14-denní jídelníček pro Makrobiotickou dietu

Jídelníček pro makrobiotickou dietu obsahuje 42 rostlinných receptů rozdělených do 14 dní. Využívá obiloviny, luštěniny, tofu a zeleninu jako praktickou, mírnější inspiraci; není přísným makrobiotickým ani individuálním léčebným plánem.

Principy a výživová omezení vysvětluje článek Makrobiotická dieta.

Tradiční makrobiotické směry mohou být poměrně přísné. V praxi však existují různé podoby makrobiotického stravování. Tento jídelníček proto používáme jako praktickou, méně restriktivní rostlinnou verzi, nikoli jako extrémní formu makrobiotiky.

Energie, bílkoviny, sacharidy a tuky jsou u receptů uvedeny jako orientační výpočty, nikoli jako garantované hodnoty konkrétního výrobku. Tři jídla nejsou automaticky celodenním plánem pro každého. Porce, nápoje a případné svačiny přizpůsobte vlastním potřebám; soupis nepotvrzuje pokrytí všech živin.

14-denní jídelníček pro Makrobiotickou dietu

Jak jídelníček pro makrobiotickou dietu používat

Množství jsou pro jednu osobu. Obiloviny, rýži, vločky a těstoviny važte suché; všechny luštěniny již uvařené nebo po slití, i když u jednotlivého receptu slovo vařené chybí. Tofu a mléčné výrobky jsou v hmotnosti výrobku. Alternativa nahrazuje první surovinu a nepřidává se navíc. Záměny nejsou nutričně rovnocenné gram za gram.

Základní potraviny lze podle potřeby zaměňovat:

hnědá rýže ↔ pohanka ↔ ječné kroupy čočka ↔ fazole tofu ↔ luštěniny brokolice ↔ zelí ↔ mrkev

1. týden

Nákup na 1. týden

Součet pro 1 osobu a 21 hlavních jídel v týdnu, podle první uvedené varianty. Alternativy se nekupují navíc; svačiny a další doplňky nejsou zahrnuty. Obiloviny jsou suché, luštěniny vařené nebo po slití. Olej je v gramech. Balení zaokrouhlete až při nákupu.

Obiloviny a pečivo

Ovesných vloček — 320 g
Hnědé rýže — 550 g
Pohanky — 480 g
Ječných krup — 250 g
Celozrnného chleba — 3 krajíců

Bílkovinné potraviny

Čočky — 960 g
Tofu — 870 g
Fazolí — 960 g

Zelenina a ovoce

Jablka — 6 ks
Brokolice — 1000 g
Mrkve — 1350 g
Cibule — 350 g
Zelí — 1200 g
Cukety — 300 g
Špenátu — 200 g

Oleje, ořechy a semínka

Vlašských ořechů — 120 g
Lněných semínek (mletá podle receptu) — 60 g
Olivového oleje — 105 g
Sezamu — 20 g

Dále podle přípravy: voda, skořice a malé množství sójové omáčky či koření. Množství není určeno. Obohacené potraviny a potřebné doplňky řešte samostatně; soupis nepotvrzuje úplnost výživy.

Makrobiotická dieta – 1. týden

Obiloviny a pečivo

Ovesných vloček — 320 g
Hnědé rýže — 550 g
Pohanky — 480 g
Ječných krup — 250 g
Celozrnného chleba — 3 krajíců

Bílkovinné potraviny

Čočky — 960 g
Tofu — 870 g
Fazolí — 960 g

Zelenina a ovoce

Jablka — 6 ks
Brokolice — 1000 g
Mrkve — 1350 g
Cibule — 350 g
Zelí — 1200 g
Cukety — 300 g
Špenátu — 200 g

Oleje, ořechy a semínka

Vlašských ořechů — 120 g
Lněných semínek (mletá podle receptu) — 60 g
Olivového oleje — 105 g
Sezamu — 20 g

Jak číst výživové hodnoty: Údaj u každého receptu platí pro celou uvedenou porci pro jednu osobu. Jde o orientační výpočet ze surovin, nikoli o laboratorní analýzu hotového jídla. Při záměně výrobku, změně gramáže nebo jiném počtu porcí se hodnoty mění.

Jak jsme hodnoty vypočítali a jaké předpoklady používáme

Výpočet sčítá energii a makroživiny surovin podle stavu vážení uvedeného v receptech a pokynech tohoto jídelníčku. Celá uvedená dávka oleje je započítána. U alternativ počítáme první uvedenou možnost; pokud pokyny jídelníčku výslovně vybírají jednotnou variantu pro nákup (například len místo chia), používáme tuto variantu. Další možnosti se nepřipočítávají. U rozsahu množství používáme jeho střed. Směsi s neurčeným poměrem počítáme stejnými hmotnostními díly; obecná zelenina znamená stejné díly mrkve, cukety a papriky, bobulové ovoce stejné díly borůvek a malin, obecné ovoce stejné díly jablka a banánu.

Pokud chybí gramáž kusu, používáme jedlou část: vejce 50 g, bílek 33 g, krajíc chleba 40 g, celozrnná placka 40 g, banán 118 g, jablko 182 g, hruška 178 g, pomeranč 131 g, kiwi 69 g, avokádo 150 g, mango 336 g a plantain 179 g. Menší banán má ve výpočtu 101 g a menší jablko 149 g; větší banán 136 g a větší jablko 223 g. Konkrétní použitá hmotnost je také u receptu. Neodvážené významnější přísady mají u receptu vlastní modelový předpoklad; neodvážené drobné bylinky, koření, ocet a voda nejsou energeticky započítány. Mléko a kefír přepočítáváme přibližně 1,03 g/ml, sójovou omáčku 1,16 g/ml a ostatní tekuté suroviny přibližně 1 g/ml; u výrobku s údajem na 100 ml používáme přímo objem.

Sacharidy jsou orientačně uvedeny bez vlákniny; u databázových údajů USDA byla vláknina odečtena od celkových sacharidů, pokud byla uvedena. Energie vychází z databázové nebo výrobcem uvedené energie; rozdíl oproti jednoduchému součtu 4–4–9 je možný. Energie se zaokrouhluje na 5 kcal a 10 kJ, makroživiny na 0,1 g. Uvedené hodnoty nejsou přesným podkladem pro dávkování léků ani potvrzením splnění individuálních léčebných limitů.

Pro výrobky bez určené značky jsou použity tyto konkrétní výpočtové profily: pevné tofu 8.72 % tuku (144 kcal/100 g). Etiketa vašeho výrobku může uvádět jiné hodnoty. Obecné ořechy počítáme jako vlašské, obecný tvrdý sýr jako čedar a obecný ovčí sýr jako profil feta; nejde o tvrzení, že všechny výrobky mají stejné složení.

Zdroje: USDA FoodData Central – SR Legacy. Výpočet doplněn 23. 10. 2026.

Den 1

Snídaně – Ovesná kaše s jablkem a ořechy

Suroviny: 80 g ovesných vloček, 1 jablko, 20 g vlašských ořechů, 10 g mletých lněných semínek, skořice.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 590 kcal (2470 kJ) · Bílkoviny: 18,9 g · Sacharidy: 66,9 g · Tuky: 23,1 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Vločky uvařte ve vodě doměkka. Přidejte nakrájené nebo nastrouhané jablko, ořechy, lněná semínka a skořici.

Oběd – Hnědá rýže s čočkou a zeleninou

Suroviny: 90 g hnědé rýže, 180 g vařené čočky, 150 g brokolice, 100 g mrkve, 50 g cibule, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 740 kcal (3090 kJ) · Bílkoviny: 28,7 g · Sacharidy: 104,1 g · Tuky: 14,4 g.

Příprava: Rýži uvařte doměkka. Brokolici a mrkev připravte v páře. Cibuli krátce poduste, přidejte čočku a podávejte s rýží a zeleninou.

Večeře – Tofu se zelím a pohankou

Suroviny: 180 g tofu, 70 g pohanky, 200 g zelí, 100 g mrkve, 5 g olivového oleje, malé množství sójové omáčky.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 635 kcal (2670 kJ) · Bílkoviny: 44,3 g · Sacharidy: 57,5 g · Tuky: 23,5 g.
Předpoklady výpočtu: sójová omáčka bez gramáže: modelově 5 g.

Příprava: Pohanku uvařte. Tofu nakrájejte a krátce opečte. Zelí s mrkví poduste doměkka a dochuťte malým množstvím sójové omáčky.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 1: 1965 kcal (8230 kJ) · Bílkoviny: 91,9 g · Sacharidy: 228,5 g · Tuky: 61,0 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 2

Snídaně – Pohanková kaše s jablkem

Suroviny: 80 g pohanky, 1 jablko, 20 g vlašských ořechů, 10 g mletých lněných semínek, skořice.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 555 kcal (2310 kJ) · Bílkoviny: 15,9 g · Sacharidy: 71,5 g · Tuky: 20,3 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Pohanku uvařte ve vodě doměkka. Přidejte jablko, ořechy a skořici.

Oběd – Ječné kroupy s fazolemi

Suroviny: 90 g ječných krup, 200 g vařených fazolí, 150 g zelí, 100 g mrkve, 50 g cibule, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 760 kcal (3170 kJ) · Bílkoviny: 29,7 g · Sacharidy: 104,3 g · Tuky: 12,5 g.

Příprava: Kroupy uvařte. Cibuli, zelí a mrkev poduste, přidejte fazole a podávejte s kroupami.

Večeře – Tofu s brokolicí a hnědou rýží

Suroviny: 180 g tofu, 70 g hnědé rýže, 200 g brokolice, 100 g cukety, 5 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 645 kcal (2700 kJ) · Bílkoviny: 43,2 g · Sacharidy: 61,9 g · Tuky: 24,0 g.

Příprava: Rýži uvařte. Tofu opečte na pánvi. Brokolici a cuketu připravte v páře nebo krátce poduste.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 2: 1960 kcal (8180 kJ) · Bílkoviny: 88,8 g · Sacharidy: 237,7 g · Tuky: 56,8 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 3

Snídaně – Ovesná kaše s jablkem a lněnými semínky

Suroviny: 80 g ovesných vloček, 1 jablko, 15 g vlašských ořechů, 15 g mletých lněných semínek.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 585 kcal (2440 kJ) · Bílkoviny: 19,0 g · Sacharidy: 66,6 g · Tuky: 21,9 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Vločky uvařte ve vodě. Přidejte jablko, ořechy a lněná semínka.

Oběd – Pohanka s čočkou a brokolicí

Suroviny: 90 g pohanky, 200 g vařené čočky, 150 g brokolice, 100 g mrkve, 50 g cibule, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 740 kcal (3100 kJ) · Bílkoviny: 35,7 g · Sacharidy: 96,5 g · Tuky: 14,7 g.

Příprava: Pohanku uvařte. Zeleninu poduste nebo připravte v páře a smíchejte s čočkou.

Večeře – Fazole se zelím a rýží

Suroviny: 180 g vařených fazolí, 70 g hnědé rýže, 200 g zelí, 100 g mrkve, 5 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 620 kcal (2600 kJ) · Bílkoviny: 24,4 g · Sacharidy: 93,8 g · Tuky: 8,6 g.

Příprava: Rýži uvařte. Zelí s mrkví poduste a přidejte fazole. Podávejte s rýží.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 3: 1945 kcal (8140 kJ) · Bílkoviny: 79,1 g · Sacharidy: 256,9 g · Tuky: 45,2 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 4

Snídaně – Celozrnný chléb s tofu pomazánkou

Suroviny: 3 krajíce celozrnného chleba, 150 g tofu, 50 g špenátu, 50 g mrkve, 10 g sezamu.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 615 kcal (2570 kJ) · Bílkoviny: 44,8 g · Sacharidy: 48,9 g · Tuky: 23,7 g.
Předpoklady výpočtu: 3 krajíce = 120 g jedlé části.

Příprava: Tofu rozmačkejte vidličkou s trochou vody, bylinkami a malým množstvím sójové omáčky. Namažte na chléb a podávejte se špenátem a nastrouhanou mrkví.

Oběd – Rýžová miska s fazolemi a zeleninou

Suroviny: 90 g hnědé rýže, 200 g fazolí, 150 g brokolice, 100 g mrkve, 100 g cukety, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 780 kcal (3270 kJ) · Bílkoviny: 30,5 g · Sacharidy: 113,1 g · Tuky: 15,0 g.

Příprava: Rýži uvařte. Zeleninu připravte v páře a podávejte s ohřátými fazolemi.

Večeře – Čočka s ječnými kroupami

Suroviny: 180 g vařené čočky, 70 g ječných krup, 150 g zelí, 100 g mrkve, 50 g cibule, 5 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 600 kcal (2500 kJ) · Bílkoviny: 26,6 g · Sacharidy: 81,0 g · Tuky: 6,9 g.

Příprava: Kroupy uvařte. Cibuli, zelí a mrkev poduste a přidejte čočku.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 4: 1995 kcal (8340 kJ) · Bílkoviny: 101,9 g · Sacharidy: 243,0 g · Tuky: 45,6 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 5

Snídaně – Ovesná kaše s jablkem a sezamem

Suroviny: 80 g ovesných vloček, 1 jablko, 20 g vlašských ořechů, 10 g sezamu, skořice.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 600 kcal (2510 kJ) · Bílkoviny: 19,1 g · Sacharidy: 66,7 g · Tuky: 25,0 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Vločky uvařte ve vodě a přidejte jablko, ořechy, sezam a skořici.

Oběd – Tofu s pohankou a zeleninou

Suroviny: 180 g tofu, 90 g pohanky, 150 g brokolice, 100 g mrkve, 100 g cukety, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 765 kcal (3200 kJ) · Bílkoviny: 49,4 g · Sacharidy: 71,2 g · Tuky: 29,9 g.

Příprava: Pohanku uvařte. Tofu opečte. Zeleninu připravte v páře nebo krátce poduste.

Večeře – Čočková miska s hnědou rýží

Suroviny: 200 g vařené čočky, 70 g hnědé rýže, 150 g zelí, 100 g mrkve, 50 g cibule, 5 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 630 kcal (2640 kJ) · Bílkoviny: 26,7 g · Sacharidy: 90,9 g · Tuky: 8,4 g.

Příprava: Rýži uvařte. Zelí, mrkev a cibuli poduste a přidejte čočku.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 5: 1995 kcal (8350 kJ) · Bílkoviny: 95,2 g · Sacharidy: 228,8 g · Tuky: 63,3 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 6

Snídaně – Pohanková kaše s jablkem a ořechy

Suroviny: 80 g pohanky, 1 jablko, 25 g vlašských ořechů, 10 g mletých lněných semínek.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 585 kcal (2450 kJ) · Bílkoviny: 16,7 g · Sacharidy: 71,9 g · Tuky: 23,5 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Pohanku uvařte doměkka a přidejte jablko, ořechy a lněná semínka.

Oběd – Fazole s ječnými kroupami

Suroviny: 200 g fazolí, 90 g ječných krup, 150 g zelí, 100 g mrkve, 50 g cibule, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 760 kcal (3170 kJ) · Bílkoviny: 29,7 g · Sacharidy: 104,3 g · Tuky: 12,5 g.

Příprava: Kroupy uvařte. Zeleninu poduste a přidejte fazole.

Večeře – Tofu s rýží a špenátem

Suroviny: 180 g tofu, 70 g hnědé rýže, 150 g špenátu, 100 g mrkve, 5 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 635 kcal (2660 kJ) · Bílkoviny: 41,6 g · Sacharidy: 60,6 g · Tuky: 23,8 g.

Příprava: Rýži uvařte. Tofu opečte. Mrkev krátce poduste a nakonec přidejte špenát, aby zavadl.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 6: 1980 kcal (8280 kJ) · Bílkoviny: 88,0 g · Sacharidy: 236,8 g · Tuky: 59,8 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 7

Snídaně – Ovesná kaše s jablkem

Suroviny: 80 g ovesných vloček, 1 jablko, 20 g vlašských ořechů, 15 g mletých lněných semínek, skořice.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 615 kcal (2580 kJ) · Bílkoviny: 19,8 g · Sacharidy: 66,9 g · Tuky: 25,2 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Vločky uvařte a přidejte jablko, ořechy, lněná semínka a skořici.

Oběd – Čočka s rýží a brokolicí

Suroviny: 200 g vařené čočky, 90 g hnědé rýže, 200 g brokolice, 100 g mrkve, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 760 kcal (3180 kJ) · Bílkoviny: 31,4 g · Sacharidy: 104,7 g · Tuky: 14,6 g.

Příprava: Rýži uvařte. Brokolici a mrkev připravte v páře a podávejte s čočkou.

Večeře – Fazole s pohankou a zelím

Suroviny: 180 g fazolí, 70 g pohanky, 200 g zelí, 100 g mrkve, 50 g cibule, 5 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 625 kcal (2610 kJ) · Bílkoviny: 28,9 g · Sacharidy: 89,8 g · Tuky: 8,8 g.

Příprava: Pohanku uvařte. Zelí, mrkev a cibuli poduste a přidejte fazole.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 7: 2000 kcal (8370 kJ) · Bílkoviny: 80,1 g · Sacharidy: 261,4 g · Tuky: 48,6 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

2. týden

Nákup na 2. týden

Obiloviny a pečivo

Pohanky — 460 g
Hnědé rýže — 570 g
Ovesných vloček — 320 g
Ječných krup — 250 g
Celozrnného chleba — 3 krajíců

Bílkovinné potraviny

Čočky — 1000 g
Tofu — 1050 g
Fazolí — 780 g

Zelenina a ovoce

Jablka — 6 ks
Zelí — 1050 g
Mrkve — 1250 g
Cibule — 300 g
Brokolice — 1150 g
Cukety — 450 g
Špenátu — 200 g

Oleje, ořechy a semínka

Vlašských ořechů — 125 g
Lněných semínek (mletá podle receptu) — 50 g
Olivového oleje — 105 g
Sezamu — 30 g

Makrobiotická dieta – 2. týden

Obiloviny a pečivo

Pohanky — 460 g
Hnědé rýže — 570 g
Ovesných vloček — 320 g
Ječných krup — 250 g
Celozrnného chleba — 3 krajíců

Bílkovinné potraviny

Čočky — 1000 g
Tofu — 1050 g
Fazolí — 780 g

Zelenina a ovoce

Jablka — 6 ks
Zelí — 1050 g
Mrkve — 1250 g
Cibule — 300 g
Brokolice — 1150 g
Cukety — 450 g
Špenátu — 200 g

Oleje, ořechy a semínka

Vlašských ořechů — 125 g
Lněných semínek (mletá podle receptu) — 50 g
Olivového oleje — 105 g
Sezamu — 30 g

Den 8

Snídaně – Pohanková kaše s jablkem

Suroviny: 80 g pohanky, 1 jablko, 20 g vlašských ořechů, 10 g lněných semínek.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 555 kcal (2310 kJ) · Bílkoviny: 15,9 g · Sacharidy: 71,5 g · Tuky: 20,3 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Pohanku uvařte doměkka a přidejte jablko, ořechy a lněná semínka.

Oběd – Rýže s čočkou a zelím

Suroviny: 90 g hnědé rýže, 200 g čočky, 200 g zelí, 100 g mrkve, 50 g cibule, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 760 kcal (3190 kJ) · Bílkoviny: 28,9 g · Sacharidy: 107,0 g · Tuky: 14,1 g.

Příprava: Rýži uvařte. Zeleninu poduste a přidejte čočku.

Večeře – Tofu s brokolicí a pohankou

Suroviny: 180 g tofu, 70 g pohanky, 200 g brokolice, 100 g mrkve, 5 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 655 kcal (2730 kJ) · Bílkoviny: 46,9 g · Sacharidy: 58,8 g · Tuky: 24,1 g.

Příprava: Pohanku uvařte. Tofu opečte a brokolici s mrkví připravte v páře.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 8: 1970 kcal (8230 kJ) · Bílkoviny: 91,7 g · Sacharidy: 237,3 g · Tuky: 58,5 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 9

Snídaně – Ovesná kaše s jablkem a ořechy

Suroviny: 80 g ovesných vloček, 1 jablko, 20 g vlašských ořechů, 15 g lněných semínek.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 615 kcal (2580 kJ) · Bílkoviny: 19,8 g · Sacharidy: 66,9 g · Tuky: 25,2 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Vločky uvařte a přidejte ostatní suroviny.

Oběd – Fazole s kroupami a zeleninou

Suroviny: 200 g fazolí, 90 g ječných krup, 150 g zelí, 100 g mrkve, 50 g cibule, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 760 kcal (3170 kJ) · Bílkoviny: 29,7 g · Sacharidy: 104,3 g · Tuky: 12,5 g.

Příprava: Kroupy uvařte. Zeleninu poduste a přidejte fazole.

Večeře – Tofu s rýží a cuketou

Suroviny: 180 g tofu, 70 g hnědé rýže, 150 g cukety, 100 g brokolice, 5 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 620 kcal (2590 kJ) · Bílkoviny: 41,0 g · Sacharidy: 58,9 g · Tuky: 23,8 g.

Příprava: Rýži uvařte. Tofu opečte a zeleninu krátce poduste.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 9: 1995 kcal (8340 kJ) · Bílkoviny: 90,5 g · Sacharidy: 230,1 g · Tuky: 61,5 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 10

Snídaně – Celozrnný chléb s tofu pomazánkou

Suroviny: 3 krajíce celozrnného chleba, 150 g tofu, 50 g špenátu, 50 g mrkve, 10 g sezamu.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 615 kcal (2570 kJ) · Bílkoviny: 44,8 g · Sacharidy: 48,9 g · Tuky: 23,7 g.
Předpoklady výpočtu: 3 krajíce = 120 g jedlé části.

Příprava: Tofu rozmačkejte s bylinkami a malým množstvím sójové omáčky. Namažte na chléb a přidejte zeleninu.

Oběd – Pohanka s čočkou

Suroviny: 90 g pohanky, 200 g čočky, 150 g brokolice, 100 g mrkve, 50 g cibule, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 740 kcal (3100 kJ) · Bílkoviny: 35,7 g · Sacharidy: 96,5 g · Tuky: 14,7 g.

Příprava: Pohanku uvařte. Zeleninu připravte v páře nebo poduste a přidejte čočku.

Večeře – Fazole s rýží a zelím

Suroviny: 180 g fazolí, 70 g hnědé rýže, 200 g zelí, 100 g mrkve, 5 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 620 kcal (2600 kJ) · Bílkoviny: 24,4 g · Sacharidy: 93,8 g · Tuky: 8,6 g.

Příprava: Rýži uvařte. Zelí a mrkev poduste a přidejte fazole.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 10: 1975 kcal (8270 kJ) · Bílkoviny: 104,9 g · Sacharidy: 239,2 g · Tuky: 47,0 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 11

Snídaně – Ovesná kaše s jablkem a sezamem

Suroviny: 80 g ovesných vloček, 1 jablko, 20 g vlašských ořechů, 10 g sezamu.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 600 kcal (2510 kJ) · Bílkoviny: 19,1 g · Sacharidy: 66,7 g · Tuky: 25,0 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Vločky uvařte a přidejte jablko, ořechy a sezam.

Oběd – Tofu s hnědou rýží a brokolicí

Suroviny: 180 g tofu, 90 g hnědé rýže, 200 g brokolice, 100 g mrkve, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 785 kcal (3290 kJ) · Bílkoviny: 44,4 g · Sacharidy: 81,1 g · Tuky: 29,6 g.

Příprava: Rýži uvařte. Tofu opečte a zeleninu připravte v páře.

Večeře – Čočka s kroupami a zelím

Suroviny: 200 g čočky, 70 g ječných krup, 150 g zelí, 100 g mrkve, 50 g cibule, 5 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 620 kcal (2600 kJ) · Bílkoviny: 28,4 g · Sacharidy: 83,5 g · Tuky: 7,0 g.

Příprava: Kroupy uvařte. Zeleninu poduste a přidejte čočku.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 11: 2005 kcal (8400 kJ) · Bílkoviny: 91,9 g · Sacharidy: 231,3 g · Tuky: 61,6 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 12

Snídaně – Pohanková kaše s jablkem a ořechy

Suroviny: 80 g pohanky, 1 jablko, 25 g vlašských ořechů, 10 g lněných semínek.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 585 kcal (2450 kJ) · Bílkoviny: 16,7 g · Sacharidy: 71,9 g · Tuky: 23,5 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Pohanku uvařte a přidejte jablko, ořechy a lněná semínka.

Oběd – Fazole s rýží a zeleninou

Suroviny: 200 g fazolí, 90 g hnědé rýže, 150 g brokolice, 100 g cukety, 100 g mrkve, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 780 kcal (3270 kJ) · Bílkoviny: 30,5 g · Sacharidy: 113,1 g · Tuky: 15,0 g.

Příprava: Rýži uvařte. Zeleninu připravte v páře nebo poduste a přidejte fazole.

Večeře – Tofu s pohankou a špenátem

Suroviny: 180 g tofu, 70 g pohanky, 150 g špenátu, 100 g mrkve, 5 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 620 kcal (2590 kJ) · Bílkoviny: 45,6 g · Sacharidy: 52,8 g · Tuky: 23,9 g.

Příprava: Pohanku uvařte. Tofu opečte. Mrkev poduste a nakonec přidejte špenát.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 12: 1985 kcal (8310 kJ) · Bílkoviny: 92,8 g · Sacharidy: 237,8 g · Tuky: 62,4 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 13

Snídaně – Ovesná kaše s jablkem a lněnými semínky

Suroviny: 80 g ovesných vloček, 1 jablko, 20 g vlašských ořechů, 15 g lněných semínek.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 615 kcal (2580 kJ) · Bílkoviny: 19,8 g · Sacharidy: 66,9 g · Tuky: 25,2 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Vločky uvařte a přidejte jablko, ořechy a lněná semínka.

Oběd – Čočka s kroupami

Suroviny: 200 g čočky, 90 g ječných krup, 150 g zelí, 100 g mrkve, 50 g cibule, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 735 kcal (3080 kJ) · Bílkoviny: 30,4 g · Sacharidy: 95,9 g · Tuky: 12,2 g.

Příprava: Kroupy uvařte. Zeleninu poduste a přidejte čočku.

Večeře – Tofu s rýží a brokolicí

Suroviny: 180 g tofu, 70 g hnědé rýže, 200 g brokolice, 100 g cukety, 5 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 645 kcal (2700 kJ) · Bílkoviny: 43,2 g · Sacharidy: 61,9 g · Tuky: 24,0 g.

Příprava: Rýži uvařte. Tofu opečte a zeleninu připravte v páře.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 13: 1995 kcal (8360 kJ) · Bílkoviny: 93,4 g · Sacharidy: 224,7 g · Tuky: 61,4 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 14

Snídaně – Ovesná kaše s jablkem a ořechy

Suroviny: 80 g ovesných vloček, 1 jablko, 20 g vlašských ořechů, 10 g sezamu.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 600 kcal (2510 kJ) · Bílkoviny: 19,1 g · Sacharidy: 66,7 g · Tuky: 25,0 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Vločky uvařte ve vodě. Přidejte jablko, ořechy a sezam.

Oběd – Rýže s fazolemi a zeleninou

Suroviny: 90 g hnědé rýže, 200 g fazolí, 150 g brokolice, 100 g mrkve, 100 g cukety, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 780 kcal (3270 kJ) · Bílkoviny: 30,5 g · Sacharidy: 113,1 g · Tuky: 15,0 g.

Příprava: Rýži uvařte. Zeleninu připravte v páře a podávejte s fazolemi.

Večeře – Čočka s pohankou a zelím

Suroviny: 200 g čočky, 70 g pohanky, 200 g zelí, 100 g mrkve, 50 g cibule, 5 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 625 kcal (2620 kJ) · Bílkoviny: 31,4 g · Sacharidy: 84,7 g · Tuky: 8,6 g.

Příprava: Pohanku uvařte. Zeleninu poduste, přidejte čočku a podávejte společně.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 14: 2005 kcal (8400 kJ) · Bílkoviny: 81,0 g · Sacharidy: 264,5 g · Tuky: 48,6 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Co když máte mezi jídly hlad

Pokud máte mezi hlavními jídly hlad, můžete zařadit například jablko, malou porci vlašských ořechů nebo krajíc celozrnného chleba. Tyto potraviny však zvyšují celkový denní energetický příjem. Pokud chcete snížit tělesnou hmotnost, je třeba je započítat do celkového příjmu energie.

Pitný režim

Základem je voda. Vhodný je také neslazený čaj. Slazené nápoje nejsou nezbytnou součástí makrobiotického jídelníčku.

Na co si dát při makrobiotické dietě pozor

Makrobiotická strava může obsahovat hodně celozrnných obilovin, zeleniny, luštěnin a vlákniny, ale její nutriční kvalita výrazně závisí na tom, jak přísně je sestavena. Velmi restriktivní podoby makrobiotiky mohou vést k nedostatečnému příjmu energie nebo některých živin. Pozornost si zaslouží především vitamin B12, vitamin D, vápník, železo, zinek, jód a omega-3 mastné kyseliny.

Náš jídelníček proto záměrně nepředstavuje extrémní makrobiotickou dietu a obsahuje tofu, luštěniny, ořechy a semena jako další zdroje bílkovin, tuků a minerálních látek. Pokud je makrobiotická strava dlouhodobě zcela rostlinná, je třeba zajistit spolehlivý zdroj vitaminu B12.

Sůl a sójová omáčka

Sójová omáčka může obsahovat poměrně hodně sodíku. V jídelníčku ji proto používáme pouze jako dochucovadlo v malém množství, nikoli jako základ omáčky. Pokud ji používáte pravidelně, vhodnější je výrobek s nižším obsahem soli.

Porce a energetická potřeba

Nákupní seznamy odpovídají 21 hlavním jídlům v každém týdnu a první uvedené variantě surovin. Stejná množství obsahuje tisková verze. Při záměně potravin nebo změně počtu osob upravte nákup podle skutečně vybraných receptů.

Jak použít kalkulačku: Její výsledek je odhad osobní denní potřeby. Porovnejte ho se součtem jídel, která skutečně sníte, včetně občerstvení a nápojů. Při změně porce se energie i makroživiny mění úměrně: například 1,5 porce znamená přibližně 1,5násobek údajů receptu. Uvedená tři hlavní jídla nemusí pokrývat celý den.

Kalkulačka denní potřeby kalorií

Zadejte své údaje a vypočítejte si orientační denní energetický příjem pro udržení aktuální hmotnosti a pro hubnutí.

Pohlaví

Věk

Výška (cm)

Hmotnost (kg)

Fyzická aktivita

Výsledek je orientační. Skutečná energetická potřeba se může lišit podle tělesného složení, zdravotního stavu, každodenního pohybu a dalších faktorů.

Zjistit více o kalkulačce denní potřeby kalorií

Jídelníčky z kategorie životní styly a filozofické diety: Vegetariánská dieta, Veganská dieta, Raw strava, Makrobiotická dieta, Flexitariánská dieta, Zero-waste stravování

Příprava dopředu, živiny a bezpečnost

Část příloh a luštěnin lze připravit předem, rychle zchladit a bezpečně uložit do chladu; porce na později raději zmrazte. Suché fazole nikdy nenahrazují vařené v uvedené hmotnosti. Řiďte se návodem výrobce a důkladným uvařením. U konzerv používejte hmotnost po slití.

Plně rostlinný výběr vyžaduje spolehlivý zdroj B12 a posouzení vápníku, jódu, vitaminu D i dalších živin. Přítomnost tofu, ořechů a semen sama nepotvrzuje jejich dostatek. Obohacené výrobky vybírejte podle etikety; řasy ani miso nepovažujte za náhradu potřebného doplňování. Tento seznam receptů není ověřeným nutričně úplným plánem.

Při celiakii, alergii, těhotenství, kojení, výživě dítěte nebo zdravotní diagnóze plán nejprve individuálně posuďte. Přetrvávající hlad, nechtěné hubnutí či slabost nejsou důvodem porce dále zmenšovat.

Zdroje a další vysvětlení: Makrobiotická dieta, NHS – The vegan diet. Aktualizováno: 21. 10. 2026.