14-dňový jedálniček pre Makrobiotickú diétu

Ako jedálniček pre Makrobiotickú diétu používať

Množstvá sú uvedené pre jednu osobu. Pri obilninách uvádzame hmotnosť pred varením, pri strukovinách hmotnosť po uvarení alebo odkvapkaní. Jedálniček obsahuje tri hlavné jedlá denne. Suroviny sa zámerne opakujú. Namiesto množstva rôznych obilnín, strukovín, semien a špeciálnych makrobiotických výrobkov používame niekoľko základných potravín počas celých dvoch týždňov.

Základné potraviny možno podľa potreby zamieňať:

hnedá ryža ↔ pohánka ↔ jačmenné krúpy
šošovica ↔ fazuľa
tofu ↔ strukoviny
brokolica ↔ kapusta ↔ mrkva

---

1. týždeň

---

Deň 1

Raňajky – Ovsená kaša s jablkom a orechmi

Suroviny: 80 g ovsených vločiek, 1 jablko, 20 g vlašských orechov, 10 g mletých ľanových semienok, škorica.

Príprava: Vločky uvarte vo vode do mäkka. Pridajte nakrájané alebo nastrúhané jablko, orechy, ľanové semienka a škoricu.

Obed – Hnedá ryža so šošovicou a zeleninou

Suroviny: 90 g hnedej ryže, 180 g uvarenej šošovice, 150 g brokolice, 100 g mrkvy, 50 g cibule, 10 g olivového oleja.

Príprava: Ryžu uvarte domäkka. Brokolicu a mrkvu pripravte na pare. Cibuľu krátko poduste, pridajte šošovicu a podávajte s ryžou a zeleninou.

Večera – Tofu s kapustou a pohánkou

Suroviny: 180 g tofu, 70 g pohánky, 200 g kapusty, 100 g mrkvy, 5 g olivového oleja, malé množstvo sójovej omáčky.

Príprava: Pohánku uvarte. Tofu nakrájajte a krátko opečte. Kapustu s mrkvou poduste domäkka a dochuťte malým množstvom sójovej omáčky.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 75 g • Tuky 60 g • Sacharidy 285 g • Vláknina 40 g

---

Deň 2

Raňajky – Pohánková kaša s jablkom

Suroviny: 80 g pohánky, 1 jablko, 20 g vlašských orechov, 10 g mletých ľanových semienok, škorica.

Príprava: Pohánku uvarte vo vode do mäkka. Pridajte jablko, orechy a škoricu.

Obed – Jačmenné krúpy s fazuľou

Suroviny: 90 g jačmenných krúp, 200 g uvarenej fazule, 150 g kapusty, 100 g mrkvy, 50 g cibule, 10 g olivového oleja.

Príprava: Krúpy uvarte. Cibuľu, kapustu a mrkvu poduste, pridajte fazuľu a podávajte s krúpami.

Večera – Tofu s brokolicou a hnedou ryžou

Suroviny: 180 g tofu, 70 g hnedej ryže, 200 g brokolice, 100 g cukety, 5 g olivového oleja.

Príprava: Ryžu uvarte. Tofu opečte na panvici. Brokolicu a cuketu pripravte na pare alebo krátko poduste.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 76 g • Tuky 59 g • Sacharidy 290 g • Vláknina 42 g

---

Deň 3

Raňajky – Ovsená kaša s jablkom a ľanovými semienkami

Suroviny: 80 g ovsených vločiek, 1 jablko, 15 g vlašských orechov, 15 g mletých ľanových semienok.

Príprava: Vločky uvarte vo vode. Pridajte jablko, orechy a ľanové semienka.

Obed – Pohánka so šošovicou a brokolicou

Suroviny: 90 g pohánky, 200 g uvarenej šošovice, 150 g brokolice, 100 g mrkvy, 50 g cibule, 10 g olivového oleja.

Príprava: Pohánku uvarte. Zeleninu poduste alebo pripravte na pare a zmiešajte so šošovicou.

Večera – Fazuľa s kapustou a ryžou

Suroviny: 180 g uvarenej fazule, 70 g hnedej ryže, 200 g kapusty, 100 g mrkvy, 5 g olivového oleja.

Príprava: Ryžu uvarte. Kapustu s mrkvou poduste a pridajte fazuľu. Podávajte s ryžou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 970 kcal • Bielkoviny 70 g • Tuky 52 g • Sacharidy 300 g • Vláknina 45 g

---

Deň 4

Raňajky – Celozrnný chlieb s tofu nátierkou

Suroviny: 3 krajce celozrnného chleba, 150 g tofu, 50 g špenátu, 50 g mrkvy, 10 g sezamu.

Príprava: Tofu roztlačte vidličkou s trochou vody, bylinkami a malým množstvom sójovej omáčky. Natrite na chlieb a podávajte so špenátom a nastrúhanou mrkvou.

Obed – Ryžová miska s fazuľou a zeleninou

Suroviny: 90 g hnedej ryže, 200 g fazule, 150 g brokolice, 100 g mrkvy, 100 g cukety, 10 g olivového oleja.

Príprava: Ryžu uvarte. Zeleninu pripravte na pare a podávajte s ohriatou fazuľou.

Večera – Šošovica s jačmennými krúpami

Suroviny: 180 g uvarenej šošovice, 70 g jačmenných krúp, 150 g kapusty, 100 g mrkvy, 50 g cibule, 5 g olivového oleja.

Príprava: Krúpy uvarte. Cibuľu, kapustu a mrkvu poduste a pridajte šošovicu.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 990 kcal • Bielkoviny 78 g • Tuky 55 g • Sacharidy 295 g • Vláknina 44 g

---

Deň 5

Raňajky – Ovsená kaša s jablkom a sezamom

Suroviny: 80 g ovsených vločiek, 1 jablko, 20 g vlašských orechov, 10 g sezamu, škorica.

Príprava: Vločky uvarte vo vode a pridajte jablko, orechy, sezam a škoricu.

Obed – Tofu s pohánkou a zeleninou

Suroviny: 180 g tofu, 90 g pohánky, 150 g brokolice, 100 g mrkvy, 100 g cukety, 10 g olivového oleja.

Príprava: Pohánku uvarte. Tofu opečte. Zeleninu pripravte na pare alebo krátko poduste.

Večera – Šošovicová miska s hnedou ryžou

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice, 70 g hnedej ryže, 150 g kapusty, 100 g mrkvy, 50 g cibule, 5 g olivového oleja.

Príprava: Ryžu uvarte. Kapustu, mrkvu a cibuľu poduste a pridajte šošovicu.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 77 g • Tuky 58 g • Sacharidy 290 g • Vláknina 43 g

---

Deň 6

Raňajky – Pohánková kaša s jablkom a orechmi

Suroviny: 80 g pohánky, 1 jablko, 25 g vlašských orechov, 10 g mletých ľanových semienok.

Príprava: Pohánku uvarte do mäkka a pridajte jablko, orechy a ľanové semienka.

Obed – Fazuľa s jačmennými krúpami

Suroviny: 200 g fazule, 90 g jačmenných krúp, 150 g kapusty, 100 g mrkvy, 50 g cibule, 10 g olivového oleja.

Príprava: Krúpy uvarte. Zeleninu poduste a pridajte fazuľu.

Večera – Tofu s ryžou a špenátom

Suroviny: 180 g tofu, 70 g hnedej ryže, 150 g špenátu, 100 g mrkvy, 5 g olivového oleja.

Príprava: Ryžu uvarte. Tofu opečte. Mrkvu krátko poduste a nakoniec pridajte špenát, aby zvädol.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 76 g • Tuky 57 g • Sacharidy 288 g • Vláknina 41 g

---

Deň 7

Raňajky – Ovsená kaša s jablkom

Suroviny: 80 g ovsených vločiek, 1 jablko, 20 g vlašských orechov, 15 g mletých ľanových semienok, škorica.

Príprava: Vločky uvarte a pridajte jablko, orechy, ľanové semienka a škoricu.

Obed – Šošovica s ryžou a brokolicou

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice, 90 g hnedej ryže, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 10 g olivového oleja.

Príprava: Ryžu uvarte. Brokolicu a mrkvu pripravte na pare a podávajte so šošovicou.

Večera – Fazuľa s pohánkou a kapustou

Suroviny: 180 g fazule, 70 g pohánky, 200 g kapusty, 100 g mrkvy, 50 g cibule, 5 g olivového oleja.

Príprava: Pohánku uvarte. Kapustu, mrkvu a cibuľu poduste a pridajte fazuľu.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 990 kcal • Bielkoviny 72 g • Tuky 53 g • Sacharidy 300 g • Vláknina 46 g

---

2. týždeň

---

Deň 8

Raňajky – Pohánková kaša s jablkom

Suroviny: 80 g pohánky, 1 jablko, 20 g vlašských orechov, 10 g ľanových semienok.

Príprava: Pohánku uvarte do mäkka a pridajte jablko, orechy a ľan.

Obed – Ryža so šošovicou a kapustou

Suroviny: 90 g hnedej ryže, 200 g šošovice, 200 g kapusty, 100 g mrkvy, 50 g cibule, 10 g olivového oleja.

Príprava: Ryžu uvarte. Zeleninu poduste a pridajte šošovicu.

Večera – Tofu s brokolicou a pohánkou

Suroviny: 180 g tofu, 70 g pohánky, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 5 g olivového oleja.

Príprava: Pohánku uvarte. Tofu opečte a brokolicu s mrkvou pripravte na pare.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 990 kcal • Bielkoviny 77 g • Tuky 57 g • Sacharidy 290 g • Vláknina 43 g

---

Deň 9

Raňajky – Ovsená kaša s jablkom a orechmi

Suroviny: 80 g ovsených vločiek, 1 jablko, 20 g vlašských orechov, 15 g ľanových semienok.

Príprava: Vločky uvarte a pridajte ostatné suroviny.

Obed – Fazuľa s krúpami a zeleninou

Suroviny: 200 g fazule, 90 g jačmenných krúp, 150 g kapusty, 100 g mrkvy, 50 g cibule, 10 g olivového oleja.

Príprava: Krúpy uvarte. Zeleninu poduste a pridajte fazuľu.

Večera – Tofu s ryžou a cuketou

Suroviny: 180 g tofu, 70 g hnedej ryže, 150 g cukety, 100 g brokolice, 5 g olivového oleja.

Príprava: Ryžu uvarte. Tofu opečte a zeleninu krátko poduste.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 76 g • Tuky 58 g • Sacharidy 290 g • Vláknina 41 g

---

Deň 10

Raňajky – Celozrnný chlieb s tofu nátierkou

Suroviny: 3 krajce celozrnného chleba, 150 g tofu, 50 g špenátu, 50 g mrkvy, 10 g sezamu.

Príprava: Tofu roztlačte s bylinkami a malým množstvom sójovej omáčky. Natrite na chlieb a pridajte zeleninu.

Obed – Pohánka so šošovicou

Suroviny: 90 g pohánky, 200 g šošovice, 150 g brokolice, 100 g mrkvy, 50 g cibule, 10 g olivového oleja.

Príprava: Pohánku uvarte. Zeleninu pripravte na pare alebo poduste a pridajte šošovicu.

Večera – Fazuľa s ryžou a kapustou

Suroviny: 180 g fazule, 70 g hnedej ryže, 200 g kapusty, 100 g mrkvy, 5 g olivového oleja.

Príprava: Ryžu uvarte. Kapustu a mrkvu poduste a pridajte fazuľu.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 74 g • Tuky 54 g • Sacharidy 295 g • Vláknina 45 g

---

Deň 11

Raňajky – Ovsená kaša s jablkom a sezamom

Suroviny: 80 g ovsených vločiek, 1 jablko, 20 g vlašských orechov, 10 g sezamu.

Príprava: Vločky uvarte a pridajte jablko, orechy a sezam.

Obed – Tofu s hnedou ryžou a brokolicou

Suroviny: 180 g tofu, 90 g hnedej ryže, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 10 g olivového oleja.

Príprava: Ryžu uvarte. Tofu opečte a zeleninu pripravte na pare.

Večera – Šošovica s krúpami a kapustou

Suroviny: 200 g šošovice, 70 g jačmenných krúp, 150 g kapusty, 100 g mrkvy, 50 g cibule, 5 g olivového oleja.

Príprava: Krúpy uvarte. Zeleninu poduste a pridajte šošovicu.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 79 g • Tuky 57 g • Sacharidy 290 g • Vláknina 44 g

---

Deň 12

Raňajky – Pohánková kaša s jablkom a orechmi

Suroviny: 80 g pohánky, 1 jablko, 25 g vlašských orechov, 10 g ľanových semienok.

Príprava: Pohánku uvarte a pridajte jablko, orechy a ľanové semienka.

Obed – Fazuľa s ryžou a zeleninou

Suroviny: 200 g fazule, 90 g hnedej ryže, 150 g brokolice, 100 g cukety, 100 g mrkvy, 10 g olivového oleja.

Príprava: Ryžu uvarte. Zeleninu pripravte na pare alebo poduste a pridajte fazuľu.

Večera – Tofu s pohánkou a špenátom

Suroviny: 180 g tofu, 70 g pohánky, 150 g špenátu, 100 g mrkvy, 5 g olivového oleja.

Príprava: Pohánku uvarte. Tofu opečte. Mrkvu poduste a nakoniec pridajte špenát.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 990 kcal • Bielkoviny 76 g • Tuky 58 g • Sacharidy 288 g • Vláknina 41 g

---

Deň 13

Raňajky – Ovsená kaša s jablkom a ľanovými semienkami

Suroviny: 80 g ovsených vločiek, 1 jablko, 20 g vlašských orechov, 15 g ľanových semienok.

Príprava: Vločky uvarte a pridajte jablko, orechy a ľan.

Obed – Šošovica s krúpami

Suroviny: 200 g šošovice, 90 g jačmenných krúp, 150 g kapusty, 100 g mrkvy, 50 g cibule, 10 g olivového oleja.

Príprava: Krúpy uvarte. Zeleninu poduste a pridajte šošovicu.

Večera – Tofu s ryžou a brokolicou

Suroviny: 180 g tofu, 70 g hnedej ryže, 200 g brokolice, 100 g cukety, 5 g olivového oleja.

Príprava: Ryžu uvarte. Tofu opečte a zeleninu pripravte na pare.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 990 kcal • Bielkoviny 78 g • Tuky 56 g • Sacharidy 290 g • Vláknina 43 g

---

Deň 14

Raňajky – Ovsená kaša s jablkom a orechmi

Suroviny: 80 g ovsených vločiek, 1 jablko, 20 g vlašských orechov, 10 g sezamu.

Príprava: Vločky uvarte vo vode. Pridajte jablko, orechy a sezam.

Obed – Ryža s fazuľou a zeleninou

Suroviny: 90 g hnedej ryže, 200 g fazule, 150 g brokolice, 100 g mrkvy, 100 g cukety, 10 g olivového oleja.

Príprava: Ryžu uvarte. Zeleninu pripravte na pare a podávajte s fazuľou.

Večera – Šošovica s pohánkou a kapustou

Suroviny: 200 g šošovice, 70 g pohánky, 200 g kapusty, 100 g mrkvy, 50 g cibule, 5 g olivového oleja.

Príprava: Pohánku uvarte. Zeleninu poduste, pridajte šošovicu a podávajte spolu.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 73 g • Tuky 53 g • Sacharidy 298 g • Vláknina 46 g

---

Čo ak máte medzi jedlami hlad

Ak máte medzi hlavnými jedlami hlad, môžete zaradiť napríklad jablko, malú porciu vlašských orechov alebo krajec celozrnného chleba. Tieto potraviny však zvyšujú celkový denný energetický príjem. Ak chcete znížiť telesnú hmotnosť, treba ich započítať do celkového príjmu energie.

Pitný režim

Základom je voda. Vhodný je aj nesladený čaj. Sladené nápoje nie sú potrebnou súčasťou makrobiotického jedálnička.

Na čo si dať pri Makrobiotickej diéte pozor

Makrobiotická strava môže obsahovať veľa celozrnných obilnín, zeleniny, strukovín a vlákniny, ale jej nutričná kvalita výrazne závisí od toho, ako prísne je zostavená. Veľmi reštriktívne podoby makrobiotiky môžu viesť k nedostatočnému príjmu energie alebo niektorých živín. Pozornosť si zaslúžia predovšetkým vitamín B12, vitamín D, vápnik, železo, zinok, jód a omega-3 mastné kyseliny.

Náš jedálniček preto zámerne nepredstavuje extrémnu makrobiotickú diétu a obsahuje tofu, strukoviny, orechy a semená ako ďalšie zdroje bielkovín, tukov a minerálnych látok. Ak je makrobiotická strava dlhodobo úplne rastlinná, je potrebné zabezpečiť spoľahlivý zdroj vitamínu B12.

Soľ a sójová omáčka

Sójová omáčka môže obsahovať pomerne veľa sodíka. V jedálničku ju preto používame iba ako dochucovadlo v malom množstve, nie ako základ omáčky. Ak ju používate pravidelne, vhodnejší je výrobok s nižším obsahom soli.

Prečo približne 2 000 kcal?

Približne 2 000 kcal denne používame ako spoločný referenčný základ našich bežných 14-dňových jedálničkov. Skutočná denná energetická potreba však závisí od pohlavia, veku, výšky, hmotnosti a fyzickej aktivity. Veľkosť porcií preto možno upraviť podľa individuálnej energetickej potreby.

Pri nákupných kódoch potom množstvá prepočítame z týchto konkrétnych 42 jedál. A tu sme sortiment už výrazne stlačili: namiesto množstva špeciálnych „makrobiotických“ ingrediencií máme v zásade 5 obilninových položiek, 3 zdroje bielkovín, 7 druhov zeleniny/ovocia a niekoľko základných dochucovadiel.

Ďalšie jedálničky z kategórie životné štýly a filozofické diéty: Vegetariánska diéta, Vegánska diéta, Raw strava, Flexitariánska diéta, Zero‑waste stravovanie