14-dňový jedálniček pre Flexitariánsku diétu

Ako jedálniček pre Flexitariánsku diétu používať

Množstvá sú uvedené pre jednu osobu. Pri ryži, cestovinách a ovsených vločkách uvádzame hmotnosť v suchom stave. Pri cíceri a šošovici ide o hmotnosť po uvarení alebo odkvapkaní. Pri potravinách, ktoré možno jednoducho zameniť, uvádzame alternatívu priamo v zátvorke, napríklad:

150 g kuracích pŕs (alebo morčacích pŕs / 180 g tofu)

Zámeny nie sú vždy nutrične úplne identické, preto sa pri použití alternatívy môžu mierne zmeniť energetické a nutričné hodnoty. Aby nákupný zoznam zostal praktický, používame zámerne obmedzený počet surovín, ktoré sa počas týždňa opakujú.

---

1. týždeň

---

Deň 1

Raňajky – Ovsená kaša s banánom a orechmi

Suroviny: 80 g ovsených vločiek, 1 banán (alebo 1 jablko), 150 g gréckeho jogurtu (alebo skyru), 20 g vlašských orechov, 10 g mletých ľanových semienok.

Príprava: Vločky uvarte vo vode. Nechajte mierne vychladnúť a pridajte jogurt, nakrájané ovocie, orechy a ľanové semienka.

Obed – Šošovica s hnedou ryžou a zeleninou

Suroviny: 80 g hnedej ryže (alebo bulguru / quinoy), 180 g uvarenej šošovice (alebo cíceru / fazule), 150 g brokolice (alebo cukety), 100 g mrkvy, 50 g cibule, 10 g olivového oleja.

Príprava: Ryžu uvarte. Brokolicu a mrkvu pripravte na pare. Cibuľu krátko poduste na oleji, pridajte šošovicu a všetko podávajte spolu.

Večera – Cícerový šalát s fetou

Suroviny: 180 g cíceru (alebo šošovice / fazule), 150 g paradajok, 150 g uhorky, 100 g papriky, 50 g špenátu, 50 g feta syra (alebo mozzarelly / cottage cheese), 10 g olivového oleja.

Príprava: Zeleninu nakrájajte a zmiešajte s cícerom a špenátom. Pridajte fetu a olivový olej.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 950 kcal • Bielkoviny 75 g • Tuky 66 g • Sacharidy 260 g

---

Deň 2

Raňajky – Celozrnný chlieb s vajcami

Suroviny: 3 krajce celozrnného chleba, 2 vajcia (alebo 120 g tofu ako tofu praženica), 100 g paradajok, 50 g špenátu.

Príprava: Vajcia pripravte natvrdo alebo ako miešané. Podávajte s chlebom a zeleninou. Pri tofu ho rozdrobte a krátko opečte so špenátom.

Obed – Kuracie mäso s ryžou a brokolicou

Suroviny: 150 g kuracích pŕs (alebo morčacích pŕs / 180 g tofu), 90 g hnedej ryže (alebo bulguru), 200 g brokolice (alebo cukety), 100 g mrkvy, 10 g olivového oleja.

Príprava: Mäso ochuťte bylinkami a upečte alebo opečte do úplného prepečenia. Ryžu uvarte a zeleninu pripravte na pare.

Večera – Šošovicový šalát

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice (alebo cíceru / fazule), 150 g paradajok, 150 g uhorky, 100 g papriky, 50 g špenátu, 50 g feta syra (alebo cottage cheese), 10 g olivového oleja.

Príprava: Zeleninu nakrájajte, pridajte šošovicu a fetu a dochuťte citrónom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 95 g • Tuky 62 g • Sacharidy 250 g

---

Deň 3

Raňajky – Jogurt s vločkami a jablkom

Suroviny: 250 g gréckeho jogurtu (alebo skyru), 70 g ovsených vločiek, 1 jablko (alebo banán), 20 g vlašských orechov, 10 g ľanových semienok.

Príprava: Jogurt zmiešajte s vločkami, ovocím, orechmi a semienkami.

Obed – Celozrnné cestoviny s cícerom

Suroviny: 90 g celozrnných cestovín (alebo hnedej ryže), 180 g cíceru (alebo šošovice), 200 g paradajok, 150 g cukety, 50 g špenátu, 10 g olivového oleja, cesnak.

Príprava: Cestoviny uvarte. Cuketu krátko opečte s cesnakom, pridajte paradajky a cícer. Nakoniec vmiešajte špenát.

Večera – Ryža so šošovicou a zeleninou

Suroviny: 70 g hnedej ryže (alebo bulguru), 180 g šošovice (alebo cíceru), 150 g brokolice, 100 g mrkvy, 50 g cibule, 5 g olivového oleja.

Príprava: Ryžu uvarte. Zeleninu pripravte na pare alebo krátko poduste a zmiešajte so šošovicou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 78 g • Tuky 58 g • Sacharidy 280 g

---

Deň 4

Raňajky – Ovsená kaša s jablkom

Suroviny: 80 g ovsených vločiek, 1 jablko (alebo banán), 150 g gréckeho jogurtu (alebo skyru), 20 g vlašských orechov, 10 g ľanových semienok.

Príprava: Vločky uvarte a pridajte ostatné suroviny.

Obed – Losos s ryžou a zeleninou

Suroviny: 160 g lososa (alebo pstruha / 150 g kuracieho mäsa / 180 g tofu), 90 g hnedej ryže (alebo bulguru), 200 g brokolice, 150 g cukety, citrón.

Príprava: Rybu ochuťte citrónom a bylinkami a pečte pri 190 °C približne 15–20 minút. Ryžu uvarte a zeleninu pripravte na pare.

Večera – Cícerový šalát s fetou

Suroviny: 180 g cíceru (alebo šošovice), 150 g paradajok, 150 g uhorky, 100 g papriky, 50 g feta syra (alebo mozzarelly / cottage cheese), 10 g olivového oleja.

Príprava: Všetko zmiešajte a dochuťte citrónom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 88 g • Tuky 72 g • Sacharidy 250 g

---

Deň 5

Raňajky – Vajcia s celozrnným chlebom

Suroviny: 3 krajce celozrnného chleba, 2 vajcia (alebo 120 g tofu), 150 g paradajok, 50 g špenátu.

Príprava: Vajcia pripravte podľa chuti a podávajte so zeleninou a chlebom.

Obed – Šošovicové cestoviny so zeleninou

Suroviny: 90 g celozrnných cestovín (alebo hnedej ryže), 200 g šošovice (alebo cíceru), 200 g paradajok, 150 g cukety, 50 g cibule, 10 g olivového oleja.

Príprava: Cestoviny uvarte. Cibuľu a cuketu poduste, pridajte paradajky a šošovicu a premiešajte s cestovinami.

Večera – Cícerová miska s ryžou

Suroviny: 160 g cíceru (alebo šošovice), 70 g hnedej ryže (alebo bulguru), 150 g brokolice, 100 g mrkvy, 50 g špenátu, 5 g olivového oleja.

Príprava: Ryžu uvarte. Zeleninu pripravte na pare a pridajte cícer.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 970 kcal • Bielkoviny 76 g • Tuky 55 g • Sacharidy 285 g

---

Deň 6

Raňajky – Jogurtová miska s banánom

Suroviny: 250 g gréckeho jogurtu (alebo skyru), 70 g ovsených vločiek, 1 banán (alebo jablko), 20 g vlašských orechov, 10 g ľanových semienok.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte.

Obed – Kuracie mäso s celozrnnými cestovinami

Suroviny: 150 g kuracích pŕs (alebo morčacích / 180 g tofu), 90 g celozrnných cestovín (alebo hnedej ryže), 200 g paradajok, 150 g cukety, 50 g špenátu, 10 g olivového oleja.

Príprava: Mäso nakrájajte a opečte do úplného prepečenia. Pridajte cuketu a paradajky. Zmiešajte s uvarenými cestovinami a špenátom.

Večera – Šošovicový šalát s fetou

Suroviny: 200 g šošovice (alebo cíceru), 150 g paradajok, 150 g uhorky, 100 g papriky, 50 g feta syra (alebo cottage cheese), 10 g olivového oleja.

Príprava: Všetko zmiešajte a dochuťte citrónom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 100 g • Tuky 61 g • Sacharidy 260 g

---

Deň 7

Raňajky – Ovsená kaša s banánom

Suroviny: 80 g ovsených vločiek, 1 banán (alebo jablko), 150 g gréckeho jogurtu (alebo skyru), 20 g vlašských orechov, 10 g ľanových semienok.

Príprava: Vločky uvarte a pridajte ostatné suroviny.

Obed – Cícer s ryžou a brokolicou

Suroviny: 200 g cíceru (alebo šošovice / fazule), 90 g hnedej ryže (alebo bulguru), 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 10 g olivového oleja.

Príprava: Ryžu uvarte. Zeleninu pripravte na pare a podávajte s cícerom.

Večera – Šošovicový šalát s celozrnným chlebom

Suroviny: 180 g šošovice (alebo cíceru), 2 krajce celozrnného chleba, 150 g paradajok, 150 g uhorky, 100 g papriky, 50 g feta syra (alebo cottage cheese), 5 g olivového oleja.

Príprava: Všetko premiešajte a podávajte s chlebom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 80 g • Tuky 57 g • Sacharidy 280 g

---

2. týždeň

---

Deň 8

Raňajky – Jogurt s vločkami a jablkom

Suroviny: 250 g gréckeho jogurtu (alebo skyru), 70 g ovsených vločiek, 1 jablko (alebo banán), 20 g vlašských orechov, 10 g ľanových semienok.

Obed – Šošovica s ryžou a zeleninou

Suroviny: 200 g šošovice (alebo cíceru), 90 g hnedej ryže (alebo bulguru), 150 g brokolice, 100 g mrkvy, 50 g cibule, 10 g olivového oleja.

Večera – Cícerový šalát s fetou

Suroviny: 180 g cíceru (alebo šošovice), 150 g paradajok, 150 g uhorky, 100 g papriky, 50 g špenátu, 50 g feta syra (alebo cottage cheese), 10 g olivového oleja.

Príprava: Jedlá pripravte rovnakým spôsobom ako pri obdobných receptoch v prvom týždni.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 78 g • Tuky 64 g • Sacharidy 270 g

---

Deň 9

Raňajky – Vajcia s celozrnným chlebom

Suroviny: 3 krajce celozrnného chleba, 2 vajcia (alebo 120 g tofu), 150 g paradajok, 50 g špenátu.

Obed – Losos s ryžou a brokolicou

Suroviny: 160 g lososa (alebo pstruha / kuracieho mäsa / tofu), 90 g hnedej ryže (alebo bulguru), 200 g brokolice, 100 g mrkvy, citrón.

Večera – Šošovicový šalát

Suroviny: 200 g šošovice (alebo cíceru), 150 g paradajok, 150 g uhorky, 100 g papriky, 50 g feta syra (alebo cottage cheese), 10 g olivového oleja.

Príprava: Rybu upečte, ryžu uvarte a zeleninu pripravte na pare. Šalát iba zmiešajte a dochuťte citrónom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 91 g • Tuky 70 g • Sacharidy 250 g

---

Deň 10

Raňajky – Ovsená kaša s banánom

Suroviny: 80 g ovsených vločiek, 1 banán (alebo jablko), 150 g gréckeho jogurtu (alebo skyru), 20 g vlašských orechov, 10 g ľanových semienok.

Obed – Celozrnné cestoviny s cícerom

Suroviny: 90 g celozrnných cestovín (alebo hnedej ryže), 180 g cíceru (alebo šošovice), 200 g paradajok, 150 g cukety, 50 g špenátu, 10 g olivového oleja.

Večera – Šošovica s ryžou a brokolicou

Suroviny: 180 g šošovice (alebo cíceru), 70 g hnedej ryže (alebo bulguru), 150 g brokolice, 100 g mrkvy, 5 g olivového oleja.

Príprava: Pripravte rovnakým spôsobom ako obdobné jedlá v prvom týždni.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 970 kcal • Bielkoviny 77 g • Tuky 55 g • Sacharidy 285 g

---

Deň 11

Raňajky – Jogurtová miska s jablkom

Suroviny: 250 g gréckeho jogurtu (alebo skyru), 70 g ovsených vločiek, 1 jablko (alebo banán), 20 g vlašských orechov, 10 g ľanových semienok.

Obed – Kuracie mäso s ryžou

Suroviny: 150 g kuracích pŕs (alebo morčacích / tofu), 90 g hnedej ryže (alebo bulguru), 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 10 g olivového oleja.

Večera – Cícerový šalát s fetou

Suroviny: 180 g cíceru (alebo šošovice), 150 g paradajok, 150 g uhorky, 100 g papriky, 50 g feta syra (alebo cottage cheese), 10 g olivového oleja.

Príprava: Mäso upečte alebo opečte, ryžu uvarte a zeleninu pripravte na pare. Šalát zmiešajte za studena.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 96 g • Tuky 64 g • Sacharidy 255 g

---

Deň 12

Raňajky – Ovsená kaša s jablkom

Suroviny: 80 g ovsených vločiek, 1 jablko (alebo banán), 150 g gréckeho jogurtu (alebo skyru), 20 g vlašských orechov, 10 g ľanových semienok.

Obed – Šošovicové cestoviny

Suroviny: 90 g celozrnných cestovín (alebo hnedej ryže), 200 g šošovice (alebo cíceru), 200 g paradajok, 150 g cukety, 50 g cibule, 10 g olivového oleja.

Večera – Cícer s ryžou a brokolicou

Suroviny: 180 g cíceru (alebo šošovice), 70 g hnedej ryže (alebo bulguru), 150 g brokolice, 100 g mrkvy, 50 g špenátu, 5 g olivového oleja.

Príprava: Pripravte rovnakým spôsobom ako podobné jedlá v prvom týždni.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 77 g • Tuky 57 g • Sacharidy 285 g

---

Deň 13

Raňajky – Vajcia s celozrnným chlebom

Suroviny: 3 krajce celozrnného chleba, 2 vajcia (alebo tofu), 150 g paradajok, 50 g špenátu.

Obed – Kuracie mäso s celozrnnými cestovinami

Suroviny: 150 g kuracích pŕs (alebo morčacích / tofu), 90 g celozrnných cestovín (alebo hnedej ryže), 200 g paradajok, 150 g cukety, 50 g špenátu, 10 g olivového oleja.

Večera – Šošovicový šalát s fetou

Suroviny: 200 g šošovice (alebo cíceru), 150 g paradajok, 150 g uhorky, 100 g papriky, 50 g feta syra (alebo cottage cheese), 10 g olivového oleja.

Príprava: Vajcia alebo tofu pripravte podľa zvolenej alternatívy. Mäso opečte a cestoviny uvarte. Šalát zmiešajte za studena.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 98 g • Tuky 62 g • Sacharidy 255 g

---

Deň 14

Raňajky – Ovsená kaša s banánom

Suroviny: 80 g ovsených vločiek, 1 banán (alebo jablko), 150 g gréckeho jogurtu (alebo skyru), 20 g vlašských orechov, 10 g ľanových semienok.

Obed – Cícer s ryžou a zeleninou

Suroviny: 200 g cíceru (alebo šošovice / fazule), 90 g hnedej ryže (alebo bulguru), 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 10 g olivového oleja.

Večera – Šošovicový šalát s celozrnným chlebom

Suroviny: 180 g šošovice (alebo cíceru), 2 krajce celozrnného chleba, 150 g paradajok, 150 g uhorky, 100 g papriky, 50 g feta syra (alebo cottage cheese), 5 g olivového oleja.

Príprava: Ryžu uvarte, zeleninu pripravte na pare a šalát zmiešajte za studena.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 80 g • Tuky 58 g • Sacharidy 280 g

---

Čo ak máte medzi jedlami hlad

Ako menšiu desiatu možno zaradiť jablko, banán, grécky jogurt alebo približne 20–30 g vlašských orechov.

Ak je cieľom chudnutie, treba aj túto energiu zahrnúť do celkového denného príjmu.

Pitný režim

Základom je voda. Vhodný je tiež nesladený čaj a káva bez väčšieho množstva cukru alebo kalorických prísad.

Ako zamieňať potraviny

Pri flexitariánskej diéte je možnosť zámeny obzvlášť užitočná. Jedlo možno prispôsobiť tomu, či chcete daný deň rastlinný alebo živočíšny zdroj bielkovín.

kuracie prsia ↔ morčacie prsia ↔ tofu
losos ↔ pstruh ↔ kuracie mäso ↔ tofu
šošovica ↔ cícer ↔ fazuľa
vajcia ↔ tofu praženica
feta ↔ mozzarella ↔ cottage cheese
grécky jogurt ↔ skyr
hnedá ryža ↔ bulgur ↔ quinoa
celozrnné cestoviny ↔ hnedá ryža
brokolica ↔ cuketa
jablko ↔ banán
vlašské orechy ↔ mandle

Zámeny nie sú nutrične úplne identické. Napríklad losos obsahuje viac tuku a omega-3 mastných kyselín než kuracie mäso a tofu má iné množstvo bielkovín než mäso. Uvedené výživové hodnoty preto platia pre základnú verziu receptu.

Ako často jesť mäso?

Flexitariánska diéta nemá presne určený počet mäsových dní.

V tomto jedálničku sa kuracie alebo morčacie mäso objavuje 4-krát a ryba 2-krát za 14 dní. Väčšina obedov a večerí je teda bez mäsa.

Ak chcete ešte viac rastlinnú verziu, každé kuracie jedlo môžete nahradiť tofu a rybu príležitostne nahradiť tofu alebo strukovinami.

Naopak človek, ktorý prechádza z bežnej stravy na flexitariánsku postupne, nemusí mäso výrazne obmedziť zo dňa na deň. Môže začať napríklad niekoľkými bezmäsitými hlavnými jedlami týždenne.

Na čo si dať pri Flexitariánskej diéte pozor

Hlavnou výhodou flexitariánskeho prístupu je, že nevyžaduje úplné vyradenie živočíšnych potravín a zároveň podporuje vyšší príjem rastlinných potravín.

Dôležité však je, čím sa mäso nahrádza. Strukoviny, celozrnné obilniny, zelenina, orechy a semená predstavujú vhodný základ. Samotné nahradenie mäsa vysoko spracovanými výrobkami alebo jedlami s nízkou nutričnou hodnotou neprináša automaticky výhodu.

Prečo približne 2 000 kcal?

Približne 2 000 kcal denne používame ako spoločnú referenčnú hodnotu našich bežných jedálničkov.

Individuálna energetická potreba však môže byť výrazne nižšia alebo vyššia. Závisí najmä od pohlavia, veku, výšky, hmotnosti a fyzickej aktivity.

Preto je vhodné porovnať jedálniček s výsledkom kalkulačky dennej potreby kalórií a podľa potreby upraviť veľkosť porcií.

Pri nákupnom HTML už potom prepočítam množstvá presne z tejto verzie základných receptov. Alternatívy do nákupného množstva nebudeme započítavať – nákupný zoznam bude vychádzať zo základnej varianty, aby nevznikol chaos a zoznam sa zbytočne nerozrastal.

Ďalšie jedálničky z kategórie životné štýly a filozofické diéty: Vegetariánska diéta, Vegánska diéta, Raw strava, Makrobiotická diéta, Zero‑waste stravovanie