Search
14-denní jídelníček pro Veganskou dietu
Jídelníček pro veganskou dietu nabízí 42 receptů na 14 dní bez masa, ryb, vajec, mléčných výrobků a medu. Obsahuje luštěniny, tofu, tempeh, obiloviny, zeleninu a vhodné obohacené výrobky. Je praktickou inspirací pro dospělého, nikoli individuálním léčebným plánem.
Principy, zdroje živin a omezení vysvětluje článek veganská dieta.
Základ jídelníčku tvoří luštěniny, tofu, tempeh, celozrnné obiloviny, zelenina, ovoce, ořechy a semena. Při správném sestavení může být veganský jídelníček pestrý a poskytovat dostatek energie i bílkovin. Některým živinám je však třeba věnovat zvýšenou pozornost, především vitaminu B12, vápníku, železu, jódu, vitaminu D, zinku a omega-3 mastným kyselinám.
Energie, bílkoviny, sacharidy a tuky jsou u receptů uvedeny jako orientační výpočty, nikoli jako garantované hodnoty konkrétního výrobku. Velikost porcí, nápoje a případné svačiny přizpůsobte svým potřebám; tento přehled nepotvrzuje výživovou dostatečnost celého dne.
Jak jídelníček pro veganskou dietu používat
Množství jsou pro jednu osobu. Obiloviny, rýži, těstoviny, quinou a vločky važte suché; luštěniny vařené nebo po slití. Avokádo je dužina. Alternativa nahrazuje první surovinu, nepřidává se navíc. Při záměně rostlinného nápoje či jogurtu zkontrolujte bílkoviny, vápník a obohacení B12.
Jídelníček obsahuje 3 hlavní jídla denně. U každého jídla jsou uvedeny konkrétní suroviny a krátký postup přípravy. U rostlinných nápojů a jogurtů upřednostňujte neslazené výrobky obohacené o vápník a vitamin B12. U potravin, které lze jednoduše zaměnit, uvádíme alternativu v závorce, například:
180 g tofu (nebo tempehu) 180 g cizrny (nebo fazolí / čočky)
1. týden
Nákup na 1. týden
Součet pro 1 osobu a 21 jídel v týdnu, podle první uvedené varianty; svačiny a jiné doplňky nejsou zahrnuty. Alternativy nekupujte navíc. Balení zaokrouhlete podle potřeb. Olej je v gramech. Luštěniny jsou vážené vařené nebo po slití, obiloviny suché a avokádo jako dužina. Sójové výrobky zvolte neslazené a vhodně obohacené; zkontrolujte etiketu.
Bílkovinné potraviny a rostlinné výrobky
- Neslazeného obohaceného sójového nápoje — 750 ml
- Cizrny — 530 g
- Tofu — 980 g
- Neslazeného obohaceného sójového jogurtu — 600 g
- Čočky — 840 g
- Tempehu — 320 g
- Fazolí — 420 g
Obiloviny a pečivo
- Ovesných vloček — 410 g
- Suché quinoy — 230 g
- Suché hnědé rýže — 230 g
- Suchého bulguru — 150 g
- Suchých celozrnných těstovin — 100 g
- Celozrnného chleba — 14 krajíců
Zelenina a ovoce
- Banány — 2 ks
- Rajčat — 1900 g
- Okurky — 600 g
- Papriky — 900 g
- Listového salátu — 300 g
- Avokáda — 360 g
- Brokolice — 500 g
- Cukety — 450 g
- Jablka — 2 ks
- Bobulového ovoce — 100 g
- Špenátu — 200 g
- Mrkve — 100 g
- Cibule — 200 g
- Žampionů — 100 g
- Kukuřice — 100 g
- Hrušky — 1 ks
- Lilku — 250 g
Oleje, ořechy a semínka
- Chia semínek — 45 g
- Vlašských ořechů — 60 g
- Olivového oleje — 120 g
- Mandlí — 20 g
- Mletých lněných semínek — 45 g
- Arašídového másla — 20 g
- Tahini — 15 g
- Dýňových semínek — 10 g
Dále podle přípravy: citron, česnek, skořice, kari, oregano, paprika, kmín, kurkuma, pepř a bylinky. Množství není určeno.
Veganská dieta – 1. týden
Součet pro 1 osobu a 21 jídel v týdnu, podle první uvedené varianty; svačiny a jiné doplňky nejsou zahrnuty. Alternativy nekupujte navíc. Balení zaokrouhlete podle potřeb. Olej je v gramech. Luštěniny jsou vážené vařené nebo po slití, obiloviny suché a avokádo jako dužina. Sójové výrobky zvolte neslazené a vhodně obohacené; zkontrolujte etiketu.
Bílkovinné potraviny a rostlinné výrobky
- Neslazeného obohaceného sójového nápoje — 750 ml
- Cizrny — 530 g
- Tofu — 980 g
- Neslazeného obohaceného sójového jogurtu — 600 g
- Čočky — 840 g
- Tempehu — 320 g
- Fazolí — 420 g
Obiloviny a pečivo
- Ovesných vloček — 410 g
- Suché quinoy — 230 g
- Suché hnědé rýže — 230 g
- Suchého bulguru — 150 g
- Suchých celozrnných těstovin — 100 g
- Celozrnného chleba — 14 krajíců
Zelenina a ovoce
- Banány — 2 ks
- Rajčat — 1900 g
- Okurky — 600 g
- Papriky — 900 g
- Listového salátu — 300 g
- Avokáda — 360 g
- Brokolice — 500 g
- Cukety — 450 g
- Jablka — 2 ks
- Bobulového ovoce — 100 g
- Špenátu — 200 g
- Mrkve — 100 g
- Cibule — 200 g
- Žampionů — 100 g
- Kukuřice — 100 g
- Hrušky — 1 ks
- Lilku — 250 g
Oleje, ořechy a semínka
- Chia semínek — 45 g
- Vlašských ořechů — 60 g
- Olivového oleje — 120 g
- Mandlí — 20 g
- Mletých lněných semínek — 45 g
- Arašídového másla — 20 g
- Tahini — 15 g
- Dýňových semínek — 10 g
Dále podle přípravy: citron, česnek, skořice, kari, oregano, paprika, kmín, kurkuma, pepř a bylinky. Množství není určeno.
Jak číst výživové hodnoty: Údaj u každého receptu platí pro celou uvedenou porci pro jednu osobu. Jde o orientační výpočet ze surovin, nikoli o laboratorní analýzu hotového jídla. Při záměně výrobku, změně gramáže nebo jiném počtu porcí se hodnoty mění.
Jak jsme hodnoty vypočítali a jaké předpoklady používáme
Výpočet sčítá energii a makroživiny surovin podle stavu vážení uvedeného v receptech a pokynech tohoto jídelníčku. Celá uvedená dávka oleje je započítána. U alternativ počítáme první uvedenou možnost; pokud pokyny jídelníčku výslovně vybírají jednotnou variantu pro nákup (například len místo chia), používáme tuto variantu. Další možnosti se nepřipočítávají. U rozsahu množství používáme jeho střed. Směsi s neurčeným poměrem počítáme stejnými hmotnostními díly; obecná zelenina znamená stejné díly mrkve, cukety a papriky, bobulové ovoce stejné díly borůvek a malin, obecné ovoce stejné díly jablka a banánu.
Pokud chybí gramáž kusu, používáme jedlou část: vejce 50 g, bílek 33 g, krajíc chleba 40 g, celozrnná placka 40 g, banán 118 g, jablko 182 g, hruška 178 g, pomeranč 131 g, kiwi 69 g, avokádo 150 g, mango 336 g a plantain 179 g. Menší banán má ve výpočtu 101 g a menší jablko 149 g; větší banán 136 g a větší jablko 223 g. Konkrétní použitá hmotnost je také u receptu. Neodvážené významnější přísady mají u receptu vlastní modelový předpoklad; neodvážené drobné bylinky, koření, ocet a voda nejsou energeticky započítány. Mléko a kefír přepočítáváme přibližně 1,03 g/ml, sójovou omáčku 1,16 g/ml a ostatní tekuté suroviny přibližně 1 g/ml; u výrobku s údajem na 100 ml používáme přímo objem.
Sacharidy jsou orientačně uvedeny bez vlákniny; u databázových údajů USDA byla vláknina odečtena od celkových sacharidů, pokud byla uvedena. Energie vychází z databázové nebo výrobcem uvedené energie; rozdíl oproti jednoduchému součtu 4–4–9 je možný. Energie se zaokrouhluje na 5 kcal a 10 kJ, makroživiny na 0,1 g. Uvedené hodnoty nejsou přesným podkladem pro dávkování léků ani potvrzením splnění individuálních léčebných limitů.
Pro výrobky bez určené značky jsou použity tyto konkrétní výpočtové profily: pevné tofu 8.72 % tuku (144 kcal/100 g). Etiketa vašeho výrobku může uvádět jiné hodnoty. Obecné ořechy počítáme jako vlašské, obecný tvrdý sýr jako čedar a obecný ovčí sýr jako profil feta; nejde o tvrzení, že všechny výrobky mají stejné složení.
Zdroje: USDA FoodData Central – SR Legacy, Alpro – sójový nápoj, Alpro – sójový výrobek bez cukru. Výpočet doplněn 23. 10. 2026.
Den 1
Snídaně – Ovesná kaše s banánem a chia semínky
Suroviny: 80 g ovesných vloček, 250 ml neslazeného obohaceného sójového nápoje, 1 banán, 15 g chia semínek, 20 g vlašských ořechů, skořice.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 700 kcal (2940 kJ) · Bílkoviny: 28,6 g · Sacharidy: 71,0 g · Tuky: 28,1 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.
Příprava: Vločky uvařte v sójovém nápoji. Přidejte nakrájený banán, chia semínka, ořechy a skořici.
Oběd – Cizrnová miska s quinoou
Suroviny: 200 g cizrny, 80 g suché quinoy, 150 g rajčat, 100 g okurky, 100 g papriky, 50 g listového salátu, 80 g avokáda, 10 g olivového oleje, citron.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 920 kcal (3840 kJ) · Bílkoviny: 34,3 g · Sacharidy: 99,7 g · Tuky: 32,6 g.
Předpoklady výpočtu: citronová šťáva bez gramáže: modelově 15 g.
Příprava: Quinou propláchněte a uvařte. Smíchejte s cizrnou a nakrájenou zeleninou. Přidejte avokádo a dochuťte citronovou šťávou a olivovým olejem.
Večeře – Tofu se zeleninou a hnědou rýží
Suroviny: 180 g tofu, 70 g suché hnědé rýže, 150 g brokolice, 100 g cukety, 100 g papriky, 10 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 700 kcal (2920 kJ) · Bílkoviny: 42,8 g · Sacharidy: 63,8 g · Tuky: 29,1 g.
Příprava: Rýži uvařte. Tofu osušte, nakrájejte a opečte dozlatova. Přidejte zeleninu a krátce ji opečte nebo připravte v páře.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 1: 2320 kcal (9700 kJ) · Bílkoviny: 105,7 g · Sacharidy: 234,5 g · Tuky: 89,8 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 2
Snídaně – Sójový jogurt s vločkami a ovocem
Suroviny: 300 g neslazeného obohaceného sójového jogurtu, 70 g ovesných vloček, 1 jablko, 100 g bobulového ovoce, 20 g mandlí, 15 g mletých lněných semínek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 745 kcal (3110 kJ) · Bílkoviny: 32,2 g · Sacharidy: 70,5 g · Tuky: 28,8 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.
Příprava: Jablko nakrájejte a všechny suroviny smíchejte v misce.
Oběd – Čočkové kari s hnědou rýží
Suroviny: 220 g uvařené čočky, 80 g suché hnědé rýže, 150 g rajčat, 100 g špenátu, 100 g mrkve, 50 g cibule, 10 g olivového oleje, kari koření.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 750 kcal (3130 kJ) · Bílkoviny: 31,5 g · Sacharidy: 101,1 g · Tuky: 14,4 g.
Příprava: Rýži uvařte. Cibuli a mrkev krátce opečte, přidejte rajčata, čočku, špenát a kari. Poduste a podávejte s rýží.
Večeře – Tempeh se zeleninou a bulgurem
Suroviny: 160 g tempehu (nebo tofu), 70 g suchého bulguru, 150 g brokolice, 100 g cukety, 100 g papriky, 5 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 685 kcal (2870 kJ) · Bílkoviny: 47,5 g · Sacharidy: 68,7 g · Tuky: 24,4 g.
Příprava: Bulgur uvařte. Tempeh nakrájejte a opečte. Zeleninu připravte v páře nebo krátce opečte a vše smíchejte.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 2: 2180 kcal (9110 kJ) · Bílkoviny: 111,2 g · Sacharidy: 240,3 g · Tuky: 67,6 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 3
Snídaně – Ovesná kaše s jablkem a arašídovým máslem
Suroviny: 80 g ovesných vloček, 250 ml neslazeného obohaceného sójového nápoje, 1 jablko, 20 g arašídového másla, 15 g chia semínek, skořice.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 680 kcal (2850 kJ) · Bílkoviny: 29,2 g · Sacharidy: 69,9 g · Tuky: 25,2 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.
Příprava: Vločky uvařte v sójovém nápoji. Přidejte nakrájené jablko, arašídové máslo, chia semínka a skořici.
Oběd – Celozrnné těstoviny s čočkovou omáčkou
Suroviny: 100 g suchých celozrnných těstovin, 200 g uvařené čočky, 200 g rajčat, 100 g cukety, 50 g cibule, 10 g olivového oleje, česnek, oregano.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 750 kcal (3140 kJ) · Bílkoviny: 35,6 g · Sacharidy: 100,9 g · Tuky: 14,5 g.
Předpoklady výpočtu: česnek bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Těstoviny uvařte. Cibuli a česnek krátce opečte, přidejte cuketu, rajčata a čočku. Poduste a promíchejte s těstovinami.
Večeře – Fazolový salát s avokádem
Suroviny: 200 g fazolí, 100 g avokáda, 150 g rajčat, 100 g okurky, 100 g papriky, 50 g listového salátu, 2 krajíce celozrnného chleba, 10 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 780 kcal (3260 kJ) · Bílkoviny: 32,9 g · Sacharidy: 75,9 g · Tuky: 29,2 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.
Příprava: Fazole propláchněte. Zeleninu a avokádo nakrájejte a vše promíchejte. Podávejte s celozrnným chlebem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 3: 2210 kcal (9250 kJ) · Bílkoviny: 97,7 g · Sacharidy: 246,7 g · Tuky: 68,9 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 4
Snídaně – Míchané tofu se zeleninou
Suroviny: 180 g tofu, 100 g špenátu, 100 g rajčat, 100 g žampionů, 3 krajíce celozrnného chleba, 5 g olivového oleje, kurkuma, černý pepř.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 670 kcal (2800 kJ) · Bílkoviny: 52,9 g · Sacharidy: 51,3 g · Tuky: 25,8 g.
Předpoklady výpočtu: 3 krajíce = 120 g jedlé části.
Příprava: Tofu rozdrobte vidličkou. Žampiony krátce opečte, přidejte tofu, špenát, kurkumu a pepř. Podávejte s rajčaty a chlebem.
Oběd – Pečené tofu s quinoou a brokolicí
Suroviny: 200 g tofu, 80 g suché quinoy, 200 g brokolice, 100 g papriky, 10 g olivového oleje, česnek, bylinky.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 770 kcal (3220 kJ) · Bílkoviny: 52,7 g · Sacharidy: 59,6 g · Tuky: 33,4 g.
Předpoklady výpočtu: česnek bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Tofu nakrájejte a pečte při 200 °C přibližně 20 minut. Quinou uvařte. Brokolici připravte v páře a papriku upečte nebo ugrilujte.
Večeře – Cizrnový salát s tahini dresinkem
Suroviny: 180 g cizrny, 150 g rajčat, 100 g okurky, 50 g listového salátu, 15 g tahini, citron, 2 krajíce celozrnného chleba.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 640 kcal (2670 kJ) · Bílkoviny: 31,2 g · Sacharidy: 76,5 g · Tuky: 15,9 g.
Předpoklady výpočtu: citronová šťáva bez gramáže: modelově 15 g; 2 krajíce = 80 g jedlé části.
Příprava: Cizrnu smíchejte se zeleninou. Tahini rozmíchejte s citronovou šťávou a trochou vody a použijte jako dresink.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 4: 2080 kcal (8690 kJ) · Bílkoviny: 136,8 g · Sacharidy: 187,4 g · Tuky: 75,1 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 5
Snídaně – Sójový jogurt s banánem a ořechy
Suroviny: 300 g neslazeného obohaceného sójového jogurtu, 70 g ovesných vloček, 1 banán, 20 g vlašských ořechů, 15 g chia semínek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 705 kcal (2960 kJ) · Bílkoviny: 30,6 g · Sacharidy: 65,4 g · Tuky: 29,8 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.
Příprava: Banán nakrájejte a všechny suroviny smíchejte.
Oběd – Fazolové chilli s rýží
Suroviny: 220 g fazolí, 80 g suché hnědé rýže, 200 g rajčat, 100 g papriky, 100 g kukuřice, 50 g cibule, 10 g olivového oleje, mletá paprika, kmín.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 840 kcal (3520 kJ) · Bílkoviny: 32,2 g · Sacharidy: 126,0 g · Tuky: 15,9 g.
Předpoklady výpočtu: paprika bez gramáže: modelově 50 g.
Příprava: Rýži uvařte. Cibuli a papriku krátce opečte, přidejte rajčata, fazole, kukuřici a koření. Poduste přibližně 15 minut.
Večeře – Tofu salát s avokádem
Suroviny: 180 g tofu, 80 g avokáda, 150 g rajčat, 100 g okurky, 50 g listového salátu, 10 g olivového oleje, 2 krajíce celozrnného chleba.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 725 kcal (3040 kJ) · Bílkoviny: 45,3 g · Sacharidy: 39,6 g · Tuky: 40,7 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.
Příprava: Tofu nakrájejte a opečte. Zeleninu a avokádo nakrájejte, přidejte tofu a dochuťte citronovou šťávou.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 5: 2270 kcal (9520 kJ) · Bílkoviny: 108,1 g · Sacharidy: 231,0 g · Tuky: 86,4 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 6
Snídaně – Ovesná kaše s hruškou a ořechy
Suroviny: 80 g ovesných vloček, 250 ml neslazeného obohaceného sójového nápoje, 1 hruška, 20 g vlašských ořechů, 15 g mletých lněných semínek, skořice.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 705 kcal (2950 kJ) · Bílkoviny: 28,2 g · Sacharidy: 67,8 g · Tuky: 29,6 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 178 g jedlé části.
Příprava: Vločky uvařte v sójovém nápoji. Přidejte hrušku, ořechy, lněná semínka a skořici.
Oběd – Čočkové karbanátky s bulgurem
Suroviny: 220 g uvařené čočky, 30 g ovesných vloček, 15 g mletých lněných semínek, 80 g suchého bulguru, 150 g cukety, 100 g papriky, bylinky.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 775 kcal (3250 kJ) · Bílkoviny: 40,3 g · Sacharidy: 101,6 g · Tuky: 11,1 g.
Příprava: Lněná semínka smíchejte s trochou vody a nechte zhoustnout. Čočku rozmačkejte, přidejte vločky, lněná semínka a koření. Vytvarujte karbanátky a pečte při 200 °C přibližně 20–25 minut. Podávejte s bulgurem a zeleninou.
Večeře – Cizrnový salát s tofu
Suroviny: 150 g cizrny, 120 g tofu, 150 g rajčat, 100 g okurky, 100 g papriky, 50 g listového salátu, 10 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 585 kcal (2440 kJ) · Bílkoviny: 37,7 g · Sacharidy: 42,2 g · Tuky: 25,1 g.
Příprava: Tofu krátce opečte. Cizrnu smíchejte se zeleninou, přidejte tofu a dochuťte citronem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 6: 2065 kcal (8640 kJ) · Bílkoviny: 106,2 g · Sacharidy: 211,6 g · Tuky: 65,8 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 7
Snídaně – Celozrnný chléb s avokádem a tofu
Suroviny: 3 krajíce celozrnného chleba, 100 g avokáda, 120 g tofu, 150 g rajčat, 10 g dýňových semínek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 720 kcal (3000 kJ) · Bílkoviny: 42,0 g · Sacharidy: 51,0 g · Tuky: 34,5 g.
Předpoklady výpočtu: 3 krajíce = 120 g jedlé části.
Příprava: Avokádo rozmačkejte a namažte na chléb. Tofu nakrájejte a krátce opečte. Podávejte s rajčaty a dýňovými semínky.
Oběd – Pečený lilek s čočkou a quinoou
Suroviny: 250 g lilku, 200 g uvařené čočky, 70 g suché quinoy, 200 g rajčat, 50 g cibule, 10 g olivového oleje, česnek, oregano.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 700 kcal (2930 kJ) · Bílkoviny: 32,9 g · Sacharidy: 81,8 g · Tuky: 15,9 g.
Předpoklady výpočtu: česnek bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Lilek nakrájejte a upečte. Cibuli a česnek krátce opečte, přidejte rajčata a čočku. Podávejte s uvařenou quinoou a lilkem.
Večeře – Tempeh se zeleninovým salátem
Suroviny: 160 g tempehu (nebo tofu), 150 g rajčat, 100 g okurky, 100 g papriky, 50 g listového salátu, 2 krajíce celozrnného chleba, 10 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 675 kcal (2810 kJ) · Bílkoviny: 46,1 g · Sacharidy: 53,5 g · Tuky: 30,9 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.
Příprava: Tempeh nakrájejte a opečte nebo ugrilujte. Zeleninu nakrájejte a podávejte s tempehem a celozrnným chlebem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 7: 2095 kcal (8740 kJ) · Bílkoviny: 121,0 g · Sacharidy: 186,3 g · Tuky: 81,3 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
2. týden
Nákup na 2. týden
Součet pro 1 osobu a 21 jídel v týdnu, podle první uvedené varianty; svačiny a jiné doplňky nejsou zahrnuty. Alternativy nekupujte navíc. Balení zaokrouhlete podle potřeb. Olej je v gramech. Luštěniny jsou vážené vařené nebo po slití, obiloviny suché a avokádo jako dužina. Sójové výrobky zvolte neslazené a vhodně obohacené; zkontrolujte etiketu.
Bílkovinné potraviny a rostlinné výrobky
- Neslazeného obohaceného sójového jogurtu — 900 g
- Tofu — 1140 g
- Čočky — 420 g
- Cizrny — 620 g
- Tempehu — 340 g
- Neslazeného obohaceného sójového nápoje — 750 ml
- Fazolí — 420 g
Obiloviny a pečivo
- Ovesných vloček — 370 g
- Suché hnědé rýže — 230 g
- Celozrnného chleba — 14 krajíců
- Suché quinoy — 240 g
- Suchého bulguru — 150 g
- Suchých celozrnných těstovin — 100 g
Zelenina a ovoce
- Banány — 4 ks
- Bobulového ovoce — 250 g
- Brokolice — 750 g
- Papriky — 600 g
- Cukety — 600 g
- Avokáda — 480 g
- Rajčat — 1600 g
- Okurky — 500 g
- Listového salátu — 300 g
- Špenátu — 450 g
- Mrkve — 100 g
- Cibule — 100 g
- Hrušky — 1 ks
- Jablka — 1 ks
- Lilku — 100 g
- Kukuřice — 100 g
Oleje, ořechy a semínka
- Chia semínek — 55 g
- Mandlí — 40 g
- Olivového oleje — 105 g
- Dýňových semínek — 20 g
- Arašídového másla — 50 g
- Mletých lněných semínek — 30 g
- Vlašských ořechů — 40 g
- Tahini — 35 g
Dále podle přípravy: citron, česnek, skořice, kari, oregano, paprika, kmín, kurkuma, pepř a bylinky. Množství není určeno.
Veganská dieta – 2. týden
Součet pro 1 osobu a 21 jídel v týdnu, podle první uvedené varianty; svačiny a jiné doplňky nejsou zahrnuty. Alternativy nekupujte navíc. Balení zaokrouhlete podle potřeb. Olej je v gramech. Luštěniny jsou vážené vařené nebo po slití, obiloviny suché a avokádo jako dužina. Sójové výrobky zvolte neslazené a vhodně obohacené; zkontrolujte etiketu.
Bílkovinné potraviny a rostlinné výrobky
- Neslazeného obohaceného sójového jogurtu — 900 g
- Tofu — 1140 g
- Čočky — 420 g
- Cizrny — 620 g
- Tempehu — 340 g
- Neslazeného obohaceného sójového nápoje — 750 ml
- Fazolí — 420 g
Obiloviny a pečivo
- Ovesných vloček — 370 g
- Suché hnědé rýže — 230 g
- Celozrnného chleba — 14 krajíců
- Suché quinoy — 240 g
- Suchého bulguru — 150 g
- Suchých celozrnných těstovin — 100 g
Zelenina a ovoce
- Banány — 4 ks
- Bobulového ovoce — 250 g
- Brokolice — 750 g
- Papriky — 600 g
- Cukety — 600 g
- Avokáda — 480 g
- Rajčat — 1600 g
- Okurky — 500 g
- Listového salátu — 300 g
- Špenátu — 450 g
- Mrkve — 100 g
- Cibule — 100 g
- Hrušky — 1 ks
- Jablka — 1 ks
- Lilku — 100 g
- Kukuřice — 100 g
Oleje, ořechy a semínka
- Chia semínek — 55 g
- Mandlí — 40 g
- Olivového oleje — 105 g
- Dýňových semínek — 20 g
- Arašídového másla — 50 g
- Mletých lněných semínek — 30 g
- Vlašských ořechů — 40 g
- Tahini — 35 g
Dále podle přípravy: citron, česnek, skořice, kari, oregano, paprika, kmín, kurkuma, pepř a bylinky. Množství není určeno.
Den 8
Snídaně – Sójový jogurt s vločkami, banánem a chia semínky
Suroviny: 300 g neslazeného obohaceného sójového jogurtu, 70 g ovesných vloček, 1 banán, 100 g bobulového ovoce, 15 g chia semínek, 20 g mandlí.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 745 kcal (3120 kJ) · Bílkoviny: 32,8 g · Sacharidy: 74,6 g · Tuky: 27,2 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.
Příprava: Banán nakrájejte a všechny suroviny smíchejte.
Oběd – Tofu s hnědou rýží a brokolicí
Suroviny: 200 g tofu, 80 g suché hnědé rýže, 200 g brokolice, 100 g papriky, 100 g cukety, 10 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 780 kcal (3270 kJ) · Bílkoviny: 48,4 g · Sacharidy: 73,2 g · Tuky: 31,4 g.
Příprava: Rýži uvařte. Tofu opečte dozlatova. Zeleninu připravte v páře nebo krátce opečte.
Večeře – Čočkový salát s avokádem
Suroviny: 200 g uvařené čočky, 80 g avokáda, 150 g rajčat, 100 g okurky, 50 g listového salátu, 10 g dýňových semínek, 2 krajíce celozrnného chleba.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 665 kcal (2790 kJ) · Bílkoviny: 35,3 g · Sacharidy: 63,7 g · Tuky: 20,7 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.
Příprava: Čočku smíchejte s nakrájenou zeleninou a avokádem. Posypte dýňovými semínky a podávejte s chlebem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 8: 2190 kcal (9180 kJ) · Bílkoviny: 116,5 g · Sacharidy: 211,5 g · Tuky: 79,3 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 9
Snídaně – Míchané tofu s avokádem
Suroviny: 180 g tofu, 80 g avokáda, 100 g špenátu, 150 g rajčat, 3 krajíce celozrnného chleba, 5 g olivového oleje, kurkuma.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 785 kcal (3280 kJ) · Bílkoviny: 51,8 g · Sacharidy: 51,8 g · Tuky: 37,3 g.
Předpoklady výpočtu: 3 krajíce = 120 g jedlé části.
Příprava: Tofu rozdrobte a opečte se špenátem a kurkumou. Podávejte s avokádem, rajčaty a chlebem.
Oběd – Cizrnové kari s quinoou
Suroviny: 220 g cizrny, 80 g suché quinoy, 150 g rajčat, 100 g špenátu, 100 g mrkve, 50 g cibule, 10 g olivového oleje, kari.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 855 kcal (3580 kJ) · Bílkoviny: 36,4 g · Sacharidy: 105,4 g · Tuky: 21,5 g.
Příprava: Quinou uvařte. Cibuli a mrkev krátce opečte, přidejte rajčata, cizrnu, špenát a kari. Poduste a podávejte s quinoou.
Večeře – Tempeh s brokolicí a cuketou
Suroviny: 170 g tempehu (nebo tofu), 200 g brokolice, 150 g cukety, 70 g suchého bulguru, 5 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 705 kcal (2940 kJ) · Bílkoviny: 50,6 g · Sacharidy: 68,6 g · Tuky: 25,5 g.
Příprava: Bulgur uvařte. Tempeh opečte a zeleninu připravte v páře nebo na pánvi.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 9: 2345 kcal (9800 kJ) · Bílkoviny: 138,8 g · Sacharidy: 225,8 g · Tuky: 84,3 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 10
Snídaně – Ovesná kaše s hruškou a arašídovým máslem
Suroviny: 80 g ovesných vloček, 250 ml neslazeného obohaceného sójového nápoje, 1 hruška, 20 g arašídového másla, 15 g mletých lněných semínek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 695 kcal (2910 kJ) · Bílkoviny: 29,6 g · Sacharidy: 69,8 g · Tuky: 26,9 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 178 g jedlé části.
Příprava: Vločky uvařte v sójovém nápoji. Přidejte nakrájenou hrušku, arašídové máslo a lněná semínka.
Oběd – Celozrnné těstoviny s tofu a rajčaty
Suroviny: 100 g suchých celozrnných těstovin, 180 g tofu, 200 g rajčat, 100 g cukety, 100 g špenátu, 10 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 775 kcal (3250 kJ) · Bílkoviny: 50,8 g · Sacharidy: 74,0 g · Tuky: 29,7 g.
Příprava: Těstoviny uvařte. Tofu opečte, přidejte cuketu, rajčata a špenát a krátce poduste. Smíchejte s těstovinami.
Večeře – Fazolový salát s avokádem
Suroviny: 200 g fazolí, 80 g avokáda, 150 g rajčat, 100 g okurky, 100 g papriky, 50 g listového salátu, 10 g olivového oleje, 2 krajíce celozrnného chleba.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 750 kcal (3130 kJ) · Bílkoviny: 32,5 g · Sacharidy: 75,5 g · Tuky: 26,3 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.
Příprava: Fazole propláchněte a promíchejte se zeleninou a avokádem. Dochuťte citronem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 10: 2220 kcal (9290 kJ) · Bílkoviny: 112,9 g · Sacharidy: 219,3 g · Tuky: 82,9 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 11
Snídaně – Sójový jogurt s jablkem a ořechy
Suroviny: 300 g neslazeného obohaceného sójového jogurtu, 70 g ovesných vloček, 1 jablko, 20 g vlašských ořechů, 15 g chia semínek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 695 kcal (2910 kJ) · Bílkoviny: 29,8 g · Sacharidy: 62,3 g · Tuky: 29,7 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.
Příprava: Jablko nakrájejte a vše smíchejte.
Oběd – Tempeh s bulgurem a pečenou zeleninou
Suroviny: 170 g tempehu, 80 g suchého bulguru, 150 g cukety, 100 g papriky, 100 g lilku, 10 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 765 kcal (3200 kJ) · Bílkoviny: 48,1 g · Sacharidy: 73,7 g · Tuky: 30,4 g.
Příprava: Bulgur uvařte. Tempeh a zeleninu nakrájejte a pečte při 200 °C přibližně 20 minut.
Večeře – Cizrnový salát s tahini
Suroviny: 200 g cizrny, 150 g rajčat, 100 g okurky, 50 g listového salátu, 20 g tahini, citron, 2 krajíce celozrnného chleba.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 700 kcal (2930 kJ) · Bílkoviny: 33,9 g · Sacharidy: 81,3 g · Tuky: 19,1 g.
Předpoklady výpočtu: citronová šťáva bez gramáže: modelově 15 g; 2 krajíce = 80 g jedlé části.
Příprava: Cizrnu smíchejte se zeleninou. Tahini rozmíchejte s citronovou šťávou a trochou vody a přidejte jako dresink.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 11: 2160 kcal (9040 kJ) · Bílkoviny: 111,8 g · Sacharidy: 217,3 g · Tuky: 79,2 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 12
Snídaně – Ovesná kaše s banánem a vlašskými ořechy
Suroviny: 80 g ovesných vloček, 250 ml neslazeného obohaceného sójového nápoje, 1 banán, 20 g vlašských ořechů, 15 g chia semínek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 700 kcal (2940 kJ) · Bílkoviny: 28,6 g · Sacharidy: 71,0 g · Tuky: 28,1 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.
Příprava: Vločky uvařte v sójovém nápoji. Přidejte banán, ořechy a chia semínka.
Oběd – Fazolová miska s quinoou
Suroviny: 220 g fazolí, 80 g suché quinoy, 80 g avokáda, 150 g rajčat, 100 g papriky, 50 g listového salátu, 10 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 850 kcal (3560 kJ) · Bílkoviny: 35,0 g · Sacharidy: 92,0 g · Tuky: 28,4 g.
Příprava: Quinou uvařte. Fazole propláchněte a smíchejte s quinoou, zeleninou a avokádem.
Večeře – Tofu se špenátem a brokolicí
Suroviny: 200 g tofu, 150 g špenátu, 200 g brokolice, 70 g suché hnědé rýže, 10 g olivového oleje, česnek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 740 kcal (3100 kJ) · Bílkoviny: 49,9 g · Sacharidy: 63,0 g · Tuky: 31,0 g.
Předpoklady výpočtu: česnek bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Rýži uvařte. Tofu opečte, přidejte špenát. Brokolici připravte v páře a vše podávejte společně.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 12: 2290 kcal (9600 kJ) · Bílkoviny: 113,5 g · Sacharidy: 226,0 g · Tuky: 87,5 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 13
Snídaně – Celozrnný chléb s arašídovým máslem a banánem
Suroviny: 3 krajíce celozrnného chleba, 30 g arašídového másla, 1 banán, 250 ml neslazeného obohaceného sójového nápoje, 10 g chia semínek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 720 kcal (3000 kJ) · Bílkoviny: 32,8 g · Sacharidy: 73,9 g · Tuky: 27,6 g.
Předpoklady výpočtu: 3 krajíce = 120 g jedlé části; 1 ks = 118 g jedlé části.
Příprava: Chléb namažte arašídovým máslem a přidejte nakrájený banán. Podávejte se sójovým nápojem.
Oběd – Čočkové chilli s hnědou rýží
Suroviny: 220 g uvařené čočky, 80 g suché hnědé rýže, 200 g rajčat, 100 g papriky, 100 g kukuřice, 50 g cibule, 10 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 805 kcal (3370 kJ) · Bílkoviny: 32,4 g · Sacharidy: 114,9 g · Tuky: 15,5 g.
Příprava: Rýži uvařte. Cibuli opečte, přidejte papriku, rajčata, čočku a kukuřici. Dochuťte kmínem a mletou paprikou.
Večeře – Tofu salát s avokádem
Suroviny: 180 g tofu, 80 g avokáda, 150 g rajčat, 100 g okurky, 50 g listového salátu, 10 g dýňových semínek, 5 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 535 kcal (2250 kJ) · Bílkoviny: 38,4 g · Sacharidy: 10,7 g · Tuky: 37,8 g.
Příprava: Tofu opečte. Zeleninu a avokádo nakrájejte, přidejte tofu a posypte dýňovými semínky.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 13: 2060 kcal (8620 kJ) · Bílkoviny: 103,6 g · Sacharidy: 199,5 g · Tuky: 80,9 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 14
Snídaně – Sójový jogurt s ovocem a semínky
Suroviny: 300 g neslazeného obohaceného sójového jogurtu, 70 g ovesných vloček, 150 g bobulového ovoce, 1 banán, 15 g mletých lněných semínek, 20 g mandlí.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 780 kcal (3270 kJ) · Bílkoviny: 33,5 g · Sacharidy: 78,0 g · Tuky: 29,2 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.
Příprava: Všechny suroviny smíchejte v misce.
Oběd – Pečené tofu s quinoou a zeleninou
Suroviny: 200 g tofu, 80 g suché quinoy, 150 g brokolice, 100 g cukety, 100 g papriky, 10 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 765 kcal (3200 kJ) · Bílkoviny: 52,3 g · Sacharidy: 58,8 g · Tuky: 33,5 g.
Příprava: Tofu a zeleninu upečte při 200 °C přibližně 20 minut. Quinou uvařte a podávejte společně.
Večeře – Cizrnový salát s avokádem
Suroviny: 200 g cizrny, 80 g avokáda, 150 g rajčat, 100 g okurky, 50 g listového salátu, 15 g tahini, citron, 2 krajíce celozrnného chleba.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 800 kcal (3340 kJ) · Bílkoviny: 34,6 g · Sacharidy: 81,9 g · Tuky: 28,2 g.
Předpoklady výpočtu: citronová šťáva bez gramáže: modelově 15 g; 2 krajíce = 80 g jedlé části.
Příprava: Cizrnu smíchejte se zeleninou a avokádem. Tahini rozmíchejte s citronovou šťávou a trochou vody a použijte jako dresink.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 14: 2345 kcal (9810 kJ) · Bílkoviny: 120,4 g · Sacharidy: 218,7 g · Tuky: 90,9 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Co když máte mezi jídly hlad?
Pokud máte mezi hlavními jídly hlad, můžete zařadit menší svačinu, například ovoce, zeleninu, neslazený sójový jogurt nebo přibližně 20–30 g ořechů.
Svačina však zvyšuje celkový denní energetický příjem. Pokud je cílem snížení hmotnosti, je třeba ji zahrnout do celkového příjmu energie.
Pitný režim
Základem pitného režimu je voda. Vhodný je také neslazený čaj a káva bez přidaného cukru.
Rostlinné nápoje nejsou náhradou vody. Pokud je pravidelně používáte jako součást jídelníčku, vhodné jsou zejména neslazené výrobky obohacené o vápník a vitamin B12.
Jak zaměňovat potraviny
Některé potraviny lze jednoduše obměňovat:
tofu ↔ tempeh cizrna ↔ fazole ↔ čočka hnědá rýže ↔ bulgur ↔ quinoa celozrnné těstoviny ↔ bulgur ↔ rýže brokolice ↔ květák ↔ cuketa mandle ↔ vlašské ↔ lískové ořechy chia semínka ↔ mletá lněná semínka maliny ↔ borůvky ↔ jahody
Jednotlivé potraviny však nemají zcela stejnou energetickou ani nutriční hodnotu. Při větších záměnách se proto může změnit množství energie, bílkovin, tuků a sacharidů.
Na co si dát při veganské dietě pozor
Veganský jídelníček vyžaduje trochu větší pozornost než pouhé vynechání živočišných potravin. Zvlášť důležitý je vitamin B12. Spolehlivým zdrojem B12 při veganském stravování jsou obohacené potraviny a doplňky stravy. Není vhodné spoléhat se na neobohacené rostlinné potraviny jako na spolehlivý zdroj vitaminu B12.
Pozornost je třeba věnovat také vápníku, železu, zinku, jódu, vitaminu D a omega-3 mastným kyselinám. U rostlinných zdrojů železa může vstřebávání podpořit jejich kombinace s potravinami bohatými na vitamin C, například paprikou, rajčaty, citrusovým ovocem nebo bobulovým ovocem.
Jako zdroj omega-3 mastných kyselin lze pravidelně používat například mletá lněná semínka, chia semínka a vlašské ořechy.
U rostlinných nápojů je vhodné kontrolovat etiketu. Výrobky se výrazně liší obsahem bílkovin a obohacením o vitaminy a minerální látky. Z tohoto důvodu v jídelníčku používáme především obohacený sójový nápoj, který zároveň zpravidla poskytuje více bílkovin než například rýžový nebo mandlový nápoj.
Vitamin B12
Při veganské dietě bych toto téma nenechával pouze mezi ostatními živinami. Vitamin B12 je třeba zajistit ze spolehlivého zdroje – pravidelně konzumovaných potravin obohacených o B12 nebo vhodného doplňku stravy. Konkrétní množství a frekvence suplementace závisí na použitém přípravku, jeho obsahu B12 a individuálních okolnostech. Proto není vhodné odvozovat dávkování pouze z tohoto vzorového jídelníčku.
Porce a energetická potřeba
Kalkulačka odhaduje potřebu energie člověka, nikoli nutriční hodnoty těchto receptů. Z výsledku nelze odvodit, zda jídelníček pokrývá všechny živiny.
Proto je vhodné porovnat energetickou hodnotu jídelníčku s vlastní orientační denní potřebou a podle ní následně upravit velikost porcí.
Jak použít kalkulačku: Její výsledek je odhad osobní denní potřeby. Porovnejte ho se součtem jídel, která skutečně sníte, včetně občerstvení a nápojů. Při změně porce se energie i makroživiny mění úměrně: například 1,5 porce znamená přibližně 1,5násobek údajů receptu. Uvedená tři hlavní jídla nemusí pokrývat celý den.
Kalkulačka denní potřeby kalorií
Zadejte své údaje a vypočítejte si orientační denní energetický příjem pro udržení aktuální hmotnosti a pro hubnutí.
Výsledek je orientační. Skutečná energetická potřeba se může lišit podle tělesného složení, zdravotního stavu, každodenního pohybu a dalších faktorů.
Jídelníčky z kategorie životní styly a filozofické diety: Vegetariánská dieta, Veganská dieta, Raw strava, Makrobiotická dieta, Flexitariánská dieta, Zero-waste stravování
Praktické použití, výživa a bezpečnost
Zvolte neslazené sójové výrobky s vhodným obohacením a etiketu ověřte při každé změně značky. Kokosový jogurt či domácí ořechový nápoj nemusí mít stejné bílkoviny ani přidané živiny. U konzerv sledujte hmotnost po slití. Část luštěnin a příloh lze připravit dopředu, rychle zchladit a přebytky zmrazit.
Spolehlivý zdroj B12 musí být zajištěn samostatně vhodným doplňkem nebo ověřenými obohacenými potravinami. Tento soubor receptů nepotvrzuje dostatek B12, vápníku, jódu, vitaminu D či dalších živin. Při alergii, zdravotní diagnóze, těhotenství, kojení nebo výživě dítěte plán nejprve individuálně posuďte. Nechtěný pokles hmotnosti, slabost nebo změny cyklu nejsou důvodem pokračovat v omezování jídla.
Zdroje a další vysvětlení: veganská dieta, NHS – The vegan diet. Aktualizováno: 21. 10. 2026.
