14-denní jídelníček pro Raw stravu

Jídelníček pro raw stravu nabízí 42 rostlinných receptů rozdělených do 14 dní. Je kuchyňskou inspirací, nikoli ověřeným nutričně úplným plánem pro dlouhodobou výživu. U naklíčené čočky je doplněna důkladná tepelná úprava kvůli bezpečnosti; takto upravená jídla nejsou striktně raw.

Principy, zdroje živin a omezení vysvětluje článek raw strava.

Zastánci raw stravy často používají hranici přibližně 42–48 °C, ačkoli neexistuje jedna univerzální teplota, která by raw stravu přesně definovala. V tomto 14denním jídelníčku používáme rostlinnou verzi raw stravy. Neobsahuje maso, ryby, vejce ani mléčné výrobky.

Raw strava může poskytovat velké množství ovoce, zeleniny a vlákniny, ale při dlouhodobém stravování může být náročnější zajistit dostatek energie, bílkovin, vitaminu B12, vitaminu D, vápníku, železa, jódu, zinku a omega-3 mastných kyselin. Proto ji nelze posuzovat pouze podle množství ovoce a zeleniny.

Jak jídelníček pro raw stravu používat

Množství jsou pro jednu osobu. U avokáda v gramech jde o dužinu; kusové údaje ponecháváme zvlášť. Naklíčenou čočku važte před důkladnou tepelnou úpravou a následně ji připravte podle návodu výrobce. U jídel s touto opravou neplatí striktní zákaz vaření. Namočené suroviny a omáčky uchovávejte bezpečně v chladu.

Ořechy a semena jsou energeticky bohaté, proto není vhodné jejich množství libovolně navyšovat. Zároveň výrazně pomáhají zvýšit energetickou a nutriční hodnotu jídel, která by při konzumaci samotného ovoce a zeleniny byla poměrně nízká.

Jídelníček je sestaven s využitím opakujícího se základního sortimentu potravin, abyste kvůli 14 dnům nemuseli nakupovat desítky různých surovin.

1. týden

Nákup na 1. týden

Součet pro 1 osobu a 21 jídel v týdnu, podle první uvedené varianty; svačiny a jiné doplňky nejsou zahrnuty. Alternativy nekupujte navíc. Balení zaokrouhlete podle potřeb. Olej je v gramech. Hmotnost naklíčené čočky je před důkladnou tepelnou úpravou. Avokádo v gramech je dužina; kusy avokáda a paprik jsou uvedeny zvlášť, protože recept neposkytuje jejich hmotnost. K odváženému salátu přidejte listy na plnění podle receptů; jejich množství chybí.

Bílkovinné potraviny a rostlinné výrobky

Naklíčené čočky — 1050 g

Zelenina a ovoce

Banány — 12 ks
Bobulového ovoce — 450 g
Cukety — 1650 g
Avokádo navíc k dužině v gramech — 1 ks
Rajčat — 2050 g
Špenátu — 400 g
Okurky — 1150 g
Papriky — 580 g
Avokáda — 740 g
Listového salátu — 150 g
Jablka — 3 ks
Mrkve — 250 g
Papriky navíc k množství v gramech — 2 ks

Oleje, ořechy a semínka

Chia semínek — 185 g
Vlašských ořechů — 145 g
Slunečnicových semínek — 135 g
Mandlí — 145 g
Olivového oleje — 20 g
Kešu — 270 g
Mletých lněných semínek — 15 g

Dále podle receptů: voda, citron nebo citronová šťáva, česnek, skořice a bylinky. Množství není určeno.

Raw strava – 1. týden

Bílkovinné potraviny a rostlinné výrobky

Naklíčené čočky — 1050 g

Zelenina a ovoce

Banány — 12 ks
Bobulového ovoce — 450 g
Cukety — 1650 g
Avokádo navíc k dužině v gramech — 1 ks
Rajčat — 2050 g
Špenátu — 400 g
Okurky — 1150 g
Papriky — 580 g
Avokáda — 740 g
Listového salátu — 150 g
Jablka — 3 ks
Mrkve — 250 g
Papriky navíc k množství v gramech — 2 ks

Oleje, ořechy a semínka

Chia semínek — 185 g
Vlašských ořechů — 145 g
Slunečnicových semínek — 135 g
Mandlí — 145 g
Olivového oleje — 20 g
Kešu — 270 g
Mletých lněných semínek — 15 g

Dále podle receptů: voda, citron nebo citronová šťáva, česnek, skořice a bylinky. Množství není určeno.

Jak číst výživové hodnoty: Údaj u každého receptu platí pro celou uvedenou porci pro jednu osobu. Jde o orientační výpočet ze surovin, nikoli o laboratorní analýzu hotového jídla. Při záměně výrobku, změně gramáže nebo jiném počtu porcí se hodnoty mění.

Jak jsme hodnoty vypočítali a jaké předpoklady používáme

Výpočet sčítá energii a makroživiny surovin podle stavu vážení uvedeného v receptech a pokynech tohoto jídelníčku. Celá uvedená dávka oleje je započítána. U alternativ počítáme první uvedenou možnost; pokud pokyny jídelníčku výslovně vybírají jednotnou variantu pro nákup (například len místo chia), používáme tuto variantu. Další možnosti se nepřipočítávají. U rozsahu množství používáme jeho střed. Směsi s neurčeným poměrem počítáme stejnými hmotnostními díly; obecná zelenina znamená stejné díly mrkve, cukety a papriky, bobulové ovoce stejné díly borůvek a malin, obecné ovoce stejné díly jablka a banánu.

Pokud chybí gramáž kusu, používáme jedlou část: vejce 50 g, bílek 33 g, krajíc chleba 40 g, celozrnná placka 40 g, banán 118 g, jablko 182 g, hruška 178 g, pomeranč 131 g, kiwi 69 g, avokádo 150 g, mango 336 g a plantain 179 g. Menší banán má ve výpočtu 101 g a menší jablko 149 g; větší banán 136 g a větší jablko 223 g. Konkrétní použitá hmotnost je také u receptu. Neodvážené významnější přísady mají u receptu vlastní modelový předpoklad; neodvážené drobné bylinky, koření, ocet a voda nejsou energeticky započítány. Mléko a kefír přepočítáváme přibližně 1,03 g/ml, sójovou omáčku 1,16 g/ml a ostatní tekuté suroviny přibližně 1 g/ml; u výrobku s údajem na 100 ml používáme přímo objem.

Sacharidy jsou orientačně uvedeny bez vlákniny; u databázových údajů USDA byla vláknina odečtena od celkových sacharidů, pokud byla uvedena. Energie vychází z databázové nebo výrobcem uvedené energie; rozdíl oproti jednoduchému součtu 4–4–9 je možný. Energie se zaokrouhluje na 5 kcal a 10 kJ, makroživiny na 0,1 g. Uvedené hodnoty nejsou přesným podkladem pro dávkování léků ani potvrzením splnění individuálních léčebných limitů.

Zdroje: USDA FoodData Central – SR Legacy. Výpočet doplněn 23. 10. 2026.

Den 1

Snídaně – Chia pudink s banánem a bobulovým ovocem

Suroviny: 35 g chia semínek, 1 banán, 150 g bobulového ovoce, 20 g vlašských ořechů, voda podle potřeby.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 490 kcal (2040 kJ) · Bílkoviny: 11,6 g · Sacharidy: 41,1 g · Tuky: 24,9 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.

Příprava: Chia semínka smíchejte s vodou a nechte několik hodin nebo přes noc nabobtnat. Přidejte nakrájený banán, ovoce a ořechy.

Oběd – Cuketové nudle s avokádovou omáčkou

Suroviny: 300 g cukety, 1 avokádo, 150 g rajčat, 50 g špenátu, 20 g slunečnicových semínek, citronová šťáva, česnek.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 455 kcal (1900 kJ) · Bílkoviny: 13,8 g · Sacharidy: 18,0 g · Tuky: 33,8 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 150 g jedlé části; citronová šťáva bez gramáže: modelově 15 g; česnek bez gramáže: modelově 3 g.

Příprava: Cuketu nakrájejte spiralizérem nebo na velmi tenké proužky. Avokádo rozmixujte s citronovou šťávou a česnekem. Smíchejte s cuketou, rajčaty a špenátem.

Večeře – Velký zeleninový salát s naklíčenou čočkou

Suroviny: 150 g naklíčené čočky, 150 g rajčat, 150 g okurky, 100 g papriky, 80 g avokáda, 50 g listového salátu, 25 g mandlí, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 605 kcal (2520 kJ) · Bílkoviny: 24,3 g · Sacharidy: 50,4 g · Tuky: 35,9 g.

Příprava: Naklíčenou čočku nejprve důkladně tepelně upravte podle návodu výrobce a nechte zchladnout; samotné opláchnutí nestačí. Zeleninu nakrájejte a promíchejte s klíčky. Přidejte avokádo a mandle a dochuťte olivovým olejem a citronem.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 1: 1550 kcal (6460 kJ) · Bílkoviny: 49,7 g · Sacharidy: 109,5 g · Tuky: 94,6 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 2

Snídaně – Banánovo-jablečná miska s ořechy

Suroviny: 2 banány, 1 jablko, 30 g vlašských ořechů, 20 g chia semínek, skořice.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 600 kcal (2500 kJ) · Bílkoviny: 10,9 g · Sacharidy: 72,2 g · Tuky: 26,8 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 236 g jedlé části; 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Ovoce nakrájejte, přidejte ořechy a chia semínka a posypte skořicí.

Oběd – Raw zeleninové wrapy

Suroviny: velké listy salátu, 150 g naklíčené čočky, 100 g avokáda, 100 g rajčat, 100 g okurky, 80 g papriky, 50 g mrkve, 20 g slunečnicových semínek.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 510 kcal (2130 kJ) · Bílkoviny: 22,4 g · Sacharidy: 49,7 g · Tuky: 26,4 g.

Příprava: Naklíčenou čočku nejprve důkladně tepelně upravte podle návodu výrobce a nechte zchladnout; samotné opláchnutí nestačí. Zeleninu nakrájejte na tenké proužky. Spolu s klíčky a avokádem ji vložte do salátových listů a zabalte.

Večeře – Cuketový salát s kešu dresinkem

Suroviny: 250 g cukety, 150 g rajčat, 100 g okurky, 50 g špenátu, 50 g kešu, citron, česnek.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 380 kcal (1590 kJ) · Bílkoviny: 15,8 g · Sacharidy: 28,5 g · Tuky: 23,4 g.
Předpoklady výpočtu: citronová šťáva bez gramáže: modelově 15 g; česnek bez gramáže: modelově 3 g.

Příprava: Kešu předem namočte a rozmixujte s trochou vody, citronem a česnekem. Zeleninu nakrájejte a promíchejte s dresinkem.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 2: 1490 kcal (6220 kJ) · Bílkoviny: 49,1 g · Sacharidy: 150,4 g · Tuky: 76,6 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 3

Snídaně – Chia miska s jablkem

Suroviny: 35 g chia semínek, 1 jablko, 1 banán, 25 g mandlí, skořice, voda.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 515 kcal (2150 kJ) · Bílkoviny: 12,8 g · Sacharidy: 49,6 g · Tuky: 23,9 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části; 1 ks = 118 g jedlé části.

Příprava: Chia semínka nechte nabobtnat ve vodě. Přidejte nakrájené ovoce, mandle a skořici.

Oběd – Rajčatovo-avokádový salát s klíčky

Suroviny: 200 g rajčat, 150 g okurky, 100 g avokáda, 150 g naklíčené čočky, 50 g špenátu, 20 g slunečnicových semínek, citron.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 510 kcal (2130 kJ) · Bílkoviny: 23,8 g · Sacharidy: 49,1 g · Tuky: 26,6 g.
Předpoklady výpočtu: citronová šťáva bez gramáže: modelově 15 g.

Příprava: Naklíčenou čočku nejprve důkladně tepelně upravte podle návodu výrobce a nechte zchladnout; samotné opláchnutí nestačí. Všechny suroviny nakrájejte, promíchejte a dochuťte citronovou šťávou.

Večeře – Raw cuketové nudle s kešu omáčkou

Suroviny: 300 g cukety, 60 g kešu, 150 g rajčat, 100 g papriky, česnek, citron.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 445 kcal (1860 kJ) · Bílkoviny: 17,1 g · Sacharidy: 32,3 g · Tuky: 27,9 g.
Předpoklady výpočtu: česnek bez gramáže: modelově 3 g; citronová šťáva bez gramáže: modelově 15 g.

Příprava: Namočené kešu rozmixujte s vodou, česnekem a citronem. Cuketu nakrájejte na nudle a podávejte se zeleninou a omáčkou.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 3: 1470 kcal (6140 kJ) · Bílkoviny: 53,7 g · Sacharidy: 131,0 g · Tuky: 78,4 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 4

Snídaně – Ovocná miska s chia semínky a vlašskými ořechy

Suroviny: 2 banány, 150 g bobulového ovoce, 25 g chia semínek, 30 g vlašských ořechů.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 610 kcal (2550 kJ) · Bílkoviny: 12,7 g · Sacharidy: 64,9 g · Tuky: 28,8 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 236 g jedlé části.

Příprava: Ovoce nakrájejte a přidejte chia semínka a ořechy.

Oběd – Papriky plněné raw směsí

Suroviny: 2 velké papriky, 150 g naklíčené čočky, 100 g rajčat, 80 g avokáda, 50 g mrkve, 25 g slunečnicových semínek.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 555 kcal (2330 kJ) · Bílkoviny: 24,8 g · Sacharidy: 56,5 g · Tuky: 26,7 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 328 g jedlé části.

Příprava: Naklíčenou čočku nejprve důkladně tepelně upravte podle návodu výrobce a nechte zchladnout; samotné opláchnutí nestačí. Papriky rozpulte. Ostatní suroviny nasekejte, promíchejte a naplňte jimi papriky.

Večeře – Špenátový salát s avokádem a mandlemi

Suroviny: 100 g špenátu, 150 g rajčat, 150 g okurky, 100 g avokáda, 40 g mandlí, 10 g olivového oleje, citron.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 555 kcal (2330 kJ) · Bílkoviny: 15,7 g · Sacharidy: 16,6 g · Tuky: 45,5 g.
Předpoklady výpočtu: citronová šťáva bez gramáže: modelově 15 g.

Příprava: Vše promíchejte a dochuťte citronem a olivovým olejem.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 4: 1720 kcal (7210 kJ) · Bílkoviny: 53,2 g · Sacharidy: 138,0 g · Tuky: 101,0 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 5

Snídaně – Banánový chia pudink

Suroviny: 35 g chia semínek, 2 banány, 20 g vlašských ořechů, skořice.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 510 kcal (2140 kJ) · Bílkoviny: 11,4 g · Sacharidy: 51,9 g · Tuky: 24,6 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 236 g jedlé části.

Příprava: Chia semínka nechte nabobtnat. Jeden banán můžete rozmixovat do pudinku, druhý nakrájejte navrch.

Oběd – Cuketové nudle s rajčatovou omáčkou

Suroviny: 300 g cukety, 250 g rajčat, 80 g avokáda, 30 g slunečnicových semínek, česnek, bylinky.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 405 kcal (1690 kJ) · Bílkoviny: 13,9 g · Sacharidy: 18,9 g · Tuky: 28,6 g.
Předpoklady výpočtu: česnek bez gramáže: modelově 3 g.

Příprava: Část rajčat rozmixujte s avokádem, česnekem a bylinkami. Cuketu nakrájejte na nudle a promíchejte s omáčkou.

Večeře – Salát s naklíčenou čočkou a kešu

Suroviny: 150 g naklíčené čočky, 150 g okurky, 150 g rajčat, 100 g papriky, 50 g listového salátu, 50 g kešu, citron.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 520 kcal (2180 kJ) · Bílkoviny: 26,6 g · Sacharidy: 61,1 g · Tuky: 23,6 g.
Předpoklady výpočtu: citronová šťáva bez gramáže: modelově 15 g.

Příprava: Naklíčenou čočku nejprve důkladně tepelně upravte podle návodu výrobce a nechte zchladnout; samotné opláchnutí nestačí. Vše nakrájejte a promíchejte. Kešu můžete použít celé nebo je po namočení rozmixovat na dresink.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 5: 1435 kcal (6010 kJ) · Bílkoviny: 51,9 g · Sacharidy: 131,9 g · Tuky: 76,8 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 6

Snídaně – Jablko, banán a ořechová směs

Suroviny: 1 jablko, 2 banány, 30 g mandlí, 20 g vlašských ořechů, 15 g mletých lněných semínek.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 690 kcal (2880 kJ) · Bílkoviny: 15,2 g · Sacharidy: 72,9 g · Tuky: 35,4 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části; 2 ks = 236 g jedlé části.

Příprava: Ovoce nakrájejte a posypte ořechy a lněnými semínky.

Oběd – Raw zeleninová miska s avokádem

Suroviny: 150 g naklíčené čočky, 150 g rajčat, 100 g okurky, 100 g papriky, 100 g avokáda, 50 g špenátu, 20 g slunečnicových semínek.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 515 kcal (2160 kJ) · Bílkoviny: 24,0 g · Sacharidy: 49,1 g · Tuky: 26,7 g.

Příprava: Naklíčenou čočku nejprve důkladně tepelně upravte podle návodu výrobce a nechte zchladnout; samotné opláchnutí nestačí. Všechny suroviny nakrájejte a promíchejte.

Večeře – Cuketovo-mrkvový salát s kešu

Suroviny: 200 g cukety, 150 g mrkve, 100 g okurky, 60 g kešu, 50 g špenátu, citron.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 455 kcal (1910 kJ) · Bílkoviny: 16,9 g · Sacharidy: 35,4 g · Tuky: 27,7 g.
Předpoklady výpočtu: citronová šťáva bez gramáže: modelově 15 g.

Příprava: Cuketu a mrkev nastrouhejte nebo nakrájejte na tenké proužky. Přidejte okurku a špenát. Namočené kešu použijte celé nebo rozmixujte na dresink.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 6: 1660 kcal (6950 kJ) · Bílkoviny: 56,1 g · Sacharidy: 157,4 g · Tuky: 89,8 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 7

Snídaně – Chia pudink s bobulovým ovocem

Suroviny: 35 g chia semínek, 2 banány, 150 g bobulového ovoce, 25 g vlašských ořechů.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 625 kcal (2620 kJ) · Bílkoviny: 13,6 g · Sacharidy: 65,4 g · Tuky: 28,6 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 236 g jedlé části.

Příprava: Chia semínka nechte nabobtnat ve vodě a podávejte s ovocem a ořechy.

Oběd – Raw salát s klíčky a avokádem

Suroviny: 150 g naklíčené čočky, 100 g avokáda, 150 g rajčat, 150 g okurky, 100 g papriky, 50 g listového salátu, 25 g mandlí.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 545 kcal (2290 kJ) · Bílkoviny: 24,7 g · Sacharidy: 50,7 g · Tuky: 28,8 g.

Příprava: Naklíčenou čočku nejprve důkladně tepelně upravte podle návodu výrobce a nechte zchladnout; samotné opláchnutí nestačí. Vše nakrájejte a promíchejte. Dochuťte citronem.

Večeře – Cuketové nudle s rajčaty a kešu

Suroviny: 300 g cukety, 200 g rajčat, 50 g kešu, 50 g špenátu, česnek, bylinky.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 380 kcal (1590 kJ) · Bílkoviny: 16,1 g · Sacharidy: 26,8 g · Tuky: 23,5 g.
Předpoklady výpočtu: česnek bez gramáže: modelově 3 g.

Příprava: Cuketu nakrájejte na nudle. Část rajčat a namočené kešu rozmixujte s česnekem a bylinkami a promíchejte s cuketou.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 7: 1550 kcal (6500 kJ) · Bílkoviny: 54,4 g · Sacharidy: 142,9 g · Tuky: 80,9 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

2. týden

Nákup na 2. týden

Bílkovinné potraviny a rostlinné výrobky

Naklíčené čočky — 1050 g

Zelenina a ovoce

Jablka — 4 ks
Cukety — 1650 g
Avokáda — 960 g
Rajčat — 2000 g
Špenátu — 450 g
Okurky — 1150 g
Papriky — 600 g
Banány — 13 ks
Mrkve — 250 g
Bobulového ovoce — 300 g
Papriky navíc k množství v gramech — 2 ks
Listového salátu — 50 g

Oleje, ořechy a semínka

Chia semínek — 175 g
Mandlí — 105 g
Slunečnicových semínek — 115 g
Kešu — 330 g
Vlašských ořechů — 100 g
Mletých lněných semínek — 30 g

Dále podle receptů: voda, citron nebo citronová šťáva, česnek, skořice a bylinky. Množství není určeno.

Raw strava – 2. týden

Bílkovinné potraviny a rostlinné výrobky

Naklíčené čočky — 1050 g

Zelenina a ovoce

Jablka — 4 ks
Cukety — 1650 g
Avokáda — 960 g
Rajčat — 2000 g
Špenátu — 450 g
Okurky — 1150 g
Papriky — 600 g
Banány — 13 ks
Mrkve — 250 g
Bobulového ovoce — 300 g
Papriky navíc k množství v gramech — 2 ks
Listového salátu — 50 g

Oleje, ořechy a semínka

Chia semínek — 175 g
Mandlí — 105 g
Slunečnicových semínek — 115 g
Kešu — 330 g
Vlašských ořechů — 100 g
Mletých lněných semínek — 30 g

Dále podle receptů: voda, citron nebo citronová šťáva, česnek, skořice a bylinky. Množství není určeno.

Den 8

Snídaně – Banánová miska s chia semínky a mandlemi

Suroviny: 2 banány, 1 jablko, 30 g chia semínek, 25 g mandlí, skořice.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 595 kcal (2490 kJ) · Bílkoviny: 13,3 g · Sacharidy: 73,1 g · Tuky: 22,8 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 236 g jedlé části; 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Ovoce nakrájejte a přidejte chia semínka, mandle a skořici.

Oběd – Cuketové nudle s avokádem

Suroviny: 300 g cukety, 100 g avokáda, 200 g rajčat, 50 g špenátu, 25 g slunečnicových semínek, citron.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 410 kcal (1710 kJ) · Bílkoviny: 14,1 g · Sacharidy: 18,1 g · Tuky: 29,1 g.
Předpoklady výpočtu: citronová šťáva bez gramáže: modelově 15 g.

Příprava: Cuketu nakrájejte na nudle. Avokádo rozmačkejte s citronem a promíchejte s cuketou a zeleninou.

Večeře – Raw salát z čočky

Suroviny: 150 g naklíčené čočky, 150 g okurky, 100 g papriky, 150 g rajčat, 80 g avokáda, 40 g kešu.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 585 kcal (2440 kJ) · Bílkoviny: 25,6 g · Sacharidy: 58,1 g · Tuky: 30,9 g.

Příprava: Naklíčenou čočku nejprve důkladně tepelně upravte podle návodu výrobce a nechte zchladnout; samotné opláchnutí nestačí. Všechny suroviny nakrájejte a promíchejte.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 8: 1590 kcal (6640 kJ) · Bílkoviny: 53,0 g · Sacharidy: 149,3 g · Tuky: 82,8 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 9

Snídaně – Chia pudink s jablkem a banánem

Suroviny: 35 g chia semínek, 1 banán, 1 jablko, 25 g vlašských ořechů.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 535 kcal (2230 kJ) · Bílkoviny: 11,4 g · Sacharidy: 49,1 g · Tuky: 27,8 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části; 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Chia semínka nechte nabobtnat a přidejte nakrájené ovoce a ořechy.

Oběd – Raw wrapy s klíčky

Suroviny: listy salátu, 150 g naklíčené čočky, 100 g avokáda, 100 g okurky, 100 g papriky, 100 g rajčat, 50 g mrkve.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 400 kcal (1670 kJ) · Bílkoviny: 18,4 g · Sacharidy: 48,2 g · Tuky: 16,2 g.

Příprava: Naklíčenou čočku nejprve důkladně tepelně upravte podle návodu výrobce a nechte zchladnout; samotné opláchnutí nestačí. Suroviny nakrájejte a zabalte do salátových listů.

Večeře – Cuketový salát s kešu dresinkem

Suroviny: 250 g cukety, 150 g rajčat, 100 g okurky, 60 g kešu, 50 g špenátu, citron.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 430 kcal (1800 kJ) · Bílkoviny: 17,4 g · Sacharidy: 30,3 g · Tuky: 27,8 g.
Předpoklady výpočtu: citronová šťáva bez gramáže: modelově 15 g.

Příprava: Kešu namočte a rozmixujte s citronem a vodou. Promíchejte s nakrájenou zeleninou.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 9: 1365 kcal (5700 kJ) · Bílkoviny: 47,2 g · Sacharidy: 127,6 g · Tuky: 71,8 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 10

Snídaně – Ovocná miska s ořechy

Suroviny: 2 banány, 150 g bobulového ovoce, 30 g mandlí, 20 g chia semínek.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 565 kcal (2350 kJ) · Bílkoviny: 13,7 g · Sacharidy: 65,2 g · Tuky: 22,6 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 236 g jedlé části.

Příprava: Ovoce nakrájejte a přidejte ořechy a chia semínka.

Oběd – Rajčatovo-avokádová miska s klíčky

Suroviny: 150 g naklíčené čočky, 200 g rajčat, 150 g okurky, 100 g avokáda, 50 g špenátu, 20 g slunečnicových semínek.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 505 kcal (2120 kJ) · Bílkoviny: 23,8 g · Sacharidy: 48,1 g · Tuky: 26,5 g.

Příprava: Naklíčenou čočku nejprve důkladně tepelně upravte podle návodu výrobce a nechte zchladnout; samotné opláchnutí nestačí. Všechny suroviny nakrájejte a promíchejte.

Večeře – Cuketové nudle s kešu

Suroviny: 300 g cukety, 60 g kešu, 150 g rajčat, 100 g papriky, česnek, citron.

Příprava: Namočené kešu rozmixujte s citronem, česnekem a trochou vody. Podávejte s cuketovými nudlemi a zeleninou.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 10: 1515 kcal (6330 kJ) · Bílkoviny: 54,6 g · Sacharidy: 145,6 g · Tuky: 77,0 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 11

Snídaně – Banánový chia pudink s vlašskými ořechy

Suroviny: 35 g chia semínek, 2 banány, 30 g vlašských ořechů, skořice.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 575 kcal (2410 kJ) · Bílkoviny: 12,9 g · Sacharidy: 52,6 g · Tuky: 31,1 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 236 g jedlé části.

Příprava: Chia semínka nechte nabobtnat. Přidejte banány, ořechy a skořici.

Oběd – Plněná paprika s naklíčenou čočkou

Suroviny: 2 papriky, 150 g naklíčené čočky, 100 g rajčat, 80 g avokáda, 50 g mrkve, 25 g slunečnicových semínek.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 535 kcal (2230 kJ) · Bílkoviny: 23,9 g · Sacharidy: 53,0 g · Tuky: 26,5 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 238 g jedlé části.

Večeře – Špenátový salát s kešu

Suroviny: 100 g špenátu, 150 g rajčat, 150 g okurky, 100 g avokáda, 50 g kešu, citron.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 510 kcal (2140 kJ) · Bílkoviny: 16,3 g · Sacharidy: 26,4 g · Tuky: 37,5 g.
Předpoklady výpočtu: citronová šťáva bez gramáže: modelově 15 g.

Příprava: Všechny suroviny promíchejte a dochuťte citronem.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 11: 1620 kcal (6780 kJ) · Bílkoviny: 53,1 g · Sacharidy: 132,0 g · Tuky: 95,1 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 12

Snídaně – Jablečno-banánová miska

Suroviny: 1 jablko, 2 banány, 25 g mandlí, 20 g vlašských ořechů, 15 g mletých lněných semínek.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 660 kcal (2760 kJ) · Bílkoviny: 14,1 g · Sacharidy: 72,4 g · Tuky: 32,9 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části; 2 ks = 236 g jedlé části.

Příprava: Ovoce nakrájejte a přidejte ořechy a lněná semínka.

Oběd – Raw salát s avokádem a klíčky

Suroviny: 150 g naklíčené čočky, 100 g avokáda, 150 g rajčat, 150 g okurky, 100 g papriky, 50 g listového salátu.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 400 kcal (1680 kJ) · Bílkoviny: 19,4 g · Sacharidy: 48,5 g · Tuky: 16,3 g.

Příprava: Naklíčenou čočku nejprve důkladně tepelně upravte podle návodu výrobce a nechte zchladnout; samotné opláchnutí nestačí. Všechny suroviny nakrájejte a promíchejte.

Večeře – Cuketovo-mrkvové nudle s kešu

Suroviny: 200 g cukety, 150 g mrkve, 100 g okurky, 60 g kešu, 50 g špenátu, citron.

Příprava: Cuketu a mrkev nakrájejte na tenké nudle. Kešu po namočení rozmixujte s citronem a trochou vody.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 12: 1515 kcal (6350 kJ) · Bílkoviny: 50,4 g · Sacharidy: 156,3 g · Tuky: 76,9 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 13

Snídaně – Chia pudink s bobulovým ovocem

Suroviny: 35 g chia semínek, 2 banány, 150 g bobulového ovoce, 25 g vlašských ořechů.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 625 kcal (2620 kJ) · Bílkoviny: 13,6 g · Sacharidy: 65,4 g · Tuky: 28,6 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 236 g jedlé části.

Příprava: Chia semínka nechte nabobtnat a podávejte s ovocem a ořechy.

Oběd – Raw zeleninové wrapy

Suroviny: salátové listy, 150 g naklíčené čočky, 100 g avokáda, 100 g rajčat, 100 g okurky, 100 g papriky, 20 g slunečnicových semínek.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 495 kcal (2070 kJ) · Bílkoviny: 22,1 g · Sacharidy: 47,1 g · Tuky: 26,4 g.

Večeře – Cuketové nudle s avokádovou omáčkou

Suroviny: 300 g cukety, 100 g avokáda, 200 g rajčat, 50 g špenátu, česnek, citron.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 265 kcal (1110 kJ) · Bílkoviny: 9,1 g · Sacharidy: 16,2 g · Tuky: 16,3 g.
Předpoklady výpočtu: česnek bez gramáže: modelově 3 g; citronová šťáva bez gramáže: modelově 15 g.

Příprava: Avokádo rozmixujte s citronem a česnekem. Promíchejte s cuketovými nudlemi, rajčaty a špenátem.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 13: 1385 kcal (5800 kJ) · Bílkoviny: 44,8 g · Sacharidy: 128,7 g · Tuky: 71,3 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 14

Snídaně – Banánová miska s ořechy a semínky

Suroviny: 2 banány, 1 jablko, 25 g mandlí, 20 g chia semínek, 15 g mletých lněných semínek.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 625 kcal (2620 kJ) · Bílkoviny: 14,4 g · Sacharidy: 72,6 g · Tuky: 26,0 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 236 g jedlé části; 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Ovoce nakrájejte a přidejte ořechy a semínka.

Oběd – Velký raw salát s klíčky

Suroviny: 150 g naklíčené čočky, 100 g avokáda, 150 g rajčat, 150 g okurky, 100 g papriky, 50 g špenátu, 25 g slunečnicových semínek.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 550 kcal (2310 kJ) · Bílkoviny: 25,4 g · Sacharidy: 51,3 g · Tuky: 29,3 g.

Příprava: Naklíčenou čočku nejprve důkladně tepelně upravte podle návodu výrobce a nechte zchladnout; samotné opláchnutí nestačí. Vše nakrájejte a promíchejte. Dochuťte citronovou šťávou.

Večeře – Cuketové nudle s kešu-rajčatovou omáčkou

Suroviny: 300 g cukety, 60 g kešu, 200 g rajčat, 50 g špenátu, česnek, bylinky.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 435 kcal (1820 kJ) · Bílkoviny: 17,9 g · Sacharidy: 29,5 g · Tuky: 27,9 g.
Předpoklady výpočtu: česnek bez gramáže: modelově 3 g.

Příprava: Namočené kešu rozmixujte s částí rajčat, česnekem a bylinkami. Omáčku promíchejte s cuketovými nudlemi.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 14: 1610 kcal (6750 kJ) · Bílkoviny: 57,7 g · Sacharidy: 153,4 g · Tuky: 83,2 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Co když máte mezi jídly hlad

Při raw stravě může být pocit hladu výraznější, protože velká část jídel má velký objem, ale relativně nízkou energetickou hustotu. Jako menší svačinu lze zvolit ovoce nebo malé množství ořechů a semínek. U ořechů je však třeba počítat s vysokou energetickou hodnotou – i malá porce může výrazně zvýšit denní příjem.

Pitný režim

Základem pitného režimu zůstává voda. Část tekutin přijmete také prostřednictvím ovoce a zeleniny, to však neznamená, že není třeba pitný režim sledovat.

Klíčení a bezpečnost potravin

Při raw stravě je třeba věnovat zvláštní pozornost hygieně při klíčení. Teplé a vlhké prostředí vhodné pro klíčení semen je zároveň vhodné pro množení některých mikroorganismů.

Syrové klíčky mohou obsahovat patogeny, i když vypadají a voní normálně. Oplachování ani citronová šťáva nezaručují bezpečnost. Důkladně je tepelně upravte; syrové a nedostatečně tepelně upravené klíčky nejsou vhodné zejména pro těhotné ženy, malé děti, starší lidi a osoby s oslabenou imunitou.

Na co si dát při raw stravě pozor

Raw strava může obsahovat velké množství zeleniny, ovoce, vlákniny, ořechů a semínek, ale samotné označení „syrová“ automaticky neznamená nutričně vyváženou stravu. Při dlouhodobém dodržování může být problematické zajistit dostatečný příjem energie a některých živin. Zvláštní pozornost si zaslouží bílkoviny, vitamin B12, vitamin D, vápník, železo, zinek, jód a omega-3 mastné kyseliny.

Při čistě rostlinné raw stravě je třeba zajistit spolehlivý zdroj vitaminu B12, protože běžné neobohacené rostlinné potraviny nejsou jeho spolehlivým zdrojem. Raw strava také není automaticky „zdravější“ jen proto, že potraviny neprocházejí tepelnou úpravou. Vaření u některých potravin zlepšuje stravitelnost, zvyšuje využitelnost některých živin a významně snižuje mikrobiologické riziko.

Porce a energetická potřeba

Kalkulačka odhaduje potřebu energie člověka, nikoli nutriční hodnoty těchto receptů. Z výsledku nelze odvodit, zda jídelníček pokrývá všechny živiny.

Energie, bílkoviny, sacharidy a tuky jsou u receptů uvedeny jako orientační výpočty, nikoli jako garantované hodnoty konkrétního výrobku. Velikost porcí, nápoje a případné svačiny přizpůsobte svým potřebám; tento přehled nepotvrzuje výživovou dostatečnost celého dne.

Jak použít kalkulačku: Její výsledek je odhad osobní denní potřeby. Porovnejte ho se součtem jídel, která skutečně sníte, včetně občerstvení a nápojů. Při změně porce se energie i makroživiny mění úměrně: například 1,5 porce znamená přibližně 1,5násobek údajů receptu. Uvedená tři hlavní jídla nemusí pokrývat celý den.

Kalkulačka denní potřeby kalorií

Zadejte své údaje a vypočítejte si orientační denní energetický příjem pro udržení aktuální hmotnosti a pro hubnutí.

Pohlaví

Věk

Výška (cm)

Hmotnost (kg)

Fyzická aktivita

Výsledek je orientační. Skutečná energetická potřeba se může lišit podle tělesného složení, zdravotního stavu, každodenního pohybu a dalších faktorů.

Zjistit více o kalkulačce denní potřeby kalorií

Jídelníčky z kategorie životní styly a filozofické diety: Vegetariánská dieta, Veganská dieta, Raw strava, Makrobiotická dieta, Flexitariánská dieta, Zero-waste stravování

Praktické použití, výživa a bezpečnost

Nápady na surová jídla nejsou doporučením živit se pouze tímto seznamem. Čočka je v původních surovinách naklíčená, ale před konzumací ji důkladně tepelně upravte podle pokynů výrobce. Můžete použít i bezpečně uvařenou čočku; jde o jinou variantu s odlišnou hmotností a výživovou hodnotou, kterou je třeba přepočítat. Namočení ani domácí klíčení nezaručuje mikrobiologickou bezpečnost.

Spolehlivý zdroj B12 musí být zajištěn samostatně vhodným doplňkem nebo ověřenými obohacenými potravinami. Tento soubor receptů nepotvrzuje dostatek B12, vápníku, jódu, vitaminu D či dalších živin. Při alergii, zdravotní diagnóze, těhotenství, kojení nebo výživě dítěte plán nejprve individuálně posuďte. Nechtěný pokles hmotnosti, slabost nebo změny cyklu nejsou důvodem pokračovat v omezování jídla.

Zdroje a další vysvětlení: raw strava, NHS – The vegan diet, Health Canada – Sprouts. Aktualizováno: 21. 10. 2026.