večeře – Tofu se špenátem a jogurtovým dipem

Suroviny: 180 g tofu, 150 g špenátu, 150 g brokolice, 150 g bílého jogurtu, 2 krajíce celozrnného chleba.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 640 kcal (2670 kJ) · Bílkoviny: 54,8 g · Sacharidy: 45,4 g · Tuky: 24,5 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Tofu opečte. Špenát krátce poduste a brokolici připravte v páře. Jogurt ochuťte česnekem a bylinkami.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 12: 2095 kcal (8760 kJ) · Bílkoviny: 146,3 g · Sacharidy: 196,3 g · Tuky: 67,7 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 13

Snídaně – Ovesná kaše se skyrem a jablkem

Suroviny: 70 g ovesných vloček, 200 g skyru, 1 jablko, 20 g mandlí, 10 g chia semínek.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 655 kcal (2730 kJ) · Bílkoviny: 42,2 g · Sacharidy: 68,3 g · Tuky: 18,4 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Vločky uvařte. Přidejte skyr, nakrájené jablko, mandle a chia semínka.

Oběd – Čočkové chilli s hnědou rýží

Suroviny: 220 g uvařené čočky, 80 g hnědé rýže, 200 g rajčat, 100 g papriky, 100 g kukuřice, 50 g cibule, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 805 kcal (3370 kJ) · Bílkoviny: 32,4 g · Sacharidy: 114,9 g · Tuky: 15,5 g.

Příprava: Rýži uvařte. Cibuli a papriku opečte, přidejte rajčata, čočku a kukuřici. Dochuťte kmínem a paprikou a poduste.

Večeře – Řecký salát s vejci

Suroviny: 2 vejce, 70 g fety, 150 g rajčat, 100 g okurky, 100 g papriky, 50 g listového salátu, 10 g olivového oleje, 2 krajíce celozrnného chleba.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 695 kcal (2900 kJ) · Bílkoviny: 36,1 g · Sacharidy: 44,7 g · Tuky: 38,1 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Vejce uvařte natvrdo. Zeleninu nakrájejte, přidejte fetu a vejce a dochuťte citronem.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 13: 2155 kcal (9000 kJ) · Bílkoviny: 110,7 g · Sacharidy: 227,9 g · Tuky: 72,0 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 14

Snídaně – Jogurt s ovocem a ořechy

Suroviny: 300 g řeckého jogurtu, 60 g ovesných vloček, 150 g bobulového ovoce, 1 banán, 20 g vlašských ořechů.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 840 kcal (3520 kJ) · Bílkoviny: 42,9 g · Sacharidy: 83,8 g · Tuky: 33,3 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.

Příprava: Vše smíchejte v misce.

Oběd – Zapečená quinoa s tofu a zeleninou

Suroviny: 80 g suché quinoy, 180 g tofu, 150 g brokolice, 100 g cukety, 100 g rajčat, 80 g mozzarelly, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 965 kcal (4050 kJ) · Bílkoviny: 66,4 g · Sacharidy: 59,4 g · Tuky: 49,3 g.

Příprava: Quinou uvařte. Smíchejte ji s opečeným tofu a zeleninou, posypte mozzarellou a zapékejte při 190 °C přibližně 15 minut.

Večeře – Cizrnový salát s avokádem

Suroviny: 180 g cizrny, 80 g avokáda, 150 g rajčat, 100 g okurky, 50 g listového salátu, 100 g cottage cheese, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 660 kcal (2760 kJ) · Bílkoviny: 31,3 g · Sacharidy: 48,5 g · Tuky: 31,2 g.

Příprava: Cizrnu propláchněte, zeleninu nakrájejte a smíchejte s avokádem a cottage cheese. Dochuťte citronem.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 14: 2465 kcal (10330 kJ) · Bílkoviny: 140,6 g · Sacharidy: 191,7 g · Tuky: 113,8 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Co když máte mezi jídly hlad?

Pokud máte mezi hlavními jídly hlad, můžete zařadit menší svačinu, například ovoce, zeleninu, skyr, bílý jogurt nebo přibližně 20–30 g nesolených ořechů.

Je však třeba počítat s tím, že svačina zvýší celkový denní energetický příjem. Při snižování hmotnosti ji proto musíte zahrnout do celkového příjmu energie.

Pitný režim

Základem je voda. Vhodný je také neslazený čaj a káva bez přidaného cukru.

Slazené nápoje nejsou nezbytnou součástí vegetariánského stravování a při pravidelné konzumaci mohou výrazně zvyšovat energetický příjem.

Jak zaměňovat potraviny

Některé základní potraviny lze obměňovat:

tofu ↔ tempeh cizrna ↔ fazole ↔ čočka hnědá rýže ↔ bulgur ↔ quinoa celozrnné těstoviny ↔ bulgur ↔ hnědá rýže skyr ↔ řecký jogurt ↔ nízkotučný tvaroh cottage cheese ↔ mozzarella brokolice ↔ květák ↔ cuketa mandle ↔ vlašské ↔ lískové ořechy maliny ↔ borůvky ↔ jahody

Záměny nejsou z nutričního hlediska zcela totožné. Při výraznějších změnách se proto může změnit energetická hodnota i množství bílkovin, tuků a sacharidů.

Na co si dát při vegetariánské dietě pozor

Dobře sestavená vegetariánská strava může být nutričně plnohodnotná, ale nestačí pouze vynechat maso.

Zvláštní pozornost si zaslouží zejména bílkoviny, železo, vitamin B12, zinek, vápník, jód, vitamin D a omega-3 mastné kyseliny.

Železo z rostlinných potravin se vstřebává hůře než hemové železo z masa. Je proto vhodné kombinovat luštěniny, celozrnné obiloviny, semena a další rostlinné zdroje železa s potravinami obsahujícími vitamin C, například paprikou, rajčaty nebo citrusovým ovocem.

Při lakto-ovo vegetariánské dietě mohou část potřeby vitaminu B12 pokrýt vejce a mléčné výrobky. Jejich přítomnost však automaticky nezaručuje dostatečný příjem u každého člověka.

Energie a omezení kalkulačky

Kalkulačka odhaduje energetickou potřebu člověka, nikoli živiny v receptech. Není nástrojem pro předepisování VLCD ani potvrzením vhodnosti vypočítaného cíle při nemoci.

Jak použít kalkulačku: Její výsledek je odhad osobní denní potřeby. Porovnejte ho se součtem jídel, která skutečně sníte, včetně občerstvení a nápojů. Při změně porce se energie i makroživiny mění úměrně: například 1,5 porce znamená přibližně 1,5násobek údajů receptu. Uvedená tři hlavní jídla nemusí pokrývat celý den.

Kalkulačka denní potřeby kalorií

Zadejte své údaje a vypočítejte si orientační denní energetický příjem pro udržení aktuální hmotnosti a pro hubnutí.

Pohlaví

Věk

Výška (cm)

Hmotnost (kg)

Fyzická aktivita

Výsledek je orientační. Skutečná energetická potřeba se může lišit podle tělesného složení, zdravotního stavu, každodenního pohybu a dalších faktorů.

Zjistit více o kalkulačce denní potřeby kalorií

Jídelníčky z kategorie životní styly a filozofické diety: Vegetariánská dieta, Veganská dieta, Raw strava, Makrobiotická dieta, Flexitariánská dieta, Zero-waste stravování

Praktické použití a zdroje

Tento plán zahrnuje vejce, mléčné výrobky a sóju; není veganský ani automaticky vhodný při alergii. U sýrů podle svých požadavků ověřte syřidlo, při vaření volte zeleninový vývar. Luštěniny navyšujte postupně podle tolerance. Občasná porce mléčného výrobku nezaručuje dostatek B12; posuďte celý příjem.

Zdroje a další vysvětlení: vegetariánská dieta, NHS – The vegetarian diet, NIH – Vitamin B12. Aktualizováno: 21. 10. 2026.