14-dňový jedálniček pre Raw stravu

Jedálniček pre raw stravu ponúka 42 rastlinných receptov rozdelených do 14 dní. Je kuchynskou inšpiráciou, nie overeným nutrične kompletným plánom na dlhodobú výživu. Pri naklíčenej šošovici je doplnená dôkladná tepelná úprava pre bezpečnosť; takto upravené jedlá nie sú striktne raw.

Princípy, zdroje živín a obmedzenia vysvetľuje článok raw strava.

Zástancovia raw stravy často používajú hranicu približne 42–48 °C, hoci neexistuje jedna univerzálna teplota, ktorá by raw stravu presne definovala. V tomto 14-dňovom jedálničku používame rastlinnú verziu raw stravy. Neobsahuje mäso, ryby, vajcia ani mliečne výrobky.

Raw strava môže poskytovať veľké množstvo ovocia, zeleniny a vlákniny, ale pri dlhodobom stravovaní môže byť náročnejšie zabezpečiť dostatok energie, bielkovín, vitamínu B12, vitamínu D, vápnika, železa, jódu, zinku a omega-3 mastných kyselín. Preto ju nemožno posudzovať iba podľa množstva ovocia a zeleniny.

Ako jedálniček pre Raw stravu používať

Množstvá sú pre jednu osobu. Pri avokáde v gramoch ide o dužinu; kusové údaje ponechávame zvlášť. Naklíčenú šošovicu vážte pred dôkladnou tepelnou úpravou a následne ju pripravte podľa návodu výrobcu. Pri jedlách s touto opravou neplatí striktný zákaz varenia. Namočené suroviny a omáčky uchovávajte bezpečne v chlade.

Orechy a semená sú energeticky bohaté, preto ich množstvo nie je vhodné ľubovoľne navyšovať. Zároveň výrazne pomáhajú zvýšiť energetickú a nutričnú hodnotu jedál, ktorá by pri samotnom ovocí a zelenine bola pomerne nízka.

Jedálniček je zostavený s použitím opakujúceho sa základného sortimentu potravín, aby ste kvôli 14 dňom nemuseli nakupovať desiatky rôznych surovín.

1. týždeň

Nákup na 1. týždeň

Súčet pre 1 osobu a 21 jedál v týždni, podľa prvého uvedeného variantu; občerstvenie a iné doplnky nie sú zahrnuté. Alternatívy nekupujte navyše. Balenia zaokrúhlite podľa potrieb. Olej je v gramoch. Hmotnosť naklíčenej šošovice je pred dôkladnou tepelnou úpravou. Avokádo v gramoch je dužina; kusy avokáda a paprík sú uvedené zvlášť, pretože recept neposkytuje ich hmotnosť. K odváženému šalátu pridajte listy na plnenie podľa receptov; ich množstvo chýba.

Bielkovinové potraviny a rastlinné výrobky

Naklíčenej šošovice — 1050 g

Zelenina a ovocie

Banány — 12 ks
Bobuľového ovocia — 450 g
Cukety — 1650 g
Avokádo navyše k dužine v gramoch — 1 ks
Paradajok — 2050 g
Špenátu — 400 g
Uhorky — 1150 g
Papriky — 580 g
Avokáda — 740 g
Listového šalátu — 150 g
Jablká — 3 ks
Mrkvy — 250 g
Papriky navyše k množstvu v gramoch — 2 ks

Oleje, orechy a semienka

Chia semienok — 185 g
Vlašských orechov — 145 g
Slnečnicových semienok — 135 g
Mandlí — 145 g
Olivového oleja — 20 g
Kešu — 270 g
Mletých ľanových semienok — 15 g

Ďalej podľa receptov: voda, citrón alebo citrónová šťava, cesnak, škorica a bylinky. Množstvo nie je určené.

Raw strava – 1. týždeň

Bielkovinové potraviny a rastlinné výrobky

Naklíčenej šošovice — 1050 g

Zelenina a ovocie

Banány — 12 ks
Bobuľového ovocia — 450 g
Cukety — 1650 g
Avokádo navyše k dužine v gramoch — 1 ks
Paradajok — 2050 g
Špenátu — 400 g
Uhorky — 1150 g
Papriky — 580 g
Avokáda — 740 g
Listového šalátu — 150 g
Jablká — 3 ks
Mrkvy — 250 g
Papriky navyše k množstvu v gramoch — 2 ks

Oleje, orechy a semienka

Chia semienok — 185 g
Vlašských orechov — 145 g
Slnečnicových semienok — 135 g
Mandlí — 145 g
Olivového oleja — 20 g
Kešu — 270 g
Mletých ľanových semienok — 15 g

Ďalej podľa receptov: voda, citrón alebo citrónová šťava, cesnak, škorica a bylinky. Množstvo nie je určené.

Ako čítať výživové hodnoty: Údaj pri každom recepte platí pre celú uvedenú porciu pre jednu osobu. Ide o orientačný výpočet zo surovín, nie o laboratórnu analýzu hotového jedla. Pri zámene výrobku, zmene gramáže alebo inom počte porcií sa hodnoty menia.

Ako sme hodnoty vypočítali a aké predpoklady používame

Výpočet sčítava energiu a makroživiny surovín podľa stavu váženia uvedeného v receptoch a pokynoch tohto jedálnička. Celá uvedená dávka oleja je započítaná. Pri alternatívach počítame prvú uvedenú možnosť; ak pokyny jedálnička výslovne vyberajú jednotný variant pre nákup (napríklad ľan namiesto chia), používame tento variant. Ďalšie možnosti sa nepripočítavajú. Pri rozsahu množstva používame jeho stred. Zmesi s neurčeným pomerom počítame rovnakými hmotnostnými dielmi; všeobecná zelenina znamená rovnaké diely mrkvy, cukety a papriky, bobuľové ovocie rovnaké diely čučoriedok a malín, všeobecné ovocie rovnaké diely jablka a banánu.

Ak chýba gramáž kusa, používame jedlú časť: vajce 50 g, bielok 33 g, krajec chleba 40 g, celozrnná placka 40 g, banán 118 g, jablko 182 g, hruška 178 g, pomaranč 131 g, kiwi 69 g, avokádo 150 g, mango 336 g a plantain 179 g. Menší banán má vo výpočte 101 g a menšie jablko 149 g; väčší banán 136 g a väčšie jablko 223 g. Konkrétna použitá hmotnosť je aj pri recepte. Neodvážené významnejšie prísady majú pri recepte vlastný modelový predpoklad; neodvážené drobné bylinky, korenie, ocot a voda nie sú energeticky započítané. Mlieko a kefír prepočítavame približne 1,03 g/ml, sójovú omáčku 1,16 g/ml a ostatné tekuté suroviny približne 1 g/ml; pri výrobku s údajom na 100 ml používame priamo objem.

Sacharidy sú orientačne uvedené bez vlákniny; pri databázových údajoch USDA sa vláknina odpočítala od celkových sacharidov, ak bola uvedená. Energia vychádza z databázovej alebo výrobcom uvedenej energie; rozdiel oproti jednoduchému súčtu 4–4–9 je možný. Energia sa zaokrúhľuje na 5 kcal a 10 kJ, makroživiny na 0,1 g. Uvedené hodnoty nie sú presným podkladom na dávkovanie liekov ani potvrdením splnenia individuálnych liečebných limitov.

Zdroje: USDA FoodData Central – SR Legacy. Výpočet doplnený 23. 10. 2026.

Deň 1

Raňajky – Chia puding s banánom a bobuľovým ovocím

Suroviny: 35 g chia semienok, 1 banán, 150 g bobuľového ovocia, 20 g vlašských orechov, voda podľa potreby.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 490 kcal (2040 kJ) · Bielkoviny: 11,6 g · Sacharidy: 41,1 g · Tuky: 24,9 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.

Príprava: Chia semienka zmiešajte s vodou a nechajte niekoľko hodín alebo cez noc napučať. Pridajte nakrájaný banán, ovocie a orechy.

Obed – Cuketové rezance s avokádovou omáčkou

Suroviny: 300 g cukety, 1 avokádo, 150 g paradajok, 50 g špenátu, 20 g slnečnicových semienok, citrónová šťava, cesnak.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 455 kcal (1900 kJ) · Bielkoviny: 13,8 g · Sacharidy: 18,0 g · Tuky: 33,8 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 150 g jedlej časti; citrónová šťava bez gramáže: modelovo 15 g; cesnak bez gramáže: modelovo 3 g.

Príprava: Cuketu nakrájajte špirálovým krájačom alebo na veľmi tenké pásiky. Avokádo rozmixujte s citrónovou šťavou a cesnakom. Zmiešajte s cuketou, paradajkami a špenátom.

Večera – Veľký zeleninový šalát s naklíčenou šošovicou

Suroviny: 150 g naklíčenej šošovice, 150 g paradajok, 150 g uhorky, 100 g papriky, 80 g avokáda, 50 g listového šalátu, 25 g mandlí, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 605 kcal (2520 kJ) · Bielkoviny: 24,3 g · Sacharidy: 50,4 g · Tuky: 35,9 g.

Príprava: Naklíčenú šošovicu najprv dôkladne tepelne upravte podľa návodu výrobcu a nechajte schladnúť; samotné opláchnutie nestačí. Zeleninu nakrájajte a premiešajte s klíčkami. Pridajte avokádo a mandle a dochuťte olivovým olejom a citrónom.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 1: 1550 kcal (6460 kJ) · Bielkoviny: 49,7 g · Sacharidy: 109,5 g · Tuky: 94,6 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 2

Raňajky – Banánovo-jablková miska s orechmi

Suroviny: 2 banány, 1 jablko, 30 g vlašských orechov, 20 g chia semienok, škorica.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 600 kcal (2500 kJ) · Bielkoviny: 10,9 g · Sacharidy: 72,2 g · Tuky: 26,8 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 236 g jedlej časti; 1 ks = 182 g jedlej časti.

Príprava: Ovocie nakrájajte, pridajte orechy a chia semienka a posypte škoricou.

Obed – Raw zeleninové wrapy

Suroviny: veľké listy šalátu, 150 g naklíčenej šošovice, 100 g avokáda, 100 g paradajok, 100 g uhorky, 80 g papriky, 50 g mrkvy, 20 g slnečnicových semienok.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 510 kcal (2130 kJ) · Bielkoviny: 22,4 g · Sacharidy: 49,7 g · Tuky: 26,4 g.

Príprava: Naklíčenú šošovicu najprv dôkladne tepelne upravte podľa návodu výrobcu a nechajte schladnúť; samotné opláchnutie nestačí. Zeleninu nakrájajte na tenké pásiky. Spolu s klíčkami a avokádom ju vložte do šalátových listov a zabaľte.

Večera – Cuketový šalát s kešu dressingom

Suroviny: 250 g cukety, 150 g paradajok, 100 g uhorky, 50 g špenátu, 50 g kešu, citrón, cesnak.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 380 kcal (1590 kJ) · Bielkoviny: 15,8 g · Sacharidy: 28,5 g · Tuky: 23,4 g.
Predpoklady výpočtu: citrónová šťava bez gramáže: modelovo 15 g; cesnak bez gramáže: modelovo 3 g.

Príprava: Kešu vopred namočte a rozmixujte s trochou vody, citrónom a cesnakom. Zeleninu nakrájajte a premiešajte s dressingom.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 2: 1490 kcal (6220 kJ) · Bielkoviny: 49,1 g · Sacharidy: 150,4 g · Tuky: 76,6 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 3

Raňajky – Chia miska s jablkom

Suroviny: 35 g chia semienok, 1 jablko, 1 banán, 25 g mandlí, škorica, voda.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 515 kcal (2150 kJ) · Bielkoviny: 12,8 g · Sacharidy: 49,6 g · Tuky: 23,9 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti; 1 ks = 118 g jedlej časti.

Príprava: Chia nechajte napučať vo vode. Pridajte nakrájané ovocie, mandle a škoricu.

Obed – Paradajkovo-avokádový šalát s klíčkami

Suroviny: 200 g paradajok, 150 g uhorky, 100 g avokáda, 150 g naklíčenej šošovice, 50 g špenátu, 20 g slnečnicových semienok, citrón.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 510 kcal (2130 kJ) · Bielkoviny: 23,8 g · Sacharidy: 49,1 g · Tuky: 26,6 g.
Predpoklady výpočtu: citrónová šťava bez gramáže: modelovo 15 g.

Príprava: Naklíčenú šošovicu najprv dôkladne tepelne upravte podľa návodu výrobcu a nechajte schladnúť; samotné opláchnutie nestačí. Všetky suroviny nakrájajte, premiešajte a dochuťte citrónovou šťavou.

Večera – Raw cuketové rezance s kešu omáčkou

Suroviny: 300 g cukety, 60 g kešu, 150 g paradajok, 100 g papriky, cesnak, citrón.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 445 kcal (1860 kJ) · Bielkoviny: 17,1 g · Sacharidy: 32,3 g · Tuky: 27,9 g.
Predpoklady výpočtu: cesnak bez gramáže: modelovo 3 g; citrónová šťava bez gramáže: modelovo 15 g.

Príprava: Namočené kešu rozmixujte s vodou, cesnakom a citrónom. Cuketu nakrájajte na rezance a podávajte so zeleninou a omáčkou.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 3: 1470 kcal (6140 kJ) · Bielkoviny: 53,7 g · Sacharidy: 131,0 g · Tuky: 78,4 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 4

Raňajky – Ovocná miska s chia a vlašskými orechmi

Suroviny: 2 banány, 150 g bobuľového ovocia, 25 g chia semienok, 30 g vlašských orechov.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 610 kcal (2550 kJ) · Bielkoviny: 12,7 g · Sacharidy: 64,9 g · Tuky: 28,8 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 236 g jedlej časti.

Príprava: Ovocie nakrájajte a pridajte chia a orechy.

Obed – Plnené papriky raw zmesou

Suroviny: 2 veľké papriky, 150 g naklíčenej šošovice, 100 g paradajok, 80 g avokáda, 50 g mrkvy, 25 g slnečnicových semienok.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 555 kcal (2330 kJ) · Bielkoviny: 24,8 g · Sacharidy: 56,5 g · Tuky: 26,7 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 328 g jedlej časti.

Príprava: Naklíčenú šošovicu najprv dôkladne tepelne upravte podľa návodu výrobcu a nechajte schladnúť; samotné opláchnutie nestačí. Papriky rozpoľte. Ostatné suroviny nasekajte, premiešajte a naplňte nimi papriky.

Večera – Špenátový šalát s avokádom a mandľami

Suroviny: 100 g špenátu, 150 g paradajok, 150 g uhorky, 100 g avokáda, 40 g mandlí, 10 g olivového oleja, citrón.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 555 kcal (2330 kJ) · Bielkoviny: 15,7 g · Sacharidy: 16,6 g · Tuky: 45,5 g.
Predpoklady výpočtu: citrónová šťava bez gramáže: modelovo 15 g.

Príprava: Všetko premiešajte a dochuťte citrónom a olivovým olejom.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 4: 1720 kcal (7210 kJ) · Bielkoviny: 53,2 g · Sacharidy: 138,0 g · Tuky: 101,0 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 5

Raňajky – Banánový chia puding

Suroviny: 35 g chia semienok, 2 banány, 20 g vlašských orechov, škorica.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 510 kcal (2140 kJ) · Bielkoviny: 11,4 g · Sacharidy: 51,9 g · Tuky: 24,6 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 236 g jedlej časti.

Príprava: Chia nechajte napučať. Jeden banán môžete rozmixovať do pudingu, druhý nakrájajte navrch.

Obed – Cuketové rezance s paradajkovou omáčkou

Suroviny: 300 g cukety, 250 g paradajok, 80 g avokáda, 30 g slnečnicových semienok, cesnak, bylinky.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 405 kcal (1690 kJ) · Bielkoviny: 13,9 g · Sacharidy: 18,9 g · Tuky: 28,6 g.
Predpoklady výpočtu: cesnak bez gramáže: modelovo 3 g.

Príprava: Časť paradajok rozmixujte s avokádom, cesnakom a bylinkami. Cuketu nakrájajte na rezance a premiešajte s omáčkou.

Večera – Šalát s naklíčenou šošovicou a kešu

Suroviny: 150 g naklíčenej šošovice, 150 g uhorky, 150 g paradajok, 100 g papriky, 50 g listového šalátu, 50 g kešu, citrón.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 520 kcal (2180 kJ) · Bielkoviny: 26,6 g · Sacharidy: 61,1 g · Tuky: 23,6 g.
Predpoklady výpočtu: citrónová šťava bez gramáže: modelovo 15 g.

Príprava: Naklíčenú šošovicu najprv dôkladne tepelne upravte podľa návodu výrobcu a nechajte schladnúť; samotné opláchnutie nestačí. Všetko nakrájajte a premiešajte. Kešu môžete použiť celé alebo ich po namočení rozmixovať na dressing.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 5: 1435 kcal (6010 kJ) · Bielkoviny: 51,9 g · Sacharidy: 131,9 g · Tuky: 76,8 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 6

Raňajky – Jablko, banán a orechová zmes

Suroviny: 1 jablko, 2 banány, 30 g mandlí, 20 g vlašských orechov, 15 g mletých ľanových semienok.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 690 kcal (2880 kJ) · Bielkoviny: 15,2 g · Sacharidy: 72,9 g · Tuky: 35,4 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti; 2 ks = 236 g jedlej časti.

Príprava: Ovocie nakrájajte a posypte orechmi a ľanovými semienkami.

Obed – Raw zeleninová miska s avokádom

Suroviny: 150 g naklíčenej šošovice, 150 g paradajok, 100 g uhorky, 100 g papriky, 100 g avokáda, 50 g špenátu, 20 g slnečnicových semienok.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 515 kcal (2160 kJ) · Bielkoviny: 24,0 g · Sacharidy: 49,1 g · Tuky: 26,7 g.

Príprava: Naklíčenú šošovicu najprv dôkladne tepelne upravte podľa návodu výrobcu a nechajte schladnúť; samotné opláchnutie nestačí. Všetky suroviny nakrájajte a premiešajte.

Večera – Cuketovo-mrkvový šalát s kešu

Suroviny: 200 g cukety, 150 g mrkvy, 100 g uhorky, 60 g kešu, 50 g špenátu, citrón.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 455 kcal (1910 kJ) · Bielkoviny: 16,9 g · Sacharidy: 35,4 g · Tuky: 27,7 g.
Predpoklady výpočtu: citrónová šťava bez gramáže: modelovo 15 g.

Príprava: Cuketu a mrkvu nastrúhajte alebo nakrájajte na tenké pásiky. Pridajte uhorku a špenát. Namočené kešu použite celé alebo rozmixujte na dressing.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 6: 1660 kcal (6950 kJ) · Bielkoviny: 56,1 g · Sacharidy: 157,4 g · Tuky: 89,8 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 7

Raňajky – Chia puding s bobuľovým ovocím

Suroviny: 35 g chia semienok, 2 banány, 150 g bobuľového ovocia, 25 g vlašských orechov.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 625 kcal (2620 kJ) · Bielkoviny: 13,6 g · Sacharidy: 65,4 g · Tuky: 28,6 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 236 g jedlej časti.

Príprava: Chia nechajte napučať vo vode a podávajte s ovocím a orechmi.

Obed – Raw šalát s klíčkami a avokádom

Suroviny: 150 g naklíčenej šošovice, 100 g avokáda, 150 g paradajok, 150 g uhorky, 100 g papriky, 50 g listového šalátu, 25 g mandlí.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 545 kcal (2290 kJ) · Bielkoviny: 24,7 g · Sacharidy: 50,7 g · Tuky: 28,8 g.

Večera – Cuketové rezance s paradajkami a kešu

Suroviny: 300 g cukety, 200 g paradajok, 50 g kešu, 50 g špenátu, cesnak, bylinky.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 380 kcal (1590 kJ) · Bielkoviny: 16,1 g · Sacharidy: 26,8 g · Tuky: 23,5 g.
Predpoklady výpočtu: cesnak bez gramáže: modelovo 3 g.

Príprava: Cuketu nakrájajte na rezance. Časť paradajok a namočené kešu rozmixujte s cesnakom a bylinkami a premiešajte s cuketou.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 7: 1550 kcal (6500 kJ) · Bielkoviny: 54,4 g · Sacharidy: 142,9 g · Tuky: 80,9 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

2. týždeň

Nákup na 2. týždeň

Bielkovinové potraviny a rastlinné výrobky

Naklíčenej šošovice — 1050 g

Zelenina a ovocie

Jablká — 4 ks
Cukety — 1650 g
Avokáda — 960 g
Paradajok — 2000 g
Špenátu — 450 g
Uhorky — 1150 g
Papriky — 600 g
Banány — 13 ks
Mrkvy — 250 g
Bobuľového ovocia — 300 g
Papriky navyše k množstvu v gramoch — 2 ks
Listového šalátu — 50 g

Oleje, orechy a semienka

Chia semienok — 175 g
Mandlí — 105 g
Slnečnicových semienok — 115 g
Kešu — 330 g
Vlašských orechov — 100 g
Mletých ľanových semienok — 30 g

Ďalej podľa receptov: voda, citrón alebo citrónová šťava, cesnak, škorica a bylinky. Množstvo nie je určené.

Raw strava – 2. týždeň

Bielkovinové potraviny a rastlinné výrobky

Naklíčenej šošovice — 1050 g

Zelenina a ovocie

Jablká — 4 ks
Cukety — 1650 g
Avokáda — 960 g
Paradajok — 2000 g
Špenátu — 450 g
Uhorky — 1150 g
Papriky — 600 g
Banány — 13 ks
Mrkvy — 250 g
Bobuľového ovocia — 300 g
Papriky navyše k množstvu v gramoch — 2 ks
Listového šalátu — 50 g

Oleje, orechy a semienka

Chia semienok — 175 g
Mandlí — 105 g
Slnečnicových semienok — 115 g
Kešu — 330 g
Vlašských orechov — 100 g
Mletých ľanových semienok — 30 g

Ďalej podľa receptov: voda, citrón alebo citrónová šťava, cesnak, škorica a bylinky. Množstvo nie je určené.

Deň 8

Raňajky – Banánová miska s chia a mandľami

Suroviny: 2 banány, 1 jablko, 30 g chia semienok, 25 g mandlí, škorica.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 595 kcal (2490 kJ) · Bielkoviny: 13,3 g · Sacharidy: 73,1 g · Tuky: 22,8 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 236 g jedlej časti; 1 ks = 182 g jedlej časti.

Príprava: Ovocie nakrájajte a pridajte chia, mandle a škoricu.

Obed – Cuketové rezance s avokádom

Suroviny: 300 g cukety, 100 g avokáda, 200 g paradajok, 50 g špenátu, 25 g slnečnicových semienok, citrón.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 410 kcal (1710 kJ) · Bielkoviny: 14,1 g · Sacharidy: 18,1 g · Tuky: 29,1 g.
Predpoklady výpočtu: citrónová šťava bez gramáže: modelovo 15 g.

Príprava: Cuketu nakrájajte na rezance. Avokádo roztlačte s citrónom a premiešajte s cuketou a zeleninou.

Večera – Šošovicový raw šalát

Suroviny: 150 g naklíčenej šošovice, 150 g uhorky, 100 g papriky, 150 g paradajok, 80 g avokáda, 40 g kešu.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 585 kcal (2440 kJ) · Bielkoviny: 25,6 g · Sacharidy: 58,1 g · Tuky: 30,9 g.

Príprava: Naklíčenú šošovicu najprv dôkladne tepelne upravte podľa návodu výrobcu a nechajte schladnúť; samotné opláchnutie nestačí. Všetky suroviny nakrájajte a premiešajte.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 8: 1590 kcal (6640 kJ) · Bielkoviny: 53,0 g · Sacharidy: 149,3 g · Tuky: 82,8 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 9

Raňajky – Chia puding s jablkom a banánom

Suroviny: 35 g chia semienok, 1 banán, 1 jablko, 25 g vlašských orechov.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 535 kcal (2230 kJ) · Bielkoviny: 11,4 g · Sacharidy: 49,1 g · Tuky: 27,8 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti; 1 ks = 182 g jedlej časti.

Príprava: Chia nechajte napučať a pridajte nakrájané ovocie a orechy.

Obed – Raw wrapy s klíčkami

Suroviny: listy šalátu, 150 g naklíčenej šošovice, 100 g avokáda, 100 g uhorky, 100 g papriky, 100 g paradajok, 50 g mrkvy.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 400 kcal (1670 kJ) · Bielkoviny: 18,4 g · Sacharidy: 48,2 g · Tuky: 16,2 g.

Príprava: Naklíčenú šošovicu najprv dôkladne tepelne upravte podľa návodu výrobcu a nechajte schladnúť; samotné opláchnutie nestačí. Suroviny nakrájajte a zabaľte do šalátových listov.

Večera – Cuketový šalát s kešu dressingom

Suroviny: 250 g cukety, 150 g paradajok, 100 g uhorky, 60 g kešu, 50 g špenátu, citrón.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 430 kcal (1800 kJ) · Bielkoviny: 17,4 g · Sacharidy: 30,3 g · Tuky: 27,8 g.
Predpoklady výpočtu: citrónová šťava bez gramáže: modelovo 15 g.

Príprava: Kešu namočte a rozmixujte s citrónom a vodou. Premiešajte s nakrájanou zeleninou.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 9: 1365 kcal (5700 kJ) · Bielkoviny: 47,2 g · Sacharidy: 127,6 g · Tuky: 71,8 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 10

Raňajky – Ovocná miska s orechmi

Suroviny: 2 banány, 150 g bobuľového ovocia, 30 g mandlí, 20 g chia semienok.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 565 kcal (2350 kJ) · Bielkoviny: 13,7 g · Sacharidy: 65,2 g · Tuky: 22,6 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 236 g jedlej časti.

Príprava: Ovocie nakrájajte a pridajte orechy a chia.

Obed – Paradajkovo-avokádová miska s klíčkami

Suroviny: 150 g naklíčenej šošovice, 200 g paradajok, 150 g uhorky, 100 g avokáda, 50 g špenátu, 20 g slnečnicových semienok.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 505 kcal (2120 kJ) · Bielkoviny: 23,8 g · Sacharidy: 48,1 g · Tuky: 26,5 g.

Príprava: Naklíčenú šošovicu najprv dôkladne tepelne upravte podľa návodu výrobcu a nechajte schladnúť; samotné opláchnutie nestačí. Všetky suroviny nakrájajte a premiešajte.

Večera – Cuketové rezance s kešu

Suroviny: 300 g cukety, 60 g kešu, 150 g paradajok, 100 g papriky, cesnak, citrón.

Príprava: Namočené kešu rozmixujte s citrónom, cesnakom a trochou vody. Podávajte s cuketovými rezancami a zeleninou.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 10: 1515 kcal (6330 kJ) · Bielkoviny: 54,6 g · Sacharidy: 145,6 g · Tuky: 77,0 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 11

Raňajky – Banánový chia puding s vlašskými orechmi

Suroviny: 35 g chia semienok, 2 banány, 30 g vlašských orechov, škorica.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 575 kcal (2410 kJ) · Bielkoviny: 12,9 g · Sacharidy: 52,6 g · Tuky: 31,1 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 236 g jedlej časti.

Príprava: Chia nechajte napučať. Pridajte banány, orechy a škoricu.

Obed – Plnená paprika s naklíčenou šošovicou

Suroviny: 2 papriky, 150 g naklíčenej šošovice, 100 g paradajok, 80 g avokáda, 50 g mrkvy, 25 g slnečnicových semienok.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 535 kcal (2230 kJ) · Bielkoviny: 23,9 g · Sacharidy: 53,0 g · Tuky: 26,5 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 238 g jedlej časti.

Večera – Špenátový šalát s kešu

Suroviny: 100 g špenátu, 150 g paradajok, 150 g uhorky, 100 g avokáda, 50 g kešu, citrón.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 510 kcal (2140 kJ) · Bielkoviny: 16,3 g · Sacharidy: 26,4 g · Tuky: 37,5 g.
Predpoklady výpočtu: citrónová šťava bez gramáže: modelovo 15 g.

Príprava: Všetky suroviny premiešajte a dochuťte citrónom.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 11: 1620 kcal (6780 kJ) · Bielkoviny: 53,1 g · Sacharidy: 132,0 g · Tuky: 95,1 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 12

Raňajky – Jablkovo-banánová miska

Suroviny: 1 jablko, 2 banány, 25 g mandlí, 20 g vlašských orechov, 15 g mletých ľanových semienok.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 660 kcal (2760 kJ) · Bielkoviny: 14,1 g · Sacharidy: 72,4 g · Tuky: 32,9 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti; 2 ks = 236 g jedlej časti.

Príprava: Ovocie nakrájajte a pridajte orechy a ľanové semienka.

Obed – Raw šalát s avokádom a klíčkami

Suroviny: 150 g naklíčenej šošovice, 100 g avokáda, 150 g paradajok, 150 g uhorky, 100 g papriky, 50 g listového šalátu.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 400 kcal (1680 kJ) · Bielkoviny: 19,4 g · Sacharidy: 48,5 g · Tuky: 16,3 g.

Príprava: Naklíčenú šošovicu najprv dôkladne tepelne upravte podľa návodu výrobcu a nechajte schladnúť; samotné opláchnutie nestačí. Všetky suroviny nakrájajte a premiešajte.

Večera – Cuketovo-mrkvové rezance s kešu

Suroviny: 200 g cukety, 150 g mrkvy, 100 g uhorky, 60 g kešu, 50 g špenátu, citrón.

Príprava: Cuketu a mrkvu nakrájajte na tenké rezance. Kešu po namočení rozmixujte s citrónom a trochou vody.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 12: 1515 kcal (6350 kJ) · Bielkoviny: 50,4 g · Sacharidy: 156,3 g · Tuky: 76,9 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 13

Raňajky – Chia puding s bobuľovým ovocím

Suroviny: 35 g chia semienok, 2 banány, 150 g bobuľového ovocia, 25 g vlašských orechov.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 625 kcal (2620 kJ) · Bielkoviny: 13,6 g · Sacharidy: 65,4 g · Tuky: 28,6 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 236 g jedlej časti.

Príprava: Chia nechajte napučať a podávajte s ovocím a orechmi.

Obed – Raw zeleninové wrapy

Suroviny: šalátové listy, 150 g naklíčenej šošovice, 100 g avokáda, 100 g paradajok, 100 g uhorky, 100 g papriky, 20 g slnečnicových semienok.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 495 kcal (2070 kJ) · Bielkoviny: 22,1 g · Sacharidy: 47,1 g · Tuky: 26,4 g.

Večera – Cuketové rezance s avokádovou omáčkou

Suroviny: 300 g cukety, 100 g avokáda, 200 g paradajok, 50 g špenátu, cesnak, citrón.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 265 kcal (1110 kJ) · Bielkoviny: 9,1 g · Sacharidy: 16,2 g · Tuky: 16,3 g.
Predpoklady výpočtu: cesnak bez gramáže: modelovo 3 g; citrónová šťava bez gramáže: modelovo 15 g.

Príprava: Avokádo rozmixujte s citrónom a cesnakom. Premiešajte s cuketovými rezancami, paradajkami a špenátom.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 13: 1385 kcal (5800 kJ) · Bielkoviny: 44,8 g · Sacharidy: 128,7 g · Tuky: 71,3 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 14

Raňajky – Banánová miska s orechmi a semienkami

Suroviny: 2 banány, 1 jablko, 25 g mandlí, 20 g chia semienok, 15 g mletých ľanových semienok.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 625 kcal (2620 kJ) · Bielkoviny: 14,4 g · Sacharidy: 72,6 g · Tuky: 26,0 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 236 g jedlej časti; 1 ks = 182 g jedlej časti.

Príprava: Ovocie nakrájajte a pridajte orechy a semienka.

Obed – Veľký raw šalát s klíčkami

Suroviny: 150 g naklíčenej šošovice, 100 g avokáda, 150 g paradajok, 150 g uhorky, 100 g papriky, 50 g špenátu, 25 g slnečnicových semienok.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 550 kcal (2310 kJ) · Bielkoviny: 25,4 g · Sacharidy: 51,3 g · Tuky: 29,3 g.

Večera – Cuketové rezance s kešu-paradajkovou omáčkou

Suroviny: 300 g cukety, 60 g kešu, 200 g paradajok, 50 g špenátu, cesnak, bylinky.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 435 kcal (1820 kJ) · Bielkoviny: 17,9 g · Sacharidy: 29,5 g · Tuky: 27,9 g.
Predpoklady výpočtu: cesnak bez gramáže: modelovo 3 g.

Príprava: Namočené kešu rozmixujte s časťou paradajok, cesnakom a bylinkami. Omáčku premiešajte s cuketovými rezancami.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 14: 1610 kcal (6750 kJ) · Bielkoviny: 57,7 g · Sacharidy: 153,4 g · Tuky: 83,2 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Čo ak máte medzi jedlami hlad

Pri raw strave môže byť pocit hladu výraznejší, pretože veľká časť jedál má vysoký objem, ale relatívne nízku energetickú hustotu. Ako menšiu desiatu možno použiť ovocie alebo malé množstvo orechov a semienok. Pri orechoch však treba počítať s vysokou energetickou hodnotou – aj malá porcia môže výrazne zvýšiť denný príjem.

Pitný režim

Základom pitného režimu zostáva voda. Množstvo tekutín prijmete aj prostredníctvom ovocia a zeleniny, to však neznamená, že pitný režim netreba sledovať.

Klíčenie a bezpečnosť potravín

Pri raw strave je potrebné venovať osobitnú pozornosť hygiene pri klíčení. Teplé a vlhké prostredie vhodné na klíčenie semien je zároveň vhodné na množenie niektorých mikroorganizmov.

Surové klíčky môžu obsahovať patogény, aj keď vyzerajú a voňajú normálne. Oplachovanie ani citrónová šťava nezaručujú bezpečnosť. Dôkladne ich tepelne upravte; surové a nedostatočne tepelne upravené klíčky nie sú vhodné najmä pre tehotné ženy, malé deti, starších ľudí a osoby s oslabenou imunitou.

Na čo si dať pri Raw strave pozor

Raw strava môže obsahovať veľké množstvo zeleniny, ovocia, vlákniny, orechov a semienok, ale samotné označenie „surová“ automaticky neznamená nutrične vyváženú stravu. Pri dlhodobom dodržiavaní môže byť problematické zabezpečiť dostatočný príjem energie a niektorých živín. Osobitnú pozornosť si zaslúžia bielkoviny, vitamín B12, vitamín D, vápnik, železo, zinok, jód a omega-3 mastné kyseliny.

Pri čisto rastlinnej raw strave je potrebné zabezpečiť spoľahlivý zdroj vitamínu B12, pretože bežné neobohatené rastlinné potraviny nie sú jeho spoľahlivým zdrojom. Raw strava tiež nie je automaticky „zdravšia“ len preto, že potraviny neprechádzajú tepelnou úpravou. Varenie pri niektorých potravinách zlepšuje stráviteľnosť, zvyšuje využiteľnosť niektorých živín a významne znižuje mikrobiologické riziko.

Porcie a energetická potreba

Kalkulačka odhaduje potrebu energie človeka, nie nutričné hodnoty týchto receptov. Z výsledku nemožno odvodiť, či jedálniček pokrýva všetky živiny.

Energia, bielkoviny, sacharidy a tuky sú pri receptoch uvedené ako orientačné výpočty, nie ako garantované hodnoty konkrétneho výrobku. Veľkosť porcií, nápoje a prípadné občerstvenie prispôsobte svojim potrebám; tento prehľad nepotvrdzuje výživovú dostatočnosť celého dňa.

Ako použiť kalkulačku: Jej výsledok je odhad osobnej dennej potreby. Porovnajte ho so súčtom jedál, ktoré skutočne zjete, vrátane občerstvenia a nápojov. Pri zmene porcie sa energia aj makroživiny menia úmerne: napríklad 1,5 porcie znamená približne 1,5-násobok údajov receptu. Uvedené tri hlavné jedlá nemusia pokrývať celý deň.

Kalkulačka dennej potreby kalórií

Zadajte svoje údaje a vypočítajte si orientačný denný energetický príjem na udržanie aktuálnej hmotnosti a na chudnutie.

Pohlavie

Vek

Výška (cm)

Hmotnosť (kg)

Fyzická aktivita

Výsledok je orientačný. Skutočná energetická potreba sa môže líšiť podľa telesného zloženia, zdravotného stavu, každodenného pohybu a ďalších faktorov.

Dozvedieť sa viac o kalkulačke dennej potreby kalórií

Jedálničky z kategórie životné štýly a filozofické diéty: Vegetariánska diéta, Vegánska diéta, Raw strava, Makrobiotická diéta, Flexitariánska diéta, Zero‑waste stravovanie

Praktické použitie, výživa a bezpečnosť

Nápady na surové jedlá nie sú odporúčaním živiť sa iba týmto zoznamom. Šošovica je v pôvodných surovinách naklíčená, ale pred konzumáciou ju dôkladne tepelne upravte podľa pokynov výrobcu. Môžete použiť aj bezpečne uvarenú šošovicu; ide o iný variant s odlišnou hmotnosťou a výživovou hodnotou, ktorý treba prepočítať. Namočenie ani domáce klíčenie nezaručuje mikrobiologickú bezpečnosť.

Spoľahlivý zdroj B12 musí byť zabezpečený samostatne vhodným doplnkom alebo overenými obohatenými potravinami. Tento súbor receptov nepotvrdzuje dostatok B12, vápnika, jódu, vitamínu D či ďalších živín. Pri alergii, zdravotnej diagnóze, tehotenstve, dojčení alebo výžive dieťaťa plán najprv individuálne posúďte. Nechcený pokles hmotnosti, slabosť alebo zmeny cyklu nie sú dôvodom pokračovať v obmedzovaní jedla.

Zdroje a ďalšie vysvetlenie: raw strava, NHS – The vegan diet, Health Canada – Sprouts. Aktualizované: 21. 10. 2026.