14-dňový jedálniček pre Vegánsku diétu

Ako jedálniček pre Vegánsku diétu používať

Množstvá sú uvedené pre jednu osobu. Pri ryži, cestovinách, bulgure, kuskuse, ovsených vločkách a ďalších obilninách uvádzame hmotnosť v suchom stave. Pri cíceri, fazuli a šošovici uvádzame hmotnosť po uvarení alebo odkvapkaní.

Jedálniček obsahuje 3 hlavné jedlá denne. Pri každom jedle sú uvedené konkrétne suroviny a krátky postup prípravy. Pri rastlinných nápojoch a jogurtoch uprednostňujte nesladené výrobky obohatené o vápnik a vitamín B12. Pri potravinách, ktoré možno jednoducho zameniť, uvádzame alternatívu v zátvorke, napríklad:

180 g tofu (alebo tempehu) 180 g cíceru (alebo fazule / šošovice)

---

1. týždeň

---

Deň 1

Raňajky – Ovsená kaša s banánom a chia semienkami

Suroviny: 80 g ovsených vločiek, 250 ml nesladeného obohateného sójového nápoja, 1 banán, 15 g chia semienok, 20 g vlašských orechov, škorica.

Príprava: Vločky uvarte v sójovom nápoji. Pridajte nakrájaný banán, chia semienka, orechy a škoricu.

Obed – Cícerová miska s quinoou

Suroviny: 200 g cíceru, 80 g suchej quinoy, 150 g paradajok, 100 g uhorky, 100 g papriky, 50 g listového šalátu, 80 g avokáda, 10 g olivového oleja, citrón.

Príprava: Quinou prepláchnite a uvarte. Zmiešajte s cícerom a nakrájanou zeleninou. Pridajte avokádo a dochuťte citrónovou šťavou a olivovým olejom.

Večera – Tofu so zeleninou a hnedou ryžou

Suroviny: 180 g tofu, 70 g suchej hnedej ryže, 150 g brokolice, 100 g cukety, 100 g papriky, 10 g olivového oleja.

Príprava: Ryžu uvarte. Tofu osušte, nakrájajte a opečte dozlatista. Pridajte zeleninu a krátko ju opečte alebo pripravte na pare.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 80 g • Tuky 70 g • Sacharidy 260 g • Vláknina 40 g

---

Deň 2

Raňajky – Sójový jogurt s vločkami a ovocím

Suroviny: 300 g nesladeného obohateného sójového jogurtu, 70 g ovsených vločiek, 1 jablko, 100 g bobuľového ovocia, 20 g mandlí, 15 g mletých ľanových semienok.

Príprava: Jablko nakrájajte a všetky suroviny zmiešajte v miske.

Obed – Šošovicové kari s hnedou ryžou

Suroviny: 220 g uvarenej šošovice, 80 g suchej hnedej ryže, 150 g paradajok, 100 g špenátu, 100 g mrkvy, 50 g cibule, 10 g olivového oleja, kari korenie.

Príprava: Ryžu uvarte. Cibuľu a mrkvu krátko opečte, pridajte paradajky, šošovicu, špenát a kari. Poduste a podávajte s ryžou.

Večera – Tempeh so zeleninou a bulgurom

Suroviny: 160 g tempehu (alebo tofu), 70 g suchého bulguru, 150 g brokolice, 100 g cukety, 100 g papriky, 5 g olivového oleja.

Príprava: Bulgur uvarte. Tempeh nakrájajte a opečte. Zeleninu pripravte na pare alebo krátko opečte a všetko spojte.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 990 kcal • Bielkoviny 85 g • Tuky 60 g • Sacharidy 265 g • Vláknina 43 g

---

Deň 3

Raňajky – Ovsená kaša s jablkom a arašidovým maslom

Suroviny: 80 g ovsených vločiek, 250 ml nesladeného obohateného sójového nápoja, 1 jablko, 20 g arašidového masla, 15 g chia semienok, škorica.

Príprava: Vločky uvarte v sójovom nápoji. Pridajte nakrájané jablko, arašidové maslo, chia semienka a škoricu.

Obed – Celozrnné cestoviny so šošovicovou omáčkou

Suroviny: 100 g suchých celozrnných cestovín, 200 g uvarenej šošovice, 200 g paradajok, 100 g cukety, 50 g cibule, 10 g olivového oleja, cesnak, oregano.

Príprava: Cestoviny uvarte. Cibuľu a cesnak krátko opečte, pridajte cuketu, paradajky a šošovicu. Poduste a premiešajte s cestovinami.

Večera – Fazuľový šalát s avokádom

Suroviny: 200 g fazule, 100 g avokáda, 150 g paradajok, 100 g uhorky, 100 g papriky, 50 g listového šalátu, 2 krajce celozrnného chleba, 10 g olivového oleja.

Príprava: Fazuľu opláchnite. Zeleninu a avokádo nakrájajte a všetko premiešajte. Podávajte s celozrnným chlebom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 010 kcal • Bielkoviny 75 g • Tuky 65 g • Sacharidy 275 g • Vláknina 45 g

---

Deň 4

Raňajky – Tofu praženica so zeleninou

Suroviny: 180 g tofu, 100 g špenátu, 100 g paradajok, 100 g šampiňónov, 3 krajce celozrnného chleba, 5 g olivového oleja, kurkuma, čierne korenie.

Príprava: Tofu rozdrobte vidličkou. Šampiňóny krátko opečte, pridajte tofu, špenát, kurkumu a korenie. Podávajte s paradajkami a chlebom.

Obed – Pečené tofu s quinoou a brokolicou

Suroviny: 200 g tofu, 80 g suchej quinoy, 200 g brokolice, 100 g papriky, 10 g olivového oleja, cesnak, bylinky.

Príprava: Tofu nakrájajte a pečte pri 200 °C približne 20 minút. Quinou uvarte. Brokolicu pripravte na pare a papriku upečte alebo ugrilujte.

Večera – Cícerový šalát s tahini dressingom

Suroviny: 180 g cíceru, 150 g paradajok, 100 g uhorky, 50 g listového šalátu, 15 g tahini, citrón, 2 krajce celozrnného chleba.

Príprava: Cícer zmiešajte so zeleninou. Tahini rozmiešajte s citrónovou šťavou a trochou vody a použite ako dressing.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 90 g • Tuky 65 g • Sacharidy 250 g • Vláknina 42 g

---

Deň 5

Raňajky – Sójový jogurt s banánom a orechmi

Suroviny: 300 g nesladeného obohateného sójového jogurtu, 70 g ovsených vločiek, 1 banán, 20 g vlašských orechov, 15 g chia semienok.

Príprava: Banán nakrájajte a všetky suroviny zmiešajte.

Obed – Fazuľové chilli s ryžou

Suroviny: 220 g fazule, 80 g suchej hnedej ryže, 200 g paradajok, 100 g papriky, 100 g kukurice, 50 g cibule, 10 g olivového oleja, mletá paprika, rasca.

Príprava: Ryžu uvarte. Cibuľu a papriku krátko opečte, pridajte paradajky, fazuľu, kukuricu a korenie. Poduste približne 15 minút.

Večera – Tofu šalát s avokádom

Suroviny: 180 g tofu, 80 g avokáda, 150 g paradajok, 100 g uhorky, 50 g listového šalátu, 10 g olivového oleja, 2 krajce celozrnného chleba.

Príprava: Tofu nakrájajte a opečte. Zeleninu a avokádo nakrájajte, pridajte tofu a dochuťte citrónovou šťavou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 020 kcal • Bielkoviny 80 g • Tuky 65 g • Sacharidy 270 g • Vláknina 46 g

---

Deň 6

Raňajky – Ovsená kaša s hruškou a orechmi

Suroviny: 80 g ovsených vločiek, 250 ml nesladeného obohateného sójového nápoja, 1 hruška, 20 g vlašských orechov, 15 g mletých ľanových semienok, škorica.

Príprava: Vločky uvarte v sójovom nápoji. Pridajte hrušku, orechy, ľanové semienka a škoricu.

Obed – Šošovicové fašírky s bulgurom

Suroviny: 220 g uvarenej šošovice, 30 g ovsených vločiek, 15 g mletých ľanových semienok, 80 g suchého bulguru, 150 g cukety, 100 g papriky, bylinky.

Príprava: Ľanové semienka zmiešajte s trochou vody a nechajte zhustnúť. Šošovicu roztlačte, pridajte vločky, ľan a korenie. Vytvarujte fašírky a pečte pri 200 °C približne 20–25 minút. Podávajte s bulgurom a zeleninou.

Večera – Cícerový šalát s tofu

Suroviny: 150 g cíceru, 120 g tofu, 150 g paradajok, 100 g uhorky, 100 g papriky, 50 g listového šalátu, 10 g olivového oleja.

Príprava: Tofu krátko opečte. Cícer zmiešajte so zeleninou, pridajte tofu a dochuťte citrónom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 990 kcal • Bielkoviny 80 g • Tuky 60 g • Sacharidy 270 g • Vláknina 45 g

---

Deň 7

Raňajky – Celozrnný chlieb s avokádom a tofu

Suroviny: 3 krajce celozrnného chleba, 100 g avokáda, 120 g tofu, 150 g paradajok, 10 g tekvicových semienok.

Príprava: Avokádo roztlačte a natrite na chlieb. Tofu nakrájajte a krátko opečte. Podávajte s paradajkami a tekvicovými semienkami.

Obed – Pečený baklažán so šošovicou a quinoou

Suroviny: 250 g baklažánu, 200 g uvarenej šošovice, 70 g suchej quinoy, 200 g paradajok, 50 g cibule, 10 g olivového oleja, cesnak, oregano.

Príprava: Baklažán nakrájajte a upečte. Cibuľu a cesnak krátko opečte, pridajte paradajky a šošovicu. Podávajte s uvarenou quinoou a baklažánom.

Večera – Tempeh so zeleninovým šalátom

Suroviny: 160 g tempehu (alebo tofu), 150 g paradajok, 100 g uhorky, 100 g papriky, 50 g listového šalátu, 2 krajce celozrnného chleba, 10 g olivového oleja.

Príprava: Tempeh nakrájajte a opečte alebo ugrilujte. Zeleninu nakrájajte a podávajte s tempehom a celozrnným chlebom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 85 g • Tuky 65 g • Sacharidy 255 g • Vláknina 42 g

---

2. týždeň

---

Deň 8

Raňajky – Sójový jogurt s vločkami, banánom a chia

Suroviny: 300 g nesladeného obohateného sójového jogurtu, 70 g ovsených vločiek, 1 banán, 100 g bobuľového ovocia, 15 g chia semienok, 20 g mandlí.

Príprava: Banán nakrájajte a všetky suroviny zmiešajte.

Obed – Tofu s hnedou ryžou a brokolicou

Suroviny: 200 g tofu, 80 g suchej hnedej ryže, 200 g brokolice, 100 g papriky, 100 g cukety, 10 g olivového oleja.

Príprava: Ryžu uvarte. Tofu opečte dozlatista. Zeleninu pripravte na pare alebo krátko opečte.

Večera – Šošovicový šalát s avokádom

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice, 80 g avokáda, 150 g paradajok, 100 g uhorky, 50 g listového šalátu, 10 g tekvicových semienok, 2 krajce celozrnného chleba.

Príprava: Šošovicu zmiešajte s nakrájanou zeleninou a avokádom. Posypte tekvicovými semienkami a podávajte s chlebom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 85 g • Tuky 65 g • Sacharidy 260 g • Vláknina 43 g

---

Deň 9

Raňajky – Tofu praženica s avokádom

Suroviny: 180 g tofu, 80 g avokáda, 100 g špenátu, 150 g paradajok, 3 krajce celozrnného chleba, 5 g olivového oleja, kurkuma.

Príprava: Tofu rozdrobte a opečte so špenátom a kurkumou. Podávajte s avokádom, paradajkami a chlebom.

Obed – Cícerové kari s quinoou

Suroviny: 220 g cíceru, 80 g suchej quinoy, 150 g paradajok, 100 g špenátu, 100 g mrkvy, 50 g cibule, 10 g olivového oleja, kari.

Príprava: Quinou uvarte. Cibuľu a mrkvu krátko opečte, pridajte paradajky, cícer, špenát a kari. Poduste a podávajte s quinoou.

Večera – Tempeh s brokolicou a cuketou

Suroviny: 170 g tempehu (alebo tofu), 200 g brokolice, 150 g cukety, 70 g suchého bulguru, 5 g olivového oleja.

Príprava: Bulgur uvarte. Tempeh opečte a zeleninu pripravte na pare alebo na panvici.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 010 kcal • Bielkoviny 90 g • Tuky 65 g • Sacharidy 255 g • Vláknina 42 g

---

Deň 10

Raňajky – Ovsená kaša s hruškou a arašidovým maslom

Suroviny: 80 g ovsených vločiek, 250 ml nesladeného obohateného sójového nápoja, 1 hruška, 20 g arašidového masla, 15 g mletých ľanových semienok.

Príprava: Vločky uvarte v sójovom nápoji. Pridajte nakrájanú hrušku, arašidové maslo a ľanové semienka.

Obed – Celozrnné cestoviny s tofu a paradajkami

Suroviny: 100 g suchých celozrnných cestovín, 180 g tofu, 200 g paradajok, 100 g cukety, 100 g špenátu, 10 g olivového oleja.

Príprava: Cestoviny uvarte. Tofu opečte, pridajte cuketu, paradajky a špenát a krátko poduste. Zmiešajte s cestovinami.

Večera – Fazuľový šalát s avokádom

Suroviny: 200 g fazule, 80 g avokáda, 150 g paradajok, 100 g uhorky, 100 g papriky, 50 g listového šalátu, 10 g olivového oleja, 2 krajce celozrnného chleba.

Príprava: Fazuľu opláchnite a premiešajte so zeleninou a avokádom. Dochuťte citrónom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 990 kcal • Bielkoviny 80 g • Tuky 60 g • Sacharidy 270 g • Vláknina 45 g

---

Deň 11

Raňajky – Sójový jogurt s jablkom a orechmi

Suroviny: 300 g nesladeného obohateného sójového jogurtu, 70 g ovsených vločiek, 1 jablko, 20 g vlašských orechov, 15 g chia semienok.

Príprava: Jablko nakrájajte a všetko zmiešajte.

Obed – Tempeh s bulgurom a pečenou zeleninou

Suroviny: 170 g tempehu, 80 g suchého bulguru, 150 g cukety, 100 g papriky, 100 g baklažánu, 10 g olivového oleja.

Príprava: Bulgur uvarte. Tempeh a zeleninu nakrájajte a pečte pri 200 °C približne 20 minút.

Večera – Cícerový šalát s tahini

Suroviny: 200 g cíceru, 150 g paradajok, 100 g uhorky, 50 g listového šalátu, 20 g tahini, citrón, 2 krajce celozrnného chleba.

Príprava: Cícer zmiešajte so zeleninou. Tahini rozmiešajte s citrónovou šťavou a trochou vody a pridajte ako dressing.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 80 g • Tuky 65 g • Sacharidy 265 g • Vláknina 43 g

---

Deň 12

Raňajky – Ovsená kaša s banánom a vlašskými orechmi

Suroviny: 80 g ovsených vločiek, 250 ml nesladeného obohateného sójového nápoja, 1 banán, 20 g vlašských orechov, 15 g chia semienok.

Príprava: Vločky uvarte v sójovom nápoji. Pridajte banán, orechy a chia.

Obed – Fazuľová miska s quinoou

Suroviny: 220 g fazule, 80 g suchej quinoy, 80 g avokáda, 150 g paradajok, 100 g papriky, 50 g listového šalátu, 10 g olivového oleja.

Príprava: Quinou uvarte. Fazuľu opláchnite a zmiešajte s quinoou, zeleninou a avokádom.

Večera – Tofu so špenátom a brokolicou

Suroviny: 200 g tofu, 150 g špenátu, 200 g brokolice, 70 g suchej hnedej ryže, 10 g olivového oleja, cesnak.

Príprava: Ryžu uvarte. Tofu opečte, pridajte špenát. Brokolicu pripravte na pare a všetko podávajte spolu.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 010 kcal • Bielkoviny 90 g • Tuky 65 g • Sacharidy 260 g • Vláknina 44 g

---

Deň 13

Raňajky – Celozrnný chlieb s arašidovým maslom a banánom

Suroviny: 3 krajce celozrnného chleba, 30 g arašidového masla, 1 banán, 250 ml nesladeného obohateného sójového nápoja, 10 g chia semienok.

Príprava: Chlieb natrite arašidovým maslom a pridajte nakrájaný banán. Podávajte so sójovým nápojom.

Obed – Šošovicové chilli s hnedou ryžou

Suroviny: 220 g uvarenej šošovice, 80 g suchej hnedej ryže, 200 g paradajok, 100 g papriky, 100 g kukurice, 50 g cibule, 10 g olivového oleja.

Príprava: Ryžu uvarte. Cibuľu opečte, pridajte papriku, paradajky, šošovicu a kukuricu. Dochuťte rascou a mletou paprikou.

Večera – Tofu šalát s avokádom

Suroviny: 180 g tofu, 80 g avokáda, 150 g paradajok, 100 g uhorky, 50 g listového šalátu, 10 g tekvicových semienok, 5 g olivového oleja.

Príprava: Tofu opečte. Zeleninu a avokádo nakrájajte, pridajte tofu a posypte tekvicovými semienkami.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 85 g • Tuky 65 g • Sacharidy 260 g • Vláknina 42 g

---

Deň 14

Raňajky – Sójový jogurt s ovocím a semienkami

Suroviny: 300 g nesladeného obohateného sójového jogurtu, 70 g ovsených vločiek, 150 g bobuľového ovocia, 1 banán, 15 g mletých ľanových semienok, 20 g mandlí.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte v miske.

Obed – Pečené tofu s quinoou a zeleninou

Suroviny: 200 g tofu, 80 g suchej quinoy, 150 g brokolice, 100 g cukety, 100 g papriky, 10 g olivového oleja.

Príprava: Tofu a zeleninu upečte pri 200 °C približne 20 minút. Quinou uvarte a podávajte spoločne.

Večera – Cícerový šalát s avokádom

Suroviny: 200 g cíceru, 80 g avokáda, 150 g paradajok, 100 g uhorky, 50 g listového šalátu, 15 g tahini, citrón, 2 krajce celozrnného chleba.

Príprava: Cícer zmiešajte so zeleninou a avokádom. Tahini rozmiešajte s citrónovou šťavou a trochou vody a použite ako dressing.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 85 g • Tuky 65 g • Sacharidy 260 g • Vláknina 44 g

---

Čo ak máte medzi jedlami hlad?

Ak máte medzi hlavnými jedlami hlad, môžete zaradiť menšiu desiatu, napríklad ovocie, zeleninu, nesladený sójový jogurt alebo približne 20–30 g orechov.

Desiata však zvyšuje celkový denný energetický príjem. Ak je cieľom zníženie hmotnosti, treba ju zahrnúť do celkového príjmu energie.

Pitný režim

Základom pitného režimu je voda. Vhodný je tiež nesladený čaj a káva bez pridaného cukru.

Rastlinné nápoje nie sú náhradou vody. Ak ich používate pravidelne ako súčasť jedálnička, vhodné sú najmä nesladené výrobky obohatené o vápnik a vitamín B12.

Ako zamieňať potraviny

Niektoré potraviny možno jednoducho obmieňať:

tofu ↔ tempeh
cícer ↔ fazuľa ↔ šošovica
hnedá ryža ↔ bulgur ↔ quinoa
celozrnné cestoviny ↔ bulgur ↔ ryža
brokolica ↔ karfiol ↔ cuketa
mandle ↔ vlašské ↔ lieskové orechy
chia semienka ↔ mleté ľanové semienka
maliny ↔ čučoriedky ↔ jahody

Jednotlivé potraviny však nemajú úplne rovnakú energetickú ani nutričnú hodnotu. Pri väčších zámenách sa preto môže zmeniť množstvo energie, bielkovín, tukov a sacharidov.

Na čo si dať pri Vegánskej diéte pozor

Vegánsky jedálniček si vyžaduje trochu väčšiu pozornosť než samotné vynechanie živočíšnych potravín. Osobitne dôležitý je vitamín B12. Spoľahlivým zdrojom B12 pri vegánskom stravovaní sú obohatené potraviny a výživové doplnky. Nie je vhodné spoliehať sa na neobohatené rastlinné potraviny ako na spoľahlivý zdroj vitamínu B12.

Pozornosť treba venovať aj vápniku, železu, zinku, jódu, vitamínu D a omega-3 mastným kyselinám. Pri rastlinných zdrojoch železa môže vstrebávanie podporiť ich kombinácia s potravinami bohatými na vitamín C, napríklad paprikou, paradajkami, citrusovým ovocím alebo bobuľovým ovocím.

Ako zdroj omega-3 mastných kyselín možno pravidelne používať napríklad mleté ľanové semienka, chia semienka a vlašské orechy.

Pri rastlinných nápojoch je vhodné kontrolovať etiketu. Výrobky sa výrazne líšia obsahom bielkovín a obohatením o vitamíny a minerálne látky. Z tohto dôvodu v jedálničku používame predovšetkým obohatený sójový nápoj, ktorý zároveň spravidla poskytuje viac bielkovín než napríklad ryžový alebo mandľový nápoj.

Vitamín B12

Pri vegánskej diéte by som túto tému neukryl iba medzi ostatné živiny. Vitamín B12 je potrebné zabezpečiť spoľahlivým zdrojom – pravidelne konzumovanými potravinami obohatenými o B12 alebo vhodným výživovým doplnkom. Konkrétne množstvo a frekvencia suplementácie závisia od použitého prípravku, jeho obsahu B12 a individuálnych okolností. Preto nie je vhodné odvodiť dávkovanie iba z tohto vzorového jedálnička.

Prečo približne 2 000 kcal?

Približne 2 000 kcal denne používame ako spoločný referenčný základ našich bežných 14-dňových jedálničkov. Neznamená to, že každý človek potrebuje práve 2 000 kcal. Denná energetická potreba závisí predovšetkým od pohlavia, veku, výšky, hmotnosti a fyzickej aktivity.

Preto je vhodné porovnať energetickú hodnotu jedálnička s vlastnou orientačnou dennou potrebou a podľa nej následne upraviť veľkosť porcií.

Ďalšie jedálničky z kategórie životné štýly a filozofické diéty: Vegetariánska diéta, Raw strava, Makrobiotická diéta, Flexitariánska diéta, Zero‑waste stravovanie