14-dňový jedálniček pre Raw stravu

Ako jedálniček pre Raw stravu používať

Množstvá sú uvedené pre jednu osobu a jedálniček obsahuje tri hlavné jedlá denne. Na rozdiel od našich bežných jedálničkov tu nepoužívame varenie, pečenie ani klasické opekanie. Jedlá sa pripravujú najmä krájaním, mixovaním, namáčaním, klíčením alebo sušením pri nízkej teplote.

Orechy a semená sú energeticky bohaté, preto ich množstvo nie je vhodné ľubovoľne navyšovať. Zároveň výrazne pomáhajú zvýšiť energetickú a nutričnú hodnotu jedál, ktorá by pri samotnom ovocí a zelenine bola pomerne nízka.

Jedálniček je zostavený s použitím opakujúceho sa základného sortimentu potravín, aby ste kvôli 14 dňom nemuseli nakupovať desiatky rôznych surovín.

---

1. týždeň

---

Deň 1

Raňajky – Chia puding s banánom a bobuľovým ovocím

Suroviny: 35 g chia semienok, 1 banán, 150 g bobuľového ovocia, 20 g vlašských orechov, voda podľa potreby.

Príprava: Chia semienka zmiešajte s vodou a nechajte niekoľko hodín alebo cez noc napučať. Pridajte nakrájaný banán, ovocie a orechy.

Obed – Cuketové rezance s avokádovou omáčkou

Suroviny: 300 g cukety, 1 avokádo, 150 g paradajok, 50 g špenátu, 20 g slnečnicových semienok, citrónová šťava, cesnak.

Príprava: Cuketu nakrájajte špirálovým krájačom alebo na veľmi tenké pásiky. Avokádo rozmixujte s citrónovou šťavou a cesnakom. Zmiešajte s cuketou, paradajkami a špenátom.

Večera – Veľký zeleninový šalát s naklíčenou šošovicou

Suroviny: 150 g naklíčenej šošovice, 150 g paradajok, 150 g uhorky, 100 g papriky, 80 g avokáda, 50 g listového šalátu, 25 g mandlí, 10 g olivového oleja.

Príprava: Zeleninu nakrájajte a premiešajte s klíčkami. Pridajte avokádo a mandle a dochuťte olivovým olejom a citrónom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 850 kcal • Bielkoviny 48 g • Tuky 92 g • Sacharidy 215 g • Vláknina 48 g

---

Deň 2

Raňajky – Banánovo-jablková miska s orechmi

Suroviny: 2 banány, 1 jablko, 30 g vlašských orechov, 20 g chia semienok, škorica.

Príprava: Ovocie nakrájajte, pridajte orechy a chia semienka a posypte škoricou.

Obed – Raw zeleninové wrapy

Suroviny: veľké listy šalátu, 150 g naklíčenej šošovice, 100 g avokáda, 100 g paradajok, 100 g uhorky, 80 g papriky, 50 g mrkvy, 20 g slnečnicových semienok.

Príprava: Zeleninu nakrájajte na tenké pásiky. Spolu s klíčkami a avokádom ju vložte do šalátových listov a zabaľte.

Večera – Cuketový šalát s kešu dressingom

Suroviny: 250 g cukety, 150 g paradajok, 100 g uhorky, 50 g špenátu, 50 g kešu, citrón, cesnak.

Príprava: Kešu vopred namočte a rozmixujte s trochou vody, citrónom a cesnakom. Zeleninu nakrájajte a premiešajte s dressingom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 800 kcal • Bielkoviny 45 g • Tuky 80 g • Sacharidy 230 g • Vláknina 45 g

---

Deň 3

Raňajky – Chia miska s jablkom

Suroviny: 35 g chia semienok, 1 jablko, 1 banán, 25 g mandlí, škorica, voda.

Príprava: Chia nechajte napučať vo vode. Pridajte nakrájané ovocie, mandle a škoricu.

Obed – Paradajkovo-avokádový šalát s klíčkami

Suroviny: 200 g paradajok, 150 g uhorky, 100 g avokáda, 150 g naklíčenej šošovice, 50 g špenátu, 20 g slnečnicových semienok, citrón.

Príprava: Všetky suroviny nakrájajte, premiešajte a dochuťte citrónovou šťavou.

Večera – Raw cuketové rezance s kešu omáčkou

Suroviny: 300 g cukety, 60 g kešu, 150 g paradajok, 100 g papriky, cesnak, citrón.

Príprava: Namočené kešu rozmixujte s vodou, cesnakom a citrónom. Cuketu nakrájajte na rezance a podávajte so zeleninou a omáčkou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 850 kcal • Bielkoviny 47 g • Tuky 85 g • Sacharidy 225 g • Vláknina 46 g

---

Deň 4

Raňajky – Ovocná miska s chia a vlašskými orechmi

Suroviny: 2 banány, 150 g bobuľového ovocia, 25 g chia semienok, 30 g vlašských orechov.

Príprava: Ovocie nakrájajte a pridajte chia a orechy.

Obed – Plnené papriky raw zmesou

Suroviny: 2 veľké papriky, 150 g naklíčenej šošovice, 100 g paradajok, 80 g avokáda, 50 g mrkvy, 25 g slnečnicových semienok.

Príprava: Papriky rozpoľte. Ostatné suroviny nasekajte, premiešajte a naplňte nimi papriky.

Večera – Špenátový šalát s avokádom a mandľami

Suroviny: 100 g špenátu, 150 g paradajok, 150 g uhorky, 100 g avokáda, 40 g mandlí, 10 g olivového oleja, citrón.

Príprava: Všetko premiešajte a dochuťte citrónom a olivovým olejom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 820 kcal • Bielkoviny 44 g • Tuky 88 g • Sacharidy 215 g • Vláknina 47 g

---

Deň 5

Raňajky – Banánový chia puding

Suroviny: 35 g chia semienok, 2 banány, 20 g vlašských orechov, škorica.

Príprava: Chia nechajte napučať. Jeden banán môžete rozmixovať do pudingu, druhý nakrájajte navrch.

Obed – Cuketové rezance s paradajkovou omáčkou

Suroviny: 300 g cukety, 250 g paradajok, 80 g avokáda, 30 g slnečnicových semienok, cesnak, bylinky.

Príprava: Časť paradajok rozmixujte s avokádom, cesnakom a bylinkami. Cuketu nakrájajte na rezance a premiešajte s omáčkou.

Večera – Šalát s naklíčenou šošovicou a kešu

Suroviny: 150 g naklíčenej šošovice, 150 g uhorky, 150 g paradajok, 100 g papriky, 50 g listového šalátu, 50 g kešu, citrón.

Príprava: Všetko nakrájajte a premiešajte. Kešu môžete použiť celé alebo ich po namočení rozmixovať na dressing.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 850 kcal • Bielkoviny 48 g • Tuky 82 g • Sacharidy 230 g • Vláknina 46 g

---

Deň 6

Raňajky – Jablko, banán a orechová zmes

Suroviny: 1 jablko, 2 banány, 30 g mandlí, 20 g vlašských orechov, 15 g mletých ľanových semienok.

Príprava: Ovocie nakrájajte a posypte orechmi a ľanovými semienkami.

Obed – Raw zeleninová miska s avokádom

Suroviny: 150 g naklíčenej šošovice, 150 g paradajok, 100 g uhorky, 100 g papriky, 100 g avokáda, 50 g špenátu, 20 g slnečnicových semienok.

Príprava: Všetky suroviny nakrájajte a premiešajte.

Večera – Cuketovo-mrkvový šalát s kešu

Suroviny: 200 g cukety, 150 g mrkvy, 100 g uhorky, 60 g kešu, 50 g špenátu, citrón.

Príprava: Cuketu a mrkvu nastrúhajte alebo nakrájajte na tenké pásiky. Pridajte uhorku a špenát. Namočené kešu použite celé alebo rozmixujte na dressing.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 800 kcal • Bielkoviny 45 g • Tuky 83 g • Sacharidy 220 g • Vláknina 48 g

---

Deň 7

Raňajky – Chia puding s bobuľovým ovocím

Suroviny: 35 g chia semienok, 2 banány, 150 g bobuľového ovocia, 25 g vlašských orechov.

Príprava: Chia nechajte napučať vo vode a podávajte s ovocím a orechmi.

Obed – Raw šalát s klíčkami a avokádom

Suroviny: 150 g naklíčenej šošovice, 100 g avokáda, 150 g paradajok, 150 g uhorky, 100 g papriky, 50 g listového šalátu, 25 g mandlí.

Príprava: Všetko nakrájajte a premiešajte. Dochuťte citrónom.

Večera – Cuketové rezance s paradajkami a kešu

Suroviny: 300 g cukety, 200 g paradajok, 50 g kešu, 50 g špenátu, cesnak, bylinky.

Príprava: Cuketu nakrájajte na rezance. Časť paradajok a namočené kešu rozmixujte s cesnakom a bylinkami a premiešajte s cuketou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 850 kcal • Bielkoviny 46 g • Tuky 85 g • Sacharidy 225 g • Vláknina 47 g

---

2. týždeň

---

Deň 8

Raňajky – Banánová miska s chia a mandľami

Suroviny: 2 banány, 1 jablko, 30 g chia semienok, 25 g mandlí, škorica.

Príprava: Ovocie nakrájajte a pridajte chia, mandle a škoricu.

Obed – Cuketové rezance s avokádom

Suroviny: 300 g cukety, 100 g avokáda, 200 g paradajok, 50 g špenátu, 25 g slnečnicových semienok, citrón.

Príprava: Cuketu nakrájajte na rezance. Avokádo roztlačte s citrónom a premiešajte s cuketou a zeleninou.

Večera – Šošovicový raw šalát

Suroviny: 150 g naklíčenej šošovice, 150 g uhorky, 100 g papriky, 150 g paradajok, 80 g avokáda, 40 g kešu.

Príprava: Všetky suroviny nakrájajte a premiešajte.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 830 kcal • Bielkoviny 46 g • Tuky 84 g • Sacharidy 225 g • Vláknina 46 g

---

Deň 9

Raňajky – Chia puding s jablkom a banánom

Suroviny: 35 g chia semienok, 1 banán, 1 jablko, 25 g vlašských orechov.

Príprava: Chia nechajte napučať a pridajte nakrájané ovocie a orechy.

Obed – Raw wrapy s klíčkami

Suroviny: listy šalátu, 150 g naklíčenej šošovice, 100 g avokáda, 100 g uhorky, 100 g papriky, 100 g paradajok, 50 g mrkvy.

Príprava: Suroviny nakrájajte a zabaľte do šalátových listov.

Večera – Cuketový šalát s kešu dressingom

Suroviny: 250 g cukety, 150 g paradajok, 100 g uhorky, 60 g kešu, 50 g špenátu, citrón.

Príprava: Kešu namočte a rozmixujte s citrónom a vodou. Premiešajte s nakrájanou zeleninou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 800 kcal • Bielkoviny 44 g • Tuky 82 g • Sacharidy 220 g • Vláknina 45 g

---

Deň 10

Raňajky – Ovocná miska s orechmi

Suroviny: 2 banány, 150 g bobuľového ovocia, 30 g mandlí, 20 g chia semienok.

Príprava: Ovocie nakrájajte a pridajte orechy a chia.

Obed – Paradajkovo-avokádová miska s klíčkami

Suroviny: 150 g naklíčenej šošovice, 200 g paradajok, 150 g uhorky, 100 g avokáda, 50 g špenátu, 20 g slnečnicových semienok.

Príprava: Všetky suroviny nakrájajte a premiešajte.

Večera – Cuketové rezance s kešu

Suroviny: 300 g cukety, 60 g kešu, 150 g paradajok, 100 g papriky, cesnak, citrón.

Príprava: Namočené kešu rozmixujte s citrónom, cesnakom a trochou vody. Podávajte s cuketovými rezancami a zeleninou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 850 kcal • Bielkoviny 47 g • Tuky 86 g • Sacharidy 220 g • Vláknina 46 g

---

Deň 11

Raňajky – Banánový chia puding s vlašskými orechmi

Suroviny: 35 g chia semienok, 2 banány, 30 g vlašských orechov, škorica.

Príprava: Chia nechajte napučať. Pridajte banány, orechy a škoricu.

Obed – Plnená paprika s naklíčenou šošovicou

Suroviny: 2 papriky, 150 g naklíčenej šošovice, 100 g paradajok, 80 g avokáda, 50 g mrkvy, 25 g slnečnicových semienok.

Príprava: Papriky rozpoľte. Ostatné suroviny nasekajte, premiešajte a vložte do paprík.

Večera – Špenátový šalát s kešu

Suroviny: 100 g špenátu, 150 g paradajok, 150 g uhorky, 100 g avokáda, 50 g kešu, citrón.

Príprava: Všetky suroviny premiešajte a dochuťte citrónom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 820 kcal • Bielkoviny 45 g • Tuky 88 g • Sacharidy 215 g • Vláknina 46 g

---

Deň 12

Raňajky – Jablkovo-banánová miska

Suroviny: 1 jablko, 2 banány, 25 g mandlí, 20 g vlašských orechov, 15 g mletých ľanových semienok.

Príprava: Ovocie nakrájajte a pridajte orechy a ľanové semienka.

Obed – Raw šalát s avokádom a klíčkami

Suroviny: 150 g naklíčenej šošovice, 100 g avokáda, 150 g paradajok, 150 g uhorky, 100 g papriky, 50 g listového šalátu.

Príprava: Všetky suroviny nakrájajte a premiešajte.

Večera – Cuketovo-mrkvové rezance s kešu

Suroviny: 200 g cukety, 150 g mrkvy, 100 g uhorky, 60 g kešu, 50 g špenátu, citrón.

Príprava: Cuketu a mrkvu nakrájajte na tenké rezance. Kešu po namočení rozmixujte s citrónom a trochou vody.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 800 kcal • Bielkoviny 44 g • Tuky 84 g • Sacharidy 220 g • Vláknina 48 g

---

Deň 13

Raňajky – Chia puding s bobuľovým ovocím

Suroviny: 35 g chia semienok, 2 banány, 150 g bobuľového ovocia, 25 g vlašských orechov.

Príprava: Chia nechajte napučať a podávajte s ovocím a orechmi.

Obed – Raw zeleninové wrapy

Suroviny: šalátové listy, 150 g naklíčenej šošovice, 100 g avokáda, 100 g paradajok, 100 g uhorky, 100 g papriky, 20 g slnečnicových semienok.

Príprava: Suroviny nakrájajte a zabaľte do šalátových listov.

Večera – Cuketové rezance s avokádovou omáčkou

Suroviny: 300 g cukety, 100 g avokáda, 200 g paradajok, 50 g špenátu, cesnak, citrón.

Príprava: Avokádo rozmixujte s citrónom a cesnakom. Premiešajte s cuketovými rezancami, paradajkami a špenátom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 840 kcal • Bielkoviny 45 g • Tuky 85 g • Sacharidy 225 g • Vláknina 47 g

---

Deň 14

Raňajky – Banánová miska s orechmi a semienkami

Suroviny: 2 banány, 1 jablko, 25 g mandlí, 20 g chia semienok, 15 g mletých ľanových semienok.

Príprava: Ovocie nakrájajte a pridajte orechy a semienka.

Obed – Veľký raw šalát s klíčkami

Suroviny: 150 g naklíčenej šošovice, 100 g avokáda, 150 g paradajok, 150 g uhorky, 100 g papriky, 50 g špenátu, 25 g slnečnicových semienok.

Príprava: Všetko nakrájajte a premiešajte. Dochuťte citrónovou šťavou.

Večera – Cuketové rezance s kešu-paradajkovou omáčkou

Suroviny: 300 g cukety, 60 g kešu, 200 g paradajok, 50 g špenátu, cesnak, bylinky.

Príprava: Namočené kešu rozmixujte s časťou paradajok, cesnakom a bylinkami. Omáčku premiešajte s cuketovými rezancami.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 830 kcal • Bielkoviny 46 g • Tuky 84 g • Sacharidy 225 g • Vláknina 47 g

---

Čo ak máte medzi jedlami hlad

Pri raw strave môže byť pocit hladu výraznejší, pretože veľká časť jedál má vysoký objem, ale relatívne nízku energetickú hustotu. Ako menšiu desiatu možno použiť ovocie alebo malé množstvo orechov a semienok. Pri orechoch však treba počítať s vysokou energetickou hodnotou – aj malá porcia môže výrazne zvýšiť denný príjem.

Pitný režim

Základom pitného režimu zostáva voda. Množstvo tekutín prijmete aj prostredníctvom ovocia a zeleniny, to však neznamená, že pitný režim netreba sledovať.

Klíčenie a bezpečnosť potravín

Pri raw strave je potrebné venovať osobitnú pozornosť hygiene pri klíčení. Teplé a vlhké prostredie vhodné na klíčenie semien je zároveň vhodné na množenie niektorých mikroorganizmov.

Klíčky preto pripravujte hygienicky, skladujte ich v chlade a pri podozrivom vzhľade alebo zápachu ich nekonzumujte. Pre tehotné ženy, malé deti, starších ľudí a osoby s oslabenou imunitou môžu surové klíčky predstavovať vyššie mikrobiologické riziko.

Na čo si dať pri Raw strave pozor

Raw strava môže obsahovať veľké množstvo zeleniny, ovocia, vlákniny, orechov a semienok, ale samotné označenie „surová“ automaticky neznamená nutrične vyváženú stravu. Pri dlhodobom dodržiavaní môže byť problematické zabezpečiť dostatočný príjem energie a niektorých živín. Osobitnú pozornosť si zaslúžia bielkoviny, vitamín B12, vitamín D, vápnik, železo, zinok, jód a omega-3 mastné kyseliny.

Pri čisto rastlinnej raw strave je potrebné zabezpečiť spoľahlivý zdroj vitamínu B12, pretože bežné neobohatené rastlinné potraviny nie sú jeho spoľahlivým zdrojom. Raw strava tiež nie je automaticky „zdravšia“ len preto, že potraviny neprechádzajú tepelnou úpravou. Varenie pri niektorých potravinách zlepšuje stráviteľnosť, zvyšuje využiteľnosť niektorých živín a významne znižuje mikrobiologické riziko.

Prečo tento jedálniček nemá presne 2 000 kcal?

Pri ostatných bežných jedálničkoch používame približne 2 000 kcal denne ako spoločný referenčný základ. Pri raw strave by však umelé dorovnávanie každého dňa presne na 2 000 kcal často znamenalo pridávať veľké množstvá orechov, semienok, avokáda alebo sušeného ovocia.

To by síce zvýšilo kalorickú hodnotu, ale nevytvorilo by automaticky lepšie zostavený jedálniček. Preto sa tento vzorový raw jedálniček pohybuje približne okolo 1 800–1 850 kcal denne. Individuálnu energetickú potrebu je vhodné porovnať s výsledkom našej kalkulačky a podľa potreby upraviť veľkosť porcií.

Ďalšie jedálničky z kategórie životné štýly a filozofické diéty: Vegetariánska diéta, Vegánska diéta, Makrobiotická diéta, Flexitariánska diéta, Zero‑waste stravovanie